Wie man die Pecs herausarbeitet

Ihre Brust ist bei jedem Training unerlässlich. Die Brustmuskeln sind die beiden großen Brustmuskeln, und großartige Brustmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind auch unglaublich kraftvoll. Die Konzentration auf diese Hauptmuskelgruppe 1-2 mal pro Woche ist ein großer Teil Ihrer Trainingsroutine und leicht zu entwickeln.



Methode ein von 3: Brustübungen lernen

  1. 1 Üben Sie Brustfliegenübungen . Die Standard-Fliegenbewegung ist vielleicht einer der besten Brustbauer. Führen Sie es in einer hohen Anzahl von Wiederholungen ohne Ausrüstung oder in kleineren Sätzen mit Hanteln oder Widerstandsbändern durch. Um sie zu tun:
    • Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken.
    • Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, als würden Sie ein Kreuz bilden. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen.
    • Langsam, mit ausgestreckten Armen, krümmen Sie Ihre Hände zusammen, bis sich die Hanteln über der Mitte Ihrer Brust treffen.
    • Legen Sie Ihre Arme langsam wieder auf die Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht unter Ihr Schultergelenk fallen, damit Sie es nicht überdehnen. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu tief legen, kann dies zu Schulterverletzungen führen.
  2. 2 Versuchen Sie das Bankdrücken . Das Bankdrücken ist wohl die beliebteste Bewegung beim Brusttraining. Es kann in einem Heim-Fitnessstudio oder mit einer Vielzahl von Gewichtsoptionen in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Halten Sie beim Bänken immer einen Spotter hinter sich, um das Gewicht zu halten, wenn es fällt.
    • Legen Sie sich mit der Gewichtsstange über Ihnen auf den Rücken, ungefähr in Übereinstimmung mit Ihren Brustwarzen.
    • Fassen Sie die Stange mit beiden Händen fest an Ihren Schultern an.
    • Schieben Sie die Stange von den Holstern nach oben und bringen Sie sie dann langsam nach unten, bis sie sich einige Zentimeter über Ihrer Brust befindet.
    • Drücken Sie die Stange mit einer sanften, fließenden Bewegung nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.
  3. 3 Lernen Sie Schräghantelpressen . Sobald Sie mit dem traditionellen Bankdrücken vertraut sind, können Handhanteln auf einer Schrägbank verwendet werden, um Ihre Brustmuskeln auf andere Weise zu trainieren. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, aber Sie können sich auf eine Steigung legen oder ablehnen, um verschiedene Teile Ihrer Brustmuskeln für ein volleres Muskelwachstum zu trainieren. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihren Rücken wickeln und dieses anstelle von Hanteln verwenden.
  4. 4 Arbeiten Sie an aufrechten Reihen . Hantelreihen stärken Schultern, Arme und Rücken und können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
    • Stellen Sie sich mit Hanteln oder Widerstandsbändern in beide Hände.
    • Ziehen Sie das Gewicht mit den Handflächen zu den Hüften auf Schulterhöhe.
      • Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Marionette mit Schnüren in der Mitte Ihres Handrückens. Du wirst gerade hochgezogen.
    • Setzen Sie Ihre Arme langsam wieder an Ihren Seiten zurück.
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Methode 2 von 3: Variieren Sie Ihr Training für die besten Ergebnisse

