Wie man HIIT Cardio in 15 Minuten mit nur Körpergewicht durchführt

High Intensity Interval Training oder HIIT ist ein energieintensiver Trainingsansatz. Die Idee ist, abwechselnde Anstrengungen mit kurzen Pausen oder leichter Aktivität abzuwechseln. Das gesamte Training dauert normalerweise insgesamt etwa 15 bis 20 Minuten. HIIT ist nicht nur ein großartiges Training, sondern kann fast überall mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Sit-Ups, Crunches und Sprints durchgeführt werden. Egal, ob Sie auf der Strecke, zu Hause, im Fitnessstudio oder mit dem Fahrrad im Freien unterwegs sind, eine HIIT-Sitzung wird Sie in Atem halten und Ihrer normalen Routine Würze verleihen. Stell sicher, dass du sich warm laufen im Voraus, damit Ihre Muskeln warm, geschmeidig und bereit sind zu gehen.

Schritte

Methode ein von 4: Versuch eines Trainings im Tabata-Stil

1. ein Verstehen Sie die Tabata-Methode. Die „Tabata-Methode“ ist nach einem japanischen Forscher namens Izumi Tabata benannt. Die Idee ist, eine Aktivität 20 Sekunden lang durchzuführen, 10 Sekunden lang zu ruhen und dann 8 Mal zu wiederholen. Was wir hier behandeln werden, ist ein Ganzkörper-Training im Tabata-Stil, aber denken Sie daran, dass Sie dies mit nahezu jeder Übung tun können - Sie können sprinten, Seil springen, ein stationäres Fahrrad fahren oder sogar schwimmen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diesem Modell folgen, indem Sie 20 Sekunden lang Vollgas geben und dann 10 Sekunden lang ruhen.
   • Das ursprüngliche Tabata-Training wurde an stationären Fahrrädern durchgeführt, wodurch die Studienteilnehmer in jedem der acht 20-Sekunden-Intervalle „hart“ sicher maximale Anstrengungen unternehmen konnten. Das stationäre Fahrrad ist ideal für die 20-Sekunden-Volllast- / 10-Sekunden-Ruhezyklen geeignet, da bei maximaler Anstrengung auf einem stationären Fahrrad nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht und der Rest in sitzender Position wirksam ist.
   • Die Menschen werden gegen Ende der 8 Zyklen körperlich erschöpft und die Koordination verschlechtert sich. Dies kann leicht zu Fehltritten und Verletzungen führen. Seien Sie vorsichtig, welche Übung Sie ausführen möchten.
   • Ein Training im Tabata-Stil sollte eigentlich nur in sicheren Situationen durchgeführt werden, z. B. in einem Schwimmbad oder auf einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät oder einem anderen Cardio-Gerät, von dem der Teilnehmer nicht herunterfallen oder herausfallen kann.
2. 2 Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen im Tabata-Stil. Wie gesagt, die Idee ist, bei jeder Aktivität 20 Sekunden lang alles zu geben und dann 10 Sekunden lang auszuruhen. Machen Sie in diesem Zeitraum zunächst so viele Kniebeugen wie möglich. Um in die Hocke zu gehen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Armen an die Seite.
   • Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften nach hinten drücken und sich an den Knien beugen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen.
   • Wenn Sie nach unten gehen, heben Sie Ihre Arme vor sich - sie sollten wie Supermans Arme aussehen, wenn er fliegt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
   • Halten Sie an, wenn Ihre Beine parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich nach oben.
   • Tun Sie dies für 20 Sekunden.
3. 3 10 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Wenn Sie 20 Sekunden lang Kniebeugen gemacht haben (oder 20 Kniebeugen abgeschlossen haben), lassen Sie sich 10 Sekunden lang ausruhen. Starten Sie dann die nächsten Kniebeugen.
   • Wiederholen Sie weitere 7 vollständige Sätze Kniebeugen mit einer Pause von jeweils 10 Sekunden für insgesamt 8 Sätze.
4. 4 Machen Sie eine Reihe von Tabata-Stil Liegestütze . Die Kniebeugen sind nur die erste Stufe des Ganzkörpertrainings im Tabata-Stil. Sie sollten das Muster jetzt bemerken. In der zweiten Phase des Trainings machen Sie 8 20-Sekunden-Sätze Liegestütze im Tabata-Stil, die durch kurze Pausen von 10 Sekunden unterbrochen werden.
   • Um einen Liegestütz zu machen, positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Füßen und schauen Sie auf den Boden. Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein.
   • Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und beugen Sie sich an den Ellbogen. Senken Sie Ihre Brust, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Langsam nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Machen Sie für einen Satz Liegestütze im Tabata-Stil so viele wie möglich in 20 Sekunden.
5. 5 10 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Nach dem gleichen Muster wie bei den Kniebeugen 10 Sekunden ruhen lassen und dann weitere 20 Sekunden Liegestütze machen. Mache insgesamt 8 Sätze.
6. 6 Wiederholen Sie die obigen Schritte für den Tabata-Stil Sit-ups . Um richtig zu sitzen, legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden und den in einem 90-Grad-Winkel gebogenen Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Füßen und dem Hintern auf dem Boden vom Boden in Richtung Ihrer Oberschenkel. Dann senken Sie sich in die Ausgangsposition.
   • Mache in 20 Sekunden so viele Sit-ups wie möglich.
7. 7 Ruhe dich aus und wiederhole es für weitere 7 Runden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und kehren Sie dann zu diesen Sit-ups zurück, bis Sie acht Sätze absolviert haben.
8. 8 Machen Sie eine Reihe von Bergsteigern. Holen Sie sich in die Liegestützposition und balancieren Sie auf den Bällen Ihrer Füße. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen - halten Sie ihn während der gesamten Übung in einer geraden, neutralen Position.
   • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Bauchnabel.
   • Verwenden Sie dann eine explosive Bewegung, um die Positionen Ihrer Beine zu wechseln - strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Bauchnabels.
   • Wechseln Sie weiterhin Ihre Beine. Tun Sie dies für 20 Sekunden.
9. 9 Ausruhen und wiederholen. Sie kennen die Übung inzwischen. Gönnen Sie sich 10 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, und machen Sie dann einen weiteren Satz Bergsteiger. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie acht Sätze abgeschlossen haben. Werbung

