Oft lautet der Ratschlag für Bewegung: 'Geh in ein Fitnessstudio!' Aber nicht jeder mag Fitnessstudios. Sie können teuer, unpraktisch oder abstoßend sein. Viele trainieren nicht gerne vor einer Menschenmenge. Einige leben nicht an einem Ort, an dem sich ein Fitnessstudio in der Nähe befindet. Aber ein Fitnessstudio ist eigentlich nicht nötig, um in Form zu kommen. Gehen, joggen, tanzen oder treiben Sie Sport, um Ihre Herzfrequenz für Cardio zu erhöhen, und verwenden Sie Körpergewichtsübungen für das Krafttraining. Selbst jemand mit einem vollen Terminkalender kann Platz für Bewegung finden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Schritte
Methode ein von 3: Ein Cardio-Training bekommen
- ein Gehen Sie spazieren oder joggen. Gehen und Joggen sind kostengünstige Möglichkeiten, um Cardio zu trainieren, ohne die Gebühren für das Fitnessstudio bezahlen zu müssen. Wenn Sie gerade erst mit dem Aufbau einer Fitnessroutine beginnen, versuchen Sie, 3-4 Tage die Woche 20 bis 30 Minuten am Tag einen flotten Spaziergang zu machen. Wenn Sie nicht feststellen, dass Sie bei einem flotten Spaziergang ins Schwitzen geraten, erhöhen Sie stattdessen Ihr Tempo und joggen Sie.
- Gehen und Joggen können endlos an unterschiedliche Zeitpläne, Fitnessniveaus und Fitnessziele angepasst werden. Variieren Sie das Gelände und das Tempo, um Ihr Gehen oder Joggen herausfordernder zu gestalten.
- Machen Sie eine Wanderung in einem Naturgebiet wie einem Park oder einem Wald, wenn Sie etwas mehr Zeit haben. Wandern ist sowohl körperlich anstrengend als auch eine großartige Aktivität für Freunde oder Familie.
- 2 Fahrrad während des Pendelns. Radfahren ist eine Cardio-Übung mit geringen Auswirkungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule, wenn es nah genug ist. Wenn Sie Ihrem Pendelverkehr keine Radtour hinzufügen können, nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit und fahren Sie in Ihrer Nachbarschaft oder erledigen Sie Besorgungen wie Lebensmitteleinkäufe mit Ihrem Fahrrad.
- Sie können das Radfahren verwenden, um Ihre anderen Übungen zu ergänzen, oder Sie können es als Ihre Hauptübung verwenden. Wenn Sie Ihr Fahrrad für tägliche Übungen verwenden möchten, versuchen Sie, mindestens 3-4 Minuten pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv zu hausieren.
- Finden Sie mehrere Orte zum Wandern oder Laufen. Manchmal ist das Wetter schlecht oder die gleiche Route langweilt Sie oder die gleiche Route während des Tages ist nachts nicht so sicher. Versuchen:
- Außen- oder Innenstrecken. Viele Schulen und einige Gemeinden haben öffentlich zugängliche Gleise. Diese können jedoch zu bestimmten Zeiten von Mannschaften oder Vereinen verwendet werden. Stadionbestuhlung ist auch eine Gelegenheit zum kalorienverbrennenden Treppensteigen.
- Einkaufszentren. Früh am Morgen oder später am Abend ist eine gute Gelegenheit, einige Runden in einer sicheren, klimatisierten Umgebung zu drehen. Laufen ist jedoch aus.
- Fahrradwege. Obwohl oft als Radweg bezeichnet, wird er von Fußgängern oft genauso gut genutzt.
- Treppen. In größeren, höheren Gebäuden gibt es Treppen, die eine großartige Möglichkeit zum Gehen oder Laufen von Treppen bieten.
- 3 Treten Sie einem intramuralen Sportteam bei. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, aber dennoch Gruppen- oder Gesellschaftsübungen wünschen, suchen Sie nach einem lokalen intramuralen Sportteam. In vielen Gebieten gibt es Mannschaften für jede Sportart, von Fußball und Basketball bis hin zu Völkerball und sogar Quidditch. Erkundigen Sie sich bei Ihren örtlichen Freizeitzentren oder suchen Sie online nach Teams, die Sie interessieren.
- Social Media ist oft ein großartiger Ort, um intramurale Sportgruppen und -teams zu finden oder nach informellen Pickup-Spielen in Ihrer Nähe zu suchen.
