Schneller laufen

Innerhalb des Tierreichs rangieren Menschen ziemlich weit unten auf der Liste der schnellsten Tiere. Tiere wie Geparden, Strauße und sogar Kaninchen können schneller rennen als wir. Die gute Nachricht ist, dass wir im Gegensatz zu anderen Tieren die Fähigkeit haben, absichtlich zu trainieren und unsere Laufgeschwindigkeit im Laufe der Zeit weiter zu erhöhen. Dieser Artikel führt Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, einschließlich nützlicher Strecken, Trainingstipps und Ernährungsumstellungen, die Ihnen dabei helfen, das Tempo zu steigern.

Schritte

Teil ein von 5: Einstieg

1. 16 3 ein Finden Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit heraus. (Stell sicher, dass du strecken Bevor Sie mit dem Laufen beginnen.) Bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, ist es wichtig, die Geschwindigkeit zu bestimmen, mit der Sie gerade laufen, damit Sie Ihren Fortschritt genau messen können. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um zu messen, wie lange Sie brauchen, um eine Meile zu laufen. Sobald Sie eine genaue Zeit haben - ob 8 Minuten oder 16 Minuten - können Sie daran arbeiten, sie zu verbessern!
   • Hier bietet sich das Laufen auf einer Strecke an, da jede 400-Meter-Runde der Strecke einer Viertelmeile entspricht, sodass vier Runden der Strecke einer Meile entsprechen.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie eine genaue Meile auf einer flachen, verkehrsfreien Straße und verwenden Sie diese, um Ihren Lauf zu planen.
   • Sie sollten auch versuchen, die Anzahl der Schritte zu messen, die Sie in einer Minute ausführen. Sie können dies tun, indem Sie sich eine Minute Zeit lassen und dann zählen, wie oft Ihr rechter Fuß beim Laufen auf den Boden trifft. Unabhängig von der Anzahl, die Sie sich einfallen lassen, sollten Sie versuchen, diese zu verdoppeln, wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.
2. 17 4 2 Finde einen guten Ort. Suchen Sie sich eine lokale Strecke oder eine ebene Fläche von etwa 400 Metern, auf der Sie laufen können. Strecken sind ein idealer Ort für Anfänger, die ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, da sie eine Standardlänge von 400 Metern haben, mit der Sie Ihren Fortschritt leicht messen können. Sie sind auch verkehrsfrei und flach.
   • Lokale Schulen öffnen ihre Spuren häufig für die Öffentlichkeit, was praktisch ist, wenn Sie an keiner anderen Stelle Zugang zu einer Spur haben.
   • Wenn Sie es nicht bequem zu einer Strecke schaffen, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit auch auf einem Laufband im Fitnessstudio oder auf einer ebenen Straße mit minimalem Verkehr verbessern.
   • Vermeiden Sie gekrümmte oder unebene Straßen, da ihre Form Ihr Laufen beeinträchtigt. Beispielsweise ist auf einer kurvigen Straße der Bordsteinfuß deutlich niedriger als der Straßenfuß.
3. einundzwanzig 5 3 Legen Sie einen Zeitplan fest. Das Erhöhen Ihrer Laufgeschwindigkeit erfordert viel Disziplin und Engagement. Daher ist es wichtig, dass Sie sich einen herausfordernden und dennoch realistischen Zeitplan aufstellen. Das Festhalten an Ihrem Trainingsplan ist der beste Weg, um auf dem richtigen Weg und motiviert zu bleiben.

   Erstellen eines Trainingsplans
   Laufen Sie 4-5 mal pro Woche. Um schneller zu werden, müssen Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie Ihre Meilen pro Woche erhöhen. Finden Sie heraus, welche Tageszeit für Sie am besten geeignet ist, und halten Sie sich daran. Mischen Sie alle paar Tage einen Ruhetag ein.
   In verschiedenen Längen und Intensitäten mischen. Wechseln Sie längere Läufe mit kürzeren ab und fahren Sie mindestens einen Tag pro Woche langsamer. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeiten und Entfernungen variieren, bleibt Ihr Körper gesund, während Sie arbeiten, um schneller zu laufen.
   Ziel ist es, aus jedem Lauf etwas zu lernen. Verwenden Sie ein Fitnessband oder einen normalen Timer, um Ihre Laufmetriken zu verfolgen. Vergleichen Sie Ihre Laufzeiten von dieser Woche bis zur letzten Woche, um festzustellen, ob Sie weiter beschleunigen oder ein Plateau erreicht haben.
   Wissen, was für Ihren Körper richtig ist. Es ist in Ordnung, sich eine Woche Zeit zu nehmen oder sich hier und da einen Tag frei zu geben. Achten Sie auf eventuelle Schmerzen an Ihrem Körper und suchen Sie bei Bedarf einen Arzt auf. Wenn Sie gesund bleiben, können Sie Ihre Ziele noch schneller erreichen.

