So stärken Sie Ihren Rücken

Starke Rückenmuskeln halten Ihren Oberkörper stabil und können Rückenschmerzen vorbeugen - besonders wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen. Um einen starken, flexiblen Rücken aufzubauen, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Übungen hinzu, die auf die Rückenmuskulatur sowie auf Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen abzielen. Ein starker, gesunder Rücken stabilisiert Ihren Oberkörper und verbessert Ihre Körperhaltung. Vielleicht haben Sie sogar mehr Energie.









Tennis-Vorhandgriff

Methode ein von 3: Trainieren Sie Ihre Rückenmuskeln

  1. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 1

    ein Bauen Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen mit Brücken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme flach auf beiden Seiten Ihres Körpers ruhen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihre Knie im rechten Winkel stehen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und kehren Sie dann zum Boden zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
    • Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, um Ihnen Stabilität zu geben. Sie können Ihre Hände auch in der Brückenposition auf dem Boden unter Ihrem Rücken verschränken.
    • Wenn Ihr Rücken stärker wird, können Sie Brücken mit den Armen vom Boden abheben. Diese Übung erfordert starke Kernmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  2. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 2

    2 Aufstieg von Brücken zu Hantelpullovern. Wählen Sie eine leichte Hantel, um zu beginnen, und legen Sie sich offen auf eine Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihre Brust. Heben Sie die Hantel gerade über Ihre Brust und senken Sie sie dann langsam hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gebeugt halten. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Hantel wieder über Ihre Brust zu heben.
    • Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung durch. Sie können einen Medizinball oder eine beliebige Art von Gewicht als Widerstand verwenden, solange Sie ihn festhalten können. Sie können auch 2 Hanteln verwenden, eine auf jeder Seite.

    Erweiterte Variation: Legen Sie sich auf einen Balanceball zurück, so dass der Balanceball Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern stützt und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition, dann machen Sie die Pullover.

  3. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 3

    3 Verwenden Sie die Vogel-Hund-Übung, um Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften direkt über Ihren Knien. Ihre Wirbelsäule sollte flach sein. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie einen Arm direkt vor sich auf Schulterhöhe heben. Heben Sie dann das andere Bein direkt hinter sich an.
    • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel fest, während Sie die Position 15 Sekunden lang halten und tief durchatmen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
    • Machen Sie 5 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite.
  4. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 4

    4 Trainieren Sie die Rückenmuskulatur mit Langhantelreihen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück und Ihre Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die Langhantel über Ihre Knie und ziehen Sie dann Ihren Rücken zusammen, um sie wieder in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Senken Sie und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.
    • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern. Wenn diese Übung Ihren Rücken verletzt, wechseln Sie zu einer anderen Übung.
    • Sie können diese Übung auch mit Hanteln machen, wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und versuchen Sie, beide Seiten gleichmäßig zu halten.
  5. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 5

    5 Stärken Sie die Latzugmuskeln an den Seiten Ihres Rückens mit einarmigen Reihen. Stellen Sie einen Fuß auf einen Übungsschritt oder eine Plattform, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Arm eine Hantel so, dass sie direkt über dem Boden hängt. Ziehen Sie das Gewicht mit einer Ruderbewegung nach oben, bis es auf Höhe Ihres Oberkörpers liegt. Dann senken Sie es. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann und machen Sie den anderen Arm.
    • Sie können diese Übung auch mit beiden Armen durchführen (ohne den Fuß auf einen Übungsschritt oder eine Plattform zu stellen). Wenn Sie jedoch jeweils eine Seite ausführen, können Sie in der Regel ein höheres Gewicht verwenden und sich mehr auf Ihre Lats konzentrieren.
  6. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 6

    6 Versuchen Sie es mit Pulldowns mit Widerstandsbändern. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie die Lat-Pulldown-Maschine nutzen. Wenn Sie jedoch Widerstandsbänder haben, können Sie zu Hause eine ähnliche Übung machen. Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl und halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen über Ihren Kopf, etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Ziehen Sie Ihre Latzugmuskeln zusammen, während Sie auf einer Seite nach unten ziehen und die andere Hand stationär halten. Kehren Sie zum Start zurück und machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite.
    • Für mehr Intensität können Sie Ihre Hände enger zusammenhalten oder ein schwereres Band verwenden.
    • Wenn Sie für diese Übung sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen Stuhl mit der richtigen Höhe haben, damit Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden ruhen können.
    • Verwenden Sie als weitere Alternative für diese Übung zu Hause einen starken Ankerpunkt an Ihrer Wand, um ein Widerstandsband zu sichern. Schlingen Sie beispielsweise Ihr Widerstandsband um einen stabilen Kleiderhaken oder ein Schrankgeländer. Halten Sie beide Seiten des Widerstandsbandes und beenden Sie die Übung.
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Methode 2 von 3: Verbesserung Ihrer Wirbelsäulenflexibilität

