Wie man einen Backbend macht

Die Rückenbeuge ist eine lustige und anmutige Bewegung, die Ihren Rücken streckt, Ihre Brust öffnet und großartig aussieht - wenn Sie sie abziehen können! Der Trick besteht darin, sich nach oben zu arbeiten, mit einfachen Strecken zu beginnen und dann die Brücke zu üben. In Kürze werden Sie sich mit einem Spotter an die Wand zurückbiegen und dann endlich ganz alleine!

Schritte

Teil ein von 5: Dehnen und Aufwärmen

1. ein Wärmen Sie Ihre Muskeln durch Joggen, Seilspringen oder Springen auf. Lassen Sie Ihr Blut fließen und Ihre Muskeln warm werden, um sich auszudehnen.
2. 2 Legen Sie eine Matte aus oder finden Sie einen weichen Untergrund. Verwenden Sie eine Yoga- oder Gymnastikmatte oder eine Matratze oder räumen Sie einen Bereich auf einem weichen Teppich oder Teppich ab. Stellen Sie sicher, dass sich in Ihrem Bereich keine Stolperfallen wie kleine Gegenstände befinden.
3. 3 Dehnen Sie Ihre Knöchel. Biegen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach hinten, sodass die Zehen in die Luft zeigen. Richten Sie dann Ihren Fuß nach unten, sodass die Zehen parallel zum Boden sind oder, wenn Sie flexibler sind, leicht dazu geneigt sind. Wiederholen Sie 10-20 Mal, dann wechseln Sie die Füße. Rollen Sie Ihre Knöchel aus, indem Sie einen Knöchel in einer Hand halten. Rollen Sie Ihren Fuß mehrmals im Kreis und wechseln Sie dann die Füße.
4. 4 Dehnen Sie das Handgelenk. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben und dem Ellbogen gerade. Ziehen Sie Ihre Hand mit der anderen Hand nach unten. Halten Sie zehn Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Handgelenk.
   • Ihre Handgelenke werden sich biegen und viel Gewicht in einer Rückbiegung tragen. Achten Sie also darauf, dass Sie sie gut dehnen.
5. 5 Dehnen Sie das Handgelenk. Strecken Sie ein Handgelenk vor sich mit der Handfläche nach oben und den Fingerspitzen nach oben. Ziehen Sie Ihre Finger mit der anderen Hand zurück, bis Sie eine schöne Dehnung spüren. Zehn Sekunden lang gedrückt halten und mit der anderen Hand wiederholen.
6. 6 Machen Sie eine Katzenkuhhaltung. Diese einfache Yoga-Pose öffnet Ihre Brust und Ihren Rücken und bereitet Sie auf intensivere Strecken vor. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Atme ein und lass deinen Bauch auf die Matte fallen, wobei du deine Wirbelsäule krümmst. Atme aus und ziehe deinen Bauch in deine Wirbelsäule, um deinen Rücken abzurunden. 10-15 mal wiederholen.
7. 7 Probieren Sie einige tiefere Yoga-Posen aus. Gehen Sie in die Kobra-Position, indem Sie mit dem Bauch auf dem Boden liegen, die Hände unter die Achselhöhlen legen und nach oben drücken, die Wirbelsäule krümmen und die Brust strecken. Versuchen Sie es mit aKamelhaltungindem Sie knien, Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken legen und Ihre Wirbelsäule nach hinten krümmen. Wenn Sie flexibler sind, geben Sie dieBogenhaltungein Versuch. Werbung

Teil 2 von 5: Eine Brücke machen

1. ein Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie gerade über dem Boden stehen.
2. 2 Legen Sie Ihre Hände an Ihren Kopf. Ihre Fingerspitzen sollten auf Ihre Schultern zeigen und Ihre Handflächen flach auf den Boden gedrückt sein, wobei Ihre Ellbogen in die Luft zeigen sollten.
3. 3 Drücken Sie durch Ihre Schultern und heben Sie Ihren Körper. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Po-Muskeln straff zu halten.
   • Es ist in Ordnung, wenn Sie noch nicht weit vom Boden abheben können oder wenn Sie Ihre Arme gebeugt halten müssen. Übe deine Brücken ein paar Mal am Tag und du wirst fühlen, wie du stärker wirst.
4. 4 Heben Sie nur Ihre Hüften vom Boden ab, wenn Sie nicht ganz nach oben drücken können. Legen Sie von Ihrer Position auf dem Boden aus Ihre Arme an Ihre Seiten. Drücken Sie Ihren Hintern und Kern, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
5. 5 Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und senken Sie sich dann ab. Beuge deine Arme und senke deinen Körper langsam, bis du flach auf dem Boden liegst. Gönnen Sie sich eine kurze Pause und wiederholen Sie diese dann noch 2-3 Mal. Werbung