Methode 2 von 4: Burpee-Run-Intervalle durchführen

1. ein Mach 10 “Burpees. '' Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Kraft aufbaut, Fett verbrennt und Ihre Kondition fördert. Sie benötigen auch keine spezielle Ausrüstung. Beginnen Sie dazu in einer gedrungenen Position mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen.
   • Treten Sie mit den Füßen nach hinten in eine Liegestütz- oder Plankenposition und kehren Sie dann sofort in die Hocke zurück.
   • Zuletzt springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und kehren mit den Händen auf dem Boden in die Hocke zurück. Dies ist ein Burpee.
   • Wiederholen Sie dies 10 Mal. Die Übung sollte eine sanfte und flüssige Bewegung sein.
2. 2 Sprint 400 Meter und ruhe dich aus. Wenn Sie zehn Burpees gemacht haben, sprinten Sie 400 Meter oder eine Runde um eine Standardlaufbahn. Alles in allem sollten Burpees und Sprint ungefähr 3 Minuten dauern.
   • Wenn Sie sich nicht auf einer Strecke befinden oder keinen Zugang zu einer haben, lassen Sie einfach eine volle Minute lang alles laufen.
3. 3 Sich ausruhen. Gönnen Sie sich nach dem Sprint Zeit, sich auszuruhen und zu Atem zu kommen.
4. 4 Wiederholen Sie vier bis sechs Mal. Durchlaufen Sie diese Übungen - Burpees und Sprinten - für weitere vier bis sechs Runden und machen Sie dazwischen kurze Pausen. Dein Herz wird am Ende pumpen. Werbung

Methode 3 von 4: Boxen für HIIT Sessions

1. ein Springseil . Für dieses Training benötigen Sie ein Springseil und einen schweren Boxsack. Beginnen Sie mit dem Seil. Springe schnell für eine Minute.
   • Wenn Sie kein Seil haben, funktioniert ein Nylon- oder Polyesterkabel. Drahtkabel können ebenfalls funktionieren, stechen jedoch, wenn Sie sich einclipsen.
   • Gehen Sie in den letzten 30 Sekunden so hart und schnell wie möglich vor.
2. 2 Mach 40 knirscht zwanzig Liegestütze , 15 Sprungkniebeugen und Ruhe. Bewegen Sie sich ohne anzuhalten vom Springseil in Sätze der oben genannten Übungen. Mach sie alle in einem schnellen Tempo.
   • Crunches sind wie Sit-Ups. Legen Sie sich dazu einfach mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an, sodass Ihre Schulterblätter direkt vom Boden abheben (ziehen Sie Kopf und Nacken nicht mit den Händen nach oben). Halten Sie die Augen hoch und heben Sie das Kinn von der Brust.
   • Machen Sie nach 40 Crunches sofort 20 Liegestütze.
   • Zuletzt mache 15 Sprungkniebeugen. Diese sind wie Burpees, nur dass Sie nicht in die Position „Planke“ oder Liegestütze gehen. Beginnen Sie in einer Hocke. Dann springe auf und gehe zurück in die Hocke. Wiederholen.
   • Gönnen Sie sich am Ende dieser drei Übungen eine Pause von mindestens einer halben Minute.
3. 3 Springseil wieder und schlug die Tasche. Kehre zum Seil zurück und wiederhole den ersten Schritt. Gehen Sie eine Minute lang hart und in den letzten 30 Sekunden dieses Zeitraums alles aus.
   • Bewegen Sie sich vom Seil zum schweren Sack. Schlagen Sie die Tasche wie Rocky für eine volle Minute. Dies gibt Ihnen wirklich ein anstrengendes Ganzkörpertraining.
   • Wenn Sie keine schwere Tasche haben, versuchen Sie es mit Schattenboxen. Mehrere alte Reifen können auch zu einer OK-Ersatztasche verarbeitet werden.
4. 4 Beenden Sie mit 15 Sit-ups 25 Jumping Jacks und 25 Crunches. Beenden Sie Ihre Sitzung mit diesen drei letzten Übungen. Machen Sie nach der Tasche 15 schnelle Sit-ups. Machen Sie sofort 25 Jumping Jacks.
   • Um einen Jumping Jack zu machen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen gerade. Die Arme sollten an Ihren Seiten sein. Dann vom Boden springen. Spreizen Sie dabei Ihre Beine, während Sie die Arme über den Kopf heben, bis sich Ihre Hände fast berühren. Senken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition springen. Wiederholen.
   • Gehen Sie wie oben beschrieben direkt von den Jumping Jacks in 25 Crunches.
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Methode 4 von 4: Training auf dem Fahrrad