  1. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 7

    ein Lösen Sie Ihren unteren Rücken mit Hüftkreuzungen. Legen Sie sich zunächst mit schulterbreit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie und greifen Sie dann auf beiden Seiten durch, um Ihren Oberschenkel zu ergreifen. Ziehen Sie das Knie in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften und im Gesäß spüren. Halten Sie es dann 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief durch. Loslassen und auf die andere Seite wechseln.
    • Wiederholen Sie diese Dehnung bis zu 3 Mal auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie tief durch die Strecke atmen.
  2. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 8

    2 Verwenden Sie die Katzen-Kuh-Dehnung, um Ihre Wirbelsäule zu lockern. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, runden Sie Ihren Rücken ab und drücken Sie ihn zur Decke. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann zum Start zurück und senken Sie Ihren Bauch in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken krümmen. Halten Sie diese Strecke 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
    • Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal und atmen Sie tief durch. Sie können Ihre Bewegung auch zeitlich auf Ihren Atem einstellen, sodass Sie beim Einatmen den Rücken zur Decke hin abrunden und beim Ausatmen den Bauch zum Boden senken.

    Variation: Wenn Sie dieser Sequenz einen Schritt hinzufügen möchten, während Ihr Rücken zur Decke hin abgerundet ist, lassen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden fallen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um Ihren oberen Rücken zu strecken. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann zum Start zurück und senken Sie Ihren Bauch in Richtung Boden.



  3. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 9

    3 Lösen Sie Muskelverspannungen mit der Dehnung von Knien bis Brust. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen nach oben und drücken Sie es an Ihre Brust. 15-30 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und mit dem anderen Bein wiederholen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit beiden Beinen.
    • Mache 2-3 Wiederholungen dieser Strecke.
  4. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 10

    4 Verlängern Sie Ihren mittleren Rücken mit Sitzseiten. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen, wobei ein Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt und das andere eingeklemmt ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich von Ihren Hüften und strecken Sie die Hand nach Ihren Zehen aus. Greifen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung spüren, und hören Sie dann auf.
    • Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie Ihr anderes Bein aus und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
    • Machen Sie 2-3 Wiederholungen dieser Strecke auf jeder Seite. Sie können sie abwechselnd ausführen oder zuerst eine Seite und dann die andere - je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
  5. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 11

    5 Arbeiten Sie Ihre Rotation mit der Wirbelsäulendrehung. Legen Sie sich zunächst auf den Boden. Beugen Sie die Knie, damit Sie Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen lassen und die Arme nach beiden Seiten ausstrecken können. Senken Sie Ihre Knie langsam zur Seite in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren. Halten Sie die Position an und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann zum Start zurück.
    • Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie 2-3 mal auf jeder Seite.
    • Gehen Sie langsam mit dieser Strecke. Versuchen Sie niemals, Ihre Knie auf den Boden zu drücken oder so weit zu drehen, dass Sie Schmerzen haben. Sie könnten Ihre Wirbelsäule beschädigen.
  6. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 12

    6 Versuchen Sie es mit anfälligen Rückenverlängerungen für eine intensivere Dehnung des Rückens. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Halten Sie Ihre Hände und Unterarme fest auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Ellbogen langsam, während Sie in den Boden drücken. Nur so weit ausdehnen, wie es bequem ist.
    • Halten Sie die ausgefahrene Position 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Dann wieder auf den Boden senken. 2-3 mal wiederholen.
  7. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 13

    7 Machen Sie eine Longe-Dehnung, um auf Ihre Hüftbeuger abzuzielen. Stehen Sie gerade mit parallel zueinander stehenden Beinen auf, beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und treten Sie rückwärts auf Ihren Fußballen. Halten Sie Ihre Hüften gerade, den Rücken gerade, die Augen nach vorne gerichtet und die Hände auf den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Neigen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen, wenn Sie können. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß legen und mit Ihrem rechten nach vorne treten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
    • Machen Sie 2-3 Wiederholungen der Dehnung auf jeder Seite.
    • Wenn Sie die Strecke betreten, gehen Sie nur so weit wie möglich. Zwingen Sie sich nicht, zu weit zurückzugehen, da Sie sich sonst verletzen könnten.
    • Zu langes Sitzen kann zu engen Hüftbeugern führen. Da sich Ihre Hüftbeuger mit Ihrem unteren Rücken verbinden, kann ein längeres Sitzen zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Das Dehnen Ihrer Hüftbeuger kann helfen, diese Beschwerden zu lindern.
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Methode 3 von 3: Aufbau unterstützender Muskeln

