Wie man sich von Schmerzen im Training erholt

Das Gefühl von Schmerzen oder Schmerzen nach einem anstrengenden Training reicht normalerweise aus, um Menschen von einer anderen Trainingseinheit abzuhalten. Muskelkater, der 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt, wird als 'Muskelkater mit verzögertem Beginn' (DOMS) bezeichnet. Es passiert, weil sich während des Trainings kleine Risse in den Muskeln bilden, die die Muskelfasern schädigen. Wenn die Muskeln gerissen sind, kommt es zu Entzündungen, und Experten glauben, dass es die Kombination von Tränen und Entzündungen ist, die Schmerzen verursacht. Dies ist jedoch keine schlechte Sache. Wenn die Muskeln heilen, werden sie gestärkt, wodurch die Muskeln größer und stärker werden. Die Wiederherstellung nach Schmerzen im Training wird durch die Implementierung einiger Strategien nach dem Training erleichtert. Hier erfahren Sie, wie Sie sich von Schmerzen im Training erholen können.



Wo kann ich die Hügel beobachten: Neuanfänge

Schritte

  1. ein Jeden zweiten Tag trainieren.
    • Indem Sie Ihre Muskeln jeden zweiten Tag trainieren, geben Sie ihnen die Chance, sich zu erholen. Tägliches Krafttraining ermüdet Ihre Muskeln einfach weiter, ohne die Vorteile zu nutzen, die sich aus der Heilung der Muskeln ergeben. Trainieren Sie entweder jeden zweiten Tag oder machen Sie an einem Tag Kraftübungen und am nächsten Aerobic-Übungen. Wenn Sie Ihr Training so verschieben, können Sie sich schneller erholen.
  2. 2 Essen Sie einen proteinreichen Snack.
    • Wenn Sie nach dem Training einen Snack mit hohem Eiweißgehalt essen, erhalten Ihre Muskeln den Kraftstoff, den sie benötigen, um sich schneller zu erholen. Eiweiß, mageres Huhn oder Pute und fettarme oder Magermilch sind allesamt proteinreiche und fettarme Produkte. Besser noch, schnappen Sie sich eine Unze rohe Nüsse oder fügen Sie Ihrem Salat einige Bohnen hinzu.
  3. 3 Nehmen Sie eine angemessene Abkühlung in Ihr Training auf.
    • Wenn Sie sich am Ende Ihres Trainings 10 Minuten Zeit nehmen, um sich abzukühlen, erholen sich Ihre Muskeln schneller. Eine Abkühlung sollte ein wenig Gehen oder langsames Joggen sowie viel Dehnen umfassen, um Ihre Muskeln zu entspannen.
  4. 4 Wärmekissen auftragen.
    • Erhitzte Wickel und Pads haben sich als wirksam erwiesen, um die Schmerzen durch Trainingsschmerzen zu lindern, insbesondere wenn sie lokalisiert sind. Wärmepackungen helfen Ihnen nicht viel, wenn jeder Muskel schmerzt. Es ist erwiesen, dass Hitze Entzündungen reduziert und Schmerzen lindert.
  5. 5 Nehmen Sie Paracetamol oder eine andere Form von entzündungshemmenden Medikamenten ein. Die vorgeschriebene Einnahme eines entzündungshemmenden Arzneimittels kann zur Linderung von Muskelkater beitragen. Befolgen Sie bei Verwendung eines rezeptfreien Produkts unbedingt die Dosierungsrichtlinien.
  6. 6 Kirschsaft trinken.
    • Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie berichtete, dass das Trinken von Kirschsaft vor und nach dem Training Muskelkater lindern kann. Kirschen sollen seit langem positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, aber diese Studie war die erste ihrer Art.
  7. 7 Übertreibe es nicht.
    • Der beste Weg, um starke Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, besteht darin, das Training nicht zu übertreiben. Höre auf deinen Körper; Wenn Sie Schmerzen und Muskelermüdung verspüren, hören Sie auf. Je mehr Sie Ihre Muskeln drücken, desto mehr werden sie wund und desto größer ist das Risiko, dass Ihre Muskeln wirklich geschädigt werden.
  8. 8 Nehmen Sie ein heißes Wasserbad. Werbung

Fachberatung

Es gibt 3 Arten von Schmerzen, die beim Training auftreten können.

  • Schmerzen im Zusammenhang mit einer Übung: Wenn Sie sich körperlich betätigen, können körperliche Schmerzen auftreten, z. B. beim Bankdrücken oder Liegestützen. Das verschwindet normalerweise nicht, aber Ihr Körper kann sich daran anpassen.
  • Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS): Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen oder eine neue Übung ausprobieren, ist Ihr Muskelkater mit verzögertem Beginn sehr hoch, sodass Sie sich nach dem Training sehr wund fühlen. Wenn Sie jedoch konsequent sind, wird sich dies dramatisch verbessern. Verwenden Sie diesen Schmerz also nicht als Hinweis auf Ihren Fortschritt.
  • Schmerzen aufgrund von Verletzungen: Verletzungsschmerzen sind besorgniserregender. Versuchen Sie nicht, sich durchzudrücken, wenn Sie einen Muskel gezogen oder etwas belastet haben. Suchen Sie stattdessen Ihren Arzt auf, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren.
Von Laila Ajani Fitnesstrainer

Community Q & A.