   Wie man im Tennis für Anfänger aufschlägt

4. 16 4 4 Setzen Sie sich ein Ziel. Es ist wichtig, ein bestimmtes Ziel im Auge zu haben, wenn Sie trainieren, um schneller zu laufen. Ein Ziel zu haben wirdSteigern Sie Ihre Motivationund zwinge dich, dich ein bisschen härter zu schieben, um es zu erreichen. Welches Ziel Sie auch wählen, es sollte herausfordernd, aber realistisch sein.
   • Sie können ein Ziel festlegen, bei dem eine bestimmte Strecke in einem bestimmten Zeitraum zurückgelegt wird. Beispielsweise könnte Ihr Ziel darin bestehen, eine Meile in 8 Minuten zu laufen.
   • Alternativ können Sie sich ein Ziel setzen, bei dem Sie die Anzahl der Schritte pro Minute oder die Trittfrequenz erhöhen. Die schnellsten Läufer der Welt haben eine durchschnittliche Trittfrequenz von rund 180 Schritten pro Minute.
   • Um Ihr ideales Trittfrequenzziel zu finden, laufen Sie 60 Sekunden lang und zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Dann verdoppeln Sie diese Zahl, um Ihr Ziel zu finden!
5. 29 6 5 Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Das richtige Fahrwerk - Schuhe, Kleidung usw. - ist zwar nicht unbedingt erforderlich, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, kann aber definitiv dazu beitragen, dass Sie sich leichter fühlen. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Laufschuhen, von denen viele das Gefühl und die Bewegung des Barfußlaufens nachahmen.
   • Leichte, atmungsaktive Kleidung kann Ihnen auch dabei helfen, sich beim Laufen sowohl körperlich als auch geistig kühler und weniger belastet zu fühlen.
   • Vielleicht möchten Sie auch in eine High-Tech-Uhr investieren, mit der Sie Ihre Läufe genau messen und gleichzeitig Entfernung, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz messen können.
6. 33 2 6 Beziehen Sie einen Freund ein. Wenn Sie einen Freund in Ihren neuen Fitnessplan einbeziehen, kann dies wirklich dazu beitragen, Ihre Motivation zu steigern. Unabhängig davon, ob Ihr Freund beabsichtigt, mit Ihnen zu laufen oder als Ihr persönlicher Trainer zu fungieren, wenn Sie jemanden für die Fahrt mitnehmen, wird sichergestellt, dass Sie nicht aufhören und möglicherweise sogar eine gesunde Konkurrenz bieten.
7. fünfzehn ein 7 Erstelle ein Mantra. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu pushen oder motiviert zu bleiben, um eine schnellere Laufgeschwindigkeit zu erreichen, kann es hilfreich sein, ein inspirierendes Mantra zu erstellen, das Sie sich beim Laufen wiederholen können. Es kann so albern oder klischeehaft sein, wie Sie möchten, solange es ein einfacher Satz ist, der Sie motiviert, es besser zu machen.
   • Denken Sie nach dem Motto 'Sie sind zu langsam' oder 'müssen schnell gehen' - oder nach allem, was Sie sich wirklich vorstellen können!
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Teil 2 von 5: Das Tempo beschleunigen

1. 36 9 ein Brechen Sie Ihre Muster. Um sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer zu steigern, müssen Sie Ihre Grenzen überschreiten und Ihre Trainingsroutinen ein wenig durcheinander bringen. Wenn Sie einige Monate lang dieselben Übungen gemacht haben, hat sich Ihr Körper in eine Routine eingelebt, und es ist wahrscheinlich, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Es ist Zeit, es aufzurütteln und einige neue Dinge auszuprobieren!

   Cross-Training einbeziehen
   Fahren Sie mit einem stationären Fahrrad. Melden Sie sich für Spin-Kurse an oder nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für ein stationäres Fahrrad, um Ihre Trittfrequenz zu erhöhen. Sie verbessern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, wodurch Sie Ihre Geschwindigkeit beim Laufen steigern können.
   Springseil. Integrieren Sie 30 Minuten Seilspringen in Ihre Fitnessroutine, um Ihre Koordination und Fußgeschwindigkeit zu verbessern. Das Springen hilft Ihrem Körper auch dabei, Stöße besser zu absorbieren und Sie vor Verletzungen zu schützen.
   Versuchen Sie Yoga. Der Fluss und die Dehnung von Yoga verbessern Ihre Flexibilität, was Ihre Muskelregenerationszeit verkürzt - eine gute Nachricht, wenn Sie hart trainieren, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
   Auf einem Laufband laufenum dein Tempo zu erhöhen. Ein Laufbandgurt treibt Sie mit konstanter Geschwindigkeit vorwärts und fördert einen höheren Beinumsatz. Stellen Sie die Maschine auf eine Geschwindigkeit ein, die etwas schneller als komfortabel ist, und drücken Sie sich, um Schritt zu halten!

   
   
   
2. 41 10 2 Verbessere dein Formular. Wenn Sie beim Laufen eine gute Form beibehalten, wird sichergestellt, dass Ihr Körper so effizient wie möglich arbeitet. Dies hilft Ihnen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Laufen sollte sich natürlich und locker anfühlen - Sie sollten sich nicht angespannt oder angespannt fühlen.

