Wie man Muskeln aufbaut

Muskelaufbau kann Ihr Selbstvertrauen stärken, aber es braucht Zeit und Beständigkeit. Glücklicherweise können Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie hart arbeiten und dabei bleiben. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung. Mit den gleichen Übungen können Sie Muskeln aufbauen, während Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.

Schritte

Methode ein von 3: Muskeln trainieren

1. ein Klimmzüge machen um deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Fassen Sie eine horizontale Stange an, die bequem höher ist als Sie. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie dann Ihre Beine zurück, so dass Sie an der Stange hängen. Ziehen Sie sich hoch und heben Sie Ihr Kinn nur mit den Armen an die Stange. Dann senken Sie sich in Ihre Ausgangsposition.
   • Sie können entweder einen Überhand- oder einen Unterhandgriff verwenden.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Klimmzügen.
   • Diese Übung wird Ihre Lats, Fallen und Rhomboide bearbeiten.
2. 2 Über Reihen gebeugt durchführen um deinen Rücken aufzubauen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa 15 bis 25 cm hinter eine Langhantel oder zwei Hanteln. Beuge dich leicht an deinen Knien, aber halte deine Schienbeine senkrecht. Beugen Sie sich in der Taille mit gerader Wirbelsäule und geradem Kopf nach vorne. Heben Sie das Gewicht mit einem Überhandgriff an Ihre Unterbrust oder Ihren Oberbauch. Senken Sie langsam, bis Ihre Arme fast ausgestreckt sind, ohne den Boden zu berühren.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. 3 Tun Bankdrücken um deine Brust und Brust zu bauen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Stange zusammen mit 2,3 bis 4,5 kg auf jeder Seite anzuheben. Positionieren Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und greifen Sie dann nach der Stange. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie sich auf Brustwarzenhöhe befindet, und drücken Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig nach oben ausgestreckt sind.
   • Mache 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Wenn Sie können, fügen Sie jedem Satz zusätzliches Gewicht hinzu.
   • Wenn Sie einige Monate geübt haben, erhöhen Sie langsam das Gewicht und gehen Sie auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz zurück. Versuchen Sie, am Ende des dritten Satzes ein Muskelversagen zu erreichen.

   Variation: Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Gewichte auf einem Neigung Bankdrücken. Die Neigung ist wie beim Bankdrücken, aber ein Ende der Bank ist um etwa 40 Grad geneigt. Es wird schwieriger sein, die Stange an einer Steigung anzuheben. Beginnen Sie also mit weniger Gewicht als beim flachen Bankdrücken.

4. 4 Tun Liegestütze um deinen Oberkörper zu trainieren. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Armen in eine Plankenposition. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kinn den Boden erreicht. Schieben Sie sich langsam in eine Ausgangsposition.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Liegestützen.
   • Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr trainieren Sie Ihren Trizeps.
   • Liegestütze sind eine Übung, die Sie überall machen können.
5. 5 Kreuzheben machen um Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden zu bearbeiten. Legen Sie eine schwere Langhantel oder 2 Hanteln vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff und beugen Sie sich langsam an Ihren Knien. Fassen Sie das Gewicht, steigen Sie dann vom Boden auf und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper. Dann senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
   • Wählen Sie ein Gewicht, das sich für Sie sehr schwer anfühlt.
   • Halten Sie alle Ihre Muskeln beim Kreuzheben beschäftigt. Verwenden Sie Ihren Unterkörper, um die Gewichte zu heben.
   EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Erfahrung in den Bereichen Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympisches Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Versuchen Sie es mit Mikroladung, um schneller Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Langhanteln verwenden, haben Sie die Möglichkeit, ein beliebiges Gewicht auf die Seite zu legen, sodass Sie Ihr Gewicht um ein Pfund, ein halbes Pfund oder zwei Pfund nach oben bewegen können. Wenn Sie in der Lage sind, 6er-Sets mit 50 Pfund zu heben und es sich ziemlich schwer anfühlt, können Sie in der nächsten Woche 52 Pfund probieren. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt sehr schnell erkennen.

