Wie man Muskeln aufbaut, die Liegestütze machen

Um Ihre Liegestütze optimal zu nutzen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die richtige Form haben. Machen Sie dann so viele Liegestütze wie möglich. Wenn Sie sich wohl fühlen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie weitere Liegestütze hinzufügen. Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen. Sie können sich weiter herausfordern, indem Sie Gewichte hinzufügen und Ihre Liegestütze variieren.

Schritte

Methode ein von 3: Push-Up durchführen

1. ein Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist. Wenn Sie den Push-up durchführen, muss Ihr unterer Rücken gerade sein, d. H. Nicht durchhängen oder sich wölben, und Ihre Füße müssen schulterbreit voneinander entfernt sein. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper liegen, d. H. In einem Winkel von 20 bis 40 Grad zu Ihrem Bauch. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass Ihre Brust so nah wie möglich am Boden ist.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Bauch, Beine und Gesäß straffen. Dies verhindert, dass sich Ihr Rücken wölbt und durchhängt.
   • Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht den Boden berühren zu lassen. Sie sollten auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern sein.
2. 2 Atme richtig. Achten Sie beim Herunterdrücken darauf, dass Sie beim Abstieg einatmen. Atme dann aus, während du wieder hoch gehst.
   • Wenn es Ihnen schwer fällt, sich an das Atmen zu erinnern, zählen Sie laut, während Sie Ihre Liegestütze machen. Das Sprechen zwingt Sie zum Atmen, während Sie Ihre Liegestütze machen.
3. 3 Fangen Sie einfach an. Beginnen Sie mit so vielen Liegestützen, wie Sie bequem können. Dies nennt man eine Menge. Dann mache noch zwei Sätze. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen mindestens 60 Sekunden ruhen. Übe dies drei- bis viermal pro Woche oder jeden zweiten Tag, bis du dich wohl fühlst.
   • Wenn Sie beispielsweise nur sieben Liegestütze machen können, machen Sie zunächst jeden zweiten Tag drei Sätze mit sieben Liegestützen, bis Sie sich wohl fühlen.
4. 4 Fügen Sie weitere Liegestütze hinzu. Wenn Sie Ihre normale Anzahl an Liegestützen bequem ausführen können, fügen Sie drei bis fünf weitere Liegestütze hinzu. Wenn Sie mehr Liegestütze hinzufügen, werden Ihre Muskeln herausgefordert, sodass Sie mehr Muskeln aufbauen können.
5. 5 Seien Sie konsequent mit Ihrer Routine. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihre Routine halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine Routine zu halten, bitten Sie einen Freund, sich Ihnen anzuschließen. Alternativ können Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Sie auf dem Laufenden hält, wenn Sie Ihr Ziel anstreben.
   • Wenn Sie beispielsweise drei Tage in der Woche Liegestütze gemacht haben, sollten Sie Ihre Routine nicht abbrechen, indem Sie sie auf zweimal pro Woche reduzieren.
   • Abhängig von der Intensität Ihrer Routine können Sie Ergebnisse in ein bis zwei Monaten sehen.
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Methode 2 von 3: Widerstand hinzufügen

1. ein Tragen Sie eine Gewichtsweste. Gewichtswesten sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Liegestütz Widerstand zu verleihen und Ihre Muskeln weiter aufzubauen. Schnallen Sie die Gewichtsweste so fest wie möglich an und bleiben Sie dennoch bequem. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass die Weste durchhängt und Ihre Bewegungen behindert. Dann mach deine normalen Liegestütze.
   • Sie können Gewichtswesten in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen.
2. 2 Verwenden Sie einen gewichteten Rucksack. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Widerstand zu leisten, der eine Alternative zum Tragen einer Gewichtsweste darstellt. Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern, Reisbeuteln oder anderen schweren Gegenständen, bis das Gewicht des Rucksacks 20% oder weniger Ihres Körpergewichts beträgt. Dann mach deine normalen Liegestütze.
   • Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, sollte Ihr Rucksack maximal 24 Pfund wiegen.
   • Es ist wichtig, das Gewicht innerhalb von 20% Ihres Körpergewichts zu halten, um eine Überlastung Ihrer Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen zu vermeiden.
3. 3 Lassen Sie einen Freund Druck auf Ihren Rücken ausüben. Bitten Sie einen Freund, während Sie Ihren normalen Liegestütz machen, seine Hand auf Ihren oberen Rücken zu legen. Sagen Sie ihnen, sie sollen Druck auf Ihren Rücken ausüben, während Sie sich vom Liegestütz erheben.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Freund bei jedem Liegestütz konstanten Druck ausübt.
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Methode 3 von 3: Variieren Sie Ihre Liegestütze

