Wie man Crunches macht

Crunches sind eine äußerst effektive Übung mit zusammengesetzten Muskeln. Bei richtiger Anwendung zielen sie auf Ihre Ober-, Unter-, Schräg- und Rückenmuskulatur ab und haben ein geringeres Verletzungsrisiko als herkömmliche Sit-Ups. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die richtige Crunch-Form sicherstellen, Nackenschmerzen vermeiden und Ihre Kernkraft aufbauen können. Sobald Sie das grundlegende Crunch beherrschen, zeigen wir Ihnen Crunch-Variationen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, z. B. Reverse Crunches, Fahrrad-Crunches und Side Crunches, die auf bestimmte Bauchmuskeln abzielen!

Schritte

Methode ein von 3: Einen einfachen Crunch machen

1. ein Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Die Verwendung einer Matte, eines dicken Handtuchs oder einer Teppichoberfläche ist bequemer als das Liegen auf einem harten, nackten Boden.
   • Um Ihr Training zu erweitern und Ihren gesamten Kern zu beanspruchen, können Sie auch Crunches auf einem Stabilitätsball ausführen.
   • Für mehr Widerstand können Sie versuchen, Crunches auf einem zu machen lehnte Bank ab .
2. 2 Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Knie und Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Fersen etwa 30 bis 46 cm von Ihrem Steißbein entfernt sind.
3. 3 Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Sie können Ihre Fingerspitzen auch hinter Ihren Nacken oder Kopf legen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Kopf oder Hals nicht hochziehen, wenn Sie einen Crunch durchführen.
   • Wenn Sie an Kopf oder Nacken ziehen, kann dies Ihren Rücken belasten. Um dieses Risiko insgesamt zu überspringen, verschränken Sie die Arme vor der Brust.
   • Für einen erhöhten Widerstand können Sie ein Plattengewicht von 2,3 bis 4,5 kg über Ihre Brust halten.
   • Wenn Sie Ihre Hände hinter Kopf oder Nacken legen, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, strecken Sie sie zu Ihren Seiten und richten Sie sie auf Höhe Ihrer Ohren aus. Wenn Sie Ihre Arme um Ihren Kopf schließen, wird Ihr Kopf nach vorne geneigt.
4. 4 Heben Sie Ihre Schulterblätter mit einer sanften, kontrollierten Bewegung von der Matte. Atme ein und dann aus, während du deine Bauchmuskeln aktivierst und deinen Oberkörper hebst. Heben Sie sich gerade genug an, um Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben. Sobald Ihre Schultern angehoben sind, halten Sie an und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
   • Wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden abheben, kann dies zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Darüber hinaus übernehmen Ihre Hüftbeuger, wenn Sie sich ganz aufsetzen. Ein Crunch zielt effektiver auf die Bauchmuskeln ab als ein vollständiges Sit-up.
   • Ihr unterer Rücken, Ihr Steißbein und Ihre Füße sollten jederzeit Kontakt mit der Matte haben.
   • Halten Sie Ihren Nacken entspannt, anstatt sich in Ihr Kinn zu stecken. Versuchen Sie, einen apfelgroßen Raum zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust zu halten. Ein Blick an die Decke kann dazu beitragen, dass Sie Ihren Hals nicht zu stark kräuseln.
   EXPERTEN-TIPP

   Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne krümmen, und atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten senken.

   Michele Dolan

   
   
   Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer
5. 5 Senken Sie sich mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung wieder ab. Atme sanft ein, während du deinen Oberkörper langsam absenkst. Lass dich nicht einfach wieder auf die Matte fallen. Mit sanften, kontrollierten Bewegungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln effektiver und beugen Verletzungen vor.
   • Nachdem Sie Ihren Oberkörper auf die Matte gesenkt haben, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie erneut knirschen. Wenn Sie in die nächste Wiederholung eilen, werden Sie am Ende den Schwung nutzen, um sich anstelle Ihrer Muskeln zu heben. Eilige Bewegungen können auch zu Rückenverletzungen führen.
   • Versuchen Sie es mit 12 Crunches. Für ein volles Bauchmuskeltraining können Sie 3 Sätze mit 12 Standard-Crunches, 3 Sätze mit umgekehrten Crunches und 3 Sätze mit Fahrrad- oder Seiten-Crunches durchführen.
   EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Es gibt keine Einheitsgröße für die Anzahl der Crunches. Für die meisten Menschen könnten Sie bei Ihrem ersten Training mit 3 Sätzen zu je 20 Crunches beginnen. Wenn Sie das sehr leicht verdoppeln können, dann tun Sie es. Sie werden auch einige Fortschritte sehen, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche Crunches machen, aber Sie werden bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie sie 5 oder 6 Mal pro Woche machen. Sie müssen sich nicht wirklich darum kümmern, so etwas zu übertreiben.