- 4 Melden Sie sich für erschwingliche Trainingsprogramme in Ihrem Gemeindezentrum an. Wenn Sie keine Mannschaftssportarten betreiben, suchen Sie in Ihren örtlichen Freizeit- und Gemeindezentren nach erschwinglichen Übungskursen wie Tanz und Yoga. Diese kosten oft viel weniger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, bieten aber im Allgemeinen das gleiche Maß an Unterricht und Genauigkeit.
- 5 Folgen Sie zusammen mit einem Übungsvideo. Sie finden Übungsvideos von den meisten Online-Streaming-Diensten sowie in DVD- und VHS-Form. Sie können Videos für viele Formen von Aerobic-Übungen finden, von Tanztrainings wie Zumba bis hin zu Intervalltraining. Mit diesen Videos können Sie ein strenges, strukturiertes Training in Ihrem eigenen Zuhause absolvieren.
- Verschiedene Videoproduzenten haben unterschiedliche Stile. Probieren Sie ein paar verschiedene Videos von verschiedenen Produzenten und Entwicklern aus, um die beste Übereinstimmung für Sie zu finden.
- Auf Websites wie YouTube finden Sie kostenlos Übungsvideos, wenn Sie nicht für den Video- oder Streaming-Service bezahlen möchten. Sie können auch ein Übungsvideo oder eine DVD aus Ihrer örtlichen Bibliothek ausleihen.
- 6 Garten. Einer der vielen potenziellen Vorteile der Gartenarbeit ist Bewegung. Jäten, die Schubkarre benutzen, die Erde hacken, ein Gartenbett ausgraben usw. ist möglicherweise ein großartiges Training an der frischen Luft. Werbung
Methode 2 von 3: Krafttraining zu Hause üben
- ein Übe eine Routine für Körpergewichtsübungen. Sie können eine Vielzahl von Trainingsplänen online finden, die Körpergewichtsübungen verwenden, um verschiedene Muskelgruppen oder Körperbereiche anzusprechen. Verwenden Sie Übungen wie Liegestütze, Trizeps-Dips, Kniebeugen, Knirschen, Planken, Ausfallschritte und Brücken, um Ihre Kraft ohne ausgefallene Ausrüstung aufzubauen. Versuchen Sie zunächst einmal täglich:
- Gehen oderlaufenfür 5 Minuten zum Aufwärmen.
- zwanzig Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- zwanzigAusfallschritte(10 auf jedem Bein)
- 10 Trizeps-Dips
- 10 knirscht
- 30-Sekunden-Planke
- 30 SekundenGesäßbrücken
- 2 Verwenden Sie Haushaltsgegenstände, um Fügen Sie den Übungen Gewicht hinzu . Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie durch normale Körpergewichtsübungen genügend Widerstand erhalten, verwenden Sie Haushaltsgegenstände, um die Intensität zu erhöhen. Zum Beispiel können Sie eine Gallone Milch oder ein schweres Buch verwenden, um Ihren Kniebeugen mehr Gewicht zu verleihen. Halten Sie das Buch während Sie nahe an Ihre Brust Hocken um dieser Körpergewichtsübung Widerstand zu verleihen.
- Sie können auch Haushaltsgegenstände verwenden, um Übungen auszuprobieren, für die normalerweise Gewichte erforderlich sind, z. B. Reihen und Bizeps-Curls .
- 3 Investieren Sie in eine Reihe von Hanteln oder Widerstandsbändern. Sowohl Hanteln als auch Widerstandsbänder sind in den meisten Sportgeschäften günstig erhältlich. Widerstandsbänder kann für Übungen wie Reihen, Bizepslocken, Armheben,Esel trittund drückt. Kurzhanteln sind vielseitig und ermöglichen es Ihnen, viele der Übungen zu bewältigen, die Sie im Kraftraum Ihres Fitnessstudios finden.
- Schlingen Sie zum Beispiel bei Locken das Band unter Ihren Fuß. Fassen Sie das Band mit geschlossener Faust. Halten Sie Ihren Arm so, dass Ihr Ellbogen an Ihrer Seite anliegt und Ihr Unterarm zur Decke zeigt. Bringen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihrer Schulter und senken Sie ihn dann langsam in Ihre Ausgangsposition ab. Das Band bietet beim Heben Widerstand.
- Sie benötigen unterschiedliche Widerstandsniveaus und unterschiedliche Gewichte für unterschiedliche Übungen. Versuchen Sie, in eine Reihe von Hanteln oder Widerstandsbändern zu investieren, anstatt nur eine zu bekommen.
- Sie benötigen weder Hanteln noch Widerstandsbänder. Beides wird von Vorteil sein. Die verschiedenen Werkzeuge arbeiten jedoch auf unterschiedliche Weise mit unterschiedlichen Körperteilen. Wenn Sie also über die Ressourcen verfügen, kann es von Vorteil sein, jeweils einen Satz davon zu erhalten.
