Das Klettern in überhängendem Gelände ist eine der anstrengendsten Formen des Kletterns und kann viel Energie verbrauchen. Lassen Sie sich davon jedoch nicht entmutigen! Glücklicherweise gibt es mehrere aktive Schritte, mit denen Sie beim Klettern Müdigkeit vermeiden und überhängende Felsen hinaufsteigen können, ohne zu viel Energie zu verschwenden.
Schritte
Methode ein von 2: Müdigkeit vermeiden
- ein Sich warm laufen vor dem Aufstieg, um Ihr Bestes zu geben und Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie 10 Minuten zu laufen, zu joggen oder zu rennen, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen. Führen Sie dann eine dynamische Dehnung mit Rotationsbewegungen durch, um die Art der Belastung der Muskeln während des Aufstiegs am besten zu simulieren.
- Stretching hilft nicht nur, Müdigkeit zu vermeiden, sondern ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Verletzungen beim Klettern zu vermeiden.
- Einige gute Beispiele für dynamische Strecken sind Kopfrollen, Windmühlen, Seitendrehungen und Ausfallschritte.
Trinkgeld: Führen Sie nach Möglichkeit einen sehr einfachen, kurzen Aufstieg durch, um Ihre Muskeln noch mehr aufzuwärmen, bevor Sie mit dem überhängenden Klettern beginnen.
- 2 Stellen Sie sicher, dass Sie seit Ihrem letzten Aufstieg eine Pause von 20 Minuten eingelegt haben. Wenn Sie nach einem früheren Kletterversuch zu früh versuchen, auf den Felsen zu klettern, sind Sie zu müde, um effizient zu klettern. Machen Sie während dieser 20 Minuten einige Dehnübungen und leichtes Cardio, um Ihre Muskeln locker und aufgewärmt zu halten. EXPERTEN-TIPP
Erika Noble
Die PCIA-zertifizierte Kletterlehrerin Erika Noble absolvierte die Stanford University mit einem BS in Management Science & Engineering. Nachdem Erika als Teil des Stanford Rock Climbing-Teams an College-Kletterwettbewerben teilgenommen hatte, arbeitete sie als Kletterlehrerin in Lake Tahoe. Sie bouldert und klettert weiter durch Kalifornien und den Südwesten. Erika Noble
PCIA-zertifizierter KletterlehrerErika Noble, Kletterlehrerin, sagt uns: „Beim Klettern geht es darum, Ihre Energie effizient zu nutzen, insbesondere bei überhängenden Bewegungen, bei denen Sie viel schneller müde werden können. Dehnen Sie sich zwischen Boulderproblemen oder Stellplätzen und konzentriere dich auf deine Unterarme, Handgelenke und Schultern. '
- 3 Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Klettern genug zu essen und zu trinken haben. Dehydration und zu wenig Essen, um anstrengende körperliche Aktivität zu fördern, sind zwei der häufigsten Ursachen für Muskelermüdung. Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, und trinken Sie 1-2 Stunden vor dem Klettern mindestens 470 ml Wasser.
- Essen Sie zum Beispiel eine leichte Mahlzeit aus Vollkornnudeln mit roter Sauce, Gemüse und Hühnchen, um Ihrem Körper ein gesundes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu geben.
Methode 2 von 2: Mit einer effizienten Technik
- ein Scannen Sie den Felsen im Voraus und planen Sie die Route, die Sie nehmen werden. Schauen Sie sich den Aufstieg an und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun werden, bevor Sie beginnen. Suchen Sie nach Stellen, an denen Sie sich gut ausruhen können, während Sie den Aufstieg machen.
- Suchen Sie nach dem Kern (schwierigster Teil der Route). Wenn Sie es identifiziert haben, versuchen Sie herauszufinden, wie Sie am besten daran vorbeikommen können.
Trinkgeld: Wenn Sie die Möglichkeit haben, fragen Sie andere Leute, die diesen Felsen bestiegen haben, wie genau sie es getan haben. Sie können Ihnen möglicherweise einige hilfreiche Hinweise geben, wie Sie den Felsen effizient nach oben bewegen können.
- 2 Halten Sie Ihre Arme für so viele Bewegungen wie möglich gerade. Wenn Sie Ihre Arme beugen, wird Ihr Bizeps angegriffen und Ihre Muskeln werden leichter ermüdet. Wenn Sie Ihre Arme strecken, sparen Sie Energie, wenn Sie überhängende Bewegungen ausführen.
- Anstatt sich mit den Armen die Strecke hochzuziehen, konzentrieren Sie sich darauf, sich mit den Beinen nach oben zu drücken. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper fest gegen den Felsen zu halten.
- 3 Verwenden Sie Ihre Beine und Füße, um Ihre Arme zu entlasten. Verwenden Sie im Wesentlichen Ihre Beine und Füße zusammen, um den Rest Ihres Körpers nach Bedarf zu ziehen und zu drücken. Techniken wieFersenhakenund Zehenhaken kann sehr hilfreich sein.
- Positionieren Sie Ihre Ferse zum Fersenhaken so, dass sie gegen eine Beule oder einen Sprung in den Felsen stößt. Ziehen Sie dann Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns und beanspruchen Sie alle Muskeln in Ihrem Bein. Dies erhöht Ihre Körperspannung und entlastet Ihre Arme.
- Führen Sie zum Zehenhaken dieselben Schritte aus, außer dass sich Ihr Zeh auf einer Lippe oder einem Kamm anstelle Ihrer Ferse befindet.
Erika Noble
Die PCIA-zertifizierte Kletterlehrerin Erika Noble absolvierte die Stanford University mit einem BS in Management Science & Engineering. Nachdem Erika als Teil des Stanford Rock Climbing-Teams an College-Kletterwettbewerben teilgenommen hatte, arbeitete sie als Kletterlehrerin in Lake Tahoe. Sie bouldert und klettert weiter durch Kalifornien und den Südwesten. Erika Noble
PCIA-zertifizierter Kletterlehrer'Wenn Sie den Kern eines Aufstiegs nicht herausfinden können, sollten Sie einen Fersen- oder Zehenhaken verwenden!' Erika Noble, Kletterlehrerin, sagt uns: 'Es mag zunächst nicht offensichtlich sein, aber in einigen Fällen kann ein Fersenhaken Ihre Hände frei machen und Ihnen eine bessere Reichweite bieten, um eine schwierige Reihe von Bewegungen auszuführen.'
- 4 Halten Sie Ihre Hüften nahe am Felsen und über Ihren Beinen. Dies hilft dabei, mehr Gewicht über den Beinen zu halten und die Ermüdung Ihrer Arme zu minimieren. Vermeiden Sie, dass Ihr Körper vom Felsen absackt, was Energie spart und es Ihnen erleichtert, Ihren Körper nach oben zu bewegen. Werbung
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