Wie man mit einer Knieverletzung trainiert

Eine plötzliche Knieverletzung kann Ihre Trainingsroutine dämpfen, aber zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie in Form bleiben können, während Sie auf die Heilung Ihrer Verletzung warten. Der Schlüssel liegt darin, sich auf Übungen zu konzentrieren, die Ihr Knie nicht stark belasten, und langsam zu beginnen, damit Sie Ihre Verletzung nicht verschlimmern. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie beginnen, damit er Ihnen helfen kann, eine sichere Routine zu finden, die auf der Schwere Ihrer Verletzung basiert. Sobald Sie das richtige Regime gefunden haben, können Sie wieder in Schwung kommen und wieder regelmäßig trainieren.



Methode ein von 4: Sicher trainieren

  1. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 1

    ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit einer Knieverletzung beginnen. Wenn Sie während einer Knieverletzung falsche Übungen machen, kann dies Ihr Knie belasten und möglicherweise langfristige Schäden verursachen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zuerst die Genehmigung von Ihrem Arzt erhalten. Abhängig vom Ausmaß Ihrer Verletzung empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise nur sehr leichte Aktivitäten.
    • Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, damit Ihre Verletzung richtig und so schnell wie möglich heilt.
  2. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 2

    2 Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Ihr Knie vor weiteren Verletzungen zu schützen. Machen Sie einen langsamen 5-minütigen Spaziergang, um Ihre Beine vor dem Training aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Weg, um sportbedingten Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie bereits verletzt sind.
    • Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, besteht die Gefahr, dass Sie sich mehr am Knie verletzen.
    • Sie können auch nach dem Training einen 5-minütigen Spaziergang machen, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz langsam wieder auf die normale Geschwindigkeit zu bringen.
  3. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 3

    3 Reduzieren Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings. Das Training mit der gleichen Intensität wie vor Ihrer Verletzung kann zu viel für Ihr Knie sein. Trainieren Sie stattdessen in kürzeren Sitzungen mit weniger Aktivität. Erhöhen Sie dann schrittweise die Dauer und Intensität Ihres Trainings, damit Ihr Knie Zeit hat, sich anzupassen.
    • Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, an 6 Tagen in der Woche 90 Minuten lang zu laufen, können Sie unmittelbar nach Ihrer Verletzung mit 10 Minuten Schwimmen beginnen. Langsam sollten Sie die Schwimmmenge erhöhen, bis Sie wieder etwas Kraft und Widerstand in Ihrem Bein aufgebaut haben. Dann können Sie wieder zum Laufen übergehen, beginnend mit kurzen, sanften Joggen.
    • Wenn Sie normalerweise ein Krafttraining durchführen, können Sie auf Anraten Ihres Arztes oder eines Physiotherapeuten mit einer gezielten, sanften Widerstandsroutine für Ihr verletztes Bein beginnen. Dies kann durch eine kräftigere Oberkörperroutine ergänzt werden.
  4. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 4

    4 Vermeiden Sie Übungen, die Ihr Knie stark belasten. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beindrücken und Laufen können Ihr Knie belasten und Ihre Verletzung verschlimmern. Wenn Sie diese Übungen durchführen müssen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Kinesiologen zusammen, um herauszufinden, wie Sie sie richtig anpassen können, um Ihrer Verletzung gerecht zu werden. Alternativ können Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihr Knie nicht stark belasten, z.
    • Knirscht , Liegestütze , ab Locken und andere Bodenübungen
    • Oberkörperübungen
    • Übungen für den Unterkörper, die die Knie nicht belasten, wie z Beinheben und ziemlich erhöht mit Widerstandsbändern gemacht.
    • Kniefreundliche Cardio-Übungen wie Schwimmen, Liegeradfahren und Ellipsentraining.
  5. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 5

    5 Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie plötzliche Schmerzen im Knie haben. Während Bewegung tatsächlich dazu beitragen kann, dass Ihr Knie schneller heilt, ist es wichtig, dass Sie sich nicht überanstrengen oder Ihre Verletzung verschlimmern. Wenn Ihr Knie während des Trainings zu schmerzen beginnt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es zu stark belasten und dass Sie eine Pause einlegen sollten.
    • Wenn Sie nicht trainieren können, ohne Schmerzen im Knie zu haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Weg nach vorne.
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Methode 2 von 4: Kniefreundliche Cardio-Übungen ausprobieren