6. 6 Kniebeugen machen mit einer gewichteten Stange. Fügen Sie einer Langhantel Gewichte hinzu und legen Sie sie so auf ein Gestell, dass sie etwas niedriger als die Schulterhöhe ist. Ente dich unter die Stange und stehe auf, so dass die Stange bequem direkt unter deinem Hals liegt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie die Stange vom Gestell ab und bewegen Sie sich 1 Schritt zurück, so dass das Gewicht auf Ihrem Rücken ruht. Dann senken Sie sich langsam in eine Hocke. Atme tief aus und hebe mit deinen Beinen und Hüften aus der Hocke.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Kniebeugen.
   • Das Gewicht sollte so schwer sein, dass eine Kniebeuge schwierig, aber nicht unmöglich ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann dies bedeuten, dass Sie zunächst eine Stange ohne Gewicht verwenden.
   • Halten Sie beim Kniebeugen Brust, Knie und Füße vertikal mit den Hüften nach hinten ausgerichtet.
   • Eine 90-Grad-Biegung an den Knien ist die sicherste Option und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.

   Variation: Machen Sie vordere Kniebeugen mit einer gewichteten Stange für eine zusätzliche Herausforderung. Stellen Sie eine gewichtete Stange knapp unterhalb der Schulterhöhe auf. Kommen Sie von vorne zur Stange und positionieren Sie die Stange auf den vorderen Schultern. Verschränke deine Arme auf die Bar und gehe hinaus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Beine mit den Hüften unter der Stange in die Hocke. Steigen Sie langsam in eine Ausgangsposition zurück.

7. 7 Machen Sie bulgarische Kniebeugen mit einer Hantel, um Ihre Beine zu trainieren. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust. Stellen Sie sich vor eine Bank und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, so dass es parallel zum Boden verläuft und bequem auf der Bank ruht. Beugen Sie sich mit Ihrem linken Bein in die Hocke, so dass das rechte Knie fast auf dem Boden aufschlägt. Steigen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Bulgarische Kniebeugen werden auch Kniebeugen mit einem Bein genannt.
8. 8 Machen Sie einzelne Bizeps-Locken mit Hanteln, um deine Arme zu bearbeiten. Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel. Halten Sie Ihre Hand zwischen Ihren Schenkeln. Heben Sie die Hantel mit dem Ellbogen auf dem Oberschenkel bis zur oberen Brust an, indem Sie den Arm nach oben krümmen. Wechseln Sie in die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

   Variation: Machen Sie Bizeps-Locken mit einer gewichteten Langhantel, um beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Stehen Sie auf und halten Sie eine gewichtete Stange mit beiden Händen fest. Lassen Sie Ihre Arme bis zu Ihren Oberschenkeln reichen. Heben Sie das Gewicht nur mit den Armen an Ihre Brust, indem Sie die Arme nach oben krümmen.

   
   
   
9. 9 Zielen Sie mit Dips auf Ihren Trizeps. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine Bank, wobei Ihr Körper und Ihre Füße vor der Bank ausgestreckt sind. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, so dass Ihr Hintern fast den Boden berührt. Heben Sie sich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Wenn dies kein hochintensives Set für Sie ist, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie 1 Fuß vom Boden abheben.
   • Dips sind wahrscheinlich die effektivste Methode, um Ihren Trizeps zu trainieren. Dies ist der Muskel unter Ihrem Bizeps. Sie benötigen einen starken Trizeps, um große Mengen an Gewicht zu drücken.
10. 10 Machen Sie Schädelbrecher, um Ihre Arme zu bearbeiten. Legen Sie sich flach auf eine Bank, wobei eine Stange auf dem Gestell ruht. Heben Sie die Stange über sich und beugen Sie dann Ihre Ellbogen so, dass die Stange nahe an Ihrer Stirn liegt. Schieben Sie die Stange langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann bringen Sie das Gewicht wieder nach unten. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Anheben und Absenken der Stange eng beieinander.
    • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
11. elf Drücken Sie über Kopf, um Ihre Schultern aufzubauen. Halten Sie eine Langhantel oder 2 Hanteln auf Brust- oder Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden. Dann senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
    • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

    Variation: Sie können diese Übung ändern, indem Sie Ihre Hand- und Handflächenposition ändern. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie sie anheben, bis sie sich über dem Kopf berühren, oder sie mit Ihren Armen in eine breite Y-Form heben.

