So führen Sie Jumping Jacks durch

Jumping Jacks sind eine grundlegende Übung, die fast jeder als Kind gemacht hat. Aber wussten Sie, wie nützlich Jumping Jacks für Ihr Herz und Ihre Lunge sein können? Ob Mann oder Frau, jung oder alt, körperlich fit oder gerade erst mit dem Training begonnen, Jumping Jacks sind eine großartige kardiovaskuläre Grundlage. Sie können versuchen, den Springrekord-Weltrekord von 27.000 in Folge zu schlagen, oder sie einfach zum Aufwärmen verwenden. Wenn Sie wissen, wie Sie sie richtig ausführen, können Sie entscheiden, wo sie in Ihre Routine passen.

Größentabelle für Junior-Tennisschläger

Schritte

Teil ein von 3: Einen Jumping Jack ausführen

1. ein Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Entspannen Sie Ihre Schultern auf und ab entlang Ihrer Wirbelsäule. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres Halses bei, indem Sie auch Ihren Kiefer entspannen.
   • Halten Sie die Oberseite Ihres Kopfes hoch und direkt zwischen die Oberseite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Fersen und entspannen Sie Ihr Becken.
   • Aus einer aufrechten, stehenden Position erweitern Sie Ihre Haltung, so dass Ihre Füße unter unseren Schultern sind. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und entspannt.
2. 2 Springe und strecke deine Arme über den Kopf. Beugen Sie die Knie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen leicht, damit Sie hüpfen können. Wenn Sie hüpfen oder nur wenige Zentimeter über dem Boden springen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, bis Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
3. 3 Strecken Sie Ihre Beine. Öffnen Sie beim Springen Ihre Beine weiter als schulterbreit, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Geben oder nehmen Sie je nach Größe etwas Platz und lassen Sie viel Platz zwischen Ihren Füßen.
   • Biegen Sie Ihre Gelenke während der gesamten Bewegung leicht.
   • Halten Sie Ihre Gelenke locker, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Arme nicht gerade, sondern leicht gebeugt. Das gilt auch für deine Knie.
4. 4 Lande in der Ausgangsposition. Nachdem Sie in die Luft gesprungen sind, landen Sie vorsichtig in der ersten Position mit Armen an Ihren Seiten und schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
5. 5 Bei Bedarf wiederholen. Sie werden nicht viel davon profitieren, wenn Sie einen Jumping Jack ausführen. Verwenden Sie sie zum Aufwärmen vor einem intensiveren Training oder als Cardio-Training. Wiederholen Sie dies je nach Fitness 10 bis 20 Minuten lang.
   • Führen Sie Jumping Jacks als schnelles fünfminütiges Aufwärmen durch, wenn Sie neu im Training sind.
   • Springen Sie länger, um Ihre Herzfrequenz während des Aufwärmens zu erhöhen, wenn Sie an Cardio-Arbeit gewöhnt sind.
   • Ein Jumping Jack Warm-up kann sich wie ein Workout anfühlen, wenn Sie nicht besonders fit sind. Das ist okay. Übe sie täglich weiter.
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Teil 2 von 3: Unterschiedliche Jumping Jacks

1. ein Führen Sie halbe Buchsen durch. Es wurde berichtet, dass Verletzungen der Rotatorenmanschette durch konsequentes Springen im Laufe der Zeit verursacht wurden. Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie Half Jacks durch, die genauso ausgeführt werden wie normale Jumping Jacks, aber bringen Sie Ihre Arme nicht ganz über den Kopf. Heben Sie sie nur auf Schulterhöhe an und bringen Sie sie wieder nach unten.
2. 2 Hanteln halten. Halten Sie die Hanteln, während Sie sie ausführen, um das Brennen einer Springbock-Routine wirklich zu spüren. Wählen Sie Gewichte zwischen 0,91 und 2,27 kg, da es schwierig ist, mit viel schwereren Gegenständen zu springen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Ihr Körper härter arbeitet, ohne die Form Ihres Springers zu beeinträchtigen.
3. 3 Tragen Sie Handgelenk- und Knöchelgewichte. Stellen Sie sicher, dass Sie einen richtigen Springbock beherrschen, bevor Sie die Intensität mit Handgelenk- und Knöchelgewichten steigern. Halten Sie ihr Gewicht ähnlich wie bei Kurzhanteln und führen Sie das Springen mit ihnen langsamer durch.
4. 4 Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Um mehr aus einer Jumping Jack-Routine herauszuholen, versuchen Sie, sie so schnell wie möglich auszuführen. Sobald Sie wieder auf dem Boden landen, springen Sie gleich wieder hoch. Werbung