Teil 3 von 5: Backbend gegen eine Wand üben

1. ein Nehmen Sie ein bis zwei Schritte von einer leeren Wand weg. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
2. 2 Legen Sie Ihre Handflächen gegen Ihr Gesäß und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Heben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb. Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule ausdehnen und sauberer wölben.
3. 3 Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Greifen Sie mit Ihrem Nacken und Rücken weit genug zurück, damit Sie auf die Wand schauen können.
4. 4 Beuge deinen Rücken und lege deine Handflächen an die Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihren Kopf nach hinten geneigt und Ihren Nacken lang. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand. Denken Sie daran, weiter zu atmen!
5. 5 Gehen Sie so weit wie möglich nach unten. Halten Sie Ihre Ellbogen weiterhin gerade und atmen Sie gleichmäßig.
6. 6 Gehen Sie mit den Armen zurück an die Wand und strecken Sie sich von Ihren Hüften. Atme ein, wenn du wieder stehst. Nehmen Sie sich Zeit und heben Sie langsam den Kopf.
7. 7 Fallen Sie sanft nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen, um sich auszudehnen. Atmen Sie aus und beugen Sie sich sanft von Ihren Hüften, damit sich Ihr Rücken entspannen kann. Atme ein paar Mal tief durch.
   • Eine gute Möglichkeit, den Rücken nach einer Brücke auszustrecken, besteht darin, sich auf den Boden zu setzen, die Knie in den Händen zu halten und in einer Kugel hin und her zu schaukeln.
8. 8 Treten Sie weiter von der Wand weg und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie mehr Platz zwischen sich und der Wand platzieren, müssen Sie sich jedes Mal ein wenig weiter zurückbiegen, ohne dass die Wand Sie stützt, und Sie kommen einer vollständigen Backbend näher.
   • Fordern Sie sich heraus, jedes Mal ein Stück weiter nach unten zu gehen, die Ellbogen gerade zu halten und gleichmäßig zu atmen.
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Teil 4 von 5: Einen vollständigen Backbend machen

1. ein Machen Sie eine Backbend mit einem Spotter, der Ihren Rücken stützt. Bitten Sie einen Freund oder Ihre Eltern, eine Hand auf Ihren unteren Rücken und eine Hand auf Ihren Bauch zu legen. Gehen Sie mit der gleichen Technik wie bei Ihrem Wand-Backbend (abzüglich der Wand!) Langsam in einen Backbend, wobei Ihr Spotter Sie unterstützt.
   • Es kann hilfreich sein, eine erhöhte Matte auf den Boden zu legen, nachdem Sie das Üben an einer Wand abgeschlossen haben.
2. 2 Lassen Sie sich von Ihrem Spotter wieder hochheben. Bitten Sie sie, beide Hände auf Ihren unteren Rücken zu legen und Sie langsam wieder zum Stehen zu bringen.
3. 3 Versuchen Sie eine vollständige Backbend ohne Spotter. Wenn Sie sich mit einem Spotter wohl fühlen, probieren Sie es selbst aus. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Rippen an und halten Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf gebeugt und stark. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Schauen Sie beim Absenken durch die Arme, um den Boden zu erkennen.
4. 4 Atme gleichmäßig und höre auf deinen Körper. Wenn Sie heute nicht ganz runter können, machen Sie eine Pause und versuchen Sie es später erneut. Nehmen Sie sich Zeit und erinnern Sie sich an die Technik, die Sie mit der Wand perfektioniert haben.
   • Wenn Sie nervös sind, wenn Sie das erste Mal versuchen, Ihren Rücken zu beugen, legen Sie einige Kissen unter Ihren Rücken, damit Sie wissen, dass Sie etwas Weiches haben, auf dem Sie landen können, wenn Sie fallen.
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Teil 5 von 5: Stehend von deinem Backbend

