Wie man Bizeps-Locken macht

Wenn Sie an Bizeps-Locken denken, stellen Sie sich vielleicht einen muskelgebundenen Mann im Fitnessstudio vor, der grunzt, während er eine riesige Hantel aufbockt. Bei richtiger Anwendung sind Bizeps-Locken jedoch eine der einfachsten Übungen zum Gewichtheben und wertvoll für alle, die Armkraft und Muskeltonus aufbauen oder aufrechterhalten möchten. Der entscheidende Punkt ist, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, die Gewichte zu maximieren und Ihre Form dabei zusammenbrechen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training im Gleichgewicht halten, indem Sie die Rückseite Ihrer Arme gleichmäßig trainieren, z. B. durch Trizepsübungen.



Teil ein von 3: Einrichten Ihrer Locken

  1. ein Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich im weiteren Verlauf die Hantelskala hoch. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Locken haben oder einfach nur den vorhandenen Muskeltonus beibehalten möchten, können sogar Gewichte von 0,45 bis 1,36 kg (1 bis 3 lb) ausreichend sein. Zu viel Gewicht führt zu einer Störung der Technik und kann leicht zu Verletzungen des Ellbogens, des Handgelenks oder des Muskelgewebes führen.
    • Wenn Sie zweihändige Locken mit einer Stange machen, gilt das gleiche Prinzip. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich langsam nach oben.
    • Jeder ist anders. Beginnen Sie also mit leichteren Gewichten und finden Sie die maximale Menge, mit der Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) ausführen können, während Sie die richtige Form beibehalten.
  2. 2 Passen Sie Ihr Regime an Ihr Ziel an. Im Allgemeinen ist es besser, mehr Wiederholungen pro Satz mit einem geringeren Hantelgewicht durchzuführen, wenn Sie den vorhandenen Muskeltonus und die Armstärke beibehalten möchten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie weniger Wiederholungen bei einem höheren Gewicht (aber opfern Sie auch hier nicht die Technik).
    • Führen Sie zur Muskelerhaltung 1 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm durch. Für den Kraftaufbau können Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen vorzuziehen sein.
    • Lass deinen Körper dein Führer sein. Wenn Sie die Anzahl der gesuchten Wiederholungen nicht ausführen können, reduzieren Sie das Hantelgewicht. Beginnen Sie bei Bedarf mit 1 Satz pro Arm und bauen Sie bis zu 3 auf.
    EXPERTEN-TIPP

    Michele Dolan

    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer

    Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, schlägt vor: 'Beginnen Sie mit 1 Satz und erhöhen Sie sich auf 3-5 Sätze mit höherem Gewicht, wenn die Übung einfacher wird.'



  3. 3 Isolieren Sie Ihre Körperbewegung so, dass sich nur der Arm bewegt, der die Locke ausführt. Traditionelle Bizeps-Locken werden im Stehen ausgeführt, können aber auch im Sitzen einfach und richtig ausgeführt werden. Die Schaffung einer soliden Basis mit Ihrer Körperpositionierung ist entscheidend, um dieses Ziel zu erreichen.
    • Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch eingezogen (aber nicht unangenehm). Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen und schauen Sie nach vorne - wenn möglich in einen Spiegel, um Ihre Technik zu überwachen.
    • Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden, dem Rücken gerade und dem Bauch hinein, den Armen zur Seite und dem Kopf nach vorne. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl oder die Bank Ihre Armbewegung (oder die der Hantel) während der Locken nicht behindert.
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Teil 2 von 3: Führen Sie Ihre Locken aus