  1. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 6

    ein Gehen Baden für ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen. Schwimmen kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, ohne zu riskieren, dass sich Ihre Knieverletzung verschlimmert. Versuchen Sie, Runden zu schwimmen und verschiedene Schläge auszuführen, wie den Schmetterlingsschlag und den Rücken.
    • Sie können auch versuchen, im Wasser zu joggen, da Sie Ihre Knie nicht so stark belasten.
    • Sie können 350-570 Kalorien pro Stunde durch Schwimmen verbrennen, abhängig von der Intensität.
  2. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 7

    2 Trainiere mit a Rudergerät für eine kniesichere Cardio-Übung. Rudern ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die Ihnen helfen kann, Cardio zu bekommen, ohne Ihr Knie zu belasten. Rudern wird möglicherweise nicht für alle Knieverletzungen empfohlen. Fragen Sie daher unbedingt Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie es zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzufügen.
    • Sie können mit einem Rudergerät 1 Stunde lang zwischen 400 und 800 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht und der Intensität, die Sie verwenden.
  3. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 8

    3 Übung auf einem elliptisch für ein kniefreundliches Cardio-Training. Ellipsentrainer sind bei einer Knieverletzung sicherer als ein Laufband, da Ihre Füße auf den Pedalen bleiben, was den Aufprall auf Ihre Knie begrenzt. Wenn Sie Kalorien verbrennen und Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, verbringen Sie Zeit mit einem Ellipsentrainer zu Hause oder im Fitnessstudio.
    • Beginnen Sie mit 5-10 Minuten auf dem Ellipsentrainer nach Ihrer Verletzung und arbeiten Sie bis zu 20-30 Minuten, wobei Sie Ihre Zeit jeweils um 1-2 Minuten verlängern. Halten Sie ein langsames, gleichmäßiges Tempo und eine niedrige Höhe ein, besonders zuerst.
    • 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer können Ihnen helfen, 170-320 Kalorien zu verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Intensität.
  4. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 9

    4 Reiten ein Fahrrad um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihr Knie zu verletzen. Ähnlich wie bei einem Ellipsentrainer ist Fahrradfahren eine großartige Cardio-Übung, die Ihre Knie weniger belastet als das Laufen. Halten Sie sich an stationäre oder liegende Fahrräder, da ein normales Fahrrad Ihr Knie möglicherweise zu stark belastet.
    • Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie mit einem stationären Fahrrad 30 Minuten lang 250-700 Kalorien verbrennen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf einer Steigung fahren, da sich sonst Ihre Knieverletzung verschlimmern könnte.
    • Die meisten stationären Fahrräder haben unterschiedliche Intensitätseinstellungen, aus denen Sie auswählen können. Beginnen Sie mit einer Einstellung mit geringer Intensität und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, damit Sie Ihr Knie nicht belasten.
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Methode 3 von 4: Kniefreundliche Beinübungen machen

  1. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 10

    ein Machen Sie Widerstandsbandübungen mit einem begrenzten Bewegungsbereich. Widerstandsbänder mit einem begrenzten Bewegungsbereich. Beginnen Sie klein mit einem Satz von 3-4 Wiederholungen gleichzeitig und bauen Sie von dort aus allmählich auf. Halten Sie Ihr Tempo langsam und gleichmäßig.
    • Möglicherweise möchten Sie Ihre Übungen ohne Bänder beginnen, damit Sie sich an den erforderlichen Bewegungsbereich gewöhnen können. Fügen Sie dann nach und nach Widerstand mit Bändern hinzu oder befestigen Sie die Knöchelgewichte an Ihrem Oberschenkel direkt über Ihrem Knie.
  2. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 11

    2 Versuchen Sie, einige Fersenheben durchzuführen, um Ihre Waden zu stärken. Um Fersen zu heben, stehen Sie zunächst direkt vor einem Stuhl oder einer Theke, damit Sie etwas zum Ausruhen haben. Dann steh langsam auf deinen Zehen auf. Lassen Sie sich nach ein paar Sekunden langsam wieder auf die Füße sinken und wiederholen Sie den Vorgang.
    • Versuchen Sie es mit einem einzigen Satz von 3-4 Wiederholungen. Sobald Sie damit vertraut sind, fügen Sie nach und nach weitere Sätze und Wiederholungen hinzu.
  3. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 12

    3 Trainieren Sie Ihren Kern, indem Sie einige tun Beinheben . Um Beinheben zu machen, knien Sie zunächst auf Händen und Knien, sodass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich hinter sich und drücken Sie dabei Ihre Gluts zusammen. Dann senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition.
    • Machen Sie zuerst einen Satz von 3-4 Wiederholungen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen.
  4. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 13

