So beugen Sie Ihren Rücken

Wenn Sie Ihren Rücken beugen, können Sie während des Trainings arbeiten und Ihren Kern einbeziehen. Es kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln beim Fotografieren zu zeigen. Mit ein paar einfachen Bewegungen und etwas Präzision ist es einfach, den Rücken zu beugen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht so hart arbeiten, dass Sie sich anstrengen. Hören Sie immer auf, sich zu beugen, wenn Sie Schmerzen haben.

Methode ein von 4: Verwenden Sie Übungen und Yoga-Posen, um Ihren Rücken zu beugen

1 Machen Sie Bauchübungen . Bauchübungen beugen Sie jedes Mal zurück, wenn Sie Ihren Körper nach vorne oder zur Seite rollen. Nehmen Sie einige Bauchübungen in Ihre reguläre Übungsroutine auf. Es gibt viele verschiedene Bauchübungen, die Sie ausprobieren können, darunter:
- Sit-ups
- Knirscht
- Schräge Knirschen
- Fahrrad knirschen | Fahrrad knirschen]]
2 Versuchen Sie es mit Supermans. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor Ihnen und geraden Beinen hinter Ihnen auf den Bauch. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine langsam um einen Zentimeter oder mehr vom Boden ab (so viel es für Sie angenehm ist). Achten Sie darauf, Ihre Arme und Beine gerade zu halten. Halten Sie die Pose mindestens 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
- Wenn es zu schwierig ist, Arme und Beine gleichzeitig anzuheben, heben Sie zunächst ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an und halten Sie die Pose. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein und dem anderen gegenüberliegenden Arm.
EXPERTEN-TIPP
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde Jason Myerson ist Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde. Er ist mit Performance Physical Therapy & Wellness in Kliniken in Connecticut verbunden. Er dient als zusätzliche Fakultät in der Abteilung für Physiotherapie der Quinnipiac University. Jason ist darauf spezialisiert, aktiven Menschen zu helfen, wieder zu Hobbys, Aktivitäten und Sportarten zurückzukehren, die sie lieben, und dabei einen integrierten Wellness-Ansatz zu nutzen. Er hat einen MA in Physiotherapie von der Quinnipiac University und einen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der Arcadia University. Er ist Residency und Fellowship in orthopädischer manueller Therapie ausgebildet, promovierte in manueller Therapie (DMT) und wurde Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde
Expertentrick: Um Ihren Rücken sanft zu strecken, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Seite. Schaukeln Sie dann rückwärts, damit Sie auf die andere Seite rollen, wie Seiten, die in ein offenes Buch fallen. Sie können auch mit verschränkten Armen und Händen auf den Schultern auf einem Stuhl sitzen. Drehen Sie dann langsam von einer Seite zur anderen, um sich zu dehnen.
3 Führen Sie die Kobra-Pose durch . Die Kobra-Pose ist eine Yoga-Pose, die Ihren Rücken beugt. Um in die Pose zu kommen, legen Sie sich zunächst mit den Händen auf den Boden unter den Schultern und den Händen direkt hinter sich auf den Bauch. Ihre Handflächen sollten nach unten zum Boden zeigen. Heben Sie Ihre Brust mit Händen und Armen vom Boden ab und halten Sie dabei die Beine gerade hinter sich. Schauen Sie zur Decke (oder zum Himmel, wenn Sie draußen sind), während Sie die Pose halten. Halte die Pose für mindestens 10 Sekunden. Dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
4 Versuchen Sie, das Bein des Hundes nach unten zu heben. Legen Sie Ihre Hände flach auf eine Yogamatte, wobei Ihr Po nach oben zeigt und Ihre Beine gerade gehalten werden. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Zehen gerade ausstrecken. Halten Sie vier Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein wieder auf den Boden legen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Werbung

