Wie man einen Liegestütz macht

Ein einfacher Push-up ist ein effektiver Weg, um die Brust- und Armmuskulatur zu stärken, und kann leicht skaliert werden, wenn Sie stärker werden. Einfache Liegestütze erfordern keine andere Ausrüstung als Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Arme. Sie können überall dort ausgeführt werden, wo es eine feste Oberfläche gibt, auf der Sie sich flach ausstrecken können.

Schritte

Methode ein von 4: Push-Up-Grundlagen lernen

1. ein Nehmen Sie eine verdeckte Bauchlage auf dem Boden ein. Halte deine Füße zusammen. Ihr Gewicht sollte auf Ihrer Brust liegen.
   • Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden, ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Sie sollten sich ungefähr neben Ihren Schultern befinden und Ihre Ellbogen auf Ihre Zehen zeigen.
   • Wenn Sie sich auf einer relativ gepolsterten Oberfläche wie einem Teppichboden befinden, können Sie sich für eine größere Herausforderung auch auf Ihren Fäusten zwischen dem ersten und dem zweiten Knöchel abstützen. Wenn Sie sich auf einer weniger fehlerverzeihenden Oberfläche befinden, sollten Sie in einige Liegestütze investieren (diese sehen aus wie Griffe, die Sie auf den Boden legen).
   • Rollen Sie Ihre Zehen nach oben (in Richtung Ihres Kopfes). Die Bälle Ihrer Füße sollten den Boden berühren.
   
   
   
2. 2 Erhebe dich mit deinen Armen. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Gewicht von Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße getragen werden. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihre Hüften nicht durchhängen. Diese Position wird als 'Planke' bezeichnet, die für andere verschiedene Übungen verwendet wird. Dies ist die Anfangs- und Endposition eines einzelnen Liegestützes.
3. 
   
   3 Wählen Sie die Art von Liegestütz, die für Sie am besten geeignet ist. Es gibt tatsächlich drei Arten von grundlegenden Push-up-Variationen, bei denen unterschiedliche Muskeln verwendet werden. Der Unterschied besteht darin, wo Sie Ihre Hände in der Plankenposition platzieren. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto mehr werden Sie Ihren Trizeps angreifen. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr greifen Sie in Ihre Brust ein.
   • Normal: Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Dies funktioniert sowohl für Ihre Arme als auch für Ihre Brust.
   • Diamant: Legen Sie Ihre Hände in Diamantform eng zusammen und halten Sie sie direkt unter Ihrer Brust. Dies erfordert, dass Sie Ihre Arme viel mehr als einen normalen Liegestütz einrasten lassen.
   • Weitarm: Platzieren Sie Ihre Hände gut von Ihren Schultern entfernt. Diese Version wirkt hauptsächlich auf die Brust und erfordert weniger Kraft in den Armen.
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Methode 2 von 4: Einen Standard-Push-up machen

1. ein Geh runter auf den Boden. Legen Sie sich mit den Zehen auf den Boden und halten Sie sich mit den Händen hoch. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie Ihre Ellbogen für mehr Widerstand nahe an Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, die Nasenspitze direkt nach vorne zu richten. Halten Sie Ihren Körper auf einer flachen Planke - lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und lassen Sie Ihren Hintern nicht in der Luft hängen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Denken Sie daran zu atmen, während Sie sich senken.
   • Wenn Sie Liegestütze machen, sollte Ihre Brust jedes Mal, wenn Sie für eine Wiederholung nach unten gehen, innerhalb von Zentimetern über dem Boden liegen. Denken Sie daran, Ihren Körper auf einem flachen Niveau zu halten.
2. 2 Erhebe dich, indem du den Boden von dir wegdrückst. Atmen raus wie du drückst. Die Kraft für diesen Stoß kommt von Ihren Schultern und Ihrer Brust, die im Einklang arbeiten. Der Trizeps (der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms) ist ebenfalls kontrahiert, aber sie sind nicht die primäre Muskelgruppe, die verwendet wird. Seien Sie nicht versucht, Ihr hinteres Ende oder Ihren Bauch zu benutzen. Üben Sie weiterhin Kraft aus, bis sich Ihre Arme wieder fast in einer geraden Position befinden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht blockieren.
3. 3 Wiederholen Sie das Absenken und Anheben in einem gleichmäßigen Tempo. Jedes Paar zählt als einzelner Liegestütz. Tun Sie dies, bis Sie Ihr Set beendet haben oder Ihr Maximum erreicht haben. EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Erfahrung in den Bereichen Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympisches Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Expertentrick: Wenn Sie einen bodenlangen Spiegel haben, machen Sie Ihre Liegestütze davor. Schauen Sie während der Liegestütze in den Spiegel, um zu überprüfen, ob Ihr Körper gerade und flach ist, wenn Sie auf und ab gehen.