1. ein Schaukeln Sie hin und her, um die Bewegung vorzustellen. Drücken Sie von Ihren Händen und rollen Sie vorwärts in Ihre Zehen, dann zurück auf Ihre Fersen, während Sie Ihren Kopf und Hals entspannt halten. Wenn Sie es sich bequemer machen, ziehen Sie Ihre Hände beim Schaukeln leicht vom Boden ab, wodurch die Hebebewegung in Ihren Körper eingeführt wird.
2. 2 Stecke dein Kinn gegen deine Brust. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht und Ihre Kraft auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern.
3. 3 Schieben Sie mit Ihrer Brust nach oben, während Sie vorwärts in Ihre Füße schaukeln. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden abheben und drücken Sie sich langsam in eine stehende Position. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern und Ihre Quads zu verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren.
   • Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, ist es in Ordnung, sich langsam auf den Boden fallen zu lassen und sich hinzulegen. Sie könnten sogar versuchen, umzuwerfen, wenn Sie sich sicher fühlen oder einen Spotter haben, solange Sie viel Platz hinter sich haben.
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Community Q & A.

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• Frage Wie werden Sie flexibel?Fragte Berenson
  Gymnastiklehrerin Tanya Berenson ist Gymnastiklehrerin und Geschäftsführerin der Los Angeles School of Gymnastics. Mit über 25 Jahren Berufserfahrung im Turnen war Tanya auch Beraterin für USA Gymnastics, Cheftrainerin der USA World Maccabi Games, Direktorin für USA Gymnastics Meet und RAS-Beraterin. Sie hat einen B.Ed. in Early Childhood Development an der Universität von Kalifornien, Los Angeles.Fragte BerensonExpertenantwort für Gymnastiklehrer Das ist eine ziemlich breite Frage, da dies Rückenflexibilität, Mittelflexibilität und plyometrische Flexibilität umfassen kann. Am besten fangen Sie einfach an zu üben. Versuchen Sie, Positionen wie Rechts- und Linksteilung zu verwenden. Sie möchten einen Punkt erreichen, an dem Sie keine Schmerzen haben, aber Sie spüren es. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer weichen Oberfläche oder einem kleinen Teppich üben.
• Frage Sind Backbends gefährlich?Fragte Berenson
  Gymnastiklehrerin Tanya Berenson ist Gymnastiklehrerin und Geschäftsführerin der Los Angeles School of Gymnastics. Mit über 25 Jahren Berufserfahrung im Turnen war Tanya auch Beraterin für USA Gymnastics, Cheftrainerin der USA World Maccabi Games, Direktorin für USA Gymnastics Meet und RAS-Beraterin. Sie hat einen B.Ed. in Early Childhood Development an der Universität von Kalifornien, Los Angeles.Fragte BerensonAntwort des Experten für Gymnastiklehrer Bei jeder körperlichen Bewegung besteht immer ein gewisses Verletzungsrisiko. Versuchen Sie als Anfänger, sich nicht auf schnelle, scharfe Bewegungen einzulassen.
• Frage Wie komme ich über eine mentale Blockade hinweg, die mich davon abhält, einen Backbend zu machen? Beginnen Sie an der Wand, aber gehen Sie langsam nur zwei bis drei Stufen mit Ihren Händen hinunter und gehen Sie nicht ganz nach unten, sondern gehen Sie einfach zurück in Ihre stehende Position. Legen Sie mehrere Kissen so ein, dass Sie sich vorstellen, dass Ihr Kopf beim Kollabieren aufschlägt, was Sie nicht tun werden, wenn Sie sich nur einige Schritte mit den Armen die Wand hinunterbewegen. Die sanfte Landung nimmt Ihnen die Angst, schmerzhaft auf den Kopf zu fallen. Halten Sie immer die Augen offen, da Sie durch das Sehen Ihrer Position ein Gefühl der Kontrolle erhalten. Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie 2-3 Stufen die Wand hinuntergehen, fügen Sie eine weitere hinzu und so weiter. Nehmen Sie sich mindestens eine Woche Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
• Frage Soll ich beim Backbend die Arme an den Ohren halten? Ja, wenn Sie Ihre Arme an Ihren Ohren halten, erhalten Sie zusätzliche Stabilität, wenn Sie den Backbend ausführen.
• Frage: Wie weit sollten Sie bei Ihrem ersten Versuch gehen, wenn Sie die Wand nach hinten beugen? Soweit Sie es möchten, wird empfohlen, es an der Stelle zu versuchen, an der sich Ihr Kopf befindet. Wenn Sie es weiter schaffen, tun Sie es so weit, dass Sie Ihre Füße ein wenig herausziehen können, und gehen Sie dann mit Ihren Händen die Wand hinunter, um eine vollständige Rückenbeugung zu bilden.
• Frage Müssen Sie einen Spotter haben? Nein, aber es wird empfohlen; Es ist einfacher, es mit jemand anderem zu tun, weil er Ihnen helfen kann, sich daran zu gewöhnen, besonders wenn er auch über die Fähigkeiten verfügt.
• Frage Wie bekomme ich meine Schultern und Arme stark genug, um einen Backbend zu machen? Trainieren Sie jeden zweiten Tag mit Handgewichten, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Versuchen Sie, Liegestütze, Locken und Bretter zu machen, um die Festigkeit zu erhöhen.
• Frage Wie beugst du deinen Rücken? Jedes Mal, wenn ich es versuche, lande ich direkt in meinem Rücken. Es gibt viele Strecken, die Sie für die Rückenflexibilität machen können, wie die Cobra im Yoga oder die Katzendehnung usw. Versuchen Sie, einige Rückenflexibilitätsstrecken zu machen, und fahren Sie dann mit der Brücke fort. Sobald Sie die Brücke etwa 30 Sekunden lang halten können, können Sie mit anderen Schritten fortfahren.
• Frage Beuge ich meine Beine? Wenn Sie mit dem Üben eines Backbends beginnen, beugen Sie Ihre Beine, da dies den Vorgang erleichtert. Wenn Sie in Backbends besser werden, versuchen Sie, sich immer weniger zu biegen, bis Sie mit geraden Beinen nach unten gehen können.
• Frage Was soll ich üben, wenn ich keine Matte oder Matratze habe? Holen Sie sich ein paar Kissen und stapeln Sie sie oder benutzen Sie Ihre Couch. Sie können stattdessen auch auf einem Teppich oder Gras üben.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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Tipps

• Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
• Wenn Sie einen Backbend machen, beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht sehen können oder sich nicht in Bodennähe befinden, strecken Sie sich mehr, bevor Sie es erneut versuchen.
• Wenn Sie einen Backbend machen, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und beugen Sie sie leicht, damit Sie leichter nach unten gehen können. Denken Sie daran, Ihre Arme stark zu halten.
• Sie sollten sich jeden Tag dehnen.
• Denken Sie beim Aufstehen aus einer Kurve daran, Ihren Hintern zu drücken.
• Um Ihren Kopf in einer Linie zu halten, denken Sie daran, Ihre Hände beim Zurückgehen zu beobachten.
• Wenn die Wandmethode nicht hilft, können Sie sich auf einer Couch oder einem Bett nach hinten beugen. Sobald Sie stabil sind, können Sie von dort auf den Boden gehen.

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Warnungen

• Lass dir Zeit. Die Rückbiegung ist für Anfänger eine schwierige Aufgabe. Wenn es sich also beim ersten Mal schwierig oder unmöglich anfühlt, haben Sie etwas Geduld und üben Sie Ihre Brücken- und Wand-Backbends weiter und arbeiten Sie sich nach unten.
• Wenn Ihr Rücken, Ihre Handgelenke oder Schultern zu schmerzen beginnen, halten Sie an und ruhen Sie sich eine Weile aus. Wenn Sie nach einem Tag immer noch Schmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer, bevor Sie wieder mit dem Üben beginnen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Ein Spotter
• Eine leere Wand
• Matratze oder Yogamatte oder eine weiche Bodenoberfläche