Wie man geneigte Sit-Ups macht

Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen möchten, können Sit-Ups eine nützliche Übung sein, da sie die Kraft und Flexibilität Ihrer Bauchmuskeln erhöhen. Sit-Ups auf einer Schrägbank sind effektiver als normale Sit-Ups, da ein größerer Bewegungsbereich vorhanden ist. Diese Übung stärkt Ihren Rectus abdominis oder Ihren 'Six-Pack-Muskel'. Sie können sogar Gewichte hinzufügen oder die Neigung für eine zusätzliche Herausforderung anpassen.

Schritte

Teil ein von 3: In die Ausgangsposition kommen

1. ein Finde eine Schrägbank. Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie eine Stützstange oder Fußstütze haben, unter der Sie auch Ihre Füße einhaken können.
2. 2 Stellen Sie den Absenkwinkel ein. Sie sollten mit einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad beginnen. Je höher der Winkel, desto schwieriger werden die Sit-Ups.
3. 3 Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Bank. Ihre Füße sollten sich auf der geneigten (höheren) Seite der Bank befinden und Ihr Kopf sollte sich auf der abgesenkten (unteren) Seite der Bank befinden. Haken Sie Ihre Beine unter die Fußstütze oder die Stützstange.
4. 4 Legen Sie sich hin, damit Ihr Oberkörper abgelehnt wird. Nehmen Sie Ihre Hände über die Ohren oder halten Sie die Ohrspitzen mit den Fingerspitzen fest. Vermeiden Sie es, Ihre Hände hinter den Nacken zu legen, da dies zu Verletzungen führen kann, wenn Kopf und Hals zu weit nach vorne gedrückt werden. Werbung

Teil 2 von 3: Übung durchführen

1. ein Heben Sie sich von der Bank auf, indem Sie Ihre Taille und Hüften beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln straff bleiben und Ihr Rücken gerade ist. Sie sollten sich erheben, bis Ihr Oberkörper vollständig vertikal ist.
2. 2 Senke dich langsam ab. Sie sollten Ihren Körper langsam senken, bis die Rückseite Ihrer Schultern die Bank berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest.
3. 3 Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen dieser Übung pro Satz durchzuführen. Wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Werbung

Teil 3 von 3: Sich selbst herausfordern

1. ein Erhöhen Sie die Steigung. Das Erhöhen der Steigung macht die Übung schwieriger. Wenn Sie den Dreh raus haben und sich selbst herausfordern möchten, erhöhen Sie die Steigung um 5-10 Grad.
   • Die Bank hat einen Knopf, mit dem Sie das obere Ende der Bank noch höher anheben und positionieren können.
2. 2 Gewichte hinzufügen. Für ein herausfordernderes Sitzen können Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust halten, wobei Ihre Arme darüber verschränkt sind. Achten Sie darauf, dass Sie nicht abnehmen und sich verletzen.
   • Verwenden Sie eine Hantelscheibe (für Bankdrücken) anstelle von freien Gewichten.
3. 3 Erhöhen Sie die Frequenz. Wenn Sie diese Übung ein- oder zweimal pro Woche beginnen, erhöhen Sie sie auf drei- bis viermal pro Woche. Je mehr Sit-Ups Sie machen, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Ist es gut für dich, Sit-Ups zu machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit-Ups komprimieren die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und werden von vielen Experten als eher schädlich als hilfreich angesehen.
• Frage Was ist ein Rückgang sitzen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ablehnen Sit-Ups werden von einer Bank aus durchgeführt. Ihre Beine sind über eine Rolle gehakt, die höher als Ihr Oberkörper ist, und Sie führen die Standard-Sitzbewegung von dieser Position aus aus.
• Frage Wie macht man eine Niedergangskrise?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Haken Sie Ihre Füße unter die Walze und lehnen Sie sich auf der Bank zurück, sodass Sie mit dem Kopf tiefer als die Beine geneigt sind. Versuchen Sie dann, sich von dieser Position aus aufzusetzen.
• Frage Meine Übungsbankrollen zum Aufsetzen bleiben nicht stationär. Wie stecke ich meine Füße darunter, um mich aufzusetzen? Stecken Sie Ihre Füße einfach unter eine Couch oder ein niedriges Bett, ziehen Sie sich dann hoch und machen Sie regelmäßige Sit-Ups. Sie können auch versuchen, Ihre Trainingsbank zu befestigen, indem Sie die Schrauben festziehen, mit denen sie befestigt ist.

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Tipps

• Ein abgerundetes Bauchmuskeltraining beinhaltet zusätzliche Übungen wie die Planke, Beinheben , und derFahrradübung.

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Warnungen

• Begrenzen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie für diese Übung ausführen, da dieses Bewegungsmuster auf Verletzungen des unteren Rückens zurückzuführen ist.
• Mögliche Verletzungen Ihres Rückens und Nackens können auftreten, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird.
• Bauchübungen sollten immer mit Übungen für die Wirbelsäulenaufrichtermuskeln im Rücken kombiniert werden, also machen Sie Bewegungen wie der Superman in Verbindung mit geneigten Sit-Ups.

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Dinge, die du brauchst

• Neigungsbrett mit Fußstütze
• Waage