Teil 3 von 3: Danach dehnen

1. ein Strecken Sie Ihre Schultern. Stretching ist bei jeder Übung wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer leichten Schulterdehnung, um Ihre Muskeln sanft abzukühlen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie einen Arm über den Kopf. Beugen Sie diesen Arm am Ellbogen nach unten und greifen Sie mit der anderen Hand nach demselben Ellbogen. Ziehen Sie es vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite.
   • Dehnen Sie sich, nachdem Sie Jumping Jacks ausgeführt haben, damit Ihre Muskeln aufgewärmt werden. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.
2. 2 Öffne deine Hüften. Ihre Hüftbeuger sind eine der Hauptmuskeln beim Springen. Um sie vor dem Arbeiten zu öffnen, bringen Sie sich in eine Position, in der Hände und Knie den Boden berühren. Bewegen Sie Ihre Knie langsam voneinander weg, während Sie gleichzeitig Ihre Hände nach vorne bewegen.
   • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang an einem bequemen Punkt.
   • Legen Sie Ihre Hände auf Kissen oder Bücher, wenn Sie müssen.
3. 3 Dehnen Sie Ihren Quadrizeps. Dehnen Sie einen weiteren wichtigen Bereich beim Springen von Wagenhebern, indem Sie Ihren Beinmuskel über dem Knie lockern. Stehen Sie gerade und beugen Sie ein Knie nach hinten in Richtung Ihres Hinterns. Fassen Sie mit der Hand von derselben Seite den Knöchel oder die Zehen des gebogenen Beins und drücken Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihren Hintern. Werbung

Community Q & A.

• Frage Wie kann ich Jumping Jacks in meine Trainingsroutine aufnehmen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, Intervalle von 1-3 Minuten mit Jumping Jacks mit Übungen mit geringerem Aufprall wie Gehen oder Joggen zu kombinieren.
• Frage Können Jumping Jacks helfen, Bauchfett zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Jumping Jacks sind eine sehr intensive Übung für den gesamten Körper, einschließlich des Herzens, und verbrennen daher viele Kalorien. Kalorien verbrennen verbrennt Fett. Das Mischen einer Übung mit geringerer Intensität wie Gehen mit Sätzen von Jumping Jacks ist effektiv, um Kalorien und Fett zu verbrennen.
• Frage Wie viele Jumping Jacks müssen Sie machen, um 500 Kalorien zu verbrennen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es kann 30 bis 60 Minuten dauern, bis 500 Kalorien verbrannt sind. Eine sicherere und intelligentere Kalorienverbrennung wäre, 1-3 Minuten Intervalle von Jumping Jacks mit Gehen oder Joggen zu kombinieren.
• Frage Tun Jumping Jacks etwas?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Ja! Jumping Jacks trainieren unsere explosiven Muskelfasern und bringen das Herz dazu, hart zu arbeiten.
• Frage Wie lange müssen Sie Jumping Jacks machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ihre Gelenke und Ihr Herz werden wahrscheinlich Ihr Jumping Jack Limit bestimmen. Es ist am besten, Jumping Jacks mit anderen Übungen mit geringerem Aufprall zu kombinieren.
• Frage Welche Übungen muss eine Person machen, um einen flachen Bauch zu haben?
• Frage Ist es schädlich, wenn ich übergewichtig bin und Gelenkschmerzen habe? Es ist nicht schädlich, aber stellen Sie sicher, dass Sie langsam beginnen und keine Gewichte verwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
• Frage hilft es, einen flachen Bauch zu bekommen? Ja, Jumping Jacks wirken auf Ihren ganzen Körper und helfen, Fett zu verbrennen.
• Frage Wie atme ich beim Springen? Einatmen, während ich meine Arme hebe? Der beste Weg zu atmen ist, beim Heben der Arme einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
• Frage Wie viele Jumping Jacks sollte ich pro Tag machen, wenn ich gerade erst anfange? Ich werde nach 10-20 gewickelt. Beginnen Sie mit 10 und fordern Sie sich heraus, bis Ende der Woche 15 zu erreichen. Setzen Sie sich immer wieder kleine Ziele, damit Sie es nicht übertreiben.