Wie man eine seitliche Erhöhung macht

Seitliche Erhöhungen sind einfache, aber effektive Übungen, die Ihre Schultermuskeln straffen und Ihre körperliche Stärke verbessern können. Seitliche Erhöhungen, die nur Ihre Hände und Hanteln oder Widerstandsbänder erfordern, können praktisch überall und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Richtig und oft genug durchgeführt, baut das Ausführen von seitlichen Erhöhungen Muskeln auf der Schulterkappe auf. Dies verbessert Ihr gesamtes körperliches Erscheinungsbild und macht die Schultern breiter und quadratischer als abgerundet, wodurch auch die Taille kleiner erscheinen kann. Um das Beste aus Ihren lateralen Erhöhungsübungen herauszuholen, ist zweifellos eine Kombination aus Übung, Disziplin und der Anwendung einer geeigneten Technik erforderlich.

Schritte

Teil ein von 3: Vorbereitung auf das Training

1. ein Wählen Sie Ihre Gewichte. Wählen Sie einige verschiedene Hantelgrößen aus, um mit dem Heben zu experimentieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel bequem und wiederholt anheben können. Ihr Fokus für seitliche Erhöhungen liegt auf dem Aufbau des Muskeltonus und nicht auf dem Heben schwerer Gewichte.
   • Während Hanteln am häufigsten für diese Übung verwendet werden, sind sie keine Voraussetzung für seitliche Erhöhungen. Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keine Hanteln verwenden möchten.
   • Der Hauptunterschied zwischen der Verwendung eines Widerstandsbands und freien Gewichten besteht darin, dass Sie bei einem Widerstandsband Ihre Füße verwenden, um das Band an Ort und Stelle zu halten, während Sie an den Enden des Bandes hochziehen. Ihre Form und Technik sollte die gleiche sein wie bei freien Gewichten.
   • Die Auswahl des richtigen Gewichts ist wichtig und der Schlüssel für seitliche Erhöhungen, aber Sie müssen nicht das perfekte Gewicht finden. Die Verwendung eines leichteren Gewichts führt zu Spannung und Widerstand, je mehr Wiederholungen Sie pro Satz ausführen.
2. 2 Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit, hüftbreit oder in geteilter Haltung, um Ihren Körper stabil zu halten.
3. 3 Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust offen. Der Arm kann während dieser Übung gerade (aber nicht verriegelt) sein. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie Ihren Ellbogen auch in einem Winkel von 90 ° beugen (biegen Sie den Ellbogen nicht um 90 °, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden).
4. 4 Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Schultern spüren, was völlig normal ist. Werbung

Teil 2 von 3: Beginn der Erhöhung

1. ein Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und an Ihren Seiten. Drehen Sie die Handflächen nach innen, so dass sie Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie Ihre Daumen um die Hantelgriffe gewickelt oder drehen Sie sie zur Decke, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren möchten.
   • Bereiten Sie Ihren Oberkörper auf die Erhöhungen vor, indem Sie Ihre Bauch- und Kernmuskeln straffen.
   • Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und nehmen Sie in jede Hand einen Griff oder ein Ende des Bandes. Es sollte eine gewisse Spannung in der Band geben.
2. 2 Heben Sie die Hanteln seitlich knapp unterhalb der Schulterhöhe an. Heben Sie jede Hantel langsam wie Flügel zur Seite, bis Ihre Arme fast parallel zum Boden sind, fast auf Schulterhöhe. Atme langsam aus, während du die Muskeln oben auf deiner Schulter benutzt, um die Hanteln anzuheben.
   • Halten Sie Ihren Kopf gerade und auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet.
   • Wenn die Lats eingerastet sind und die Schulterblätter zurückgezogen sind (wie sie sein sollen), ist es unmöglich, die Arme über Schulterhöhe anzuheben. Wenn die Arme über Schulterhöhe gehen, sind die Lats nicht eingerastet. Wenn Sie die Übung richtig machen, werden Ihre Arme nicht höher als die Schultern gehen.
   • Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, heben Sie die Enden des Bandes an, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe oder etwas darunter heben.
3. 3 Halten Sie die Erhöhung zwei bis drei Sekunden lang mit einer leichten Biegung Ihres Ellbogens. Erlauben Sie sich, ein wenig Spannung in Ihrer Schulter aufzubauen, um das Training effektiver zu gestalten. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und stabilisiert.
   • Biegen Sie Ihre Handgelenke nicht und positionieren Sie Ihren Arm nicht so, dass Ihre Handgelenke höher als Ihre Ellbogen sind (sie sollten ungefähr auf der gleichen Höhe oder in einer Linie sein). Wenn Ihre Handgelenke zu hoch gehalten werden, verlagern Sie die Arbeit von Ihren Schultern weg.
   • Um dies zu verhindern, stellen Sie sich vor, die Hantel ist tatsächlich eine Flasche Wasser, und Sie kippen sie nach vorne, um das Wasser auszugießen.
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Teil 3 von 3: Abschluss der Wiederholung