12. 12 Crunches machen um Ihre Bauch- und Kernmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf eine Matte und positionieren Sie beide Arme hinter Ihrem Kopf, ohne Ihre Hände zu sperren. Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Schieben Sie Ihren Rücken in den Boden und rollen Sie Ihre Schultern langsam leicht vom Boden ab. Kehren Sie dann langsam zum Boden zurück.
    • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
    • Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig.

    Variation: Bei schrägen Knirschen den Oberkörper so abwinkeln, dass 1 Schulter zum gegenüberliegenden Knie reicht. Wechseln Sie die Seiten nach jedem Crunch.

13. 13 Machen Sie Planken, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern zu bearbeiten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Heben Sie sich dann so an, dass Ihr Körper immer noch parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie Ihre Position so lange wie möglich.
    • Versuchen Sie, Ihre Planke 2 Minuten lang zu halten. Wenn Sie nicht können, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und machen Sie dann wieder ein Brett. Machen Sie so viele Bretter wie nötig, um 2 Minuten zu erreichen.
    • Wenn Sie sich nicht auf Ihren Armen abstützen können, können Sie diese Übung ändern, indem Sie sich stattdessen auf Ihren Unterarmen ausruhen.
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Methode 1 Quiz

Wie können Sie sich bei Liegestützen stärker auf Ihren Trizeps konzentrieren?

Legen Sie Ihre Hände näher zusammen.

Richtig! Die klassische Push-up-Position besteht darin, Ihre Hände schulterbreit auseinander zu legen. Wenn Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren möchten, bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Platzieren Sie Ihre Hände weiter auseinander.

Nee! Ihre Hände sollten für einen richtigen Liegestütz nicht weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein. Achten Sie auf die richtige Form, damit Sie sich nicht verletzen. Wähle eine andere Antwort!

Wettkampf-Tischtennis

Senken Sie Ihren Körper nur bis zur Hälfte.

Versuchen Sie es nochmal! Wenn Sie sich nur teilweise absenken, wird das Hochschieben einfacher. Wenn Sie noch nicht stark sind, können Sie sich zunächst nur halb absenken. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, auf einen vollständigen Liegestütz hinzuarbeiten. Rate nochmal!

Berühren Sie mit dem Kinn den Boden.

Nicht ganz! Ein richtiger Liegestütz bedeutet, dass Sie sich absenken, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Dies funktioniert jedoch nicht besonders bei Ihrem Trizeps. Wähle eine andere Antwort!

Beuge deine Knie leicht.

Nicht genau! Während Ihres Liegestützes sollten Sie versuchen, Ihren Körper in der Plankenposition zu halten. Halten Sie Ihre Knie gerade und versuchen Sie, eine Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

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Methode 2 von 3: Festlegen Ihrer Übungsroutine