Methode 2 von 4: Beugen Sie Ihren Rücken für Posen

ein Vor einem Spiegel posieren. Wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio einen Ganzkörperspiegel haben, verwenden Sie diesen als Leitfaden. Wenn sich zu Hause oder im Fitnessstudio zwei Spiegel gegenüberstehen, ist dies ein großartiger Ort zum Posen, da Sie die Reflexion Ihres Rückens leichter sehen können.
2 Lassen Sie sich von einem Freund unterstützen. Wenn Sie in der Praxis für einen Wettbewerb spielen, bitten Sie einen Freund um Hilfe. Ein Freund kann Ihnen ehrliches Feedback zu Ihren Posen geben. Sie können auch vereinbaren, Bilder aufzunehmen, mit denen Sie Ihre Techniken später bewerten können.
3 Versuchen Sie eine hintere Doppelbizeps-Pose. Biegen Sie beide Waden und legen Sie dann ein Bein leicht zurück, während Sie die Waden und Kniesehnen gebeugt halten. Krümme deine Arme und halte sie über deinen Kopf. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und beugen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Handgelenke leicht nach hinten bewegen.
- Es spielt keine Rolle, welches Bein Sie zurückhalten. Wählen Sie das Bein, das Sie am bequemsten rückwärts bewegen möchten.
4 Machen Sie eine hintere Lat Spread Pose. Bewegen Sie ein Bein nach hinten, während Sie Ihre Waden beugen. Halten Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sie an den Ellbogen, damit sie sich aufeinander zu krümmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Rücken zu knirschen und zu beugen. Stehen Sie dann gerade auf, um Ihren Rücken zu strecken und seine volle Länge zu zeigen. Werbung

Methode 3 von 4: Aufrechterhaltung der gebeugten Rückenmuskulatur

ein Achten Sie während des gesamten Trainings auf Ihren Rücken und Ihren Kern. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, indem Sie Ihren Rücken beugen, achten Sie darauf, wie sich Ihr Rücken während einer Routine anfühlt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken ständig beschäftigt anfühlt, und achten Sie darauf, Ihren Rücken zu quetschen, zu beugen und zu dehnen, während Sie beispielsweise Aerobic und Gewichtheben ausführen.
2 Drücken Sie Ihren Hintern, um Ihren Rücken zu beschäftigen. Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihren Rücken während des Trainings nicht ausreichend beanspruchen, drücken Sie Ihren Hintern leicht zusammen. Wenn Sie Ihre Po-Wangen zusammendrücken, wird sich auch Ihr Rücken leicht beugen. Es ist ein schneller und einfacher Trick, um Ihren Rücken während des Trainings zu beschäftigen.
3 Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst. Wenn Sie beim Biegen zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf. Belastung ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper zu stark drücken. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, brauchen Sie eine Pause. Werbung

Methode 4 von 4: Bewegung in die Wirbelsäule bringen

ein Versuchen Sie Schwanzwedel, um Ihren Rücken zu lockern. Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Heben Sie Ihren linken Fuß in die Luft, aber lassen Sie Ihr Knie auf dem Boden. Schwingen Sie Ihren Fuß nach links, während Sie über Ihre Schulter schauen, damit Sie spüren, wie sich Ihr Rücken sanft streckt. Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie Ihren Fuß nach rechts schwingen. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
- Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Rücken zu lockern, bevor Sie ein komplettes Kern- oder Aerobic-Training absolvieren.
2 Engagieren Sie Ihren Kern während Ihres Trainings. Ihre Kernmuskeln sind die Muskeln, die sich um die Mitte Ihres Körpers befinden und Ihre Rückenmuskeln umfassen. Aktivieren Sie sie während der Rückenübungen, um Ihren Rücken am effektivsten zu trainieren. Ziehen Sie Ihre Beckenmuskeln leicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Ihre Kernmuskeln sollten so angespannt sein, dass Sie sitzen bleiben, wenn jemand gegen Sie stößt. Spannen Sie Ihren Mittelteil leicht an, als würden Sie sich auf einen Schlag einstellen.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Trainingsroutine beschäftigt, um Ihren Rücken zu beugen und zu stärken. Achten Sie beispielsweise darauf, dass Sie sich beim Aerobic mit Ihrem Kern beschäftigen.
- Sie können Ihren Kern auch bei Dingen wie Krafttraining und Krafttraining einsetzen. Halten Sie beispielsweise beim Heben von Gewichten Ihren Rücken gebeugt und Ihren Kern in Eingriff.
3 Passive Erweiterung durchführen. Legen Sie sich mit einem gerollten Handtuch unter das untere Drittel Ihrer Schulterblätter. Legen Sie sich hin und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Arme in einer für Sie bequemen Position. Stecken Sie Ihr Becken so ein, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt, und halten Sie diese Dehnung etwa eine Minute lang. Werbung

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