So dehnen Sie Ihr IT-Band

Ihre IT-Bänder sind Sehnenscheiden, die Ihre Hüften mit Ihren Knien verbinden. Ständige Reibung entlang Ihres IT-Bandes wird häufig durch längeres Training verursacht, z. B. durch lange Strecken. Diese Reibung kann Schmerzen verursachen. Das Dehnen der Muskeln, die Ihr IT-Band umgeben, kann helfen, die Schmerzen zu lindern und zukünftige Schübe zu verhindern.

Schritte

Methode 1 von 4: Durchführen einer grundlegenden IT-Banddehnung

1. 1 Stützen Sie sich mit einer Hand gegen eine Wand. Wenn Sie sich keiner Wand nähern können, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich an etwas Robustem festhalten, damit Sie beim Strecken nicht fallen oder Ihre Unterstützung umwerfen.
2. zwei Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein am Knöchel. Ihr rechtes Bein sollte vorne sein und nur die Kante Ihres rechten Fußes sollte den Boden berühren. Ihr Gewicht sollte in erster Linie auf Ihrem linken Fuß und der Wand liegen, gegen die Sie sich abstützen. Halten Sie Ihre Beine gerade, aber verriegeln Sie Ihre Knie nicht.
   • Sie sollten Ihren linken Arm verwenden, um sich stabil an der Wand zu halten.
3. 3 Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und greifen Sie nach Ihrer linken Seite. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine Dehnung im IT-Bereich auf Ihrer rechten Seite spüren. Schauen Sie dabei weiter nach vorne. Ihr rechter Arm sollte einen Bogen über Ihrem Kopf bilden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie sich in der Taille beugen.
   • Greifen Sie weiter, wenn Sie die Dehnung in Ihrem richtigen IT-Band nicht spüren.
4. 4 Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang aufrecht. Denken Sie daran, ein- und auszuatmen, während Sie die Dehnung halten. Wenn Sie sich beim Halten der Dehnung weiter vorantreiben möchten, können Sie versuchen, schrittweise weiter über Ihren Körper zu greifen.
5. 5 Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, um beide IT-Bänder zu dehnen. Wenn Sie auch Ihr anderes IT-Band dehnen müssen, führen Sie die gleichen Schritte einfach in umgekehrter Reihenfolge aus. Wenn Sie jedoch nur eine Seite dehnen müssen, sollten Sie nicht beide tun. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie beide IT-Bänder dehnen sollten, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
   • Wenn Sie die Seite wechseln, drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie sich mit der rechten Hand gegen die Wand stützen können.
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Methode zwei von 4: Mit einer Schaumstoffrolle

1. 1 Beschränken Sie Ihr Rollen auf die Muskeln, die das IT-Band umgeben. Das Schaumrollen - auch Rolfing genannt - wird üblicherweise zur Behandlung der IT-Banddichtheit eingesetzt. Sie sollten jedoch nur die Muskeln rollen, die Ihr IT-Band umgeben, da das Rollen des Bandes selbst den Nerv verschlimmern und die Sehne weiter entzünden kann.
2. zwei Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden. Wenn sich Ihr IT-Band immer noch eng anfühlt, rollen Sie zur Erleichterung Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps. Wenn Sie es sich mit einer Schaumstoffrolle bequemer machen möchten, legen Sie sie auf eine Yogamatte.
3. 3 Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihren Oberschenkel auf die Seite. Die Schaumstoffrolle sollte die Vorderseite Ihres Beins direkt unter Ihrer Hüfte treffen. Halten Sie sich nach vorne gerichtet, um sicherzustellen, dass die Walze an der Vorderseite Ihres Oberschenkels anliegt. Ihr Oberkörper kann entweder parallel zum Boden sein oder schräg von ihm abgehoben werden.
   • Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen rollen. Setzen Sie sich dazu auf die Walze und rollen Sie sich hin und her, so dass sich Ihre unteren und oberen Oberschenkel über die Walze hin und her bewegen. Denken Sie daran, die Muskeln am Laufen zu halten, nicht an Knochen oder Sehnen.
4. 4 Stützen Sie sich mit Ihrem gegenüberliegenden Bein und Ihrem Arm auf der gleichen Seite. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Gewicht so weit wie möglich auf die Schaumstoffrolle zu legen, während Sie stabil bleiben. Je mehr Sie Ihren Oberschenkel gegen die Walze sinken lassen können, desto effektiver wird er Ihre Quads dehnen.
   • Der Arm, der sich auf derselben Seite befindet wie das Bein, das Sie rollen, unterstützt Sie ebenfalls. Sie können entweder Ihren Unterarm oder Ihre Hand auf den Boden legen, um sich zu stabilisieren.
   • Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte, wenn Sie sich mit einem Arm stabil genug fühlen.
   • Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, um stabil zu bleiben.
5. 5 Rollen Sie sich langsam zwischen Knie und Hüfte. Gehen Sie nicht über Ihr Knie hinaus, da dies höchstwahrscheinlich schmerzhaft sein wird. Rollen Sie in einer langsamen, sanften Bewegung weiter und gehen Sie zwischen Ihrem Knie und Ihrer Hüfte hin und her. Sie stützen sich mit Ihrem gegenüberliegenden Bein und einem oder beiden Armen.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, sich nur selbst zu verletzen, versuchen Sie, die Schaumstoffrolle weniger zu belasten.
6. 6 Weiter rollen für 30 Sekunden. Sie können länger rollen, wenn Sie sich immer noch angespannt fühlen. Versuchen Sie, sich mit Ihrem Telefon oder einer Stoppuhr zu messen, um Ihre Zeit im Auge zu behalten.
7. 7 Konzentrieren Sie sich bei Bedarf auf besonders enge Bereiche. Einige Bereiche fühlen sich an einer Schaumstoffrolle besonders steif oder knotig an. Rollen Sie diese Bereiche in kurzen Auf- und Abbewegungen gegen die Walze. Machen Sie dies einige Sekunden lang oder bis die Dichtheit verschwindet. Kehren Sie anschließend zum längeren Rollen zwischen Knie und Hüfte zurück.
8. 8 Hör auf zu rollen, wenn es ernsthafte Schmerzen verursacht. Einige Beschwerden sind bei der Schaumstoffrolle häufig, aber starke Schmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich selbst verletzen.
9. 9 Drehen Sie sich um und rollen Sie gegebenenfalls Ihre anderen Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Rollen Sie beide Seiten, wenn Sie lediglich versuchen, Ihre Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie an beiden IT-Bändern eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. Werbung