1. ein Erstellen Sie eine Übungsroutine. Schreiben Sie einen Trainingsplan für sich selbst auf, damit Sie wissen, an welchen Tagen Sie jede Muskelgruppe trainieren werden. Sie können sie alle am selben Tag oder an verschiedenen Tagen bearbeiten. Achten Sie darauf, Ihre Muskelgruppen 24-48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
   • Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme am Montag trainieren, trainieren Sie sie erst am Mittwoch oder Donnerstag erneut.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie online ein solides Trainingsprogramm und probieren Sie es eine Weile aus. Springen Sie nicht sofort von einem Programm zum nächsten, da Sie sonst möglicherweise keine stetigen Fortschritte erzielen.
2. 2 Planen Sie Ihre Workouts. Richten Sie einen Zeitplan ein, der für Sie und Ihre Ziele geeignet ist, um ein übermäßiges Training zu vermeiden. Organisieren Sie Ihre Routine so, dass Sie zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Zeit sparen können (Supersetting). Beispiele könnten ein Brust- und Rückentag, ein Bizeps- und ein Trizeps-Tag oder ein Brust- und Bizeps-Tag sein.
   • Hier ist ein Beispiel für eine Split-Routine, bei der Sie genügend Zeit haben, um Ihre Muskeln abzubauen, und genügend Zeit, um sie sich erholen zu lassen:
     • Tag 1: Brust und Bizeps, gefolgt von Cardio
     • Tag 2: Rücken und Trizeps
     • Tag 3: Ruhe und Cardio
     • Tag 4: Beine und Bauch
     • Tag 5: Schultern, gefolgt von Cardio
     • Tag 6: Ruhe
     • Tag 7: Ruhe
   • Eine andere Routine, die Sie ausprobieren können, ist eine obere / untere Aufteilung. Hier ist ein Zeitplan, den Sie verwenden können:
     • Tag 1: Oberkörpertraining, gefolgt von Cardio
     • Tag 2: Unterkörpertraining
     • Tag 3: Ruhe und Cardio
     • Tag 4: Oberkörpertraining
     • Tag 5: Unterkörpertraining
     • Tag 6: Ruhe und Cardio
     • Tag 7: Ruhe
3. 3 Wärmen Sie sich mit Cardio-Training auf, bevor Sie Gewichte heben. Beginnen Sie mit einer Routine mit geringer Intensität, um alle Muskeln aufzuwärmen, an denen Sie gerade arbeiten. Dies hilft Ihnen nicht nur, in die richtige Stimmung zu kommen, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen. Machen Sie 5-10 Minuten leichtes Cardio, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen.
   • Gehen, laufen oder joggen Sie beispielsweise an Ort und Stelle.
   • Wärmen Sie sich nicht mit Strecken auf, es sei denn, Sie haben bereits mindestens 5 Minuten Cardio gemacht. Sie sollten niemals kalte Muskeln dehnen, da dies zu Verletzungen führen kann.
4. 4 Trainieren Sie kürzer härter, um Muskeln aufzubauen. Training mit hohen Wiederholungszahlen ist gut, um Ausdauer aufzubauen, aber es hilft Ihnen nicht, Größe oder Kraft aufzubauen. Streben Sie stattdessen etwa 3-8 Sätze pro Muskelgruppe und 6-12 Wiederholungen pro Satz für Ihre normale Routine an. Ihre letzte Wiederholung sollte sehr schwer zu vervollständigen sein! Wenn nicht, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.
   • Begrenzen Sie Ihre Trainingszeit auf 60 Minuten pro Tag. Wenn Sie länger bleiben, sind Sie zu müde, um weitere Qualitätssets auszuführen.

   Trinkgeld: Variieren Sie alle 4-8 Wochen Ihre Routine. Wenn sich Ihr Körper an Stress anpasst, erreichen Sie ein Plateau, auf dem die Vorteile des Krafttrainings nachlassen. Die einzige Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Dinge zu ändern, z. B. durch Gewichtszunahme und Änderung der Übungen.