   Das Formular nach unten bringen
   Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie geradeaus. Wenn Sie Ihren Blick vor sich richten, bleiben Hals und Rücken in einer Linie. Ihr Lauf wird auch schneller, wenn Sie nach vorne schauen, anstatt auf Ihre Schuhe!
   Schwingen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel. Ballen Sie nicht die Fäuste und ziehen Sie nicht die Schultern hoch. Halten Sie Ihre Arme entspannt und schwingen Sie leicht, um Sie vorwärts zu treiben. Schütteln Sie Ihre Arme, wenn Sie Spannungen in Ihrem Oberkörper spüren.
   Lande auf deinem Mittelfuß und stoße deine Zehen ab. Lande leicht auf deinem Mittelfuß und rolle schnell vorwärts auf deine Zehen, um dich abzustoßen. Konzentrieren Sie sich auf leichte, federnde Schritte und landen Sie jeden Fuß direkt unter Ihrem Körper.
   Heben Sie Ihre Knie nur leicht an. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Ihr Fuß landet, damit sie sich beim Aufprall auf natürliche Weise beugen. Sie müssen Ihre Knie nicht höher heben, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie müssen lediglich eine höhere Anzahl kürzerer Schritte ausführen und Ihre Knie bequem anheben.

3. 41 3 3 Versuchen Sie es mit Fartleks. 'Fartlek' ist ein schwedisches Wort für 'Geschwindigkeitsspiel' und wird bei Läufern, die versuchen, ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, zu einer immer beliebteren Trainingsmethode. Beim Fartlek-Training wird das Lauftempo während des gesamten Laufs in zufälligen Abständen variiert. Mit Fartleks können Sie einige Minuten im Jogging-Tempo laufen und dann eine volle Minute sprinten, bevor Sie Ihr vorheriges Tempo wieder aufnehmen.
   • Fartleks sind eine sehr flexible Trainingsmethode, und Sie können entscheiden, wie das Verhältnis von Joggen zu Sprinten aussehen soll, je nachdem, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, das Fartlek-Training in einen 40-60-minütigen Lauf einzubeziehen.
   • Die meisten Läufer verwenden keine sehr genauen Methoden oder Zeitpunkte für das Fartlek-Training. Oft entscheiden sich Läufer einfach für einen Sprint, bis sie zu einem bestimmten Wahrzeichen wie einem Telefonmast oder einem Hydranten gelangen. Die Länge des Sprints hängt ganz von Ihnen und den Fähigkeiten Ihres Körpers ab.
   • Es ist wichtig, dass Sie sich richtig aufwärmen - mindestens 10-15 Minuten bei einem durchschnittlichen Lauftempo -, bevor Sie ein Fartlek-Training versuchen. Dies liegt daran, dass Sie sicherstellen müssen, dass Ihre Muskeln locker genug sind, um den Anforderungen mehrerer Beschleunigungen gerecht zu werden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich eine angemessene Abklingzeit gönnen, da Sie sonst am nächsten Tag mit sehr schmerzenden Muskeln zu tun haben könnten.
4. 2. 3 4 4 Bergab laufen . Es ist erwiesen, dass das Laufen über hügeliges Gelände mit der Zeit allmählich an Geschwindigkeit gewinnt. Daher sollten Sie auf jeden Fall ein wenig Bergtraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Bergauf laufen mag anfangs schwieriger sein, aber nach einer Weile der Gewöhnung fällt es Ihnen viel leichter, auf einer ebenen Fläche zu laufen, und Sie laufen schneller.
   • Bergläufe sind eigentlich auch besser für Ihren Körper, da sie Ihnen helfen, hohe Intensitäten zu erreichen und gleichzeitig den Gelenkschock zu begrenzen, der durch Stampfen auf ebenen Flächen verursacht wird.
   • Um die Intensität wirklich zu erhöhen, können Sie versuchen, einige Bergsprints zu machen. Dies beinhaltet das Laufen eines ziemlich steilen Hügels für 30 bis 60 Sekunden mit der maximalen Geschwindigkeit, die Sie für diese Zeitspanne physisch beibehalten können.
5. 29 5 5 Erfahren Sie, wie Sie effektiv atmen . Wenn Sie Ihre Atmung optimal nutzen, können Sie sowohl Ihre Laufgeschwindigkeit als auch Ihre allgemeine Ausdauer steigern. Dies liegt daran, dass durch tiefes Atmen mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf gelangt, wodurch die Muskeln mehr Energie erhalten, um weiterzumachen. Sie sollten mit ein- und ausatmen beide Ihren Mund und Ihre Nase und zielen darauf ab, in Ihren Bauch und nicht in Ihre Brust zu atmen.