1. ein Machen Sie eine Steigung nach oben. Bei dieser Art des Liegestützes werden die Füße angehoben. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße etwa 10 bis 12 Zoll über dem Boden anheben. Dann machen Sie einen normalen Liegestütz.
   • Verwenden Sie einen Stapel Bücher oder eine andere Art von Plattform, um Ihre Füße zu heben.
   • Je höher Sie Ihre Füße heben, desto schwieriger wird das Hochdrücken.
2. 2 Drücken Sie ein Bein hoch. Gehen Sie in die normale Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Ellbogen in Ihren Seiten stecken. Heben Sie dann eines Ihrer Beine an und führen Sie einen regelmäßigen Push-up durch.
   • Machen Sie eine Nummer, mit der Sie sich wohl fühlen. Wiederholen Sie dann den Push-up und heben Sie Ihr anderes Bein an.
3. 3 Versuchen Sie es mit einem Diamant-Push-up. Positionieren Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust auf dem Boden. Drücken Sie Daumen und Finger zusammen, um mit Ihren Händen eine Rautenform zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind. Dann machen Sie einen normalen Liegestütz.
   • Diamant-Liegestütze eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Trizeps.
4. 4 Versuchen Sie es mit einer Hand. Stellen Sie Ihre Füße für diesen Push-up breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand mehr in die Mitte Ihrer Brust. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Rücken. Dann senken Sie sich und drücken Sie nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen beim Liegestützen nahe am Körper halten.
   • Wenn Einhand-Liegestütze für Sie schwierig sind, trainieren Sie Ihren Körper mit einem regelmäßigen Liegestütz, wobei Ihre Hände jedoch eng beieinander liegen wie ein Diamant-Liegestütz. Dies wird Ihnen helfen, von den normalen Zweihand-Liegestützen zu den schwierigeren Einhand-Liegestützen überzugehen.
5. 5 Versuchen Sie es mit einem plyometrischen Push-up. Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition. Lassen Sie sich wie gewohnt auf den Boden sinken, während Sie regelmäßig hochschieben. Drücken Sie beim Ausfahren so schnell wie möglich und mit so viel Kraft wie möglich nach oben, bis Ihre Hände in die Luft fliegen. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie zwischen den Liegestützen in die Luft klatschen.
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Community Q & A.

• Frage Können Sie mit Liegestützen Muskeln aufbauen?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Ja. Wann machst du Liegestütze? Sie fordern Ihren Körper heraus, sein eigenes Körpergewicht zu heben. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es am besten, Calisthenic-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Crunches mit Krafttraining zu kombinieren.
• Frage Kann ich jeden Tag Liegestütze machen, um Muskeln aufzubauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, werden Sie Muskeln aufbauen, aber dann werden Sie keine Gewinne mehr sehen, sobald sich Ihr Körper anpasst.
• Frage Können Liegestütze eine Person kürzer machen oder können sie die Größe und das Wachstum des Körpers stoppen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Nein, Liegestütze wirken sich nicht auf Ihre Körpergröße aus. Die Hauptveränderung, die Liegestütze verursachen können, ist der Muskelaufbau und die Stärkung des Körpers.
• Frage Wird Liegestütze meinen Bizeps stärken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, der Bizeps wird während Liegestützen trainiert. Probieren Sie die verschiedenen Handpositionen aus, geneigte Liegestütze mit erhobenen Füßen, und lehnen Sie Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Stuhl oder einer Theke ab, um aus verschiedenen Winkeln an den Bizeps zu gelangen.
• Frage Können Sie durch Liegestütze groß werden?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sie können größer werden, wenn Sie keine Liegestütze gemacht haben, aber irgendwann passt sich Ihr Körper an und Sie müssen verschiedene Dinge tun, um weiter an Größe zu gewinnen.
• Frage Können Sie durch Liegestütze und Klimmzüge Muskeln aufbauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, das Heben des eigenen Körpergewichts ist eine großartige Möglichkeit, um Muskelgröße und -stärke aufzubauen.
• Frage Wie viele Liegestütze pro Tag sollte ich machen, um Muskeln aufzubauen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nach und nach immer mehr Liegestütze machen. Beginnen Sie also mit 10 und arbeiten Sie dann bis zu 15. Versuchen Sie dann 2 Sätze mit 10-15. Machen Sie die Liegestütze einen Tag und ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie sie erneut machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Frage Wie lange dauert es, bis die Definition in meinen Brustmuskeln sichtbar ist? Wenn Sie in der Vergangenheit eine Brustübung durchgeführt haben, diese jedoch beendet haben und wieder damit beginnen möchten, können Sie die Muskeldefinition bereits nach zwei bis drei Wochen nach dem Neustart erkennen. Wenn Sie neu sind und noch nie Muskelaufbauübungen gemacht haben, sollten Sie nach einem Monat immer noch eine Änderung der Muskeldefinition feststellen, und nach etwa zwei Monaten werden Sie definitiv eine spürbare Definition und Zunahme (an Größe) feststellen. Sie müssen jedoch wissen, dass alles davon abhängt, wie stark Sie Ihre Muskeln drücken. 10 Liegestütze pro Tag machen nicht viel für Ihre Muskeln. Muskeln reagieren auf Nachfrage - je mehr Sie von ihnen verlangen (indem Sie sie bearbeiten), desto mehr wachsen sie. Im Grunde ist es Anpassung.
• Frage Welche Art von Diät muss ich einhalten? Befolgen Sie keine strenge Diät, sondern essen Sie mageres Fleisch, Obst und Gemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind.
• Frage Wie viele Liegestütze sollte ein Teenager machen, um Muskeln aufzubauen? Normalerweise sollte die Anzahl der Liegestütze im Teenageralter mindestens zwischen 10 und 15 liegen oder bis die Muskeln anfangen zu brennen.