    4 Machen Sie innere Oberschenkelkreise, um Ihre Oberschenkel zu trainieren, ohne Ihr Knie zu belasten. Um innere Oberschenkelkreise zu machen, legen Sie sich zunächst auf Ihrer Seite auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie direkt über Ihren Hüften liegen. Biegen Sie dann Ihre Füße und richten Sie Ihre Zehen nach außen, sodass sich Ihre Fersen berühren. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Beine und drehen Sie sie im Kreis nach außen, bevor Sie sie wieder zusammenbringen. Wiederholen Sie den Vorgang, sobald sie wieder zusammen sind.
    • Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Wenn das zu viel ist, beginnen Sie stattdessen mit 1 oder 2 Sätzen und fügen Sie nach und nach weitere Wiederholungen hinzu, bis Sie 3 Sätze erreicht haben.
    • Versuchen Sie diese Übung, um mehr Stabilität zu erreichen, und legen Sie sie etwa 0,30 m vor eine Wand. Bringen Sie Ihr Bein leicht hinter sich und schieben Sie es in die Wand. Heben Sie dann das Bein an.
  5. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 14

    5 Versuchen Sie es mit Hüftbrücken an den Seitenbrettern, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und gleichzeitig Ihr Knie zu schonen. Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite und legen Sie den Oberkörper auf den rechten Ellbogen und den Unterarm. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Hinterkopf. Als nächstes beugen Sie Ihr unteres Bein leicht, während Sie Ihr oberes Bein strecken. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr oberes Bein bis über Ihre Hüften und halten Sie es 1 Sekunde lang. Zum Schluss senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen.
    • Versuchen Sie, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit jedem Bein zu machen. Sie können auch mit 1 oder 2 Sätzen beginnen und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während jedes Trainings machen, langsam erhöhen.
    • Ideal ist es, eine Seitenplanke mit geraden Beinen auszuführen. Wenn Sie dies jedoch nicht sicher tun können, versuchen Sie es mit einer Seitenplanke auf Ihren Knien. Sie können auch die gleichen Muskelgruppen trainieren, indem Sie Ihren Arm auf einer Couch oder einem Bett anheben.
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Methode 4 von 4: Trainieren Sie Ihren Oberkörper

  1. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 15

    ein Machen Sie im Sitzen einige Oberkörperübungen, wenn das Stehen zu schmerzhaft ist. Bestimmte Oberkörperübungen können im Sitzen durchgeführt werden, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben. Sie müssen Ihre Oberkörperübungen nicht im Sitzen machen, aber es kann hilfreich sein, wenn Sie an einer besonders schmerzhaften Knieverletzung leiden. Einige Oberkörperübungen, die Sie im Sitzen machen können, umfassen:
  2. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 16

    2 Versuchen Sie, Körpergewichtsübungen zu machen, wenn Sie etwas mit minimalem Widerstand wollen. Wenn Ihr Knie Schmerzen hat, können Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit sein, Ihren Oberkörper ohne schwere Gewichte oder Maschinen zu trainieren. Einige Körpergewichtsübungen, die Sie ausprobieren können, sind:
  3. Bild mit dem Titel Mit einer Knieverletzung trainieren Schritt 173 Machen Sie Bodenübungen, um Ihren Oberkörper zu trainieren und Ihrem Knie eine Pause zu geben. Es gibt viele Oberkörperübungen, die Sie direkt auf dem Boden ausführen können, damit Sie keinen Druck auf Ihr Knie ausüben müssen. Einige kniefreundliche Bodenübungen, die Sie ausprobieren können, sind:Werbung

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Tipps

  • Ruhe ist ein entscheidender Schritt bei der Genesung nach einer Knieverletzung. Überanstrengen Sie Ihr Knie nicht, während es heilt. Gönnen Sie sich freie Tage, damit sich Ihr Körper selbst reparieren kann, und drücken Sie niemals so stark, dass dies Schmerzen oder weitere Belastungen für Ihr Knie verursacht.
  • Kompressionsverbände, -riemen oder -ärmel können helfen, die Schwellung während des Trainings zu kontrollieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um das richtige Kompressionsgerät für Sie zu erhalten.
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich dehnen, bevor Sie trainieren. Es sollte nur geringfügiges, sanftes Dehnen geübt werden, und dies sollte erst am Ende Ihres Trainings erfolgen.

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