Wie man Fahrradknirschen macht

Knirscht sind ein wesentlicher Bestandteil jedes muskelaufbauenden Trainings und Fahrrad-Crunches sind eine der herausforderndsten Arten. Obwohl sie einfach aussehen, trainieren Fahrrad-Crunches Ihre unteren, mittleren und oberen Bauchmuskeln und stärken gleichzeitig Ihre Quads und Kniesehnen. Glücklicherweise können Sie den Crunch an Ihr Kraftniveau anpassen und Ihr persönliches Fitnessziel erreichen.

Schritte

Methode ein von 3: In Position kommen

1. ein Legen Sie sich flach auf den Boden und schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Spreizen Sie Ihre Ellbogen weit, während Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf bringen. Berühren Sie leicht Ihren Hinterkopf mit Ihren Fingern und Handflächen.
   • Versuchen Sie sich zu entspannen, während Sie direkt zur Decke schauen, damit Sie keine Spannung in Ihren Schultern halten.
   • Wenn es bequemer ist, können Sie auf einer leicht gepolsterten Oberfläche liegen. Legen Sie sich zum Beispiel auf eine Yogamatte oder einen Teppichboden.
   • Wenn Sie Ihre Ellbogen stecken lassen, werden Ihre Knirschen nicht auch Ihre schrägen Muskeln beanspruchen.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Finger zu verschränken, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit am Hals ziehen. Dies kann zu Muskelverspannungen oder Müdigkeit führen.
2. 2 Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Sie Ihre Knie hochziehen, damit sie die Spitze eines Dreiecks bilden. Ihre Füße sollten flach und etwa schulterbreit auf dem Boden liegen.
   • Ihre Knie sollten nicht zusammenklopfen, wenn sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie stattdessen Platz zwischen ihnen.
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Methode 2 von 3: Fahrrad Crunch durchführen

1. ein Heben Sie Ihre Beine an und von Ihrem Körper weg. Sobald Ihre Knie gebeugt sind, heben Sie Ihre Füße an, sodass Ihre Beine am Knie gestreckt und leicht gebeugt sind. Vermeiden Sie es, Ihre Beine so stark zu strecken, dass sich Ihre Kniesehnen angespannt anfühlen.
2. 2 Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie in Ihr Knie ziehen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen, um Ihr rechtes Knie zu berühren.
   • Ihre Schulterblätter sollten vom Boden abgehoben werden, damit Ihre Bauchmuskeln anstelle Ihrer Arme gedehnt werden.
3. 3 Wechseln Sie den Crunch, indem Sie das andere Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Lösen Sie den Crunch und bringen Sie Ihr anderes Knie in Richtung Brust, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Strecken Sie das Bein, das nicht eingeklemmt ist, so, dass es von Ihrem Körper weggeschoben wird, als würden Sie ein Fahrrad treten.
   • Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihren Oberkörper sanft drehen, während Ihre Ellbogen abwechselnd die Knie berühren.
4. 4 15 bis 20 Crunches pro Set anstreben. Wenn Sie gerade erst mit Fahrrad-Crunches anfangen, versuchen Sie, 1 bis 2 Sätze zu machen. Arbeiten Sie sich dann bis zu mindestens 3 oder 4 Sätze mit 15 bis 20 Crunches vor, um ein anspruchsvolleres Training zu erhalten, das Ihre Bauchmuskeln aufbaut.
   • Es ist in Ordnung, die Anzahl der Crunches anzupassen, die Sie für jeden Satz ausführen. Zum Beispiel könnten Sie es vorziehen, mit 10 Crunches pro Satz zu beginnen.

   Trinkgeld: Anstatt Crunches zu zählen, können Sie sich auch Zeit für Sets nehmen. Beispielsweise kann ein Satz zwischen 20 und 60 Sekunden dauern.