  1. ein Passen Sie die Übungen, die Sie machen, und wie Sie sie machen, an, um abgerundete Brustmuskeln zu bilden. Der beste Weg, um ein abgerundetes Brusttraining zu erhalten, ist die Verwendung einer Vielzahl von Techniken. Wenn Sie die Arten und Werkzeuge Ihres Pec-Trainings regelmäßig ändern, können Sie auch verhindern, dass Sie in Ihrem Krafttraining ein Plateau erreichen oder sich mit Ihrem Training langweilen.
    • Sie können im Allgemeinen nur 2-4 Übungen pro Tag in derselben Muskelgruppe machen. Probieren Sie jedes Mal ein anderes Set aus, wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, um ein vollständiges Training zu erhalten.
    • Wenn Sie den Winkel ändern, in dem Sie einen Lift ausführen, wirkt sich dies auf die Funktionsweise der verschiedenen Muskelfasern in Ihren Brustmuskeln aus.
  2. 2 Verwenden Sie freie Gewichte für ein maßgeschneidertes, leicht anpassbares Training . Mit freien Gewichten können Sie Ihr Training an eine Vielzahl von Orten und körperlichen Bedürfnissen anpassen. Der Bewegungsumfang und die zusätzliche Belastung Ihrer Stabilisatormuskeln (im Vergleich zu Kraftgeräten) sind für den Aufbau starker Brustmuskeln von entscheidender Bedeutung.
    • Freie Gewichte sind solche, die nicht an einem Kabel oder einer Maschine befestigt sind - also Hanteln und Langhanteln.
  3. 3 Verwenden Sie Kraftgeräte für größere Gewichte und bestimmte Muskelgruppen . Kraftgeräte bieten eine Vielzahl praktischer Brusttrainingseinheiten, die schnell geändert werden können, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern. Körperliche Trainer können Ratschläge zu zusätzlichen Pec-Workouts geben, die das Drücken der Brust oder die Pec-Fly-Maschine anderer gängiger Brustübungen umfassen. Da Sie an einen Bewegungsbereich gebunden sind (den, auf dem sich die Maschinenbahn bewegt), eignen sich Gewichtsmaschinen gut für konzentriertes, intensives Training.
    • Versuchen Sie nicht nur Kraftmaschinen zu benutzen. Freihanteln sind wichtig, damit sich Ihre Muskeln auf natürliche Weise bewegen und Verletzungen vermieden werden.
  4. 4 Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können . Widerstandsbänder bieten bequeme und erschwingliche Alternativen zu Hanteln oder Kraftgeräten. Sie sind tragbar und können für praktisch jede gewünschte Brustroutine verwendet werden. Sie werden in verschiedenen Widerstandsstufen für ein vorteilhaftes Brusttraining auf jeder Schwierigkeitsstufe verkauft.
    • Häufig sind Widerstandsbänder für manche Menschen „zu einfach“. Um dies zu umgehen, konzentrieren Sie sich darauf, Sätze mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen zu machen, wiederholen Sie die Übung für 60 Sekunden und machen Sie 3 Sätze.
  5. 5 Verwenden Sie Körperwiderstand. Das Körpergewicht kann verwendet werden, um Brustmuskeln mit Liegestützen und Klimmzügen aufzubauen und zu straffen. Die Verwendung Ihres Körpergewichts ist eine großartige Möglichkeit, ohne Ausrüstung zu Hause groß zu werden.
    • Liegestütze: Richten Sie Ihre Wirbelsäule mit den Zehen und beiden Handflächen auf dem Boden schulterbreit auseinander. Senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Variieren Sie die Breite Ihrer Hände von breiter zu schmaler, um auf verschiedene Muskelfasern abzuzielen.
    • ' Dips: Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden, beide Hände hinter sich und Ihren Hintern vom Boden ab. Ihr Körper wird einen kleinen Stuhl bilden, mit ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zu Ihren Beinen, senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, tauchen Sie nach unten, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
  6. 6 Wisse, dass Gewichtheben nicht der einzige Weg ist, eine starke Brust aufzubauen. Starke Brustmuskeln erfordern eine Vielzahl unterschiedlicher Herausforderungen und die Fähigkeit, in einer Vielzahl von Situationen gut zu funktionieren. Um Ihren Brustmuskeln das beste Training zu geben, führen Sie eine Vielzahl anderer Übungen durch, die Ihre Brustmuskeln dazu zwingen, mit den Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln mitzuwachsen. Spielen Sie Sportarten, die Oberkörperkraft und Koordination erfordern. Entscheiden Sie sich für Aktivitäten mit erheblichen Bewegungen des Oberkörpers wie Werfen, Schieben oder Ziehen.
    • Rudern
    • Rugby
    • Fußball
    • Baseball / Softball
    • Schwimmen
    • Felsklettern
    • Volleyball.
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Methode 3 von 3: Erlernen der richtigen Techniken zum Muskelaufbau