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  • Frage Ich habe jeden Tag ein Fitnessstudio in der Schule. Ich war wirklich wund. Gibt es einfache Möglichkeiten, um die Schmerzen zu lindern? Nehmen Sie ein heißes Bad mit Bittersalz. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training immer sanft.
  • Frage Mit Track jeden Tag, was sind kleine Dinge, um vor einem Treffen zu erholen? Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Ihr Körper braucht möglicherweise mehr. Haben Sie genug Protein in Ihrer Ernährung, da Ihre Muskeln Protein verwenden, um sich zu erholen. Viel Wasser trinken. Essen Sie Bananen für Kalium und Stretch.
  • Frage Was kann ich tun, um Wadenschmerzen bei der Arbeit zu lindern? Es hängt wirklich von Ihrem Job ab. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verwenden Sie Heizkissen. Wenn nicht, dann machen Sie Dehnungen wie Zehenberührungen, Wadendehnungen und Schulterrollen.
  • Frage Kann ich 4 Tage lang trainieren und so etwas ausruhen und weitermachen, und muss ein Muskel wund sein, damit er stärker wird? Sie können jeden Tag trainieren, wenn Sie zwischen Ober- und Unterkörpertraining wechseln. Also, sagen wir am Montag, du arbeitest am Oberkörper. Dienstag arbeiten Sie am Unterkörper, damit sich Ihr Oberkörper erholen kann. Mittwoch arbeitest du wieder oben. In der Regel reichen 48 Stunden aus, damit sich die Muskeln erholen können. Muskelkater kann notwendig sein, wenn Sie versuchen, sich auf Masse zu konzentrieren, aber nicht so sehr, wenn Sie nur versuchen, die Definition beizubehalten.
  • Frage Ich habe jeden Tag Gewichte und Training nach der Schule und ich habe keine Zeit zum Baden. Was kann ich noch tun, um den Schmerz zu stoppen? Ruhen Sie sich nach Möglichkeit aus, dehnen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Muskeln auszurollen. Nachdem Sie genug trainiert haben, werden Sie feststellen, dass der Schmerz einfach verschwindet und Ihr Körper sich daran gewöhnt. Trinken Sie auch viel Wasser und essen Sie genug Kalium.
  • Frage Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, beginnen Sie mit Liegestützen und machen Sie gutes Bankdrücken: 10 Sätze mit 10 Peps. Am nächsten Tag wund. Ich habe frei genommen. Immer noch wenig wund. Leichtes Bankdrücken? Cee Forest 10 Sätze mit 10 Wiederholungen? Es wäre besser, diese in 2 verschiedene Übungen aufzuteilen - 5 Sätze Standardbank; 5 Sätze Steigung. 10 Sätze derselben Übung (Bank) machen - deshalb der Schmerz; und Sie verschwenden die 2. 5 Sätze - Überlastung dieser spezifischen Muskeln. Immer ein freier Tag zwischen der Arbeit mit identischen Muskelgruppen (Brust usw.). Ein starker Vorschlag: Mischen Sie es - arbeiten Sie mit alternativen Muskelgruppen. Brust 1 Tag (Bänke); freier Tag; dann arbeite deinen Rücken; freier Tag, Brust. Keine Kraftmaschine oder Klimmzugstange? Finde einen Ast. Oder eine Bar zum Aufhängen. Ein abgerundetes Regime wird empfohlen. Andere Rückenübungen erfordern sorgfältige Techniken, um Verletzungen zu vermeiden. Pull-up ist sicher. Ruhe ist wichtig - ebenso wichtig für tatsächliche Übungen.
  • Frage Ich habe gerade angefangen zu jubeln - ich bin eine Basis und habe Gymnastik gemacht, mich aber noch nie so wund gefühlt! Wie ich Schmerzen beim Jubeln lindern kann Ethan Ong Nach dem Jubeln können Sie sich tagelang ausruhen, z. B. herumsitzen und Ihre Jubelzeit ein wenig begrenzen oder vielleicht ein kaltes Bad nehmen.
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Tipps

  • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die durch anstrengende Übungen verschlimmert werden könnten.
  • Trinken Sie Wassermelonensaft, bevor Sie trainieren. Eine Studie hat gezeigt, dass Sportler nach dem Training weniger Muskelkater hatten, als sie eine Stunde vor dem Training zwei Tassen Wassermelonensaft tranken.

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Warnungen

  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen richtig machen, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Bitten Sie im Zweifelsfall einen Fitnessprofi um Hilfe.
  • Höre immer auf deinen Körper. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen oder starke Muskelermüdung verspüren. Andernfalls können Sie Ihre Muskeln ernsthaft schädigen.
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