   • Beim Bauchatmen werden tiefere Atemzüge gemacht, die, wenn sie richtig durchgeführt werden, Ihren Magen beim Einatmen wie einen Ballon aufblasen und beim Ausatmen entleeren sollten. Wenn Sie wie die meisten unerfahrenen Läufer in Ihre Brust einatmen, neigen Sie dazu, weniger tief zu atmen (Begrenzung Ihrer Sauerstoffaufnahme) und Ihre Schultern hochzuziehen (Verschwendung wertvoller Energie).
   • Versuchen Sie beim Laufen, Ihre Atemzüge im Rhythmus Ihres Schrittes zu messen. Dies hilft, das Zwerchfell zu stärken. Atmen Sie zunächst alle zwei Schritte (rechts, links) ein und dann für die nächsten zwei Schritte aus. Sobald Ihr Zwerchfell stärker wird und Ihre Atmung sich vertieft, können Sie dies alle vier Schritte auf einen Atemzug verlängern.
6. 38 6 6 Schau geradeaus. Etwas so Einfaches wie das Geradeausschauen beim Laufen kann Ihre Laufgeschwindigkeit tatsächlich erhöhen. Einige Läufer neigen dazu, während des Laufens auf ihre Füße zu schauen oder sich umzusehen und ihre Umgebung zu betrachten. Während dies für Menschen in Ordnung ist, die zum Vergnügen laufen oder einfach nur die Natur genießen möchten, sollten Läufer, die auf Geschwindigkeit trainieren, darauf abzielen, ihren Blick etwa 20 bis 30 Meter vor sich zu richten und immer geradeaus zu schauen.
   • Dies ist besonders nützlich für Läufer, die sich für Rennen interessieren - da sie ihnen helfen, die Ziellinie im Auge zu behalten!
7. einundzwanzig 6 7 Abnehmen . Fit zu sein bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, insbesondere wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen, um einen intensiven Trainingsplan auszugleichen. Es ist wichtig zu verstehen, dass je mehr zusätzliches Gewicht Sie tragen, desto mehr Aufwand erforderlich ist, um Ihren Lauf abzuschließen. Es kann nur ein Pfund oder zehn sein, aber wenn Sie das zusätzliche Gewicht verlieren, können Sie länger schneller laufen.
   • Natürlich ist eine Crash-Diät keine Option für Menschen mit intensiven Laufplänen. Es ist jedoch durchaus möglich, bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung satt und zufrieden zu bleiben. In der Tat kann eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren und Geben Sie Ihnen die zusätzliche Energie, die Sie benötigen, um ein bisschen schneller zu laufen.
   • Um gesund abzunehmen, versuchen Sie, mehr proteinreiches mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettigen Fisch zu sich zu nehmen, und kombinieren Sie diese mit kleinen Portionen gesunder Kohlenhydrate wie braunem Reis, Mehrkornbrot oder Vollkornnudeln. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel frisches Obst und Gemüse, um das Völlegefühl zu steigern, ohne die Kalorien zu belasten. Für gesunde, aber füllende Snacks für unterwegs greifen Sie nach einer Banane, einem fettarmen Joghurt oder einer Handvoll Mandeln oder Rosinen.
8. 28 4 8 Musik hören . Obwohl einige Laufpuristen die Notwendigkeit von Musik beim Laufen verachten, haben Studien gezeigt, dass Menschen, die während des Trainings Musik hören, eine signifikante Steigerung ihrer Leistung zeigen, insbesondere wenn sie Musik mit hohem Tempo hören.
   • Versuchen Sie, eine Auswahl von Songs mit einem Tempo zu finden, das der Laufgeschwindigkeit entspricht, die Sie erreichen möchten. Während Sie diese Songs hören, wird Ihr Körper natürlich mit der Musik Schritt halten und Ihre Geschwindigkeit wird zunehmen, ohne dass Sie es überhaupt bemerken!
9. fünfzehn 7 9 Führen Sie ein laufendes Protokoll. Das Führen eines Protokolls Ihrer Trainingseinheiten ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen und aus jedem Ihrer Läufe zu lernen, um festzustellen, wie sich unterschiedliche Bedingungen auf Ihre Zeit und Geschwindigkeit auswirken. Wenn Sie auf Ihr Protokoll zurückblicken und Ihre Meilen aufzeichnen, erhalten Sie zusätzliche Motivation, wenn Sie diese benötigen.

   Protokollieren Sie Ihre Meilen
   Aufschreiben:
   Deine Zeit
   Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit
   Die Route, die Sie genommen haben
   Wetterverhältnisse
   Schmerzen, die Sie vielleicht fühlen
   Trinkgeld: Verwechseln Sie Ihre Routine, wenn Sie anhand Ihrer Notizen sehen, dass sich Ihre Routen und Workouts wiederholen.