1. ein Beginnen Sie mit einer angenehmen Geschwindigkeit. Der erste Teil Ihrer Sitzung sollte ein Aufwärmen sein. Beginnen Sie ungefähr anderthalb Minuten lang mit einer angenehmen Geschwindigkeit zu treten, damit sich Ihr Herz bewegt und Blut zu Ihren Muskeln fließt.
   • Sie können Intervalltrainings auf Fahrrädern entweder drinnen auf einem stationären Fahrrad oder draußen auf Ihrem Lieblingsradweg durchführen. Es ist möglicherweise am besten, mit einem stationären Fahrrad zu beginnen, da die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie verletzt werden.
   • Sie können Ihre Trainingseinheiten auch variieren, wenn Sie im Freien radeln, einschließlich Sprints, Anstiegen oder Training mit unterschiedlichen Ganggeschwindigkeiten.
2. 2 Treten Sie so schnell Sie können. Sobald Sie aufgewärmt sind, müssen Sie das erste Intervall mit einem Schritt erreichen. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit. Dann treten Sie so hart und so schnell wie möglich in die Pedale.
   • Versuchen Sie, dieses Tempo etwa 40 oder 45 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Machen Sie sich bereit: Sie werden das Brennen spüren!
   • Wenn Sie mit einem Rennrad unterwegs sind, schalten Sie in dieser Phase einen hohen Gang ein. Verwenden Sie das große Zahnrad vorne und eines der mittleren Zahnräder hinten.
3. 3 Kehren Sie zur Wiederherstellung zur normalen Geschwindigkeit zurück. Sie werden nach Ihrer ganzen Anstrengung ziemlich aufgewühlt sein. Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich, indem Sie wieder langsamer fahren.
   • Auf diese Weise ca. 90 Sekunden ruhen lassen.
4. 4 Wiederholen. Sobald Sie Ihren Wind zurückbekommen haben, steigern Sie die Intensität für eine weitere umfassende Anstrengung. Gehen Sie 40 bis 45 Sekunden lang hart und bringen Sie es dann wieder runter.
   • Wiederholen Sie diesen Zyklus für ca. 20 Minuten.
   • Eine andere Intervallstrategie besteht darin, zwei Sitzungen von 15 Minuten lang in einem hohen Gang hart (aber nicht vollständig) zu laufen, sieben Minuten lang langsamer und mit Aufwärm- und Abkühlzeiten von fünf bis 10 Minuten.
5. 5 Lass deinen Körper sich erholen. Jedes Intervalltraining ermüdet Ihren Körper. Sie müssen sich eine längere Ruhezeit als bei normalen Übungen gönnen, damit Ihre Systeme heilen und sich erholen können. Übertreibe es nicht.
   • Versuchen Sie eine HIIT-Sitzung pro Woche, um zu beginnen. Fügen Sie später eine zweite Sitzung hinzu, sobald Sie sich dazu bereit fühlen. Versetzen Sie die Trainingseinheiten, um genügend Ruhe- und Erholungszeit zu gewährleisten.
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• Frage Wie kann ich Cardio machen, wenn ich nicht die Mühe habe, das Haus zu verlassen? Kann ich es zu Hause machen? Sie können ein Laufband oder ein Heimtrainer kaufen (überprüfen Sie Orte wie Craigslist oder lokale Facebook-Handelsgruppen, da diese häufig verwendet werden), mit einem der zahlreichen YouTube-Übungsvideos trainieren oder wenn Ihre Decken hoch genug sind, um dies sicher zu tun , Seil drinnen springen.

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Warnungen

• Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Beginnen Sie langsam und gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen viel Ruhe, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
• Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Ihr Aktivitätsniveau niedrig ist oder wenn Sie einen Gesundheitszustand haben. HIIT Training ist nicht jedermanns Sache.

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