5. 5 Arbeiten Sie Ihren ganzen Körper über die Woche. Sie werden den maximalen Nutzen sehen, wenn Ihr ganzer Körper Teil der Routine ist. Je mehr Muskeln Sie beim Training verwenden, desto mehr Kraft gewinnen Sie und desto ausgeglichener wird Ihre Muskelentwicklung. Sie können Ihren ganzen Körper gleichzeitig trainieren oder an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
   • Schenken Sie allen Muskelgruppen die gleiche Aufmerksamkeit, z. B. fünf Reihen nach fünf Bankdrücken. Dies fördert ein ausgewogenes Training, Wachstum und Flexibilität.
   • Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen und Klimmzüge verwenden viele verschiedene Muskeln. Sie eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining.
   • Beeil dich nicht. Fortgeschrittene Lifter stützen ihre Routinen häufig auf eine Technik namens explosive Wiederholung . Mit anderen Worten, sie heben in kurzer (explosiver) Zeit eine enorme Menge an Gewicht. Diese Methode bietet erhebliche Vorteile, aber das Verletzungsrisiko bei unerfahrenen Athleten ist hoch. Es wird ausschließlich fortgeschrittenen Athleten empfohlen.
6. 6 Schließen Sie Cardio-Training ein. Die Standardempfehlung lautet 150 Minuten moderates Cardio pro Woche oder 75 Minuten kräftiges Cardio oder eine gleichwertige Kombination aus beiden. Ein guter Anfang wäre, jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche 30-60 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität durchzuführen. Beispiele für Cardio sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und jede Sportart, die ständige Bewegung beinhaltet.
   • Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit verbessert die Durchblutung, eine Voraussetzung für das Muskelwachstum. Cardio verbessert auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sodass Sie Ihre Muskelzuwächse für verschiedene Sportarten und Aktivitäten nutzen können.
   • Cardio verbrennt Kalorien schnell, so dass eine Übertreibung die Energie einschränken kann, die zum Aufbau Ihrer Muskeln zur Verfügung steht. Wenn Sie die Menge an Cardio-Training erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen.
7. 7 Ruhe dich aus. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und Ihre Muskeln zu reparieren (aufzubauen). Dazu benötigen Sie mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Übertreiben Sie außerdem nicht Ihr Trainingsprogramm. Sie können einen Punkt erreichen, der als 'Übertraining' bezeichnet wird und bei dem Sie die Fähigkeit verlieren, Ihre Muskeln zu 'pumpen', was zu Muskelschwund führen kann. Hier sind einige Symptome, die Sie beachten sollten, wenn Sie glauben, in die Übertrainingszone zu fallen:
   • Chronische Müdigkeit
   • Kraftverlust
   • Appetitverlust
   • Schlaflosigkeit
   • Depression
   • Verringerter Sexualtrieb
   • Chronische Schmerzen
   • Anfällig für Verletzungen
8. 8 Reduzieren Sie Ihren Stress. Ob Ihr Stress von Ihrem Job, zu Hause oder nur von der Art und Weise herrührt, wie Sie verkabelt sind, tun Sie, was Sie können, um ihn zu reduzieren oder zu beseitigen. Es ist nicht nur gut für Sie im Allgemeinen, sondern Stress erhöht auch die Produktion des Hormons Cortisol, Dies ermutigt Ihren Körper, Fett zu speichern und Muskelgewebe zu verbrennen. Hier sind einige Möglichkeiten, um Stress abzubauen:
   • Spazieren gehen.
   • Mit einem Freund reden.
   • Tagebuch.
   • Farbe in einem Malbuch für Erwachsene.
   • Spielen Sie mit Ihrem Haustier.
   • In einer Badewanne einweichen.
   • Riechen Sie ätherische Öle.
9. 9 Übe explosive Lifte, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie beim Heben nach oben explodieren, trainieren Sie Ihre Muskeln für schnelle, explosive Kraft. Dies erhöht jedoch das Verletzungsrisiko, wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden. Wenn Sie diese zu Ihren Kniebeugen oder anderen Bewegungsübungen hinzufügen möchten, üben Sie zuerst mit einem leichteren Gewicht und einer Einstellung mit geringer Intensität:
   • Arbeiten Sie schrittweise bis zum explosiven Teil der Bewegung, indem Sie mit einem kleineren Bewegungsbereich beginnen, und erhöhen Sie ihn mit der Zeit und Übung.
   • Bewegen Sie sich langsam auf dem Exzenter (der Absenkphase). Dies ist der Teil der Bewegung, der am meisten reißt. Versuchen Sie also nicht, nach unten zu explodieren.
   • 'Laden Sie den Muskel' am Tiefpunkt der Übung. Dies bedeutet, die Muskelkontraktion vor Beginn der Bewegung zu halten.
   • Explodieren Sie schnell nach oben, aber vermeiden Sie eine vollständige Ausdehnung im Spitzenbewegungsbereich. Zum Beispiel sollten die Knie bei Beinübungen leicht gebeugt und die Ellbogen bei Oberkörperübungen leicht gebeugt bleiben.
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Methode 2 Quiz

Wie helfen Ihnen Cardio-Übungen beim Muskelaufbau?

