Wie man Beinheben macht

Beinheben sind einige der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Bauchmuskeln und Beine zu trainieren. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung und der Intensität, die Sie für ein Training suchen, können Sie eine Vielzahl von Beinheben durchführen. Wenn Sie wissen möchten, wie man Beinheben macht und auf dem Weg zu einem strafferen und stärkeren Körper ist, lesen Sie Schritt 1, um loszulegen.

Schritte

Methode ein von 4: Vertikales Beinheben

1. ein Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus. Ihre Beine sollten nur einen Zeh breit sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Seiten halten.
   • Sie können eine Yoga oder Trainingsmatte für zusätzliche Unterstützung und Komfort verwenden.
   • Wenn Sie gelegentlich Rückenschmerzen haben, können Sie ein Handtuch rollen und es unter den Rückenbogen direkt über Ihren Hüften legen.
   • Wenn Sie auf einer Trainingsbank anstatt auf dem Boden liegen, verbessert dies außerdem Ihre Bewegungsfreiheit und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine weiter anzuheben / abzusenken.
2. 2 Beuge deine Knie und hebe deine Beine. Ihre Waden sollten parallel zum Boden sein, während Ihre Oberschenkel senkrecht stehen. Sie sollten dabei Ihre Zehen spitz halten und Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen, während Ihre Schienbeine parallel sein sollten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. es sollte keine Lücke zwischen ihnen geben. Dies hilft Ihnen, die Bauchmuskeln anzuvisieren und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu schützen.
   • Halten Sie Ihre Augen und Ihr Gesicht zur Decke gerichtet und vermeiden Sie die Versuchung, Ihren Hals zu belasten, um auf Ihre Beine zu schauen. Dies hilft Ihnen, Schmerzen im Nacken zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Kopf und Nacken zu stark nach vorne bewegen, heben Sie Ihr Kinn etwas mehr an.
3. 3 Strecken Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Zehen spitz und heben Sie Ihre Beine so langsam wie möglich an. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben zu lassen, da Sie sich sonst verletzen und nicht so gut trainieren können.
   • Wenn Sie Schritt 2 problemlos ausführen können, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten, trainieren Sie härter, indem Sie Schritt 2 überspringen und Ihre Beine an die Decke heben, ohne sie zu beugen.
4. 4 Senken Sie langsam Ihre Beine. Bringen Sie sie so weit wie möglich nach unten, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten. Ihr letztendliches Ziel ist es, etwa einen Zentimeter über dem Boden zu erreichen. Lassen Sie nicht nur die Schwerkraft für sich arbeiten - stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle haben. Halten Sie Ihre Arme an derselben Stelle, aber verwenden Sie sie für Kraft und Unterstützung, wenn Sie Ihre Beine senken.
   • Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Füße den Boden berühren zu lassen, wenn Sie das beste Training wünschen, das Sie bekommen können.
   • Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, um Ihre Bauchmuskeln zu berühren und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Dies wird schwieriger, je näher Ihre Füße dem Boden kommen, also nur so weit wie möglich tiefer, ohne den Rücken zu krümmen. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, senken Sie Ihre Beine nicht so weit ab. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Füße mit der richtigen Form näher an den Boden senken.
   • Vergessen Sie vor allem nicht zu atmen! Viele Leute frieren ein, wenn sie diese Übung machen.
5. 5 Verlangsamen Sie es, wenn diese Übung zu einfach ist. Für noch mehr Training können Sie Ihre gestreckten Beine bis zehn hochheben und dann wieder absenken, während Sie wieder bis zehn zählen. Dies wird Ihren Bauchmuskeln definitiv ein großartiges Training geben, aber es ist eher eine Herausforderung.
   • Für jetzt Ein weiterer Herausforderung können Sie auch üben, Ihre Füße um etwa 20% anzuheben, eine Sekunde lang zu halten, sie um 20% anzuheben, eine Sekunde lang zu halten und so lange fortzufahren, bis Sie sie so hoch bekommen, wie sie sein müssen. Sie können sie auf die gleiche Weise schrittweise verringern.
6. 6 Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-20 Beinheben. Beginnen Sie mit 3 10er-Sätzen und bauen Sie sich bis zu 3 20er-Sätze auf. EXPERTENTIPP

   Danny Gordon

   Zertifizierter Fitnesstrainer Danny Gordon ist zertifizierter Personal Trainer des American College of Sports Medicine (ACSM) und Inhaber des Body Studio for Fitness, eines Fitnessstudios in der San Francisco Bay Area. Mit über 20 Jahren Erfahrung in körperlichem Training und Unterricht hat er sein Studio auf halbprivates Personal Training konzentriert. Danny erhielt sein Personal Trainer-Zertifikat von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Wusstest du? Versuchen Sie, mehr mageres Eiweiß und viel Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, und versuchen Sie, 30 Minuten leichtes Cardio pro Tag zu sich zu nehmen. Dies senkt Ihren Körperfettanteil und verleiht Ihren Beinmuskeln mehr Definition.