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Methode 3 von 3: Variationen versuchen

1. ein Stehen Sie statt sich hinzulegen, um den Fahrrad-Crunch einfacher zu machen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie auf dem Boden liegen und sich drehen, bleiben Sie in einer stehenden Position. Drehen Sie dann Ihre Taille und bringen Sie den Ellbogen Ihres Armes zum Knie Ihres gegenüberliegenden Beins. Heben Sie das Bein an, während Sie sich drehen, um die Bewegungen des Fahrradknirschens nachzuahmen.
   • Wiederholen Sie diesen Crunch in die entgegengesetzte Richtung.
2. 2 Halten Sie Ihre Knie gebeugt, anstatt sie für ein einfacheres Knirschen zu verkaufen. Wenn der traditionelle Fahrrad-Crunch Ihren Oberkörper zu stark belastet, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, damit Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Folgen Sie dann dem Rotationsteil des Crunchs, damit Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen.
   • Denken Sie daran, Ihre Finger locker zu halten, anstatt sie zu verriegeln, damit Sie nicht am Hals ziehen.

   Trinkgeld: Sie können auch versuchen, Ihr Bein einfach anzuheben und wieder abzusetzen, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen drehen.

   
   
   
3. 3 Legen Sie sich auf eine Bank, um Fahrrad-Crunches für ein anspruchsvolleres Training zu machen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank, damit Ihre Beine über beiden Seiten hängen. Ziehen Sie dann ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Knie bringen. Denken Sie daran, dass eines Ihrer Beine beim Knirschen den Boden berührt.
   • Der erhöhte Fahrrad-Crunch ist eher ein Training für Ihre Kernmuskeln, da Sie eine tiefere Dehnung machen.
4. 4 Machen Sie das Fahrrad Crunch auf einem Half-Dome-Balanceball für eine intensive Dehnung. Legen Sie die flache Seite der Halbkuppel auf den Boden und setzen Sie sich darauf. Lehnen Sie sich dann zurück, damit Ihr unterer Rücken vom gewölbten Teil des Balls gestützt wird. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, bevor Sie das Fahrrad knirschen.
   • Dies wird sich wahrscheinlich wie ein schwieriges Training anfühlen, da Sie Ihre Muskeln verwenden, um während des Crunchs das Gleichgewicht zu halten.
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Community Q & A.