Cardio gibt Ihnen mehr Energie.

Nicht unbedingt! Cardio verbrennt Kalorien schneller als Heben. Dies bedeutet, dass es Ihre Energie verbrauchen kann, es sei denn, Sie verbrauchen zusätzliche Kalorien, um dies auszugleichen. Wähle eine andere Antwort!

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Cardio verbessert die Durchblutung.

Recht! Die Durchblutung hilft Ihnen, Muskeln effizienter aufzubauen. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Trainingsroutinen durch regelmäßiges Cardio-Training ausbalancieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Cardio verhindert Muskelschwund.

Nee! Der beste Weg, um Muskelschwund zu verhindern, besteht darin, übermäßiges Training zu vermeiden. Integrieren Sie Ruhe in Ihr Trainingsprogramm. Versuchen Sie es nochmal...

Cardio bereitet Ihren Körper auf explosive Übungen vor.

Versuchen Sie es nochmal! Es ist wichtiger, die richtige Technik für explosive Aufzüge zu erlernen. Der Versuch, diese Art von Übung ohne Anleitung durchzuführen, kann zu Verletzungen führen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

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Methode 3 von 3: Gesunde Ernährung

1. ein Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um 10%. Führen Sie ein Protokoll über die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und verwenden Sie den Durchschnitt dieser Zahlen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorien aus einer Vielzahl gesunder, minimal verarbeiteter Lebensmittel stammen, um hochwertige Nährstoffe für den Muskelaufbau bereitzustellen.
2. 2 Holen Sie sich genug Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Streben Sie etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6 g bis 2 g pro kg) an. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, nehmen Sie täglich 144-180 g Protein auf. Wenn Sie übergewichtig sind, verwenden Sie Ihre schlanke Körpermasse als Ihr Körpergewicht anstelle Ihres aktuellen Gewichts.
   • Eine Unze (28 Gramm) gekochtes Fleisch enthält ungefähr 7 Gramm Protein. Sie könnten ein 120-Gramm-Tagesziel mit drei 6-Unzen erreichen. Steaks, unter der Annahme, dass keine anderen Proteinquellen vorhanden sind.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Proteinspiegel zu erreichen, können Sie dies immer tunVerwenden Sie Protein-Shakesden Unterschied ausgleichen.
3. 3 Trinken Sie jeden Tag mindestens 8 Tassen (1,9 l) Wasser. Der Körper benötigt eine ausreichende Menge Wasser, um Muskeln mit einer optimalen Geschwindigkeit aufzubauen. Versuchen Sie, mindestens 8 Tassen (1,9 l) zu trinken, aber Sie werden wahrscheinlich mehr brauchen, um gesunde Muskeln aufzubauen. Hier ist eine großartige kleine Formel, mit der Sie sicherstellen können, dass Sie genug bekommen:
   • Imperiale Einheiten: Körpergewicht in lbs x 0,6 = Wasseraufnahme in Unzen.
   • Die gleiche Formel in metrischen Einheiten: Körpergewicht in kg x 40 = Wasseraufnahme in Millilitern.
   • Dies schließt alles Wasser aus Essen und Trinken ein, nicht nur Gläser Wasser.
   • Wenn Sie über 30 Jahre alt sind, können Sie diese Zahlen auf lbs x 0,46 bis 0,54 oder kg x 30 bis 35 senken.