   
   
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Methode 2 von 4: Seitliche Beinheben

1. ein Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf die Hand über den Ellbogen. Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie Kopf und Hals mit dem Ellbogen ab. Schau geradeaus vor dir. Wenn Sie Ihren Ellbogen verwenden, um Ihren Kopf zu stützen, können Sie Ihren Nacken nicht belasten.
   • Halten Sie Ihren anderen Arm mit der Handfläche nach unten vor sich.
2. 2 Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an. Das Bein sollte mindestens einen oder zwei Fuß hochgehen. Sie können Ihre freie Hand entweder auf Ihrer Hüfte oder auf dem Boden vor sich halten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Schauen Sie immer direkt vor sich hin, anstatt zum Bein hochzuschauen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Oberkörper ruhig halten.
3. 3 Senken Sie sanft Ihr Bein. Halten Sie Ihren Körper bis auf das Bein in derselben Position und senken Sie ihn langsam ab, bis er auf das andere Bein trifft. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und zu vermeiden, dass Sie beim Anheben Ihres Beins nach vorne fallen.
   • Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, senken Sie sie ab, aber halten Sie sie etwa einen Zentimeter vom unteren Bein entfernt, um ein zusätzliches Brennen in Ihrer Seite zu spüren.
4. 4 Mache 15 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole auf der anderen Seite. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, gehen Sie einfach auf Ihre andere Seite und Ihren Ellbogen und wiederholen Sie, was Sie mit der anderen Seite gemacht haben.
   • Dies ist eine großartige Beinübung für Ihren Seitenkörper. Es ist auch ein großartiges Training, um das Aussehen Ihres Hinterns zu verbessern! Die meisten Beinheben konzentrieren sich auf das Training Ihres Vorderkörpers. Dies ist also eine großartige Möglichkeit, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten!
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Methode 3 von 4: Hängende Beinheben

1. ein Mit den Armen an einer Bar hängen. Halten Sie Ihre Hände / Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange fest und schauen Sie geradeaus, um Ihren Nacken nicht zu belasten. Halten Sie Ihren Körper ruhig und gleichmäßig, mit Ihren Füßen zusammen. Ihre Fingerspitzen sollten von Ihnen weg zeigen.
   • Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, verfügt die Bar möglicherweise über zusätzliche Griffe, um Ihre Hände zu stützen.
2. 2 Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Halten Sie dabei Ihre Zehen spitz. Möglicherweise können Sie sie nicht so hoch bringen, wie Sie es zunächst möchten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie die Versuchung, sich zu beugen oder sich in Richtung Ihrer Beine zu krümmen.
3. 3 Senken Sie langsam Ihre Beine. Sobald Ihre Beine ihre maximale Höhe erreicht haben und Sie das langsame Brennen in Ihrem Kern spüren, senken Sie sie vorsichtig ab. Versuchen Sie, so langsam wie möglich zu arbeiten, um Ihre Muskeln noch härter zu trainieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine langsam senken, damit Sie erledigen die Arbeit, anstatt sich auf den Schwung Ihrer Beine zu verlassen.
4. 4 Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 hängenden Beinheben. Wenn Sie es sich bequemer machen, können Sie es auf 3 Sätze mit 20 hängenden Beinheben erhöhen.
   • Die hängende Variante der Beinlifting-Übung ist besser für Menschen mit Rückenproblemen, da sie nicht den gleichen Druck auf Ihren Rücken ausübt wie im Liegen.
5. 5 Machen Sie es einfacher, wenn Sie müssen. Wenn diese Beinheben zu schwierig sind, können Sie Ihre Beine stattdessen mit gebeugten Knien anheben. Beugen Sie für diese Variante der Übung die Knie und halten Sie die Beine zusammen, während Sie die Knie so hoch wie möglich anheben, fast bis zur Brust. Dann senken Sie Ihre Beine und beginnen Sie erneut. Diese Übung ist etwas weniger anstrengend für die Bauchmuskeln. Werbung