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Methode 2 von 3: Reverse Crunch machen

1. ein Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Legen Sie sich zunächst mit den Handflächen nach unten auf Ihre Trainingsmatte oder Ihr Handtuch. Für zusätzliche Unterstützung können Sie Ihre Arme nach beiden Seiten ausstrecken (so dass Sie wie der Buchstabe „T“ aussehen), anstatt sie nahe an Ihrem Körper zu positionieren.
   • Unabhängig davon, ob Ihre Arme ausgestreckt oder nahe am Körper liegen, sollten Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
2. 2 Heben Sie Ihre Beine an, um Ihre Knie über Ihre Hüften zu bringen. Atme ein und dann aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und deine Füße vom Boden hebst. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie sie direkt über Ihre Hüften.
   • Denken Sie daran, sanfte, kontrollierte Bewegungen zu verwenden. Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten und die Kontrolle zu behalten.
3. 3 Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Steißbein von der Matte. Atme ein und dann aus, während du langsam deine Hüften hebst. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf und halten Sie sie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Sobald Ihr Steißbein vom Boden abgehoben ist, halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang.
   • Kopf, Oberkörper und Arme sollten Kontakt mit dem Boden halten. Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber verwenden Sie sie nicht, um Ihren Lift anzutreiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln die Arbeit machen zu lassen.
4. 4 Senken Sie Ihre Hüften mit einer kontrollierten Bewegung auf den Boden. Atme ein, während du langsam und sanft deine Hüften wieder auf den Boden bringst. Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und positionieren Sie sie direkt über Ihren Hüften. Halten Sie für einen Moment in dieser Position an und heben Sie dann Ihre Hüften erneut an, um eine weitere Wiederholung durchzuführen.
   • Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 umgekehrten Crunches abzuschließen. Nachdem Sie die letzte Wiederholung beendet haben, senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden.
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Methode 3 von 3: Andere Variationen ausprobieren

1. ein Zielen Sie mit seitlichen Knirschen auf Ihre Schrägen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und senken Sie dann beide Beine auf die Matte auf der linken Seite. Legen Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf und heben Sie dann Ihren oberen Rücken mit den gleichen Techniken wie bei einem normalen Crunch von der Matte.
   • Führen Sie 12 Crunches mit nach links abgesenkten Beinen durch und wiederholen Sie dann die Schritte, um einen weiteren Satz auf Ihrer rechten Seite durchzuführen.
2. 2 Versuchen Sie es mit Overhead-Crunches, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und strecken Sie die Arme direkt über dem Kopf aus (so dass Sie wie der Buchstabe „Ich“ aussehen). Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während Sie Ihren oberen Rücken mit den gleichen Techniken wie bei einem Standard-Crunch anheben.
   • Das Strecken Ihrer Arme erhöht den Widerstand und lässt Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten. Für eine noch größere Herausforderung könnten Sie ein Plattengewicht oder eine Kettlebell in Ihren Händen halten.
3. 3 Fügen Sie Ihrem Bauchmuskeltraining Fahrrad-Crunches hinzu. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade, als würden Sie ein Fahrrad treten. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, heben Sie Ihren oberen Rücken von der Matte und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.
   • Strecken Sie dann Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust fahren. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.
   • Treten Sie weiter und drehen Sie, um 12 Wiederholungen für jede Seite durchzuführen.
   • Denken Sie daran, sanfte, langsame Bewegungen zu verwenden und nicht mit den Händen an Kopf oder Hals zu ziehen.
4. 4 Mischen Sie Ihre Routine mit Kabelknirschen. Knien Sie unter einer Seilrolle mit Griffbefestigungen. Fassen Sie die Griffe, beugen Sie die Ellbogen in einer hochziehbaren Position und ziehen Sie mit den Armen, bis sie auf Höhe Ihres Gesichts liegen. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, Ihren Rücken kräuseln und Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Oberschenkel bringen.
   • Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole dies, um 12 Wiederholungen durchzuführen. Denken Sie daran, sanfte, kontrollierte Bewegungen zu verwenden. Halten Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen an, damit der Schwung Ihre Bewegungen nicht antreibt.
   • Halten Sie Ihren Hals neutral, anstatt sich in Ihr Kinn zu stecken. Denken Sie daran, einen apfelgroßen Raum zwischen Kinn und Brust zu lassen.
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Richtige Form und Variationen für Crunches

Richtige Form für regelmäßige Crunches Crunch-Variationen

Community Q & A.