4. 4 Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit regelmäßig. Anstatt 2-3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten so, dass Sie tagsüber 5-7 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
   • Um Ihre Proteinaufnahme hoch zu halten, möchten Sie möglicherweise 1 Ihrer Mahlzeiten zu einem Protein-Shake machen. Für einen einfachen Shake mischen Sie 230 g Magermilch, 1 Banane, 1 Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter und 2 Messlöffel Proteinpulver.
5. 5 Iss gesunde Fette. Das Essen schmeckt nicht nur gut, Fett ist auch gut für Sie, solange Sie die richtigen Arten und Mengen an Fett essen! Gesättigte Fette - das Fett, das Sie in einem Stück Butter, einer Tüte Pommes oder Speck finden - sollten auf maximal 20 g begrenzt werden. Erhöhen Sie jedoch die Menge an gesunden Fetten, die Sie essen, wie einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
   • Ein guter Weg, um festzustellen, wie viel Fett in Gramm Sie zu sich nehmen sollten, besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme mit 0,008 für maximal gesättigte Fette und mit 0,03 für die „guten Fette“ zu multiplizieren. Bei einer Diät mit 2.500 Kalorien würden Sie beispielsweise gesättigte Fette auf 20 g oder weniger und bis zu 75 g einfach und mehrfach ungesättigte Fette begrenzen.
   • Fett ist für die richtige Verteilung der Vitamine A, D, E und K notwendig, fördert ein besseres Sehvermögen und fördert eine gesunde Haut. Fette sind auch wichtig für die Synthese von Hormonen, so dass eine ausreichende Aufnahme von Hormonen den Muskelaufbau und die Regeneration beschleunigt.
   • Einfach ungesättigte Fette sind in Oliven-, Raps- und Sesamölen enthalten. Avocado; und Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Pistazien.
   • Mehrfach ungesättigte Fette sind in Mais, Baumwollsamen und Distelöl enthalten. Sonnenblumenkerne und Öle; Leinsamen und Leinsamenöl; Sojabohnen und Sojaöl.
   • Omega-3-Fette, ein Gesamtsieger eines Fettes, das sich sehr positiv auf die Gesundheit von Herz und Blut, das Sehvermögen und die Entwicklung des Gehirns bei Kindern auswirkt. Sie finden dieses Fett in vielen mit Omega-3 angereicherten Lebensmitteln. Eine weitere gute Quelle sind fette Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen.
6. 6 Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, wenn Ihr Arzt es empfiehlt. Nehmen Sie zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ein Multivitaminpräparat in Ihre Ernährung auf. Es wird sicherstellen, dass Ihr Körper die volle Menge an Vitaminen und Mineralien erhält, die er benötigt, um gesund zu bleiben. Abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihren besonderen Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen gibt es viele Möglichkeiten. Finden Sie die richtige für Sie und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
   • Alternativ können Sie auch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, zGlutaminanstelle eines allgemeinen Multivitamins.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
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Methode 3 Quiz