1. ein Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Nehmen Sie sich zwei bis drei Sekunden Zeit, um die Hanteln langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zu senken und dabei kontinuierlich einzuatmen. Ihre Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
   • Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, senken Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie nicht zu, dass die Spannung im Band Ihren Arm für Sie zurückzieht - dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.
2. 2 Halten Sie Ihre Arme von Ihrem Körper fern. Wenn Sie die Arme von den Seiten Ihres Körpers anheben, werden Ihre Deltamuskeln weiterhin belastet.
   • Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Arme Ihren Körper berühren, wenn Sie den Grund der Bewegung erreichen.
3. 3 Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen nach oben und zur Seite heben. Führen Sie mit Ihren Ellbogen so, dass sie beim Erhöhen den höchsten Teil Ihres Arms bilden. Ihre Ellbogen sollten den Lift führen, damit sich das Training auf Ihre Deltamuskeln konzentriert.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln entspannen und zusammenziehen, wenn Sie die Erhöhung durchführen.
4. 4 Führen Sie 10 - 12 Wiederholungen pro Satz durch. Halten Sie die Wiederholungen langsam und gleichmäßig, um Widerstand in Ihren Armen aufzubauen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie mindestens drei Sätze abgeschlossen haben.
   • Ziel ist es, drei Sätze an drei Tagen in der Woche zu absolvieren, mindestens sechs Wochen, um Ergebnisse zu sehen.
   • Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, um Ihren Schwierigkeitsgrad zu ändern.
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Community Q & A.

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• Frage Wie macht man eine gebeugte seitliche Erhöhung?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, damit Sie dem Boden zugewandt sind. Halten Sie einen flachen Rücken mit einem neutralen Rücken und heben Sie die Arme weit zur Seite. Dies ist eine gebogene seitliche Erhöhung, die auch als gebogene Fliege bezeichnet wird.
• Frage Sind seitliche Erhöhungen ein Druck oder ein Zug?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die seitliche Erhöhung ist eine Abduktionsbewegung, die von der Mittellinie des Körpers abhebt. Wenn Sie daran denken, sich in Richtung des Körpers zu ziehen, wäre diese Bewegung ein Stoß, aber es ist besser, sie als Aufzug zu betrachten.
• Frage Was bewirken seitliche Erhöhungen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Richtig gemacht, trainiert die seitliche Erhöhung die Muskeln der Schultern und der Unterarme.
• Frage Welche Muskeln werden bei einer seitlichen Erhöhung verwendet?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bei der seitlichen Armhebung werden die Deltamuskeln, hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln, verwendet. Dies sind große Muskeln, die das Schultergelenk bedecken.

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Tipps

• Für schnellere Ergebnisse wechseln Sie zwischen aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen ohne Pause bis zum Ende des Satzes.
• Drehen Sie Ihre Arme um 60 - 70 Grad, wenn Sie Ihre Arme anheben, um Verletzungen Ihres Schultergelenks zu vermeiden.
• Beginnen Sie mit kleinen Pausen, wenn Sie zum ersten Mal seitliche Erhöhungen durchführen, und erhöhen Sie dann schrittweise die Zeit, die Sie im Laufe der Zeit pausieren.

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Warnungen

• Mögliche Verletzungen des unteren Rückens können auftreten, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird.
• Lassen Sie nicht zu, dass die Hanteln Ihren Körper berühren oder am unteren Ende einer Bewegung „herunterhängen“.
• Heben Sie Ihre Arme nicht höher als parallel, wenn Sie zuvor Ihre Rotatorenmanschette verletzt haben.

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Dinge, die du brauchst

• Kurzhanteln (optional)
• Widerstandsband (optional)
• Handtuch (optional)