  1. ein Halten Sie es glatt und einfach. Trotz der Form, die der aufstrebende Mr. Universe im Fitnessstudio zeigt, sollte eine Bizepslocke keine schnelle, ruckartige Bewegung sein, die den gesamten Körper betrifft. Es soll eine langsame, stetige und gleichmäßige Bewegung sein, die eine einzelne Muskelgruppe isoliert.
    • Sie können Hantelcurls mit beiden Armen gleichzeitig ausführen (oder mit wechselnden Armen), aber der Einfachheit halber (insbesondere als Anfänger) sollten Sie wahrscheinlich mit jeweils einem Arm beginnen. Oder Sie können mit beiden Armen gleichzeitig Locken machen, indem Sie eine Stange verwenden. In diesem Fall verwenden Sie die gleichen Armbewegungen wie unten für eine Hantel beschrieben.
    • Mit der Hantel sicher in der Hand, der Handfläche nach vorne und dem Arm locker zur Seite, atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
    • Versuchen Sie beim Heben, jeden anderen Teil Ihres Körpers ruhig zu halten.
    • Erhöhen Sie das Gewicht weiter, bis es sich auf Schulterhöhe befindet, oder berühren Sie sogar Ihre Schulter.
    • Machen Sie eine Pause, ohne anzuhalten, damit das Gewicht auf Ihrer Schulter ruht.
    • Atme ein und senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie es nicht einfach wieder herunterfallen - steuern Sie die Bewegung in jede Richtung.
  2. 2 Betrüge dich nicht. Das Aufopfern der Form zum Heben größerer Hanteln birgt nicht nur Verletzungsgefahr, sondern minimiert auch die Vorteile der Locken. Das „Maximieren“ einer Locke sollte bedeuten, das Beste aus jedem herauszuholen und sich nicht zu verletzen, indem Sie mit einer riesigen Hantel herumwirbeln.
    • Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Locke gerade und steif. Es ist leicht, Verletzungen zu verursachen, indem Sie Ihr Handgelenk als Hebel verwenden oder es locker schwingen lassen. Verwenden Sie Handgelenkwickel, wenn sie helfen.
    • Lehnen Sie sich nicht nach vorne, um die Locke zu starten, und / oder schaukeln Sie während des Lifts nicht nach hinten. Ihr Körper sollte während des Lockens nicht als Pendel fungieren - dies nimmt den Fokus von Ihrem Bizeps und kann zu Gleichgewichtsstörungen und möglichen Verletzungen führen.
    • Lassen Sie das Gewicht oben auf der Bewegung nicht auf Ihrer Schulter ruhen. Wenn Sie während eines Satzes eine Pause benötigen, verwenden Sie zu viel Gewicht oder machen zu viele Wiederholungen.
    • Legen Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nicht auf Ihre Hüften oder die Seiten Ihres Bauches. Sie möchten, dass das volle Gewicht der Hanteln auf Ihrem Bizeps isoliert wird.
  3. 3 Zurück und wiederholen. Wenn Sie eine Locke beendet haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Wenn Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt lassen, ist dies ein weiterer Cheat, der die Auswirkungen jeder Locke verringert. Wenn Sie die Hantel wieder in die richtige Ausgangsposition gebracht haben, halten Sie gerade lange genug an, um sich neu zu konzentrieren und auszuatmen, wenn Sie mit dem nächsten Lift beginnen.
    • Pause zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen, wenn Sie mehr als 1 machen. Wenn Sie jeweils 1 Arm kräuseln, wechseln Sie die Arme ab, während 1 zwischen den Sätzen ruhen darf.
    • Auch hier ist es besser, das Gewicht oder Ihre Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren, als Ihre Form zusammenbrechen zu lassen.
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Teil 3 von 3: Variationen machen

  1. ein Versuchen Sie es mit Hantellocken. Verwenden Sie die gleichen Armbewegungen wie bei einer normalen Hantelrolle, aber lehnen Sie sich auf einer Bank in einem 45-Grad-Winkel zurück. Wenn Sie Ihren Rücken gegen die Bank halten, können Sie keine Kraft oder Dynamik von etwas anderem als Ihrem Arm erlangen.
    • Halten Sie Ihren Arm wie bei einer normalen Locke nahe am Körper. Wenn Sie Ihren Arm beim Anheben nach außen strecken, kann dies Ihre Schulter belasten oder beschädigen.
  2. 2 Halten Sie Ihre Handfläche nach innen, um eine Hammerlocke zu erzielen. Anstatt mit der Handfläche nach vorne zu beginnen, während Sie die Hantel halten, lassen Sie sie nach innen zeigen (in Richtung Oberschenkel). Drehen Sie beim Heben Ihren Unterarm und das Gewicht so, dass Sie den oberen Teil der Bewegung in derselben Position wie bei einer normalen Locke erreichen. Kehren Sie den Vorgang bei der Abwärtsbewegung um.
    • Beginnen Sie für eine andere Variante in der Standard-Lockenposition (Handflächen zeigen nach vorne), aber rollen Sie die Hantel über Ihre Brust zur gegenüberliegenden Schulter. Überqueren Sie es wieder, während Sie es in die Ausgangsposition absenken.
  3. 3 Konzentrieren Sie sich, um die Bewegung zu fokussieren. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Sie Ihren Oberarm gegen Ihren inneren Oberschenkel auf derselben Seite legen können (daher befindet sich die Hantel in Ihrer Hand zwischen Ihren Knöcheln. Legen Sie Ihre andere Hand auf das Knie auf derselben Seite, um Stabilität zu gewährleisten Arm gegen deinen inneren Oberschenkel gepinnt.
  4. 4 Versuchen Sie es mit einer Zottman-Locke, indem Sie die Hammer-Locke in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Beginnen Sie in der Standardposition mit der Handfläche nach vorne. Drehen Sie beim Heben Ihren Unterarm und das Gewicht so, dass Ihre Handfläche beim Erreichen Ihrer Schulter wieder nach vorne zeigt (anstatt in Richtung Ihrer Schulter). Drehen Sie die Bewegung in die Standardstartposition zurück. Halten Sie Ihren Arm während des gesamten Vorgangs dicht an Ihrer Seite. Werbung

Community Q & A.