Methode 4 von 4: Beinheben mit einem Ball

1. ein Lege dich flach auf den Boden. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Beinen vor sich hin. Verwenden Sie eine Yoga oder Trainingsmatte für Ihren Komfort.
2. 2 Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Füße und heben Sie Ihre Beine an. Die Verwendung einer Übung oder eines Medizinballs kann Ihrem Training zusätzlichen Widerstand verleihen und es noch schwieriger machen. Legen Sie einfach das Gewicht zwischen Ihre Füße, halten Sie es fest und heben Sie dann Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. Dies ist der vertikale Beinlift mit einem zusätzlichen Gewicht.
3. 3 Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich. Je langsamer Sie fahren, desto mehr widerstehen Sie der Schwerkraft und zwingen Ihre Muskeln, die Kontrolle zu behalten. Dies ist ein großartiges Training für Ihre Bauchmuskeln, obwohl es etwas mehr Anstrengung erfordern kann als normales Beinheben.
4. 4 Mache 3 Sätze mit 5-10 Beinheben mit einem Ball. Da diese Übungen etwas schwieriger sind, sollten Sie zunächst weniger davon machen, bis Sie sich zu mehr bereit fühlen. Anschließend können Sie 3 Sätze mit 10 bis 20 Beinheben mit dem zusätzlichen Gewicht ausführen.
5. 5 Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Wenn Sie den Ball gerne mit den Füßen anheben, können Sie die Beine mit dem Ball anheben, während Sie mit den Armen zum Ball greifen.
   • Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, damit Sie den Ball in Ihren Händen halten und ihn dann ganz hinter Ihrem Kopf nach oben bewegen können. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine wieder auf die gleiche Weise an und verlagern Sie das Gewicht zwischen Ihren Armen und Beinen.
   • Bewegen Sie das Gewicht mit Ihren Füßen auf den Boden und heben Sie sie wieder an, um das Gewicht wieder auf Ihre Arme zu übertragen. Diese fortschrittliche Beinstraffung wird Ihre Bauchmuskeln und Ihre Arme mit Sicherheit zum Brennen bringen.
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Community Q & A.

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• Frage Wird dies meine Größe beeinflussen? Nein, es gibt Gerüchte, dass es möglich ist, aber sie sind nicht wahr.
• Frage Welches Bein trainiert meinen linken Bauch? Dein linkes Bein.
• Frage Ist es hilfreich für ein 13-jähriges Mädchen, das den Bauch platt macht? Während jede Übung dabei hilft, überschüssiges Fett zu verlieren, wirken Beinheben und stärken die Beinmuskulatur. Wenn Sie um Ihren Bauch herum abnehmen möchten, sollten Sie mehr Cardio und Bauchmuskeln machen. Möglicherweise möchten Sie auch gesündere Essgewohnheiten anpassen, wenn Sie dies noch nicht getan haben.
• Frage Sollte mein Rücken vollständig flach oder leicht gebogen sein? Es ist ideal, wenn Ihr Rücken völlig flach ist, da er die Bauchmuskeln besser trainiert. Wenn Sie Ihren Rücken leicht krümmen, ist dies in Ordnung, aber nicht so gut für Ihre Bauchmuskeln. Es kann auch die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Beinheben erhöhen.
• Frage Funktionieren die seitlichen Beinheben meine inneren Oberschenkelmuskeln? Seitliches Beinheben konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre laterale Gesäßmuskulatur, aber ja, es aktiviert auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Sie sollten auch Seitenbänke einbauen, wenn Sie sich auf diesen Teil Ihrer Muskulatur konzentrieren möchten.
• Frage Wie komme ich in kürzester Zeit auf 200? Beginnen Sie damit, so viele wie möglich zu tun. Trainieren Sie jeden zweiten Tag und geben Sie Ihren Beinmuskeln eine Pause zwischen den Trainingseinheiten. Erhöhen Sie in jeder Sitzung die Anzahl der Beinheben um 10 - 20.
• Frage Was sind Seitenbänke? Tom de Backer Top Answerer Positionieren Sie Ihren Körper schräg auf einer Bank und sperren Sie Ihre Füße in der Fußstütze. Zeigen Sie nicht zum Boden oder zur Decke, sondern mit der Schulter zum Boden. Der Oberkörper kann sich frei bewegen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts, d. H. Zum Boden hin und von diesem weg. Stellen Sie sich vor, Sie sind an den Hüften an der Windschutzscheibe eines Autos befestigt und wischen das Fenster mit Ihrer Brust oder Ihrem Rücken ab.
• Frage Wird das Fahren eines Heimtrainers meine Unterschenkel stärker machen? Agon Abdurahmani Eine der Hauptfunktionen eines Heimtrainers besteht darin, Ihnen beim Verbrennen von Kalorien zu helfen, aber all das Treten hilft Ihnen auch dabei, Muskeln aufzubauen. Zu den Muskeln, die ein Training erhalten, gehören der Quadrizeps Ihrer Oberschenkel, die Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Wadenmuskeln und Ihre Bauchmuskeln.

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Tipps

• Halte Dich zurück. Der Versuch, zu viele Übungen zu machen, bevor Sie bereit sind, oder die fortgeschrittenen Übungen mit einem schweren Medizinball zu beginnen, kann Ihre Muskeln schädigen und es Ihnen erschweren, in Zukunft weiter zu trainieren.
• Wenn Sie Ihrem Training einen Medizinball hinzufügen, beginnen Sie mit einem kleineren Geräteball, z. B. einem mit einem Gewicht von 3 kg. Fortschritte beim Heben von etwas schwereren Geräten wie einem 5-Kilogramm-Ball.

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Warnungen

• Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Ihnen weiterhin schwindelig wird, haben Sie keine Angst, einen Arzt aufzusuchen.
• Wenn Sie Ihrer Übung einen Medizinball hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie ihn fest zwischen Ihren Beinen halten können. Es ist schmerzhaft, wenn es auf Ihren Körper fällt.

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