• Frage Wie machst du das Airbike?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine über die Hüften und bewegen Sie die Beine in einer Tretbewegung, als würden Sie Fahrrad fahren.
• Frage Ist ein Heimtrainer gut für Ihre Bauchmuskeln?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Ein Heimtrainer hilft Ihren Bauchmuskeln nur, wenn Sie sich bewusst bemühen, Ihre Bauchmuskeln während der Fahrt in Bewegung zu halten.
• Frage Funktionieren Fahrradknirschen wirklich?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Ja, Fahrrad-Crunches wirken auf viele Gruppen der Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, Ihren Kern festzuhalten, um die tieferen transversalen Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Frage Wie macht man eine Brücke?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Um eine Brücke zu schlagen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie mit flachen Füßen auf dem Boden gebeugt und in der Nähe Ihres Gesäßes verstaut. Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Damit ist eine Brücke fertig.
• Frage Wie soll ich meinen Hals positionieren?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot ist Personal Trainer und Inhaber von Timberline Fitness in Houston, Texas. Mit über 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Dean auf persönliches, gruppen- und sportspezifisches Training spezialisiert. Dean hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der LSU. Dean kombiniert Kraft- und Herz-Kreislauf-Training mit Pilates-Übungen für ein umfassendes Training für seine Kunden. Sein sportspezifisches Training umfasst Fußball, Basketball und Baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Sie möchten Ihren Hals nicht zu sehr ankurbeln. Schauen Sie stattdessen ein bisschen mehr nach oben als direkt hinüber. Dadurch bleibt Ihr Hals in einer besseren Position.
• Frage Wie stelle ich sicher, dass ich meine Bauchmuskeln aktiviere?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot ist Personal Trainer und Inhaber von Timberline Fitness in Houston, Texas. Mit über 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Dean auf persönliches, gruppen- und sportspezifisches Training spezialisiert. Dean hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der LSU. Dean kombiniert Kraft- und Herz-Kreislauf-Training mit Pilates-Übungen für ein umfassendes Training für seine Kunden. Sein sportspezifisches Training umfasst Fußball, Basketball und Baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit gebeugt sind. Wenn Sie das richtig machen, wird Ihr unterer Rücken in den Boden oder die Matte gedrückt und es wird kein Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden sein. Das ist die Schlüsselposition der Hüfte, die Ihre Bauchmuskeln berührt, anstatt nur Ihre Hüftbeuger zu verwenden.
• Frage Was kann ich tun, anstatt Fahrrad zu knirschen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Wenn Sie aufgrund einer Verletzung, eines Platzmangels oder aus einem anderen Grund kein Fahrrad knirschen können, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt einige Variationen und Alternativen, die Sie ausprobieren können. Versuchen Sie, zu stehen, anstatt sich hinzulegen, um die Bewegung auszuführen. Drehen Sie Ihre Taille und bringen Sie den Ellbogen Ihres Armes zum Knie Ihres gegenüberliegenden Beins. Heben Sie das Bein an, während Sie sich drehen, um die Bewegungen des Fahrradknirschens nachzuahmen. Wechseln Sie für 15 bis 20 Wiederholungen hin und her. Sie können auch versuchen, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, anstatt sie für eine einfachere Version zu treten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Setzen Sie sich dann auf und beugen Sie sich zu einer Seite, legen Sie sich wieder hin und setzen Sie sich auf, um sich zur anderen Seite zu beugen. Wechseln Sie hin und her, um die gleichen Muskeln wie bei einem vollständigen Fahrrad-Crunch zu trainieren, aber modifiziert, damit es etwas einfacher ist.
• Frage Wie macht man Fahrrad-Crunches für Anfänger?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Finden Sie einen bequemen Platz auf dem Boden und legen Sie sich flach auf den Rücken. Verschränke deine Finger und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Versuchen Sie sich zu entspannen, während Sie direkt an die Decke schauen, damit Sie keine Spannung in Ihren Schultern halten. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt, während Sie Ihre Knie nach oben bringen, damit sie die Spitze eines Dreiecks bilden und sich bei etwa 90 ° beugen. Grad Winkel. Halten Sie Ihre Füße flach und etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an und von Ihrem Körper weg, aber halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper, während Sie in Ihr Knie ziehen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen, um Ihr rechtes Knie zu berühren. Lösen Sie den Crunch und bringen Sie Ihr anderes Knie in Richtung Brust, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Strecken Sie das Bein, das nicht eingeklemmt ist, so, dass es von Ihrem Körper weggeschoben wird, als würden Sie ein Fahrrad treten. Wechseln Sie hin und her und streben Sie etwa 15 bis 20 Crunches pro Satz an.
• Frage Verbrennen Fahrradknirschen Bauchfett?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Antwort Ja und Nein. Die Wahrheit ist, dass man Bauchfett nicht „erkennen“ kann, um wegzugehen. Sie müssen Kalorien verbrennen, um überschüssiges Bauchfett abzubauen. Aber wenn Sie es richtig machen, können Fahrradknirschen ein verdammtes Training sein. Sie werden viel gute Cardio-Arbeit bekommen und Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie Bauchfett verbrennen und die darunter liegenden Bauchmuskeln aufdecken, wodurch Sie den klassischen Six-Pack-Look erhalten. Fahrrad-Crunches wirken sich auf Ihren gesamten Kern aus, eignen sich jedoch besonders gut für Ihre schrägen Muskeln, die Bauchmuskeln an den Seiten Ihrer Six-Pack-Muskeln. Wenn Sie mit einem soliden Diät- und Trainingsplan abnehmen, wird durch Fahrrad-Crunches sichergestellt, dass Ihre Bauchmuskeln zerfetzt aussehen und wirklich platzen, sobald sie sichtbar sind, nachdem Sie Ihr Bauchfett verbrannt haben.
• Frage Mein Nacken tut weh, wenn ich es tue. Es ist normal? Tom de Backer Top Answerer Stabilisieren Sie Ihre Nackenmuskulatur bei dieser Übung. Heben Sie Ihren Hals vom Boden ab und halten Sie ihn während der Übung ruhig.