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Teil 3 von 5: Auftanken

1. 44 5 ein Bleib gesund . Beim schnellen Laufen geht es nicht nur darum, mehr zu trainieren. Sie möchten dies zu einem 'Ganzkörper' -Erlebnis machen, indem Sie eine richtige Ernährung beibehalten, Feuchtigkeit spenden und Ihren gesamten Geist und Körper fit halten. Eine gesunde Ernährung ist für Läufer unerlässlich, da intensive, energiereiche Workouts Ihren Körper belasten können. Es ist wichtig, dass Sie die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, durch gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen, die Ihnen helfen, in Topform zu bleiben und die bestmögliche Leistung zu erbringen.
   • Sie sollten viele tierische Produkte wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte wie Milch und Joghurt essen. Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, eine wichtige Energiequelle für Läufer, sowie viel Eisen und Zink, das die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt und das Immunsystem schützt. Calcium aus den Milchprodukten fördert auch starke Knochen.
   • Sie sollten zum Frühstück Vollkorngetreide mit Proteinzusatz essen. Diese bereiten Sie auf den Tag vor und helfen Ihnen, sich länger voll zu fühlen. Die gesunden Kohlenhydrate geben Ihnen auch Energie und machen Vollkorn-Müsliriegel zu einer großartigen Wahl für einen Energieschub vor, während und nach einem Lauf. Kleine Portionen Vollkornreis und Nudeln (anstelle ihrer weißen Gegenstücke, die keine Nährstoffe enthalten) passen auch gut zu magerem Fleisch und Gemüse zu den Mahlzeiten und machen das Abendessen gesund, lecker und befriedigend - eine begehrte Kombination!
   • Versuchen Sie, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu bekommen. Obst und Gemüse sind voller Vitamine, Nährstoffe und guter Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben, ohne die Kalorien anzuhäufen. Schälen Sie jedoch nicht Obst und Gemüse, da die Schalen der nahrhafteste Teil sind! Sie sollten auch versuchen, die Farben des Obsts und Gemüses, das Sie essen, zu variieren, da die leuchtenden Farben verschiedener Obst- und Gemüsesorten tatsächlich aus den verschiedenen, gesunden, antioxidativen Pigmenten resultieren, die sie enthalten. Zum Beispiel erhalten Tomaten ihre Farbe aus Lycopin, während Süßkartoffeln das Beta-Carotin enthalten, das sie orange macht!
2. 18 5 2 Viel Wasser trinken . Es ist wichtig, dass die Läufer sowohl während als auch zwischendurch hydratisiert bleiben, da durch Dehydration die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln verringert werden kann und Sie langsamer laufen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Trinken von acht Gläsern Wasser pro Tag möglicherweise nicht der beste Weg und kann sogar zu einer Überhydratation führen, die unter extremen Umständen gefährlich sein kann. Befolgen Sie die folgenden Formeln, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten:
   • Aber: Männer sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 0,35 Flüssigunzen multiplizieren. Um die optimale Flüssigkeitsaufnahme pro Tag herauszufinden, sollten Läufer etwas mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu decken.
   • Frauen: Frauen sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 0,31 Flüssigunzen multiplizieren. Um die optimale tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu erreichen, sollten Läufer etwas mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu decken.
   • Wenn Sie eine Sportflasche mitbringen, um während des Laufens Wasser zu trinken, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie ständig daran herumtuckern müssen. Aktuelle Forschungsergebnisse empfehlen, dass Sie trinken sollten, wenn Sie durstig sind - nicht mehr und nicht weniger.
3. 49 4 3 Vermeiden Sie Süßigkeiten und fettige Lebensmittel. Junk Food und Süßigkeiten können Ihnen aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehalts einen sofortigen Energieschub geben, aber auf diesen Schub folgt schnell ein Crash, sodass Sie sich langsam und träge fühlen. Halten Sie sich für den gleichen Schub an natürliche Zucker- und Fettquellen, ohne die negativen Nebenwirkungen.
   • Wenn Sie sich wirklich nach etwas Süßem sehnen, nehmen Sie eine Banane, die voller natürlicher Zucker ist, aber Sie fühlen sich viel länger satt und voller Energie als eine Tafel Schokolade.
   • Wenn Sie sich nach Fetten sehnen, essen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter allein oder verteilen Sie ihn auf einem Vollkorntoast.
4. 28 5 4 Kaffee trinken. Herkömmliche Weisheit besagt, dass das Trinken von Kaffee vor dem Laufen ein wichtiges Nein-Nein ist, da Kaffee ein Diuretikum ist, das das Risiko einer Dehydration erhöht. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Konsum einer Tasse Kaffee - oder anderer koffeinhaltiger Getränke - vor dem Laufen den Läufern tatsächlich einen zusätzlichen Geschwindigkeitsschub verleihen kann. Dies sind großartige Neuigkeiten für Kaffeesüchtige, aber denken Sie daran, alles in Maßen zu halten.
5. 14 7 5 Holen Sie sich viel Ruhe. Sie müssen nicht nur gut essen, hydratisiert bleiben und effektiv trainieren, sondern auch sicherstellen, dass Ihr Körper die Ruhe- und Erholungszeit erhält, die er für eine gute Leistung benötigt. Wenn Sie Ihren Körper zu stark drücken, kann dies zu Erschöpfung und Verletzungen führen, die Sie für einige Zeit aus dem Spiel bringen können.
   • Um dies zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie sich ein oder zwei Ruhetage pro Woche gönnen, an denen Sie überhaupt nicht laufen. Wenn Sie möchten, können Sie an solchen Ruhetagen eine andere Art von Übung mit geringer Intensität wie Gehen oder Yoga durchführen.
   • Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nachts ausreichend guten Schlaf bekommen, da Studien gezeigt haben, dass Athleten mit gesunden und konsistenten Schlafmustern tendenziell schnellere Reaktionszeiten und schnellere Rennabschlüsse haben.
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Teil 4 von 5: Stretching für den Erfolg

