Wie man eine Brücke macht

Eine Brücke ist eine Art von Bewegung, die häufig bei Gymnastik, Yoga und Pilates auftritt. Es gibt verschiedene Versionen der Brücke und verschiedene Variationen für Anfänger und Experten. Die Bewegung ist ein guter Weg, um eine Reihe von Muskeln zu trainieren, einschließlich des Gluteus Maximus, der Kniesehnen und des Quadrizeps. Sie ist auch gut zum Dehnen der Wirbelsäule und der Hüften. Es ist immer ratsam, sich vor jeder Übung zu dehnen. Wenn Sie noch keine Brücke gemacht haben, beginnen Sie mit der Anfänger-Brückenhaltung und arbeiten Sie sich bis zur vollen Brücke und dem Backbend vor.

Schritte

Teil ein von 3: Ausführen einer Yoga Bridge Pose

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Bridge Pose oder Short Bridge ist eine Backbend-Übung für Anfänger, die in Yoga und Pilates üblich ist. Es ist bei weitem nicht so anstrengend wie die volle Gymnastikbrücke. Es wird am Boden durchgeführt und die Schultern verlassen nie den Boden, daher ist es ein guter Zug für Anfänger.
   • Die Brückenhaltung ist gut zum Dehnen der Wirbelsäule, des Halses, der Oberschenkel und der Hüftbeuger.
   • Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie sich auf einer gepolsterten, aber festen Oberfläche befinden, z. B. auf einem Teppich oder einer Trainingsmatte auf dem Boden.
2. 2 Beugen Sie die Knie. Beugen Sie auf dem Rücken die Knie, um die Füße in Richtung Po zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden und die Knie schulterbreit auseinander halten.
3. 3 Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus. Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden. Wenn Ihre Finger Ihre Fersen nicht berühren können, bringen Sie Ihre Füße näher heran.
4. 4 Heben Sie den Boden ab. In der Brückenhaltung bleiben Ihre Füße, Schultern, Arme und Hände auf dem Boden. Drücken Sie mit diesen Teilen gleichmäßig in den Boden, um den Rest Ihres Körpers vom Boden abzuheben. Sie möchten, dass Ihre Beine, Hüften, Ihr Gesäß und Ihr Rücken vom Boden abheben und sich zur Decke heben.
5. 5 Hebe deine Brust. Dies wird dazu beitragen, Ihren Rücken vollständig auszudehnen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Knie gebeugt und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße, Schultern und den Oberarmbereich verteilt sein.
   • Ihr Hals sollte sich frei bewegen können, aber Ihren Kopf nicht in Brückenhaltung drehen.
   • Halten Sie Ihre Füße parallel und flach auf dem Boden und halten Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet und leicht auseinander.
   • Halten Sie die Brückenhaltung mindestens eine Minute lang auf diese Weise oder fahren Sie mit einer der Variationen fort.
6. 6 Bringen Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper zusammen. Dies ist eine geringfügige Variation der Brückenhaltung. Da Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und Oberarmen liegt, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Handflächen unter Ihrem Körper zusammenzubringen und Ihre Hände zusammenzufalten.
   • Halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt und in die Matte gedrückt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen berühren.
7. 7 Probieren Sie die einbeinige Variante. Bei einer anderen Version der Brückenhaltung wird jeweils ein Knie angehoben, während die Haltung beibehalten wird. Heben Sie mit flachen Armen auf dem Boden oder zusammen unter Ihrem Körper einen Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
   • Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Bein wiederholen.
   • Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihr Gesäß nicht auf den Boden fallen, wenn Sie auf einem Fuß stehen.
8. 8 Befreiung von der Brückenhaltung. Löse deine Hände und lege deine Arme wieder neben deinen Körper, die Handflächen flach auf dem Boden. Senken Sie langsam und kontrolliert Brust und Rücken, beginnen Sie am Hals und arbeiten Sie sich die Wirbelsäule hinunter, bis Ihr Po wieder auf dem Boden liegt. Werbung