  1. 1 Dehnen nachdem du trainiert hast. Das Dehnen Ihrer Muskeln ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Muskeln zu helfen, den größten Nutzen aus Ihren Bemühungen zu ziehen. Es glättet auch Ihre Schultern, damit sie effektiv an Ihrem Training teilnehmen können.
    • Schwingen Sie Ihre Arme langsam im Kreis und vergrößern Sie die Kreise langsam, bevor Sie trainieren.
    • Greifen Sie mit dem Ellbogen nach oben und ziehen Sie Ihre Hand zurück an Ihre Schulter. Schieben Sie Ihren Ellbogen vorsichtig hinter sich zurück, bis Sie eine Dehnung spüren.
    • Legen Sie Ihre Arme mit erhobenen Händen zur Seite und bilden Sie ein kleines, quadratisches 'U'. Lassen Sie einen Freund Ihre Ellbogen greifen und sie langsam hinter Ihren Rücken zurückziehen. Widerstehen Sie langsam, indem Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen.
      • Sie können dies auch selbst gegen eine Wand tun. Legen Sie Ihre Hand an die Wand und gehen Sie daran vorbei, um Ihre Brust zu strecken.
  2. 2 Drücken und entspannen Sie sich langsam über den gesamten Bereich der Übung. Wenn Sie sich auf langsame, absichtliche Bewegungen konzentrieren, werden alle Muskeln gestärkt, die mit den Bewegungen verbunden sind, die Sie in Ihrem Training verwenden. Dadurch können Ihre Stabilisatormuskeln wachsen und Sie können echte Aktivitäten mit besserer Kontrolle ausführen.
    • Sie möchten, dass jede Bewegung die Kontrolle hat. Denken Sie daran, bei jedem Heben oder Drücken flüssig und nicht ruckartig zu sein.
  3. 3 Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln angespannt zu halten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brustmuskeln während der Wiederholungen zusammengezogen und angespannt zu halten, können Sie Ihre Muskeln bei gleicher Anzahl von Wiederholungen stärker herausfordern und straffen. Sie können spüren, wie Ihre Brustmuskeln arbeiten. Konzentrieren Sie sich also auf sie. Andernfalls beginnt Ihre Form zu leiden.
  4. 4 Führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen für Ihren Körper durch. Wenn Sie an Tonisierung und Straffung arbeiten, streben Sie ungefähr 20 Wiederholungen jeder Übung an, wobei die Wiederholungen am Ende schwierig werden. Wenn Ihr Ziel eine große Brust ist, streben Sie 8 bis 12 schwierige Wiederholungen an. Wenn Sie 12 ohne große Probleme ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand für diese Übung, sodass 8 wieder das Maximum wird.
    • Mache 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen.
    • Sie sollten Probleme haben, aber dennoch in der Lage sein, die Übung bei der 8., 9. und 10. Wiederholung jedes Satzes abzuschließen.
  5. 5 Trainieren Sie auch Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme. Rücken-, Schulter- und Armübungen stärken nicht nur die Brustmuskeln, sondern gleichen auch Muskelkraft und Wachstum aus. Dies verhindert eine schlechte Körperhaltung und einen unansehnlichen Körperbau, der dadurch verursacht werden kann, dass nur eine Muskelgruppe übermäßig trainiert wird.
  6. 6 Lassen Sie Ihre Muskeln 1-3 ruhen, bevor Sie zu den Brustübungen zurückkehren . Sie sollten Ihren Brustmuskeln zwischen den gezielten Trainingseinheiten 1 bis 3 Tage ruhen lassen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie sie jeden Tag zerdrücken, aber Ihre Muskeln brauchen die Zeit, um sich tatsächlich auszuruhen und neue Muskelfasern aufzubauen. Jeden Tag auf die Brust zu schlagen ist nicht nur schmerzhaft, es verhindert auch, dass sie tatsächlich wachsen. Noch wichtiger ist, dass dies der schnelle Weg ist, um eine Verletzung zu erleiden. Werbung

Community Q & A.

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  • Frage Wie oft kann ich in einer Woche meine Brust trainieren? Jeder zweite Tag ist optimal. Mehr als das lässt Ihren Muskeln nicht die Zeit, die sie brauchen, um zwischen den Trainingseinheiten zu heilen.
  • Frage Ich fliege immer 170 bis 200 Mal täglich Hanteln, aber meine Brust wächst nicht. Warum? Vielleicht machst du zu viele Wiederholungen mit zu wenig Gewicht. Versuchen Sie, so viel Gewicht hinzuzufügen, dass Sie nur zwischen fünf und 10 Wiederholungen pro Satz ausführen.
  • Frage Wie baue ich großartige Bauchmuskeln auf? Machen Sie viele Sit-Ups und Crunches, aber konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Bauchmuskel, denn wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, werden Sie danach nicht mehr viele Ergebnisse sehen.
  • Frage Kann ich Liegestütze als Alternative zu allem verwenden? Liegestütze allein reichen nicht aus, um andere Übungen zu ergänzen.
  • Frage Wie kann ich meine Liebesgriffe und meinen Bauch loswerden und meine Brust verhärten? Um die Muskeln zu härten, müssen Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Essen Sie etwas weniger, so dass Sie einen wöchentlichen Abfall von 1 Pfund sehen und beginnen Sie, Gewichte zu heben.
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Tipps

  • Es ist immer wichtig, Ihr Training so auszugleichen, dass Ihr Körper in einer natürlichen Form ist und in keinem Bereich überlastet wird - dies kann zu einer schlechten Körperhaltung führen.
  • Wenn Sie Ihrer Ernährung Protein hinzufügen, sich ausgewogen ernähren und Körperfett verlieren, werden Ihre Brustmuskeln straffer und erhalten die Nahrung, die Sie zum Muskelaufbau benötigen.

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Warnungen

  • Konsultieren Sie immer einen Arzt und einen physischen Trainer, bevor Sie mit einer anstrengenden Trainingsroutine beginnen. Personen mit Herzerkrankungen und bestimmten früheren Verletzungen sollten bestimmte Brusttrainingseinheiten nicht durchführen.
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