Aufwärmen zum Laufen

Sie müssen nicht lange Ihre Muskeln aufwärmen, aber ein leichtes Aufwärmen kann Verletzungen verhindern und Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Läufen herauszuholen. Vor dem Laufen ist es eine gute Idee, das Blut mit einer leichten Aktivität wie Joggen oder Jumping Jacks zum Pumpen zu bringen. Bewegen Sie danach die Muskeln und Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich. Erhöhen Sie die Herzfrequenz und den Blutfluss zu Muskeln und Bindegewebe, um sich vollständig auf Ihren Lauf vorzubereiten. Sollten Sie unter Schienbeinschmerzen (Schienbeinschienen) leiden, gibt es Möglichkeiten, dies auch zu behandeln und zu verhindern!

Schritte

Methode ein von 3: Auswahl eines leichten Cardio-Aufwärmens

1. ein Joggen Sie leicht. Selbst 10 Minuten lang zu joggen aktiviert Ihre Muskeln, erhöht Ihren Ruhepuls und versetzt Sie in einen besseren Zustand zum Laufen. Selbst ein flotter Spaziergang vor dem Laufen kann ein wirksames Mittel zum Aufwärmen sein.
   • Sie können nicht rennen, ohne dass Ihr Blut pumpt und Ihre Muskeln mit leichten Cardio-Übungen wie den in diesem Abschnitt aufgeführten aufgewärmt werden.
   • Wenn Sie vorhaben, sich zu Fuß aufzuwärmen, halten Sie Ihr Tempo schneller als normal und schwingen Sie Ihre Arme so, als würden Sie wirklich laufen.
   • Joggen oder laufen, bis die Bewegung natürlich wird. Vermeiden Sie es, während des Aufwärmens zu lange zu joggen. Viele Läufer spüren nach etwa 25 Minuten Joggen etwas Müdigkeit.
2. 2 Trainieren Sie die Bewegungsfreiheit in Ihren Beinen mit Butt-Kickern und High-Knies. Heben Sie in mäßigem Tempo Ihre Knie so hoch wie möglich an, um die Übung mit hohen Knien durchzuführen. Butt-Kicker sind genau das Gegenteil: Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten, so dass es fast auf Ihren Po trifft.
   • Butt-Kicker und High-Knie-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, das Hüftgelenk zu bewegen, wodurch die Durchblutung des Knorpels erhöht und das Bindegewebe geschmiert wird.
3. 3 Springseil anstatt zu joggen. Sie können dies auch zusätzlich zu einem leichten Joggen für zusätzliche kardiovaskuläre Konditionierung tun. Das Springseil ist nicht nur ein ausgezeichnetes Cardio-Aufwärmprogramm, sondern greift auch Ihren Oberkörper und Ihre Arme an und bereitet es auf den kommenden Lauf vor.
   • Halten Sie beim Seilspringen Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße und der schwingenden Bewegung des Seils in Ihren Handgelenken (im Gegensatz zu Ihren Schultern / Armen).
4. 4 Mach etwas Jumping Jacks . Jumping Jacks können praktisch überall ausgeführt werden, was dies zu einem vielseitigen Aufwärmen für Ihre Übungs-Toolbox macht. Das heißt aber nicht, dass diese Übung leicht genommen werden sollte! Ihre Schulterblätter sollten zurück sein, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Werbung