Teil 2 von 3: In eine Gymnastikbrücke schieben

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Eine fortgeschrittenere Version der Brücke, die in der Gymnastik üblich ist, besteht darin, Ihren Körper in eine Vollbrücke zu schieben, die manchmal als Vollrad bezeichnet wird.
2. 2 Beugen Sie die Knie. Bring deine Füße rein, damit sie deinen Hintern berühren. Halte deine Füße flach auf dem Boden.
3. 3 Positionieren Sie Ihre Hände. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Hände neben deine Ohren. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Zehen zeigen.
4. 4 Schieben Sie sich in die Brücke. Um dies zu erreichen, müssen Sie mit den Beinen drücken, um die Beine, Hüften, den Rücken und die Brust vom Boden abzuheben. Verwenden Sie gleichzeitig Ihre Arme, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben.
   • Wenn Sie Probleme haben, in die Brücke zu schieben, versuchen Sie, Ihre Füße näher an Ihren Körper zu bringen und Ihre Füße weiter auseinander zu stellen.
   EXPERTEN-TIPP

   Lassen Sie sich von jemandem erkennen, wenn Sie sich mit Ihrer Brücke nicht wohl fühlen oder wenn Ihre Arme noch nicht stark genug sind.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Die frühere Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer
5. 5 Positionieren Sie Ihren Körper. Wenn sich Ihr Körper vom Boden löst, runden Sie Ihren Rücken ab, sodass Ihr Körper einen Halbkreis bildet. Strecken Sie Ihre Ellbogen, ohne sie zu blockieren, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
   • Wenn Sie sich auf der Brücke befinden, sollte Ihr Kopf zwischen Ihren Oberarmen stecken. Versuchen Sie, Ihren Blick auf eine Stelle auf dem Boden zwischen Ihren Händen zu richten.
6. 6 Komm von der Brücke. Bevor Sie Ihren Körper entspannen lassen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken beim Herunterfallen zu schützen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, wobei Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Füßen und Händen verteilen.
   • Wenn Sie sich absenken, legen Sie Ihren Hintern zuerst auf den Boden, bevor Sie alles andere herunterfallen lassen.
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Teil 3 von 3: Mit einem Backbend in die Brücke

1. ein Steh gerade. Das Backbend in Bridge ist die fortschrittlichste Version der Bridge. Um diesen Zug auszuführen, beginnen Sie im Stehen und beugen sich langsam nach hinten, bis Ihre Hände auf den Boden fallen und Sie sich in Brückenposition befinden.
   • Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen fest auf den Boden.
   • Wenn Sie in Backbends besser werden, können Sie Ihre Füße bei dieser Übung näher zusammenrücken.
2. 2 Greifen Sie mit den Armen zur Decke. Wenn Sie sich nach hinten lehnen, verlassen Sie sich auf Ihre Arme, um den Boden zu erreichen und Ihre Brücke zu stützen. Daher müssen Sie Ihre Arme beim Zurücklehnen vollständig ausstrecken.
3. 3 Runden Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich nach hinten. Umrunden Sie langsam und kontrolliert Ihren Rücken, während Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Arme und Ihren Kopf im gleichen Tempo bewegen. Achten Sie beim Lehnen darauf, dass Ihr Blick dem Ziel folgt, damit Sie besser sehen und nicht schwindelig werden.
   • Wenn Sie Probleme haben oder nervös sind, üben Sie vor einer Wand, damit Sie, wenn Sie sich zurücklehnen, die Wand mit Ihren Händen fangen und langsam zu Boden gehen können.
4. 4 Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, sobald Sie eine Wand hinuntergehen oder eine vollständige Rückbiegung ausführen.
   • Lassen Sie Ihre Brust oder Ihren Rücken nicht kollabieren: Bleiben Sie in der abgerundeten Rückenposition, um die Brückenhaltung zu halten.
5. 5 Komm aus der Brückenhaltung. Sie können wie gewohnt von der Brückenhaltung herunterkommen, indem Sie sich langsam absenken. Für Menschen mit mehr Flexibilität können Sie die Brückenpose auch verlassen, indem Sie mit den Händen die Wand hinaufgehen oder sich auf die gleiche Weise aus der Pose herausziehen, wie Sie sie betreten haben.
6. 6 Verlassen Sie die Bridge-Pose als Alternative mit einem Backbend-Kickover. Die andere Möglichkeit, die Brücke zu verlassen, besteht darin, Ihren Körper in eine nach vorne gerichtete Position zurückzutreten. Um dies zu tun:
   • Beugen Sie die Knie mehr und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper. Schieben Sie Ihren Kopf weiter durch Ihre Arme, so dass Sie auf Ihre Füße schauen.
   • Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren nicht dominanten Fuß. Heben Sie Ihren dominanten Fuß vom Boden auf etwa Kniehöhe an.
   • Drücken Sie mit Ihrem nicht dominanten Fuß vom Boden ab, während Sie Ihren dominanten Fuß über Ihren Kopf treten, gefolgt von Ihrem anderen Fuß. Platzieren Sie Ihren dominanten Fuß auf dem Boden, wenn er erreicht ist, und dann Ihren anderen Fuß, wenn er herumkommt, und von dort aus können Sie aufstehen.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Die frühere Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, bemerkt: 'Ein Backbend-Kick-Over ähnelt einem Backwalkover. Sie können einen Fuß vor den anderen setzen, wenn Sie sich nach hinten beugen, und einen Kick-Over ausführen, während Sie sich in einer fließenden Bewegung bewegen.'

