Wie man einen Longe mit Armheben macht

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, um Ihren Unterkörper zu straffen. Ein guter Weg, um es zu einem Ganzkörpertraining zu machen, ist das Hinzufügen einer Armhebung. Sie können einen einfachen vorderen Ausfallschritt mit Armheben ausführen, Gewichte hinzufügen, um das Oberkörpertraining zu verbessern, und verschiedene Ausfallschrittvarianten für ein Gesamttraining ausprobieren.



Methode ein von 3: Den Ausfallschritt ausführen

  1. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 1

    ein Beginnen Sie an der richtigen Position. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen. Stellen Sie sich mit gesenkten Schultern hoch. Halten Sie Ihren Kern fest, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
    • Wenn Sie die Übung abgeschlossen haben, stehen Sie mit der Brust nach oben aufrecht. Lehnen Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts, wenn Sie den Ausfallschritt abgeschlossen haben. Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
  2. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 2

    2 Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor. Um in die Longe zu gelangen, sollten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten. Ihre Ferse sollte das erste sein, was den Boden berührt. Wenn Ihre Ferse auf dem Boden liegt, senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Ihr rechter Oberschenkel ist parallel zum Boden.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne geht. Ihr Unterschenkel oder Schienbein sollte gerade auf und ab sein, wodurch Ihr Knie hinter den Zehen liegt. Wenn das Knie an den Zehen vorbeischiebt, kann dies zu Verletzungen führen.
    • Ihr hinteres Knie sollte sich ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel befinden und niemals den Boden berühren. Nur die Zehen Ihres linken Hinterbeins sind auf dem Boden.
    • Wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren, machen Sie kleinere Schritte. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verkürzen, können Sie einige Beschwerden verringern.
  3. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 3

    3 Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Um den Ausfallschritt zu beenden, drücken Sie sich mit Oberschenkeln und Gesäß zurück. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein und Ihr Körper sollte gerade sein.
    • Ausfallschritte sind eine großartige Übung für Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sodass Sie möglicherweise den Ausfall dieser Muskeln spüren, wenn Sie die Bewegung abschließen. Wenn es zu schmerzhaft oder schwierig ist, verkürzen Sie den Schritt, den Sie machen.
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Methode 2 von 3: Hinzufügen der Armhebung

  1. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 4

    ein Führen Sie eine grundlegende Armhebung durch. Fügen Sie eine Armhebung hinzu, um Ihrem Ausfallschritt eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen. Ein Armheben kann helfen, Ihren Oberkörper zu öffnen, während Sie Ihre Hüften mit der Longe öffnen. Treten Sie vor in Ihre Longe. Heben Sie dann Ihre Arme gerade über den Kopf.
    • Ihre Arme sollten gerade Linien von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihren Schultern sein.
    • Sie können Ihre Arme anheben, während Sie gleichzeitig nach vorne springen, um gleichzeitig eine Aktion auszuführen.
  2. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 5

    2 Versuchen Sie eine seitliche Erhöhung. Eine Variation für das Anheben des Arms ist ein seitliches Anheben. Bei dieser Bewegung heben Sie Ihre Arme zur Seite anstatt über Kopf. Treten Sie zunächst in Ihren Ausfallschritt ein. Heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
    • Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein.
    • Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme gleichzeitig mit dem Ausfallschritt anheben.
  3. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 6

    3 Mach eine Fronterhöhung. Eine andere Variante für eine Armhebung ist eine Fronthebung mit Ihrer Longe. Zum Abschluss treten Sie in Ihre Longe vor. Heben Sie beim Treten die Arme vor sich. Halten Sie Ihre Handflächen zum Boden gerichtet. Alternativ können Sie Ihre Handflächen so drehen, dass sie einander zugewandt sind. Halten Sie an, wenn Ihre Arme etwas höher als parallel sind, ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern.
    • Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme gleichzeitig mit dem Betreten Ihrer Longe heben.
  4. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 7

    4 Halten Sie Gewichte in Ihren Armen. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen möchten, halten Sie die Hanteln, während Sie Ihre Longe und Armheben abschließen. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten wie fünf Pfund. Führen Sie die Übungen genauso aus, indem Sie nur Gewichte in Ihren Händen halten.
    • Achten Sie beim Hinzufügen von Gewicht auf Ihre Longe-Form. Sie sollten immer noch in der Lage sein, den Ausfallschritt mit der richtigen Form zu vervollständigen, auch wenn Sie Handgewichte halten. Wenn das Gewicht Ihre Form durcheinander bringt, sollten Sie zu Armheben ohne Gewicht zurückkehren.
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Methode 3 von 3: Longe-Variationen versuchen

  1. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 8

    ein Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt. Reverse Lunges sind eine Variation des Standard-Front-Longe. Um einen umgekehrten Ausfallschritt durchzuführen, treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück, bis Ihre Zehen den Boden berühren. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Sie sollten in der gleichen Position wie Ihr vorderer Ausfallschritt enden. Schieben Sie sich zurück in eine stehende Position.
    • Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein, indem Sie zurücktreten.
    • Der umgekehrte Ausfallschritt ist fast der gleiche Zug, jedoch umgekehrt. Da Sie rückwärts statt vorwärts treten, kann dies für Menschen schwieriger sein.
  2. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 9

    2 Versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt. Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach rechts. Verlagern Sie ungefähr 70% Ihres Gewichts auf Ihr rechtes Bein und halten Sie die anderen 30% Ihres Gewichts auf Ihrem anderen Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es sich in einem Winkel von 90 Grad befindet. Ihr linkes Bein sollte diagonal und ohne Gewicht sein. Ihr linker Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Schieben Sie sich mit dem rechten Bein wieder zum Stehen.
    • Sie sollten einen Abstand von etwa 70 cm zwischen Ihren Beinen haben.
    • Wechseln Sie zum linken Bein, wenn Sie fertig sind.
  3. Bild mit dem Titel Do a Lunge with Arm Raise Schritt 10

    3 Versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt. Treten Sie vorwärts in Ihre vordere Longe, um einen Ausfallschritt abzuschließen. Kehren Sie beim Hochdrücken nicht in die Ausgangsposition zurück. Bringen Sie stattdessen Ihr linkes Bein nach vorne, indem Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren. Legen Sie Ihr linkes Bein zuerst auf die Bodenferse und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne in eine vordere Longe am linken Bein.
    • Jedes Mal, wenn Sie sich aus der Longe herausdrücken, bringen Sie das hintere Bein nach vorne in eine Longe. Sie sollten über den Boden gehen, während Sie ausfallen.
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