Methode 2 von 3: Dynamisches Verschieben vor dem Ausführen

1. ein Vermeiden Sie es, sich vor dem Laufen zu dehnen. Wenn Sie vor dem Laufen eine statische Dehnung durchführen, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln belastet werden. Da Ihre Muskeln nicht aufgewärmt sind, kann der Mangel an Sauerstoff und Blut in Ihrem System Schmerzen verursachen und sogar Ihr Training schädigen. Dynamisches Dehnen, bei dem eine aktive Bewegung (wie ein Ausfallschritt) verwendet wird, um den Bewegungsbereich eines Körperteils vollständig zu aktivieren, wird zum Aufwärmen vor dem Lauf bevorzugt.
   • Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass statisches Dehnen die Leistung negativ beeinflussen kann, hat dynamisches Dehnen keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen.
2. 2 Führen Sie einige aus Kniebeugen im Körpergewicht . Kniebeugen greifen Ihre Quads und Gesäßmuskeln an. Beobachten Sie Ihr Formular sorgfältig. Eine schlechte Form beim Hocken, insbesondere bei gewichteten Kniebeugen, kann schädlich sein.
   • Lassen Sie sich nicht durch Übungsbegriffe aufregen - 'Körpergewicht' bedeutet nur, dass Sie keine zusätzlichen Gewichte verwenden. Alles, was Sie brauchen, ist das Gewicht Ihres Körpers (wie ein normaler Liegestütz).
   • Im Allgemeinen sollten Ihre Füße beim Hocken etwa schulterbreit voneinander entfernt sein und nach vorne zeigen. Konzentrieren Sie Ihre Augen vor sich, halten Sie Ihre Schultern zurück und behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei.
   • Es mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber diese Bewegung sollte durch Falten Ihrer Hüften in eine so tiefe Hocke ausgelöst werden, wie es bequem ist.
3. 3 Mach etwas Körpergewicht Ausfallschritte . Eine Vielzahl von Ausfallschritten erwärmt Ihren Unterkörper am besten. Führen Sie zunächst 10 bis 20 Ausfallschritte aus, beginnend mit kürzeren Schritten und einem kleineren Bewegungsbereich, und arbeiten Sie bis zur 20. Wiederholung bis zu Ihrem vollen Bewegungsbereich. Folgen Sie dem mit 10 bis 20 weiteren Ausfallschritten, aber drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie mit Ihrem linken Bein springen, und nach rechts auf Ihrem rechten Bein.
   • Wenn Sie mit dem Vorwärts-Ausfallschritt und dem Ausfallschritt vertraut sind, fügen Sie 10 bis 20 hinzurückwärts und seitlich Ausfallschrittezu Ihrer Aufwärmroutine.
4. 4 Wärmen Sie sich mit Bergsteigern auf. Bergsteiger trainieren Ihre Beine und Ihren Oberkörper. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Bergsteiger zum Aufwärmen machen, da diese mehr Energie benötigen als Laufen. Bewegen Sie sich zuerst langsam und machen Sie sie nur ein oder zwei Minuten, bevor Sie sich ausruhen.
   • Fügen Sie dieser Übung etwas Abwechslung hinzu, indem Sie den „Double-Out“ -Stil ausführen: Anstatt die Beine einzeln herauszuwerfen, treten Sie bei jeder Wiederholung beide aus.
5. 5 Treten Sie wie ein Esel auf allen Vieren. Gut gedehnte Hüften sind wichtig, wenn Sie den besten Lauf haben möchten. Eine der besten Hüftstrecken kann auf allen Vieren durchgeführt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Augen zeigen nach unten. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander vollständig hinter sich aus.
   • Wenn Sie mit Ihrem Bein eine vollständige Streckung erreicht haben, drücken Sie mit den Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und halten Sie die vollständig gestreckte Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die neutrale Position zurückkehren.
6. 6 Probieren Sie A-Skips und B-Skips. Um einen A-Sprung zu machen, bringen Sie 1 Knie über Ihre Hüfte und senken Sie es dann schnell ab, während Sie sich vorwärts bewegen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten. Sobald Sie das gemeistert haben, fahren Sie mit dem B-Skip fort. Bringen Sie Ihr Knie über Ihre Hüfte, aber strecken Sie Ihr Bein nach vorne, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden senken. Dies sollte eine kreisende Bewegung machen.
   • Versuchen Sie, einen Raum, ein Fitnessstudio oder einen Platz zu überspringen.
   • Wenn Sie sich vorwärts bewegen, bewegen Sie Ihre Arme, als ob Sie rennen würden.
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Methode 3 von 3: Vorbeugung und Behandlung von Schienbeinschienen

