So erhalten Sie ein Six Pack in einem Monat

Ein Sixpack zu bekommen mag wie ein entmutigender Prozess erscheinen, aber mit der richtigen Diät- und Trainingsroutine können Sie möglicherweise eines in einem Monat bekommen. Der Schlüssel liegt darin, Übungen zu machen, die Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern trainieren und die Menge an Körperfett, die Sie um Ihren Kern tragen, so weit wie möglich zu reduzieren.



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Methode ein von 2: Training für ein Sixpack

  1. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 1

    ein Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil um zu sehen, ob Sie Gewicht verlieren müssen. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, wird Ihr Sixpack nicht sichtbar, selbst wenn Sie all die harte Arbeit investieren, um einen zu bekommen. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln, bevor Sie beginnen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie daran arbeiten, Kalorien zu reduzieren, damit Sie Gewicht verlieren können.
    • Sie können Ihren Körperfettanteil berechnen, indem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und einige Messungen unter eingeben http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
    • Wenn Sie ein Mann sind, streben Sie einen Körperfettanteil von 6-13% an.
    • Wenn Sie eine Frau sind, arbeiten Sie auf einen Körperfettanteil von 12-20% hin.
  2. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 2

    2 Machen Sie Übungen, die Ihren Rectus abdominis-Muskel aufbauen. Der Rectus abdominis ist der Muskel, der für das Erscheinungsbild eines Sixpacks verantwortlich ist. Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie diesen Muskel trainieren, damit er stärker wird. Einige gute Übungen, die Sie machen können, um Ihren Rectus abdominis zu trainieren, sind:
    • Knirscht - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    • Bretter - 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten
    • Sit-ups - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    • Klimmzüge - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Hängende Beinheben - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  3. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 3

    3 Machen Sie Übungen, die Ihre inneren Kernmuskeln trainieren. Wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, möchten Sie auch Ihre inneren Kernmuskeln trainieren. Diese Muskeln dienen als Grundlage für Ihr Sixpack. Einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre inneren Kernmuskeln zu trainieren, sind:
    • Brücken - 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen
    • Stabilität Ball Kniebeuge - 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
    • Seitliche Bretter - 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten
    • Flatterkicks - 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
    • Fahrrad Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  4. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 4

    4 Nehmen Sie Cardio-Übungen in Ihr Training auf, wenn Sie Gewicht verlieren müssen. Hochintensive Cardio-Übungen können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, sodass Ihr Sixpack besser sichtbar ist. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu Ihren Bauch- und Kernübungen etwas Cardio machen. Einige Cardio-Übungen, die Sie machen können, um Gewicht zu verlieren, umfassen:
    • Laufen
    • Mit einem Ellipsentrainer
    • Radfahren
    • Sprungseil
    • Rudern
  5. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 5

    5 Trainieren Sie 6 Tage die Woche jeden Tag 45 Minuten lang. Da Sie versuchen, in einem Monat ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie einen strengen Trainingsplan einhalten. Wenn Sie an 6 Tagen in der Woche 45 Minuten lang Bauch-, Kern- oder Cardio-Übungen machen, können Sie Ihrem Ziel näher kommen.
    • Wenden Sie jede Trainingseinheit entweder Ab-, Core- oder Cardio-Übungen an. Zum Beispiel könnten Sie am Montag eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen machen, wie z. B. Crunches, Planken und Sit-Ups. Am Dienstag können Sie dann verschiedene Kernübungen durchführen, z. B. Brücken, Seitenbretter und Flattern.
    • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie ein Sixpack erhalten, möchten Sie möglicherweise zwei oder mehr Tage in der Woche nur Cardio-Übungen widmen.
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Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung

  1. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 6

    ein Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel. Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskeln. Um ein Sixpack in einem Monat zu erhalten, sollten Sie täglich etwa 0,38 bis 0,77 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht essen, damit Ihre Bauchmuskeln größer und stärker werden. Einige gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die Sie essen können, sind:
    • Fisch
    • Bohnen
    • Fettreduzierter griechischer Joghurt
    • Reduzierter Hüttenkäse
    • Nüsse
    • Eier
  2. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 7

    2 Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf. Kohlenhydrate helfen dabei, Ihren Körper während des Trainings zu stärken, damit Sie mehr Sport treiben können. Sie möchten, dass Kohlenhydrate etwa 50% Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie Fasern und Stärken, die gesünder sind als einfache Kohlenhydrate. Einige Lebensmittel, die Sie mit komplexen Kohlenhydraten essen können, sind:
    • Vollkorn
    • Früchte und Gemüse
    • Gemüse
  3. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 8

    3 Essen Sie mehr Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Nicht alle Fette sind schlecht für Sie, und einige Fette können Ihnen tatsächlich helfen, ein Sixpack zu bekommen. Gesunde Fette können wie ungesättigte Fette Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihrem Körper helfen, Nährstoffe aufzunehmen. Ziel ist es, dass gesunde Fette etwa 15 bis 20% Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Sie können gesunde Fette in Lebensmitteln finden wie:
    • Avocados
    • Walnüsse
    • Olivenöl
    • Mandelbutter
  4. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 9

    4 Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel. Viele verarbeitete Lebensmittel, wie Chips, Kekse, Fastfood und verarbeitetes Fleisch, sind reich an ungesunden Fetten, Zuckern und Natrium. Wenn Sie zu viele verarbeitete Lebensmittel essen, können Sie Fett zu sich nehmen. Zu viel Körperfett verbirgt ein Sixpack, daher sollten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten.
  5. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 10