Welches ist keine gesunde Art von Fett?

Einfach ungesättigt

Nee! Einfach ungesättigte Fette sind gut für Sie. Einige Beispiele für diese Art von Fett sind Olivenöl, Avocados und Cashewnüsse. Wähle eine andere Antwort!

Gesättigt

Jawohl! Gesättigte Fette sind nicht gesund. Sie finden diese in Speck, Kartoffelchips und Butter. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Mehrfach ungesättigt

Nicht genau! Mehrfach ungesättigte Fette sind eine gesunde Fettquelle. Sie finden diese in Sojabohnen und Sonnenblumenkernen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

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Übung, Routine und Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, Muskeln aufzubauen

Übungen zum Muskelaufbau Anfängerroutine zum Muskelaufbau Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, Muskeln aufzubauen

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• Frage Können dünne Männer Muskeln aufbauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, wenn Sie trainieren, Krafttraining machen und richtig essen, ist es normal, dass Sie auch als dünner Mann Muskeln aufbauen.
• Frage Wie kann ich Bizeps schnell wachsen lassen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die Muskeln brauchen 6 bis 8 Wochen, um sichtbar zu wachsen. Im Vorfeld stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihre Arme enger anfühlen und Ihre Kleidung etwas anders sitzt. Seien Sie geduldig und bleiben Sie dabei, um Ergebnisse zu sehen.
• Frage Ist es notwendig, beim Training Proteinpräparate einzunehmen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es ist nicht erforderlich, Proteinpräparate einzunehmen, solange Sie in der Lage sind, genügend Protein (1,0 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts) aus der Nahrung zu sich zu nehmen.
• Frage Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essen Sie richtig (ungefähr 0,4 Gramm Protein pro 1 Pfund Gewicht) und machen Sie 2-4 Mal pro Woche Krafttraining.
• Frage Welches sind die besten Hantel-Workouts?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beugt sich über Reihen, Pec Flyes, Hantelkniebeugen, um über Kopf zu drücken, Hantel Kreuzheben oder Rückenverlängerungen, Trizeps French Press, Bizeps Locken, Hantel Wadenheben und Crunches.
• Frage Kann ich als Läufer mehr Kalorien essen, um den Muskelverlust während eines Laufs auszugleichen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sicher, aber diese zusätzlichen Kalorien werden keine größeren Muskeln aufbauen. Laufende Muskeln, diese schnell zuckenden Muskelfasern in den Beinen, bauen Ausdauer auf, aber es erfordert schweres, langsameres Heben, um die langsam zuckenden Kraft- und Kraftmuskeln zu erreichen.
• Frage Wie soll ich essen, um Muskeln aufzubauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Verbrauchen Sie mindestens 20-30% Protein, 40-60% gesunde, zuckerarme Kohlenhydrate und 20-30% gesunde pflanzliche Fette.
• Frage Wie viel Protein benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es wird empfohlen, 0,38 bis 0,68 Gramm Protein pro 1 Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
• Frage Wie lange soll ich Liegestütze machen? Wenn Sie sich darauf beziehen, wie viele Liegestütze in einer Sitzung ausgeführt werden sollen, lautet die kurze Antwort so viele wie möglich. Streben Sie eine Zahl an, die Sie herausfordert, aber dennoch realistisch ist. Bauen Sie von Tag zu Tag auf, um die Muskelkraft zu steigern. Wenn Sie sich darauf beziehen, wie lange Sie Liegestütze als Übungsform machen sollten, liegt das bei Ihnen. Liegestütze sind ein guter Bestandteil eines langfristigen oder dauerhaften Trainingsplans. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln schwächer werden, wenn Sie damit aufhören.
• Frage Kann eine schlanke Person Muskeln aufbauen? Sicher. Jeder kann Muskeln aufbauen, indem er diese Richtlinien befolgt.

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Tipps

• Ruhe ist genauso wichtig wie Heben. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause.
• Trainieren Sie an wechselnden Tagen verschiedene Muskeln. Der Körper braucht Zeit, um zerrissenes Gewebe zu reparieren. Lassen Sie Ihre Muskeln nach einem guten Training 24-72 Stunden ruhen.
• Wenn Sie Muskeln aufbauen, reguliert sich Ihr Stoffwechsel wie ein Thermostat, um ein Gleichgewicht im Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorien ein zweites Mal erhöhen, um die Gewichtszunahme aufrechtzuerhalten.
• Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, kann durch Genetik und Geschlecht beeinflusst werden. Einige Menschen sind genetisch veranlagt, leicht Muskeln aufzubauen. Andere Menschen müssen möglicherweise mit anderen Essgewohnheiten und Trainingsroutinen experimentieren, um herauszufinden, was für sie funktioniert.
• Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie im Laufe der Zeit heben, um mehr Muskeln aufzubauen. Dies wird als fortschreitende Überlastung bezeichnet.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beim Heben von Gewichten eine gute Form verwenden.
• Eine gute Faustregel für das Aufblähen ist das Heben schwerer Gewichte für geringere Wiederholungen.

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Warnungen

• Lassen Sie sich nicht einschüchtern und machen Sie keine Annahmen, wenn Sie jemanden sehen, der ein anderes Gewicht als Sie verwendet. Sie befinden sich möglicherweise in einem Programm, in dem sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht ausführen, oder umgekehrt. Muskelaufbau hat nichts damit zu tun, wie viel jemand anderes hebt; Es hat damit zu tun, wie sehr Sie sich selbst herausfordern.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Der Versuch, schwerere Gewichte zu heben, als Sie handhaben können, kann zu Verletzungen führen.
• Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen, um Muskeln aufzubauen. Du kannst sogarMuskeln auf natürliche Weise aufbauendurch Kontrolle Ihrer Ernährung und durch Krafttraining.

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