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• Frage Helfen Crunches beim Abnehmen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Nein, Crunches stärken einige Ihrer Bauchmuskeln. Bestenfalls helfen sie dabei, Ihren Bauch etwas straffer zu halten. Wir können nicht auf Fettabbau abzielen. Fettabbau wird von überall auf Ihrem Körper passieren.
• Frage Wie atmen Sie beim Crunch?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sie sollten ausatmen, während Sie sich nach vorne krümmen, und einatmen, wenn Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten senken.
• Frage Werden Knirschen einen Bandscheibenvorfall verursachen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Obwohl es bei einer gesunden Person unwahrscheinlich ist, einen Bandscheibenvorfall nur mit der Kraft Ihres eigenen Körpergewichts zu machen, sollte diese Übung vermieden werden, wenn Bedenken hinsichtlich eines Bandscheibenvorfalls bestehen. Diese Übung wird sehr wahrscheinlich einen Bandscheibenvorfall verschlimmern.
• Frage Wie viele Crunches muss ich jeden Tag machen, um Sixpacks zu bekommen? Mache jeden Tag 50 Crunched und 50 Sit-Ups, die wirklich einen Unterschied machen.
• Frage: Kann ich durch Crunches innerhalb eines Monats einen flachen Bauch erreichen? Nicht nur alleine. Crunches helfen beim Muskelaufbau, aber Sie müssen auch auf Ihre Ernährung achten und Fett verbrennen, für das Cardio-Training die beste Option ist. Bis zu einem gewissen Grad hilft Crunches, denn je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand.
• Frage Wie viele Crunches sollte ich pro Tag machen, um in zwei Wochen einen flachen Bauch zu bekommen? Es ist nicht notwendig, sie täglich zu machen, da die Ernährung der Schlüssel ist. Jeder hat Bauchmuskeln unter dem Fett. Es geht einfach darum, in dieser Zeit am schnellsten Fett zu verbrennen. Diät und hochintensives Cardio für zwei Wochen sind die beste Wahl. Trainiere vielleicht dreimal pro Woche am häufigsten. Andernfalls bleibt nicht genügend Zeit, damit sich der Muskel vollständig erholen und entwickeln kann.
• Frage Wie bekomme ich in wenigen Tagen einen flachen Bauch mit Bewegung und Diät? Essen Sie getrocknete Mandeln und trinken Sie morgens grünen Tee. Nehmen Sie alle Ihre Kohlenhydrate heraus.
• Frage Wie viele Crunches sollte ein Anfänger machen? Egal wie viele Sie sich dabei wohl fühlen, aber belasten Sie Ihren Körper nicht zu sehr.
• Frage Wie bekomme ich ein V-Line Sixpack? Weiß jemand Bescheid? Tom de Backer Top Answerer Gut essen, gesund und regelmäßig essen. Trinke viel Wasser. Cardio-Training machen. Schlafen Sie auch gut, es ist ein Schlüsselfaktor für den Aufbau eines gesunden Körpers. Um die V-Form zu erhalten, gehen Sie öfter schwimmen und knirschen Sie seitlich.
• Frage Wie verliere ich Po-Fett? Verlieren Sie das gesamte Körpergewicht und es wird sich auch vom Hintern lösen. Verfolgen Sie die Kalorien für beste Ergebnisse.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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Tipps

• Die beste Zeit, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist am Ende Ihres Trainings. Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Ihre Kernmuskeln beanspruchen, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Nehmen Sie eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen in Ihre Routine auf. Nehmen Sie beispielsweise mehrere Crunch-Variationen in Ihr Training auf, anstatt nur 100 Standard-Crunches durchzuführen.
• Wenn Sie versuchen, ein 6er-Pack zu bauen, denken Sie daran, dass das Training nur die halbe Miete ist. Sie müssen eine pflegengesunde Ernährungum Ihre Muskeln zu stärken und Fettdepots zu verbrennen.
• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn in der Vergangenheit irgendwelche Erkrankungen aufgetreten sind.

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Warnungen

• Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben, und vermeiden Sie es, sich zu dehnen oder zu trainieren, wenn Ihre Muskeln schmerzen.

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