Wie man gewichtete Liegestütze alleine macht

Gewichtete Liegestütze belasten Ihren Rücken und Ihre Schultern, was diese spezielle Übung noch herausfordernder und vorteilhafter macht, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Das Wichtigste beim Gewichten Liegestütze allein ist Sicherheit. Sie können zwar nicht mehrere Gewichte ohne Spotter auf Ihrem Rücken stapeln, dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie immer noch nicht gut trainieren können!

Schritte

Methode ein von 2: Auswahl einer gewichteten Option

1. ein Ziehen Sie eine Gewichtsweste an, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Eine Gewichtsweste ist eine hervorragende Investition, die für viele verschiedene Übungen verwendet werden kann. Sie eignet sich jedoch besonders für gewichtete Liegestütze mit Sologewicht. Wenn Sie mit gewichteten Liegestützen noch nicht vertraut sind, besorgen Sie sich eine Weste mit einem Gewicht zwischen 1,8 und 4,5 kg. Wenn Sie erfahrener sind und wissen, mit welchem ​​Gewicht Sie umgehen können, können Sie eine Weste mit einem Gewicht von bis zu 68 kg kaufen.
   • Einige Westen haben zusätzliche Gewichte, die Sie hinzufügen können, wenn Sie stärker werden. Erwägen Sie, in eines davon zu investieren, wenn Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen möchten.
   • Gewichtete Westen konzentrieren die zusätzliche Belastung auf Ihre Schultern und Ihren Oberkörper, was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken während des Trainings sicher sein sollte.
   • Wenn Sie keine gute Form haben und einen ungewichteten Liegestütz nicht gemeistert haben, warten Sie, bis Sie eine Gewichtsweste verwenden. Es kann Ihren Körper verletzen, wenn Sie bei regelmäßigen Liegestützen noch kein Profi sind.
   • Eine Gewichtsweste ist nicht nur für Ihre Liegestützpraxis von Vorteil, sondern auch für die Gesundheit des Herzens. Versuchen Sie es zu tragen und machen Sie eine Wanderung, um in eine aggressive Schweißsitzung zu geraten.
2. 2 Verwenden Sie Bänder, um sich selbst herauszufordern und Widerstand bei Liegestützen zu leisten. Lange, dünne Widerstandsbänder lassen sich leicht selbst anbringen, und es besteht keine Gefahr, dass Sie sich durch ein rutschendes Gewicht den Rücken oder die Schultern verletzen. Wickeln Sie das Band zwischen Ihren ersten Finger und Daumen an jeder Hand, sodass es über Ihre Handflächen hängt. Positionieren Sie das Band so über Ihren Schultern, dass es mit Ihren Ellbogen übereinstimmt, und nehmen Sie dann Ihre Liegestützposition ein.
   • Stellen Sie sicher, dass das Band so flexibel ist, dass Sie Ihre Arme ausstrecken können, während sich das Band über Ihren Schultern befindet.
   • Wenn Sie stärker werden, wechseln Sie zu strafferen Bändern, um noch mehr Widerstand zu erzielen.
   • Wenn Sie auf Reisen sind, sind Bands eine großartige Option, um sie mitzunehmen. Sie sind leicht, können aber viel dazu beitragen, dass Sie ein großartiges Training absolvieren.
3. 3 Tragen Sie einen mit Wasserkrügen gefüllten Rucksack für einen provisorischen gewichteten Liegestütz. Verwenden Sie einen Rucksack mit Brust- und Schultergurten, damit Sie ihn sicher um Ihren Körper befestigen können. Füllen Sie den Rucksack mit so viel Gewicht, wie Sie möchten, und legen Sie dann Handtücher in den leeren Raum, damit die Krüge nicht verrutschen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rucksack fest mit Handtüchern verpacken, damit die Krüge im Gleichgewicht bleiben.
   • Diese Methode ist fantastisch, wenn Sie ohne spezielle Trainingsgeräte zu Hause sind.
   • Mit Wasserkrügen oder Flaschen können Sie leicht einstellen, wie viel Gewicht Sie heben. Verwenden Sie einen Krug als Hauptgewichtsquelle und fügen Sie zusätzliche Pfund mit Wasserflaschen hinzu, wenn Sie möchten.
   • Stellen Sie sicher, dass der Rucksack auf Ihren Schultern liegt, damit er Ihren unteren Rücken nicht belastet.
4. 4 Schieben Sie ein Gewicht um Ihren Rücken, balancieren Sie es aus und nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein. Verwenden Sie für diese Methode ein rundes, flaches Langhantelgewicht anstelle von Hanteln oder Handgewichten. Wenn Sie das Gewicht nicht von Hand heben können, wählen Sie eine andere Methode. Knie dich auf den Boden und fasse das Gewicht vorsichtig hinter deinem Rücken. Balancieren Sie es über Ihre Schultern, während Sie sich bücken, eine Hand auf den Boden legen und dann vorsichtig in Position bringen. Machen Sie Ihre Liegestütze, während das Gewicht über Ihre Schultern verteilt ist.
   • Wenn Sie mit den Liegestützen fertig sind, legen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden, greifen Sie mit einer Hand nach oben, um das Gewicht auszugleichen, heben Sie dann vorsichtig Ihre Brust und greifen Sie nach der anderen Seite des Gewichts, bevor Sie es auf den Boden bewegen.
   • Diese Option ist riskanter, da Sie selbst mit einem hohen Gewicht arbeiten.
   • Sie können diese Option im Allgemeinen nur alleine ausführen, wenn Sie ein einzelnes Gewicht verwenden. Es wäre schwierig und möglicherweise gefährlich, selbst 2 oder mehr Gewichte auf den Rücken zu laden.
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Methode 2 von 2: Durchführen eines sicheren gewichteten Push-Ups