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Methode 3 von 4: Erweiterte Push-Ups versuchen

1. ein Klatschen Sie Liegestütze . Drücken Sie sich mit genügend Kraft vom Boden ab, um in der Luft klatschen zu können. Dies kann als plyometrische Übung durchgeführt werden.
2. 2 Versuchen Sie es mit einem Diamant-Push-up . Legen Sie stattdessen in der Plankenposition Ihre Hände in Form eines Diamanten unter sich zusammen. Machen Sie jetzt den Push-up mit Ihren Händen in dieser Form. Dies erfordert deutlich mehr Kraft in Ihren Armen. Um mehr Druck auf die Brust auszuüben, drücken Sie die Hände auf dem Boden zusammen. Es geht nicht darum, sie zu bewegen. Es geht darum, die Brust zu aktivieren.
3. 3 Mach einen Skorpion hochschieben. Beginnen Sie mit einem Standard-Liegestütz oder einer grundlegenden Variante des Liegestützes. Wenn Sie fertig sind, heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Rücken und zur Seite. Machen Sie individuelle Sätze für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen den Beinen.
4. 
   
   4 Versuchen Sie einen Spiderman-Push-up. Führen Sie einen Standard-Liegestütz oder eine grundlegende Variante des Liegestützes durch. Wenn Sie fertig sind, heben Sie ein Bein vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie zur Seite bis zur Schulter. Machen Sie individuelle Sätze für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen den Beinen. Wenn dies richtig gemacht wird, sollte dies zusätzlich zum Oberkörper in den Kern eingreifen.
5. 5 Versuchen Sie es mit einem einarmigen Liegestütz. Spreizen Sie Ihre Beine weiter als normal (für das Gleichgewicht), legen Sie einen Ihrer Arme auf den Rücken und fahren Sie mit einem Arm nach oben.
6. 6 Übe einen Knöchel nach oben. Anstatt die Handflächen zu benutzen, legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fäuste, indem Sie die ersten beiden Knöchel jeder Hand verwenden. Diese erfordern mehr Kraft in Armen und Handgelenken und sind eine gute Möglichkeit, Ihre Knöchel für Boxen oder Kampfsportarten zu konditionieren.
7. 
   
   7 Drücken Sie die Fingerspitze nach oben . Wenn Sie sehr stark sind, können Sie versuchen, Liegestütze nur mit den Fingern anstatt mit den Handflächen zu machen.
8. 8 Versuchen Sie Liegestütze mit erhöhten Beinen. Sie können die Schwierigkeit Ihrer Liegestütze erhöhen, indem Sie Ihre Füße etwas höher stellen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Gymnastikball, um eine größere Herausforderung zu meistern. Werbung

Methode 4 von 4: Push-Ups einfacher machen

1. 
   