  1. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 14

    ein Verwenden Sie alternative Kniebeugen, wenn Sie sich von einer Rückenverletzung erholen. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und verschränken Sie die Arme vor der Brust, wobei Ihre Hände Ihre Schultern berühren. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie sich durch Ihre Füße, während Sie sich in eine stehende Position erheben. Senken Sie sich dann langsam wieder ab, um sich zu setzen. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
    • Wählen Sie einen Stuhl, auf dem Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und rechtwinkligen Knien sitzen können.
    • Während diese Übung zu keinem Zeitpunkt nach einer Rückenverletzung wirkungslos und sicher ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um eine persönliche Anleitung zu erhalten.
  2. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 15

    2 Stärken Sie Ihren Kern mit Brettern. Ohne einen starken Kern kann man keinen starken Rücken haben, und Dielen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Kern zu stärken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie sie in eine Liegestützposition, wobei Sie Ihren Kern berühren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihren Schultern bilden. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
    • Wiederholen Sie dies 5 Mal und achten Sie darauf, tief zu atmen. Je stärker Ihr Kern wird, desto länger können Sie die Position halten.

    Änderung: Wenn Sie keine Planke auf den Zehen halten können, lassen Sie die Knie auf den Boden fallen und heben Sie die Füße an.



    Wie man Tennis für Anfänger spielt
  3. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 16

    3 Bewegen Sie sich zu den Seitendielen, um Ihre Schrägen anzuvisieren. Rollen Sie sich mit leicht gebeugtem Unterschenkel und geradem Oberschenkel auf die Seite des Bodens. Ihr unterer Ellbogen sollte sich direkt unter Ihren Schultern befinden, wobei Ihr Unterarm flach auf dem Boden und senkrecht zu Ihrem Körper zur Unterstützung ausgestreckt sein sollte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
    • Halten Sie die Position 15 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 5 Mal und drehen Sie es dann auf die andere Seite.

    Erweiterte Variation: Anstatt Ihren Unterschenkel zu beugen, halten Sie ihn gerade und stapeln Sie Ihre Knöchel übereinander. Wenn Sie Ihre Hüfte anheben, balancieren Sie auf der Seite Ihres unteren Fußes.

  4. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 174 Verbessern Sie Ihre Haltung mit Schulterblattdrücken. Setzen Sie sich gerade auf die Kante eines Stuhls und legen Sie beide Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule nach hinten und unten. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
    • Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal und atmen Sie tief durch. Diese Dehnung öffnet Ihre Brust, um Ihre Haltung zu verbessern. Es wird sich wahrscheinlich besonders gut anfühlen, wenn Sie feststellen, dass Sie sich während der Arbeit viel zusammenziehen.
  5. Bild mit dem Titel Stärken Sie Ihren Rücken Schritt 18

    5 Versuchen Sie, abtrünnige Reihen auf Ihren Rücken und Ihren Kern auszurichten. Wenn Sie mit Brettern sehr vertraut sind und eine zusätzliche Herausforderung wünschen, probieren Sie diese Übung aus. Beginnen Sie in Plankenposition und legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Halten Sie Ihre Hüften fest und quadratisch auf dem Boden, während Sie einen Arm anheben und das Gewicht in einer Ruderbewegung anheben, bis Ihr Ellbogen auf Höhe Ihres Oberkörpers ist. Dann senken und das Gleiche auf der anderen Seite tun.
    • Setzen Sie den Seitenwechsel für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen dieser Übung fort.

    Änderung: Wenn Sie diese Übung ausprobieren möchten, aber mit Ihrer Planke noch nicht ganz da sind, können Sie sich für mehr Stabilität auf die Knie fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten und Ihre Hüften gerade auf dem Boden halten.



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  • Frage Welche Übungen kann ich zu Hause machen, um meinen unteren Rücken zu stärken? Pete Cerqua
    Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City. Pete Cerqua Certified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Die Superman-Pose, Kniebeugen und Planken sind großartige Übungen zur Stärkung Ihres unteren Rückens und erfordern keine Ausrüstung.
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Tipps

  • Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining 5-10 Minuten lang auf, um Ihre Muskeln vor Verletzungen zu schützen. Sie können joggen, spazieren gehen oder ein stationäres Fahrrad benutzen.
  • Wenn Sie eine Dehnungsroutine durchführen möchten, tun Sie dies 2-3 Mal pro Woche. Zum Beispiel können Sie Ihre Dehnungsroutine montags und donnerstags durchführen. Wenn Sie sich jeden Tag dehnen möchten, wiederholen Sie jede Dehnung nur einmal.

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Warnungen

  • Wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Rückenverletzung erholen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Übungen versuchen, um Ihren Rücken zu dehnen oder zu stärken.
  • Wenn Sie während einer Übung oder Dehnung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen über mehrere Tage anhalten oder sich verschlimmern.
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Dinge, die du brauchen wirst

  • Freihanteln oder Handgewichte
  • Gymnastikball (für Variationen)
  • Übungsschritt oder Plattform
  • Widerstandsbänder

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