1. zwanzig 5 ein Dehnen Sie sich, bevor Sie rennen. Strecken sind eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern. Anstelle herkömmlicher statischer Strecken (Dehnen und Halten) haben sich dynamische Strecken (die Bewegung beinhalten) als vorteilhafter für Läufer und andere Sportler erwiesen, da sie Ihren Körper dynamischer und funktioneller dehnen.
2. 28 3 2 Beinheben . Schwingen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite und schwingen Sie es dann so weit wie möglich über Ihren Körper vor Ihrem stehenden Bein zurück. Wiederholen Sie diese Dehnung zehnmal an jedem Bein.
3. 38 5 3 Mach Zinnsoldaten. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade und gehen Sie vorwärts, heben Sie Ihre Beine in einem übertriebenen Marsch gerade nach vorne und beugen Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung. Zu einfach? Fügen Sie eine Sprungbewegung hinzu. Mache zehn Wiederholungen mit jedem Bein.
4. 24 7 4 Mach Butt-Kicks. Tritt deinen eigenen Hintern? Sie wetten! Gehen Sie im Stehen vorwärts und schwingen Sie Ihre Beine nach hinten und oben, um sich in die Gesäßmuskulatur zu treten. Wenn dies zu einfach wird, tun Sie es beim Joggen. Mache zehn Wiederholungen mit jedem Bein.
5. 14 5 5 Ausfallschritte machen. Treten Sie mit einem langen Schritt vor und halten Sie das vordere Knie über oder direkt hinter Ihren Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen lassen. Gehen Sie mit dieser Bewegung. Behalten Sie während der gesamten Strecke eine aufrechte Haltung bei und halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, um maximalen Nutzen zu erzielen. Machen Sie noch einmal zehn Wiederholungen an jedem Bein.
6. 49 7 6 Hechtstrecken machen. Holen Sie sich in einer Hechtposition mit Ihrem Hintern in der Luft. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Knöchel. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie die Ferse des linken Fußes nach unten und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie zehn Mal an jedem Bein.
7. elf 4 7 Mach hackige Säcke. Heben Sie Ihr linkes Bein an, als würden Sie gegen einen hackigen Sack treten und sich am Knie beugen, damit es darauf hinweist. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die Innenseite Ihres linken Fußes, ohne sich nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie zehn Mal an jedem Bein.
8. 43 5 8 Planken machen . Die Plankenübung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern und sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken zu stärken. So machen Sie eine Planke: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Händen flach auf Kopfhöhe auf den Boden. Heben Sie sich auf den Zehen vom Boden ab und ruhen Sie sich mit flachen Händen auf den Ellbogen aus. Ihr Rücken sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Ziehen Sie Ihren Kern fest, damit Ihr Hintern nicht hochsteht oder durchhängt. Eine Minute lang gedrückt halten und dann wieder nach unten drücken. Mache 15 Wiederholungen.
   • Fügen Sie eine Beinschaukel hinzu: Um mehr aus Ihren Planken herauszuholen, bewegen Sie Ihre Beine nacheinander: Heben Sie ein Bein an, so dass es ungefähr parallel zum Boden verläuft, schwingen Sie es nach außen (halten Sie es parallel) und kehren Sie dann zum Start zurück Position und machen Sie das andere Bein.
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Teil 5 von 5: Training mit Freunden

1. 37 2 ein Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das bereit ist, Ihnen dabei zu helfen. Diese Kameradschaft und milde Form des Wettbewerbs kann eine hervorragende Quelle der Motivation sein, weiterzumachen. Es ist auch eine Gelegenheit, sich gegenseitig zu testen.
2. 40 ein 2 Ermutigen Sie Ihren Laufpartner, Sie zu pushen. Wenn Sie beispielsweise sagen, dass Sie zu müde oder gelangweilt sind, lassen Sie Ihren Kumpel Ihre Ausreden kontern. Ermutigen Sie wiederum Ihren Laufpartner. Machen Sie einen Pakt, um alles zu tun, um sich gegenseitig zu motivieren.
3. Vier fünf 10 3 Trainieren Sie in einer Routine wie oben beschrieben. Versuchen Sie, jeden Tag als tägliche Routine zu trainieren
4. elf 9 4 Finde einen anderen Weg, um einen Kumpel-Motivator zu bekommen. Nur für den Fall, dass Ihr Freund oder Familienmitglied nicht mit Ihnen laufen möchte, versuchen Sie, diese Person davon zu überzeugen, zumindest mit einem Fahrrad mit Ihnen zu kommen. Es kann eine gute Möglichkeit sein, für Sie beide Sport zu treiben, ohne dass Ihr Kumpel völlig erschöpft sein muss. Werbung