   ein Von den Knien hochdrücken. Wenn Sie noch nicht so weit sind, Liegestütze zu machen, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien anstelle der Fußkugeln. Führen Sie den Liegestütz wie gewohnt durch, und wenn Sie dies tun können, versuchen Sie es einfach mit regelmäßigen Liegestützen.
2. 2 Liegestütze an einer Steigung machen. Sie können Liegestütze einfacher machen, indem Sie sie mit Ihren Händen auf einer etwas höheren Ebene als Ihren Füßen ausführen. Finden Sie eine Steigung wie einen Hügel oder verwenden Sie ein Möbelstück, um Ihr Liegestütz-Training zu beginnen, bis Sie für eine ebene Fläche bereit sind. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Wie viele Liegestütze sollten Sie machen? Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Antwort Wenn 3 Sätze à 15 zu einfach werden, probieren Sie einige Variationen aus, um weiter Kraft aufzubauen. Mehr als 3 15er-Sets können Ihre Schulter abnutzen, aber wenn sich Ihre Schultern gut anfühlen, können Sie so viele machen, wie Sie möchten.
• Frage Was soll ich tun, wenn Liegestütze meine Füße verletzen? Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, Liegestütze mit den Knien auf dem Boden zu machen, anstatt Ihre Füße zu pflanzen.
• Frage Meine Handgelenke tun weh, wenn ich Liegestütze mache. Gibt es eine Möglichkeit, dies zu verhindern? Ja. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander. Dies gibt Ihnen eine bessere Stabilität und verringert die Belastung Ihrer Handgelenke.
• Frage Wie lange dauert es, bis ich 50 Liegestütze machen kann? Je nachdem, wo Sie anfangen, versuchen Sie, zwei bis drei Wiederholungen morgens und abends zu machen, wenn Sie 10 richtige Liegestütze in einem Satz sagen können. Steigern Sie nach einer Woche Ihre Wiederholungen um jeweils zwei bis fünf und kommen Sie in dem Tempo voran, in dem Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht übertreiben. Besonders am Anfang ist es nützlich, mehr kleine Wiederholungen zu machen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht mit jeweils 50 Wiederholungen reißen, sodass Sie Ihren Widerstand allmählich aufbauen können.
• Frage Welche Art von Liegestützen lässt meine Arme stark, aber dünner aussehen? Diamant-Liegestütze (Hände näher beieinander) erhöhen die Armstärke mehr als die Brust.
• Frage Welche Art von Liegestützen verbessert meine Brustmuskulatur mehr? Versuchen Sie es mit Liegestützen mit weitem Arm. Wenn Sie Ihre Arme weiter ausstrecken, werden Ihre Arme leichter, Ihre Brust jedoch schwerer.
• Frage Was kann ich tun, um meine Energie aufrechtzuerhalten, damit ich länger durchhalten kann? Mach einfach weiter 10 bis 20 Liegestütze pro Tag. Schließlich haben Sie die Kraft und Energie, mehr Liegestütze zu machen.
• Frage Wie kann ich eine perfekte Liegestützposition erreichen? Es ist so gut wie unmöglich, selbst zu wissen, ob die Haltung richtig aussieht - Sie können es fühlen, aber erst, nachdem jemand überprüft hat, dass Sie richtig aussehen. Bitten Sie jemanden, der mit Liegestützen vertraut ist, sicherzustellen, dass Ihr Rücken und Ihre Beine gerade sind und dass Ihre Arme den richtigen Abstand voneinander haben.
• Frage Wie viel Gewicht werde ich bei einem Liegestütz verlieren? Eine Minute Liegestütze führt dazu, dass etwa 7 Kalorien verbrannt werden. Als Referenz würde es ungefähr 8 Stunden Liegestütze dauern, um ein Pfund zu verlieren.
• Frage Ich habe meine Periode. Kann ich noch Liegestütze machen? Chantel Sie können immer noch jede körperliche Aktivität ausführen, wenn Sie sich in Ihrer Periode befinden. Zum Beispiel: Sie können Liegestütze, Sit-Ups, Hockey, Netball machen.