- 4 Tun Yoga . Yoga kann eine ausgezeichnete Option für diejenigen sein, die Kraft und Flexibilität mit einem Minimum an Ausrüstung aufbauen möchten. Viele Yoga-Routinen sind als Streaming von Websites wie YouTube oder Amazon Prime verfügbar, als TV-Sendungen sowie auf DVD oder als Online-Abonnement. Vielleicht möchten Sie in eine Yogamatte investieren, und ein Yoga-Block, Socken mit hohem Profil und einige andere Requisiten können hilfreich sein. Werbung
Methode 3 von 3: Übung in eine geschäftige Routine einbauen
- ein Intensivieren Sie Ihre Übungen. Wenn Sie nicht mehr Zeit zum Trainieren finden, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Intensität zu erhöhen. Gehen Sie einen Hügel hinauf anstatt auf einem ebenen Pfad oder Übe ein intensives Intervalltraining (HIIT) anstelle Ihres regulären täglichen Trainings, um bei gleicher Zeit eine größere Wirkung zu erzielen.
- 2 Nutzen Sie Ihre Pausen, um Cardio zu trainieren. Nehmen Sie sich während der Mittagspause 15 bis 20 Minuten Zeit, um einen Spaziergang um Ihren Block zu machen, oder machen Sie eine kurze Radtour zu einem neuen Ort zum Mittagessen. Selbst kleine Mengen an Bewegung können sich summieren. Nutzen Sie also Ihre Pausen, um auszusteigen und aktiv zu werden.
- Das Training während Ihrer Pausen hat auch den Vorteil, dass Sie von Ihrem Schreibtisch wegkommen. Es kann Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen und sich für ein paar Minuten von Ihrer Arbeit abzulenken.
- 3 Planen Sie eine aktive Verabredungsnacht. Kombinieren Sie Ihren Spaß und Ihr Cardio und gehen Sie in einem örtlichen Tanzclub tanzen. Nur weil Sie sich amüsieren, heißt das nicht, dass Sie keine Bewegung bekommen. Je mehr Sie sich bewegen und auf dem Boden zittern, desto mehr Bewegung erhalten Sie. Oder gehen Sie wandern, spazieren Sie durch die Stadt oder gehen Sie sogar ins Fitnessstudio!
- Wenn Tanzclubs nicht zu Ihrer Szene gehören, machen Sie eine Verabredung oder einen Abend mit einem Freund, indem Sie zu einem Tanzkurs oder einer Tanzstunde gehen. Sie können leicht Gruppen für Swingtanzen, Gesellschaftstanz, Hip-Hop, lyrischen Tanz und viele andere Stile finden.
- Lange Mondscheinspaziergänge am Strand sind eine wunderbare Möglichkeit, eine Verabredungsnacht zu verbringen, und das kann genauso viel Bewegung sein wie ein Training auf einem Laufband und mehr Spaß!
- 4 Machen Sie während der Werbepausen Körpergewichtsübungen. Machen Sie das Beste aus Ihrer TV- oder Streaming-Zeit, indem Sie jedes Mal, wenn ein Werbespot erscheint, eine Reihe von Körpergewichtsübungen machen. Machen Sie 10 Liegestütze, Kniebeugen oder halten Sie jedes Mal, wenn Ihre Show eine Pause macht, eine 30-Sekunden-Planke. Krafttraining muss nicht alle gleichzeitig durchgeführt werden, um effektiv zu sein.
- Legen Sie sich für eine Planke mit den Beinen zusammen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach neben Ihre Brust auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten. Stecken Sie Ihre Zehen und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Um Kniebeugen zu machen, stehen Sie auf und setzen Sie sich während der Werbepause so oft wie möglich zurück.
Beispielübungen
Unterhaltsame Möglichkeiten, um das Training in Ihren Tag zu integrieren Cardio-Übungen zum Ausprobieren Krafttrainingsübungen für zu HauseCommunity Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie viele Pausen sollte ich während des Trainings machen? Vani zur gleichen Zeit Es hängt von Ihrem Körper und der Menge an Übungen ab. Normalerweise machen Sie zwei bis vier Pausen für jeweils fünf Minuten, wenn Sie eine Stunde lang Sport treiben. Wenn Sie länger als eine Stunde arbeiten, machen Sie Pausen, wenn Sie müde werden.