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• Frage Warum habe ich Schwierigkeiten beim Atmen, wenn ich renne?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezAntwort eines Fitness-Coach-Experten Das bedeutet, dass Sie für Ihre Ausdauer zu schnell laufen. Machen Sie es langsamer, damit Sie Ihre Atmung kontrollieren können, während Sie laufen.
• Frage Wie schnell kann ich meine Laufgeschwindigkeit verbessern?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Sie sollten Ihre Geschwindigkeit oder Ihr Tempo nur um maximal 10% pro Woche erhöhen.
• Frage Wie kann ein Kind am besten schneller laufen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Sprechen Sie mit Ihrem Sportlehrer oder einem Coach über Speed ​​Drills. Sie können Ihnen gute Lauftechniken beibringen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern und Ihnen beim Laufen zu helfen, ohne sich selbst zu verletzen. Wie bei einem Erwachsenen sollten Sie auch vor und nach dem Laufen Aufwärm- und Abklingzeiten durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. Ernähre dich gesund und schlafe gut, um dir Energie zu geben und deinem Körper zu helfen, weiter zu wachsen und stärker zu werden!
• Frage Wie kann ich meine Ausdauer und meine Geschwindigkeit verbessern?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Um Ihre Ausdauer und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie konstant laufen (z. B. 3-4 Mal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten) und Ihre Laufstrecke schrittweise erhöhen. Sie können auch kurze Läufe mit einem höheren Tempo als normalerweise üben (Tempoläufe). Vergessen Sie nicht, sich mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu tanken und sich zwischen den Laufsitzungen ausreichend auszuruhen.
• Frage Kann ich in einer Woche schneller laufen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Möglicherweise können Sie Ihre Geschwindigkeit in einer Woche ein wenig verbessern, aber es wird Zeit und konsequente Arbeit erfordern, um wirklich wichtige Ergebnisse zu erzielen.
• Frage Wie erhöhe ich meine Geschwindigkeit auf kurzen Strecken wie den 100m? Halten Sie Ihren Schritt lang und atmen Sie mit Mund und Nase. Freuen Sie sich immer und haben Sie ein Ziel vor Augen. Und es ist Übung kombiniert mit Talent, die Ihre Chancen verbessert.
• Frage Was soll ich tun, wenn ich müde werde, aber schneller laufen möchte? Übe das Tempo beim Laufen, damit du länger eine schnellere Geschwindigkeit halten kannst. Wenn Sie müde sind, atmen Sie tiefer ein, um Ihrem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen.
• Frage Was ist das beste Obst und Gemüse, das man vor einer Meile essen kann? Versuchen Sie, Äpfel, Bananen, Blaubeeren und Erdbeeren zu essen.
• Frage Wie verbessere ich mein Laufen auf ein wettbewerbsfähiges Niveau? Sie müssen jeden Tag üben, sich gesund ernähren und jeden Tag trainieren. Sie müssen eine gute Einstellung haben und gewinnen wollen.
• Frage Immer wenn ich schnell renne, verliere ich in wenigen Sekunden meine Energie. Wie kann ich aufhören, zu schnell Energie zu verbrauchen und weiterlaufen? Versuchen Sie, Ihre Ausdauer zu erhöhen. Trainiere oft und gewöhne dich daran, aktiver zu sein. Beginnen Sie langsam und gleichmäßig zu laufen, und dann können Sie schneller werden, wenn Sie stärker werden.