1. ein Lassen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf die Knie fallen. Abhängig davon, mit welcher Methode Sie eine Gewichtung durchführen hochdrücken Bringen Sie Ihre Gewichtsweste, Ihr Band, Ihren Rucksack oder Ihr Langhantelgewicht in Position. Stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen.
   • Die Trainingsmatte bietet ein wenig Polsterung für Ihre Knie und kann in vielen anderen Übungen verwendet werden.
   • Wenn Sie keine Trainingsmatte haben, verwenden Sie Knieschützer oder sogar ein Kissen.
2. 2 Gehen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie neben Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre gewichtete Option über Ihren Schultern positioniert ist und Ihren unteren Rücken nicht belastet.
   • Wenn Sie feststellen, dass das Gewicht zu hoch ist, reduzieren Sie es, bevor Sie mit den Liegestützen beginnen.
3. 3 Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass die Rückseite Ihrer Fersen zur Decke zeigt. Stellen Sie Ihre Füße höchstens 30 cm auseinander. Je näher Sie Ihre Füße zusammenlegen, desto schwieriger wird Ihr Liegestütz.
   • Eine großartige Übung, um Ihren Körper auf Liegestütze vorzubereiten, ist die Planke.
4. 4 Schieben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Strecken Sie Ihre Arme aus, als würden Sie den Boden von Ihrem Körper wegdrücken.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln und Oberschenkel zu verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie haben zusätzliches Gewicht auf Ihren Schultern, daher müssen Sie diese Muskeln noch stärker aktivieren, um Ihren Körper gerade zu halten.
   • Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder zu hoch steigen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Zehen bilden.
   • Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich, im Ellbogen oder am Handgelenk oder stark zitternde Arme haben, verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht. Sie sollten in der Lage sein, 8-10 Wiederholungen ohne Schmerzen durchzuführen, obwohl Sie auf jeden Fall ein Brennen in Ihren Muskeln spüren sollten.
5. 5 Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden, während Sie eine gerade Linie beibehalten. Halten Sie entweder Ihre Ellbogen neben Ihrer Seite, um Ihren Trizeps zu trainieren, oder beugen Sie sie von Ihrem Körper weg, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Wenn Sie möchten, bringen Sie Ihren Körper wieder auf den Boden, bevor Sie einen weiteren Push-up ausführen. Oder Sie können sich so senken, dass Ihr Gesicht ungefähr auf Höhe Ihrer Ellbogen liegt, bevor Sie mit dem Set fortfahren.
   • Versuchen Sie, etwas auf den Boden zu berühren, z. B. Nase, Brust oder Stirn.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form kurz vor dem Bruch steht, senken Sie sich sanft auf den Boden und ruhen Sie sich ein paar Schläge aus. Es ist besser, langsam zu fahren und vorsichtig zu sein, als sich selbst zu verletzen.
   • Wenn Sie können, versuchen Sie, 2-3 Sekunden zu pausieren, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Dieser erweiterte Halt wirkt sich auf Ihren Kern aus und kann viel zu Ihrem Muskelaufbau beitragen.
   • Wenn Sie Probleme haben, wieder aufzustehen, finden Sie etwas Höheres, das Sie in die Hand nehmen können, z. B. einen Couchtisch oder eine Bank.
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Community Q & A.

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• Frage Welche Fehler sind zu vermeiden, wenn ich einen Liegestütz mache?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Einer der größten Fehler wäre, dass Ihre Hüften beim Liegestütz zu hoch oder zu niedrig sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, und Sie sollten das Ganze auf und ab bringen. Ein weiterer Fehler geht nicht tief genug. Wenn Sie können, gehen Sie ganz nach unten und berühren Sie den Boden mit etwas wie Nase, Brust oder Stirn.

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Tipps

• Wenn Liegestütze Ihre Handgelenke verletzen, versuchen Sie es mit Liegestützen oder sogar mit Hanteln, um den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.
• Konzentrieren Sie sich bei gewichteten Liegestützen immer auf Ihre Form und nicht auf die Geschwindigkeit.

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Warnungen

• Wenn Sie Liegestütze noch nicht kennen, springen Sie nicht direkt in gewichtete! Sie könnten sich verletzen und müssen sich viel Zeit nehmen, bevor Sie wieder in Ihr Training einsteigen.
• Vermeiden Sie jeden Tag gewichtete Liegestütze. Ihre Muskeln brauchen etwas Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen, wenn möglich etwa 48 Stunden.

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