- Frage Hilft es, viel Wasser zu trinken? Nehachopra567 Ja. Wenn Sie mindestens 8 Gläser (ca. 2 Liter) Wasser trinken, bleiben Sie hydratisiert, fühlen sich satt und verlieren das Gewicht, an dem sich Ihr Körper festgehalten hat.
- Frage Welche Übung ist besser, um Gewicht zu gewinnen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Kniebeugen, Klimmzüge und Lifte mit schweren Gewichten helfen Ihnen beim Muskelaufbau. Es hilft auch, viel Protein zu essen.
- Frage Wann ist die beste Trainingszeit? Es hängt von Ihren eigenen Vorlieben ab. Jede Zeit ist ideal, solange Sie sich die Zeit nehmen.
- Frage Soll ich beim Training Pausen einlegen? Pausen während des Trainings können sehr vorteilhaft sein. Kleine Pausen können helfen, Kraft und Ausdauer für alle Fitnessstufen aufzubauen. Geplante Pausen, am häufigsten als Intervalle bezeichnet, helfen dabei, Ihre Zeit und Mühe am effektivsten zu nutzen. Auf der anderen Seite sollten Sie immer auf Ihren Körper hören und außerplanmäßige Pausen einlegen, wenn Ihr Körper eine braucht.
- Frage Wie bekomme ich ein Sixpack? Sport ist die beste Option: sowohl Cardio als auch Gewichtheben. Beginnen Sie mit einem Cardio-Warm-up, das zu einer Trainingsroutine führt, die sich hauptsächlich auf das Gewichtheben konzentriert. Konzentrieren Sie sich aber nicht nur auf Ihren Oberkörper! Diät ist auch wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie essen, je nachdem, wie viel Sie pro Woche trainieren.
- Frage Kann ich beim Training Kurven bekommen? VermontGal Top-Antwortender Ja, obwohl dies durch eine Kombination aus Kraft und Gewichtsverlust geschehen muss. Getönte Muskeln zeigen ein kurvigeres Aussehen. Wenn es jedoch eine große Fettschicht gibt, ist der Effekt nicht so dramatisch.
- Frage Wie kann ich motiviert werden? Chelsea Cohen Es kann schwierig sein, die Motivation zum Sport zu finden. Ein guter Motivationstrick ist es, mit einem Freund zu trainieren. Sie können Sie zur Rechenschaft ziehen, sodass Sie auch an Tagen auftauchen, an denen Sie keine Lust dazu haben.
- Frage Wie bekomme ich einen muskulösen Körper? Chelsea Cohen Der Aufbau von Körpermuskeln ist eine lange Reise, die konsequentes Kraft- und Ausdauertraining erfordert. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, um sich an die Form und Bewegungen des Krafttrainings zu gewöhnen. Bauen Sie dann auf, um Gewichte aufzunehmen.
- Frage Wie reduziere ich Muskeln in meiner Hand? Chelsea Cohen Es gibt keine effektive Möglichkeit, die Muskeln in Ihren Händen zu isolieren, um den Muskelverlust zu fördern. Wenn Ihre Handmuskeln Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
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Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.
Tipps
- Wenn Sie Fahrrad fahren, achten Sie darauf, nicht plötzlich anzuhalten, da sich sonst Ihr Trizeps und Ihre Kniesehnen verkrampfen können.
- Vermeiden Sie knifflige Trainingsgeräte, die Sie nicht realistisch verwenden.
- Versuchen Sie, einen Freund zu finden, mit dem Sie trainieren können. Sie können sich gegenseitig motivieren. Kameradschaft oder freundschaftlicher Wettbewerb können eine gute Sache sein.
- Wenn Sie dazu neigen, sich mit Bewegung zu zögern, denken Sie daran, dass Sie davon profitieren, wenn Sie den ganzen Tag über nur wenig Sport treiben. Suchen Sie nach Fenstern, in denen Sie Sport treiben können, z. B. während einer Werbepause, und tun Sie etwas, das für Sie einfach ist, z. B. im Wohnzimmer tanzen oder an Ort und Stelle gehen. Mach dir zuerst keine Sorgen über die Menge oder Intensität. Konzentriere dich einfach darauf, etwas zu tun.
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Warnungen
- Achten Sie darauf, die richtige Form zu üben, um Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden.
- Denken Sie daran, Ihre Aktivität immer schrittweise zu steigern, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Machen Sie 3 bis 5 Minuten lang eine weniger intensive Form der Art von Übung, die Sie machen werden, z. B. Gehen, wenn Sie joggen möchten. Dehnen Sie dann Ihre Muskeln nach dem Training. Halten Sie jede der Strecken 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief durch, um sich in jeder Strecke zu entspannen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.