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Tipps

• Verwenden Sie Ihre Arme, denn je schneller sie gehen, desto schneller werden Ihre Beine.
• Wenn Sie am Ende des Rennens müde werden, konzentrieren Sie sich auf das Fahren und Schwingen Ihrer Arme. Wenn Sie Ihre Arme schneller schwingen, laufen Ihre Beine schneller.
• Um schneller zu laufen, konzentrieren Sie sich auf etwas in Ihrer Nähe und rennen Sie darauf zu.
• Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie das Laufen üben können, z. B. eine Laufbahn, ein Feld oder einen Park.
• Denken Sie daran, den Kopf gerade und die Augen nach vorne zu halten.
• Vermeiden Sie es, vor dem Laufen stark zu essen, und trinken Sie nicht viel Wasser (nehmen Sie einen kleinen Schluck, atmen Sie ein, nehmen Sie einen kleinen Schluck und so weiter).
• Nehmen Sie beim Laufen keinen Schluck Wasser, da dies zu Krämpfen führen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie kleine Schlucke nehmen.
• Laufen Sie mit einem schweren Rucksack und sprinten Sie. Dann nimm den Rucksack ab und sprinte.
• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie rennen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie mit Schuhen und nicht barfuß laufen, da das Laufen mit nackten Füßen viele Verletzungen verursacht hat.
• Denk an nichts. Konzentrieren Sie sich einfach und achten Sie auf die Ziellinie.
• Fahre mit einem Freund, der schneller ist als du. Tun Sie dies ungefähr 2-4 Mal pro Woche und fahren Sie dann erneut mit ihm / ihr, um herauszufinden, dass es zugenommen hat.
• Tägliches Training kann Ihr Laufen verbessern.
• Denken Sie immer daran, sich vor dem Laufen zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Trinken Sie Honig, bevor Sie Rennen fahren. Es ist eine sehr natürliche Energiequelle.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Dinge essen, bevor Sie laufen. Beispiele: 60 Minuten vor dem Laufen ein paar Mandeln essen (nicht zu viele Mandeln; es ist fettreich, also nicht mehr als 23 Mandeln). Iss eine Banane, bevor du nach Energie rennst.
• Bleiben Sie hydratisiert, um Müdigkeit vorzubeugen.
• Schau nicht hinter die anderen Läufer; Konzentriere dich auf dich selbst und das, was vor dir liegt, damit du nicht fällst oder stolperst.
• Joggen Sie eine Runde, bevor Sie die volle Geschwindigkeit erreichen. Dies wird Ihnen helfen, schneller zu laufen, ohne sich selbst zu ermüden!
• Bevor Sie sich entscheiden, regelmäßig zu laufen, sollten Sie eine Sportart wie Skateboarden oder Skifahren ausprobieren, um Ihre Beinmuskeln zu stärken.
• Behalten Sie beim Laufen das Gelände vor sich im Auge. Dies ist besonders wichtig bei Langlaufrennen, bei denen der Weg Hindernisse enthalten kann. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl direkt vor als auch vor Ihnen scannen, um zu verhindern, dass Sie stolpern oder einen Knöchel drehen.
• Binden Sie lange Haare zurück, damit sie nicht in Ihr Gesicht gelangen und Ihre Sicht blockieren.
• Atmen Sie beim Laufen durch den Mund und die Nase aus, um sicherzustellen, dass Sie genügend CO2 ausstoßen. Dies kann Seitenkrämpfe verhindern.
• Haben Sie einen geraden Rücken, wenn Sie laufen.
• Halten Sie Ihre Hände offen und nicht geschlossen, da dies die Aerodynamik beim Sprinten erhöht.
• Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, üben Sie das Joggen an Ort und Stelle, um sich aufzuwärmen.
• Lassen Sie sich von einem Freund beim Laufen filmen, damit Sie Probleme mit Ihrer Laufform erkennen können, die Sie möglicherweise ändern müssen.
• Wenn Sie mit einem Freund laufen, vermeiden Sie Gespräche. Es nimmt Ihren Atem auf und lässt Sie langsamer laufen.
• Der Trick besteht darin, längere und stärkere Schritte zu machen.
• Wenn Sie in einem langen Rennen wie laufenein 5Koder ein 10K, laufen Sie nicht so schnell wie möglich. Schonen Sie Ihre Energie und verteilen Sie sie während des gesamten Laufs.
• Investieren Sie in gute Trainingsschuhe, die leicht und bequem sind. Laufschuhe ohne ausreichende Dämpfung können dazu führen Schienbeinschienen und andere Verletzungen. Ersetzen Sie die Schuhe alle 480 km oder wenn sie in irgendeiner Weise deformiert sind.
  • Sie können überprüfen, ob Ihre Schuhe ausgetauscht werden müssen, indem Sie den Zehenbereich in Richtung der Schnürsenkel biegen. Wenn sie sich relativ leicht treffen, brauchen Sie neue Trainer.

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Warnungen

• Erzwingen Sie Ihren Körper während der Starttage nicht mehr als Ihre Fähigkeiten. Denken Sie daran, dass jeder Einzelne seine eigenen Fähigkeiten besitzt und keine Rasse wichtiger ist als Ihr Leben.
• Trinken Sie nicht zu viel auf einmal, wenn Sie während eines Laufs Feuchtigkeit spenden. Dies führt zu Nebenwirkungen. Trinken Sie stattdessen kleine Schlucke. Tuckern Sie nicht eine ganze Wasserflasche auf einmal, da dies Ihre Leistung beeinträchtigt.
• Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sich bei medizinischen Problemen von einem Arzt informieren lassen, was zu vermeiden ist, bevor Sie mit einem neuen körperlichen Regime beginnen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• T-Shirts / Sweatshirt. Ein enges, spezialisiertes Trainingshemd ist eine gute Idee für ernstere Läufer
• Etwas, um lose Haarsträhnen aus Ihrem Gesicht zu halten. Zum Beispiel ein Pferdeschwanzhalter (Haargummi), ein Sportstirnband oder ein Haarschnitt
• Viel Wasser
• Ein Timer
• Laufschuhe
• Spezielle Trainingshosen (einige Trainingshosen können sich die Oberschenkel verbrennen, wenn Sie die Beine zu stark reiben)