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Community Q & A.

• Frage Was ist, wenn meine Arme nicht stark genug sind, um mich hochzuheben? Holen Sie sich Ihren Freund oder Fitnesstrainer und legen Sie sich auf den Rücken. Dann lassen Sie sich von Ihrem Freund hochschieben. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie. Sie können auch Kräftigungsübungen machen, um sich zu verbessern.
• Frage Wie kann ich die Brücke im Stehen machen? Das nennt man Backbend machen; Sie können eine Wand verwenden, um zu üben, aber es ist am besten, Ihren Fitnesstrainer oder einen Freund um Hilfe zu bitten. Siehe weiter: Wie man einen Backbend macht .
• Frage Wenn ich keine Trainingsmatte habe, kann ich das stattdessen auf meinem Bett machen? Versuchen Sie es stattdessen auf dem Teppich oder Gras. Die Betten sind sehr matschig, so dass Sie nicht die richtige Unterstützung erhalten. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie auf einer Brücke auf Ihrem Bett fallen als auf festem Boden.
• Frage Wie lange und wie oft am Tag soll ich meine Brücke üben? Das liegt an dir. Versuchen Sie es zunächst einmal am Tag und halten Sie es so lange, wie Sie es unterstützen können. (Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenbrechen und Ihren Rücken verletzen.) Wenn Sie sich damit vertraut gemacht haben, versuchen Sie, es länger zu halten, aber belasten Sie Ihren Rücken nicht.
• Frage Wie stoße ich ab, wenn mein Kopf noch den Boden berührt? Versuchen Sie, zurückzublicken, wenn Sie bereit sind, sich abzustoßen. Machen Sie auch einige Übungen für Ihre Handgelenke und Ihren Rücken.
• Frage Ich kann mich nicht erheben. Was soll ich machen? Sie müssen Ihre Kernmuskeln stärken. Versuchen Sie, einige Kernkraftüberschüsse wie Crunches zu machen.
• Frage Warum ist meine Brücke flach? Sie haben wahrscheinlich keinen flexiblen Rücken. Versuchen Sie, eine Kobra-Pose zu machen, um sie stärker und flexibler zu machen.
• Frage Meine Handgelenke tun weh, wenn ich versuche, mich vom Boden abzustoßen, nachdem ich sie gedehnt habe. Wie kann ich das beheben? Sie müssen Kraft und Flexibilität in Ihren Handgelenken aufbauen, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, solche Posen zu machen. Sie können diese Kraft und Flexibilität mit täglichen Übungen aufbauen. Versuchen Sie, die Kobra-Position des Yoga zu machen, aber anstatt Ihre Handflächen nach vorne zu richten, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Finger nach hinten in Richtung Ihres Körpers zeigen.
• Frage Wie mache ich eine Handstandbrücke sicher? Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher dehnen, um eine Muskelbelastung zu vermeiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über die Flexibilität verfügen. Das Ansehen von Flexibilität und das Strecken von Videos kann hilfreich sein.
• Frage Was ist, wenn ich nicht in der Gymnastikbrücke oder im Backbend hochschieben kann? Es dauert eine Weile, um zu lernen, wie man eine Brücke macht. Fragen Sie einen Trainer nach einem Platz, bis Sie ihn selbst bekommen können. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie eine Privatstunde bekommen.