Methode 3 von 4: Dehnen gegen einen Stuhl

1. 1 Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und nehmen Sie sie zur Unterstützung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Augen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl groß genug ist, damit Sie sich nicht bücken müssen, um sich dagegen zu halten.
2. zwei Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich. Ihr Gewicht bewegt sich dabei hauptsächlich auf Ihren linken Fuß. Mach dir keine Sorgen, dass du deinen Fuß so weit nach hinten bewegst, da du ihn auf die andere Seite bewegen wirst.
3. 3 Schieben Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich über Ihr linkes Bein hinaus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Ihr Gewicht liegt jetzt hauptsächlich auf Ihrem gebogenen linken Bein und gegen den Stuhl, während Ihr rechtes Bein gerade bleibt. Nur die Seite Ihres rechten Fußes sollte den Boden berühren. Wenn Sie Probleme beim Balancieren haben, bewegen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach rechts, bis Sie sich stabil fühlen.
4. 4 Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Beugen Sie sich am linken Knie. Beugen Sie sich nicht in der Taille. Wenn Sie keine Dehnung spüren, senken Sie Ihre Hüften weiter, indem Sie Ihr linkes Knie beugen, oder bewegen Sie Ihr rechtes Bein weiter nach links.
5. 5 Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang. Versuchen Sie, Ihre Hüften zu senken, wenn Sie sich in der Mitte der Zeit befinden, wenn Sie eine Herausforderung benötigen. Halten Sie Ihre Augen die ganze Zeit gerade und vorwärts und korrigieren Sie Ihre Haltung, wann immer dies erforderlich ist.
6. 6 Wiederholen Sie gegebenenfalls die Dehnung auf Ihrer linken Seite. Drehen Sie einfach die Seiten um, um Ihr linkes IT-Band zu dehnen. Werbung

Methode 4 von 4: Durchführen einer Cross-Body-Dehnung

1. 1 Holen Sie sich einen Übungsriemen oder einen Gürtel und machen Sie eine Schlaufe darin. Die Schlaufe muss groß genug sein, um zu Ihrem Fuß zu passen. Sie können Trainingsgurte online oder in Sportgeschäften kaufen. Wenn Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten sehen, fragen Sie ihn, ob er Empfehlungen für Ihre Bedürfnisse hat.
2. zwei Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yoga- oder Trainingsmatte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken angenehm genug anfühlt, um einige Minuten dort zu liegen, wo Sie sind. Wenn Sie keine Matte haben, legen Sie sich auf einen dicken Teppich.
3. 3 Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe im Gürtel oder Gurt. Nachdem sich Ihr Fuß in der Schlaufe befindet, legen Sie sich wieder flach gegen die Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie entspannt sind und keine Spannung halten.
4. 4 Heben Sie Ihr Bein an und halten Sie Ihr Knie gerade. Versuchen Sie, Ihr Bein stabil zu halten. Sie möchten, dass es sich beim Strecken so wenig wie möglich auf und ab bewegt. Wenn sich Ihr Bein sehr unwohl fühlt, senken Sie es leicht nach hinten in Richtung Boden.
5. 5 Bewegen Sie Ihr Bein auf die gegenüberliegende Seite und über die Körpermitte. Sie sollten eine Dehnung im IT-Band des Beins spüren, das Sie anheben. Wenn Sie keine Dehnung spüren, bewegen Sie Ihr Bein weiter über Ihren Körper.
6. 6 Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt. Versuchen Sie, Ihr Bein so stabil wie möglich zu halten, während Sie die Dehnung halten, und minimieren Sie dabei jede Auf- und Abbewegung. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften so flach wie möglich auf dem Boden halten. Das Anheben kann die Wirksamkeit der Dehnung minimieren und zu Beschwerden führen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Ich habe einen 'Runner's Stick'. Kann dies anstelle der Schaumstoffrolle verwendet werden? Stewart Bibby Ja. Sie sollen dasselbe erreichen - Milchsäure ausrollen und Muskeln lockern. Die Schaumstoffrolle verwendet Ihr Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu trainieren, aber der Stock des Läufers ist manuell und Sie müssen ihn rollen. Es lohnt sich wirklich, beide zu verwenden. Ich benutze gerne den Stock für meine Quads, aber die Schaumstoffrolle für meinen Rücken, meine Gesäßmuskulatur und meine Kniesehnen.

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