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Tipps

• Normale Liegestütze sind mit guter Form und guter Kontrolle ziemlich schwierig zu machen, besonders für jemanden, der nur ein Anfänger ist. Wenn Sie beim langsamen und richtigen Liegestütz leicht zittern, machen Sie Liegestütze, die für Sie zu schwierig sind (oder Sie haben sich nicht genug aufgewärmt!).
• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Mach einen einfachen Arm erstreckt sich und Bewegungen zu lockern. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln auf mehr Aktivität vor. Sie können tatsächlich mehr heben / drücken / ziehen / usw., wenn Sie eine ordnungsgemäße Aufwärmroutine durchlaufen, als wenn Sie direkt in die Übungen eintauchen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme und Handgelenke strecken - Schlüsselgelenke bei Liegestützen. Wenn Sie fertig sind, machen Sie auch einige Abkühlstrecken und Bewegungen.
• Einer der großen Vorteile von Liegestützen ist, dass sie praktisch überall ausgeführt werden können. Suchen Sie sich ein Stück Boden, das groß genug ist, um sich ohne Hindernisse hinzulegen. Die Oberfläche des Bodens sollte fest sein und nicht herumrutschen. Vorzugsweise sollte es sich um ein Oberflächenmaterial handeln, das angenehm für Ihre Hände ist - zum Beispiel kein Kies.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zu beanspruchen und sie oben auf dem Liegestütz zusammenzudrücken. Dies baut Muskeln viel schneller auf. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln nicht drücken können, machen Sie einfachere Liegestütze, wo Sie können. Ziehen Sie in Betracht, geneigte Liegestütze vor einem Spiegel zu machen, damit Sie Ihre Brustmuskeln beobachten und sicherstellen können, dass sie einrasten. Versuchen Sie zuerst, eine kleine Menge zu essen.
• Beginnen Sie, indem Sie ein wenig nach unten gehen und allmählich tiefer werden. Bald wird es einfacher sein, hinunterzugehen.
• Beginnen Sie damit, Ihren Oberkörper mithilfe eines Tisches höher zu halten, und werden Sie allmählich niedriger als gewöhnlich.
• Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre Beine höher zu heben.
• Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es in Ordnung, eine leicht gepolsterte Oberfläche (wie einen dünnen Teppich oder eine Yogamatte) zu verwenden, um die Liegestütze bequemer an Ihren Handgelenken zu machen.
• Wenn Sie einen Wandspiegel haben, überprüfen Sie damit Ihr Formular. Drehen Sie Ihren Hals nicht, um sich selbst zu beobachten, da dies Ihre Form beeinträchtigt.

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Warnungen

• Hören Sie auf, Ihre Liegestütze zu machen, wenn Ihr unterer Rücken müde wird. Nicht in der Mitte durchhängen, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Wie bei jeder Krafttrainingsübung sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie starke und / oder plötzliche unerwartete Schmerzen in Brust und / oder Schultern verspüren! Wenn der Schmerz in Ihrer Brust und / oder Ihren Schultern liegt, haben Sie entweder mehr Liegestütze gemacht, als Sie verarbeiten können, oder Sie sind nicht bereit für die Übung, die Sie durchführen. Möglicherweise müssen Sie mit leichteren Übungen beginnen, die auf die Brust abzielen, bevor Sie den Liegestütz versuchen. Wenn der Schmerz woanders ist, machen Sie etwas falsch. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie einen Arzt.
• Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander positionieren, um das Hochdrücken zu erschweren, sinken die Renditen. Wenn Sie sie zu nahe beieinander platzieren, kann es sein, dass Sie beim Heben Probleme haben, Ihren Oberkörper auszugleichen, und die Knochen der Arme und Schultern stark (und unnötig) belasten. Dies kann langfristig zu Knochenschmerzen nach dem Training oder zu Problemen im Schultergelenk führen. Die Gefahrenzone variiert von Person zu Person und von Körpertyp zu Körpertyp. Eine allgemeine Richtlinie lautet: Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, strecken Sie Ihre Daumen nach innen in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Wenn sich Ihre Daumen berühren, sind Sie am Limit. Wenn Sie Ihre Hände weiter zusammenlegen möchten, sollten Sie die anderen genannten Methoden in Betracht ziehen, um das Hochdrücken zu erschweren. Der Versuch zu klatschen, wenn Sie mit geraden Armen kommen, ist eine weitere gute Variante des Liegestützes. Wenn Sie dies tun, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihren Körper in einer engen, geraden Position halten.

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