1. ein Bauen Sie die Intensität Ihrer Läufe schrittweise auf. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, kann dies einen wesentlichen Beitrag zu Schienbeinschienen leisten. Beginnen Sie vielleicht mit einer halben Stunde zu Fuß und erhöhen Sie diese nach und nach, bis Sie das angestrebte Niveau erreicht haben.
   • Versuchen Sie, Ihre Distanz und Geschwindigkeit jede Woche um etwa 10% zu erhöhen, um sich selbst herauszufordern.
2. 2 Behalten Sie einen kurzen Schritt bei. Es mag sich anfühlen, als würden Sie einen hohen Gang einlegen, wenn Sie Ihren Schritt verlängern, aber dies belastet Ihre Beine zusätzlich. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie wieder in Schwung kommen, um Ihre Schrittlänge zu verringern und die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinschienen zu verringern.
   • Es ist besonders üblich, am Ende eines Rennens oder Trainings Ihren Schritt zu verlängern, wenn Sie sich bis zum Ziel durchsetzen.
3. 3 Gehen Sie vor und nach dem Laufen auf den Fersen. Wenn Sie laufen, trainieren Ihre Wadenmuskeln. Gleiches gilt jedoch nicht für die Muskeln an der Vorderseite Ihres Schienbeins. Fördern Sie das Gleichgewicht zwischen diesen Muskelgruppen und verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinschienen, indem Sie vor und nach dem Laufen auf den Fersen herumlaufen.
   • Zunächst wird diese Aktivität wahrscheinlich nicht einfach sein. Versuchen Sie, etwa 3 Sätze lang jeweils 15 bis 30 Sekunden lang herumzulaufen.
4. 4 Dehnen Sie Ihre Waden nach dem Laufen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie entweder das Ende eines Übungsbandes oder ein Handtuch und legen Sie es um Ihren Fußballen. Ziehen Sie es leicht zurück, bis Sie die Dehnung in Ihrer Wade spüren.
   • Wenn Sie kein Übungsband oder Handtuch haben, stellen Sie sich mit den Füßen 1 bis 2½ Schritte entfernt vor eine Wand. Lehnen Sie sich an die Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihre Waden dehnen.
   • Im Allgemeinen sollte diese Dehnung nur etwa 20 bis 30 Sekunden lang gehalten und für jedes Bein etwa zwei- oder dreimal wiederholt werden.
5. 5 Eis die schmerzhafte Stelle, wenn Schienbeinschienen auftreten. Selbst nach jeder Vorsichtsmaßnahme kann es zu Schienbeinschienen kommen. Es ist ein Mist, aber ein wenig Eis kann den Schmerz lindern. Eis deine Schienbeine etwa 10 bis 15 Minuten lang zwischen 4 und 8 Mal am Tag.
   • Over-the-Counter-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin können ebenfalls dazu beitragen, einige der Schmerzen zu lindern. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten.
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Community Q & A.

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• Frage Ist vor dem Training ein Aufwärmen notwendig?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Ja. Beginnen Sie auf jeden Fall mit statischen Dehnungen, bei denen Sie jeweils einen Muskel dehnen. Strecken Sie Ihre Arme, Beine, Schienbeine und Waden und bewegen Sie sich dann in dynamische Strecken, in denen Sie Ihren gesamten Körper dehnen. Das bedeutet also, dass Sie Ihre Herzfrequenz von ziemlich langsam auf etwas bringen, das eher mit dem Training übereinstimmt. Sie könnten Jumping Jacks machen oder Ihre Arme von einer Seite zur anderen schwingen, um Ihren Oberkörper in Bewegung zu bringen. Wenn Sie mit Ihrem Cardio beginnen, sollten Sie etwas außer Atem sein, damit Ihr Körper tatsächlich aufgewärmt wird.
• Frage In einem anderen Artikel habe ich gelesen, dass man sich vor dem Laufen nicht dehnen soll. Welches ist richtig? Es gibt viele Debatten über Stretching. Wenn Laufen der Grund ist, warum Sie sich dehnen, sollten natürlich ein paar sanfte Strecken in Ordnung sein. Sportler wie Turner benötigen aufgrund der Intensität ihrer Dehnung ein aerobes Aufwärmen, bevor sie sich dehnen. Für einen Läufer ist jedoch ein wenig Dehnen in Ordnung.
• Frage Wie halte ich meine Ausdauer durch gute, einfache Übungen aufrecht? Cardio funktioniert super! Joggen, Radfahren oder Cross-Training funktionieren am besten.
• Frage Wenn ich in einem Rennen lange laufe, wie schnell soll ich fahren? Meiner Meinung nach solltest du joggen oder rennen, aber nicht mit voller Geschwindigkeit, also ungefähr 5-6 Meilen pro Stunde.
• Frage Was ist der beste Weg, um Achillesschmerzen zu behandeln? Am besten strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Es kann ein bisschen weh tun, aber Sie müssen es tun, um es zu tun.

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Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe haben, bevor Sie laufen!
• Ersetzen Sie abgenutzte Laufschuhe, um Verletzungen zu vermeiden.
• Kühlen Sie sich nach einem Lauf ab, indem Sie Ihren Lauf zum Joggen verlangsamen und dann gehen. Beenden Sie mit einer Reihe von Bewegungsstrecken und lockern Sie Ihren Körper allmählich in statische Strecken.

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Warnungen

• Eine falsche Form oder Technik kann Sie anfälliger für Verletzungen machen. Lassen Sie sich von einem Fitnessexperten wie einem Trainer oder Coach überprüfen und Empfehlungen für Ihr Formular abgeben.

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