    5 Trinken Sie jeden Tag mehr Wasser. Da Sie fast jeden Tag trainieren, müssen Sie mehr Wasser trinken, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie viel Wasser trinken, wird auch ein Aufblähen verhindert, wodurch ein Sixpack verborgen werden kann. Zusätzlich zu den empfohlenen 8 Gläsern Wasser pro Tag sollten Sie Folgendes trinken:
    • 1 bis 4 Stunden vor dem Training 440 bis 590 ml Wasser.
    • 8–10 Flüssigunzen (240–300 ml) Wasser 15 Minuten vor dem Training.
    • Während des Trainings alle 15 Minuten 8 Flüssigunzen (240 ml) Wasser.
    • Halten Sie sich an Wasser und vermeiden Sie es, zuckerhaltige Limonaden und Energy-Drinks zu trinken.
  6. Bild mit dem Titel Holen Sie sich ein Six Pack in einem Monat Schritt 11

    6 Verfolgen Sie ein Lebensmitteljournal. Um ein Sixpack in einem Monat zu erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich an eine gesunde Ernährung halten. Wenn Sie protokollieren, was Sie jeden Tag essen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um zu überwachen, wie viele Kalorien Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
    • Sie können auch über eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verfolgen, was Sie essen.
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Übungen und Ernährungsumstellungen, um ein Sixpack zu erhalten

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Community Q & A.

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  • Frage Was kann ich tun, um ein Sixpack schneller zu bekommen? Laila Ajani
    Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani Fitness Trainer Expert Antwort Beginnen Sie mit bis zu 6-mal wöchentlichen Kernübungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Cardio-Übungen machen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Ihr Magengewicht zu verlieren.
  • Frage Wie messe ich meinen Körperfettanteil? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Verwenden Sie einen BMI-Rechner, um eine ungefähre Vorstellung zu erhalten, oder lassen Sie einen Fachmann Bremssatteltests durchführen, um Ihr Körperfett zu bestimmen.
  • Frage Kann ich am Montag ein Ab-Workout machen und dann am Dienstag einen Lauf machen? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, aber wenn Sie wirklich Fett verlieren müssen, sollten Sie 6 Tage die Woche Cardio machen.
  • Frage Wie hilft Trinkwasser beim Aufbau der Bauchmuskeln? Trinkwasser hilft, Ihren Körper nach dem Training zu heilen. Ihre Bauchmuskeln erscheinen nicht, wenn Ihr Körper nach dem Training nicht gut heilen kann.
  • Frage Wenn Sie jeden Tag Ab-Übungen machen, wird der Muskel geschädigt? Wie oft pro Woche sollte ich Crunches machen, damit ich keinen Schaden verursache? Schießen Sie ungefähr dreimal pro Woche. Einfach abwechseln, einen Tag an, einen Tag frei usw.
  • Frage Ich bin 14 und 5'8. Mama sagt, ich sollte nicht trainieren, weil ich meine Energie brauche, um zu wachsen. Soll ich auf sie hören? Oder sollte ich härter arbeiten, um einen noch sportlicheren Körper zu bekommen? 5'8 ist eine ziemlich normale Größe für Ihr Alter (wirklich überdurchschnittlich). Übung beeinträchtigt in keiner Weise Ihr Wachstum. Es ist gesund und fördert eine gesunde Entwicklung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten und es Ihnen gut geht.
  • Frage Wie viel Zeit wird es dauern, Bauchmuskeln zu bauen? Dies hängt von Ihrem Fitnesszustand ab. Wenn Sie einen Monat mit Kerntraining verbringen, aber das zusätzliche Stückchen Fett an Ihrem Darm hängen, werden Ihre Muskeln entwickelt, aber unter dem Fett versteckt. Der beste Weg, um ein Sixpack zu erhalten, besteht darin, zuerst festzustellen, ob Sie diese Taille zuerst reduzieren müssen oder nicht.
  • Frage Welche Arten von Übungen muss ich machen? Machen Sie für Bauchmuskeln viele Übungen, die auf alle Regionen im Bauchmuskelbereich abzielen. Dies schließt die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ein. Versuchen Sie Crunches, russische Twists und Reverse Crunches.
  • Frage Was sind die Hauptnahrungsmittel, die ich essen muss, um eine 6er Packung zu erhalten? Essen Sie viel Eiweiß, Obst, Gemüse und Antioxidantien. Beschränken Sie sich nicht auf eine Art von Lebensmitteln, sondern achten Sie darauf, die Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten.
  • Frage Was ist eine gute Diät für Teenager, die versuchen, ein Sixpack zu bekommen? Wenn Sie ein jüngerer Teenager (12 bis 14) sind, ist eine Diät keine gute Idee, da Sie zu viel Energie verlieren. Wenn Sie ein älterer Teenager (15 bis 18 Jahre) sind, können Sie versuchen, die 30-Tage-Bauchmuskel-Herausforderung zu bestehen, Obst zu essen und Junk Food (dh Pommes und Soda) herauszuschneiden.
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Tipps

  • Beginnen Sie damit, herauszufinden, warum Sie ein 6er-Pack möchten. Wenn Sie fit bleiben oder in einem Badeanzug besser aussehen möchten, der völlig in Ordnung ist, aber wenn Sie dies tun, weil es Ihnen jemand anderes gesagt hat, sind Sie nicht motiviert genug, um mit dem Plan Schritt zu halten.
  • Ein Inspirationsboard ist auch eine gute Sache, um Sie zu motivieren, sich durchzusetzen. Durchsuchen Sie das Internet nach Bildern, die Sie zu dem inspirieren, was Sie erreichen möchten (z. B. ein 6er-Pack). Erstellen Sie ein Wandbild, um es an eine Wand zu hängen, oder behalten Sie sogar ein Bild auf Ihrem Telefon, um es anzusehen, wenn Sie sich nicht inspiriert fühlen.

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