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  • Frage Funktionieren Bizepslocken?Monica Morris
    ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Absolut! Es gibt einen Grund, warum sie eine beliebte Übung sind. Bizeps-Locken sind einfach der effizienteste Weg, um Ihren Bizeps aufzubauen. Es gibt auch viele Variationen von der Standard-Locke. Sie können eine Langhantel verwenden oder Ihren Bewegungsbereich über eine große Anzahl von Wiederholungen ändern, um verschiedene Teile des Bizeps anzusprechen.
  • Frage Was ist die beste Zeit, um morgens oder abends Bizeps-Locken zu machen?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es gibt keine Beweise dafür, dass die Tageszeit einen Unterschied macht. Daher sollten Sie Ihre Locken machen, wenn es für Sie am besten funktioniert, und nachdem Sie die größeren, mehrgelenkigen Bewegungen wie Klimmzüge, Bankdrücken und Reihen beendet haben.
  • Frage Welche Knochen werden bei einer Bizepslocke verwendet?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Der Bizeps erstreckt sich über den Oberarm vom Schultergelenk (Coracoid-Prozess und Fossa glenoidale) bis zum Unterarm (Ulna und Radius).
  • Frage Warum sind Bizepslocken gut?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bizeps-Locken sind eine gute Übung, um die Kraft und Größe der Bizeps-Muskeln aufzubauen und das Heben zu erleichtern.
  • Frage Wie viele Sätze Bizepslocken sollten Sie machen?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beginnen Sie mit einem Satz, der mit zunehmender Leichtigkeit auf 3-5 Sätze mit hohem Gewicht ansteigt.
  • Frage Nach ein paar Wiederholungen geht mir die Kraft aus, um die Gewichte zu heben. Wie kann ich meinen Bizeps mit Strom versorgen?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, Drop-Sets zu machen. Beginnen Sie Ihren Satz mit Ihrem schwersten Gewicht, zum Beispiel 35 Pfund. Sobald Sie einen Fehler erreicht haben, wiederholen Sie schnell die Wiederholungen mit dem nächst niedrigeren Gewicht (33,5 Pfund), wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis der Fehler erneut auftritt. Lassen Sie dann das Gewicht (31 Pfund) fallen und fahren Sie so fort, bis Sie den vollständigen Fehler und Sie erreicht haben kann nicht weiterfahren. Versuchen Sie auch Liegestütze und Push-up-Variationen, um den Bizeps auf verschiedene Weise zu treffen.
  • Frage Was bewirken Bizepslocken?Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bizepslocken trainieren die Bizepsmuskeln an der Vorderseite des Arms, zwischen der Schulter und der Innenseite Ihres Ellbogens.
  • Frage Ich kann keine Muskeln aufbauen. Kann ich Steroide einnehmen? Wenn ja, was ist ein angemessener Zeitplan? Nehmen Sie keine Steroide. Es gibt viele nützliche Ergänzungen und Methoden, um auf gesunde Weise Muskeln aufzubauen. Mein erster Vorschlag ist, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Ein kurzes, intensives Training ist besser als 3 Stunden im Fitnessstudio. Mein zweiter Vorschlag ist die Verwendung von Protein. 1 g / lb Körpergewicht ist der optimale Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen, obwohl Bodybuilder aufgrund ihres Trainingsstils bis zu 2 g / lb verwenden können. Mein dritter Vorschlag ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Kreatin ist die Nummer 1 unter den untersuchten und erforschten Nahrungsergänzungsmitteln, da es erstaunlich wirksam, völlig natürlich und ohne Nebenwirkungen ist.
  • Frage Wie oft sollte ich Langhantel-Locken machen, um die Definition der Oberarmmuskulatur zu entwickeln? 2-3 mal pro Woche, und Sie sollten versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne Ihre Muskeln zu überlasten.
  • Frage Wie kann ich mit Hanteln Muskelmasse bekommen, die ich mehr als 20 Mal kräuseln kann? Austin Trent Sie werden keine Größe aufbauen, indem Sie mehr als 10 Wiederholungen ausführen. Sobald Sie ungefähr 8 Wiederholungen absolviert haben, beginnt Ihr Körper, Ihre Muskeln zu dehnen und sie so zu trainieren, dass sie länger und stärker sind. Versuchen Sie es mit 8er-Sets, dann 6er-Sets am nächsten Tag an dieser Muskelgruppe und 3er-Sets am nächsten Tag. Montag: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen Langhantel-Locken (mit Bankstange), 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Konzentrations-Locken, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Prediger-Locken. Nach Montag: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen Langhantel-Locken (mit Bankstange), 3 Sätze mit 6 Wiederholungen Konzentrations-Locken, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen Prediger-Locken. 3. Montag: 4 Sätze mit 3 Wiederholungen Langhantel-Locken (mit Bankstange), 3 Sätze mit 3 Wiederholungen Konzentrations-Locken, 3 Sätze mit 3 Wiederholungen Prediger-Locken.

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