So gewinnen Sie Flexibilität

Mit zunehmendem Alter werden unsere Gelenke und Muskeln weniger flexibel. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihr Körper morgens steif anfühlt, wenn Sie aus einem schweren Schlaf aufwachen, dass Sie neue Schmerzen in Ihren Schultern oder im Rücken entwickelt haben oder dass Sie Ihre Arme nicht mehr so ​​hoch wie früher erreichen können ohne Schmerzen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Flexibilität wiederzugewinnen, die die meisten von uns in ihrer Jugend natürlich genießen. Flexibilität verbessert die Durchblutung, die Muskelgesundheit und die Ausdauer, kann Verletzungen vorbeugen und möglicherweise sogar Arthritis und Osteoporose abwehren. Um flexibler zu werden, müssen tägliche Routinen und Übungen durchgeführt werden, um die Muskeln und Gelenke zu dehnen.

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Schritte

Methode ein von 3: Durch Dehnen flexibel werden

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   ein Nehmen Sie eine neue Haltung gegenüber dem Dehnen ein. In der Vergangenheit wurde Sportlern und Fitnessfans geraten, sich so zu dehnen, dass die Flexibilität tatsächlich beeinträchtigt wird. Diese als statisches Dehnen bekannte Technik, bei der man stillsteht und Muskeln oder Gelenke zu einer Dehnung zwingt, fühlt sich im Moment möglicherweise gut an und eignet sich hervorragend für bestimmte Muskeln, führt jedoch nicht zu dauerhaften Ergebnissen bei der Flexibilität. Durch statisches Dehnen wird der Körper in einen angespannten Modus versetzt, beispielsweise wenn Sie sich während eines Autounfalls anspannen, was zu Muskelschäden führen kann.
   • Anstelle von statischem Dehnen, bei dem es um Anstrengung in eine Dehnung geht, sollten Sie sich Dehnen als entspannende Technik vorstellen. Erinnern Sie sich an diese alte Binsenweisheit, die besagt, dass Menschen, die im Moment des Aufpralls bei einem Autounfall entspannt sind, weniger verletzt werden als diejenigen, die sich zuerst abstützen? Gleiches gilt für das Dehnen.
   • Bringen Sie Ihren Körper in eine Dehnungsposition und entspannen Sie sich dann in der Dehnung. Sie sollten konzentriert und ruhig bleiben, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke zu belasten.
   • Aktive Strecken anstelle von statischen Strecken sind vor dem Training besonders hilfreich. Wenn Sie jedoch in einem bestimmten Bereich Engegefühl haben, machen Sie einige statische Dehnungen, um diesen Bereich zu lockern, bevor Sie mit dem Training beginnen.
   
   
   
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   2 Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen für das Training. Die meisten Experten sind sich einig, dass das Dehnen kalter Muskeln Muskelverletzungen oder Schmerzen verursachen kann. Ziehen Sie stattdessen in Betracht, sich als Teil Ihrer Trainingsroutine zu dehnen:
   • Beginnen Sie mit leichten Aerobic-Übungen, wie z. B. zügigem Gehen.
   • Wenn Ihre Herzfrequenz zu steigen beginnt und Ihre Muskeln erwärmt sind, dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen.
   • Nehmen Sie an Ihren Übungen teil, z. B. Laufen.
   • Kühlen Sie sich mit leichten Übungen wie zügigem Gehen ab.
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   3 Strecken jeden Tag oder mindestens sechsmal pro Woche. Sit-ups , knirscht , und Liegestütze sind nicht notwendig, um flexibel zu werden, aber ein Trainingsprogramm muss ausgewogen sein, um die gegenüberliegenden Muskeln eines Gelenks zu trainieren. Führen Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang und so oft während des Tages oder der Woche durch, wie Sie möchten.
   • Versuchen Sie, sich auch an Tagen zu dehnen, an denen Sie keine anderen Fitnessaktivitäten ausüben, aber betonen Sie nicht, wenn Sie keine Zeit finden: Eine Studie ergab, dass sechsmal wöchentliches Dehnen ideal ist, aber Sie profitieren sogar davon Wenn Sie sich zweimal am Tag dehnen, 3-4 Tage die Woche
   • Eine gute Möglichkeit, sich in Ihren Tag hinein auszudehnen, besteht darin, dies zu tun, sobald Sie morgens aufstehen und abends vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, jede der zehn Hauptmuskelgruppen zu dehnen: den Quadrizeps (Quads) an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die Kniesehnen an der Rückseite Ihres Oberschenkels, Ihre Waden, Brust, Rücken (einschließlich des Trapezius zwischen den Schulterblättern), Schultern, Trizeps auf der Rückseite des Oberarms, Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms, Unterarme und Bauchmuskeln.
   • Beginnen Sie langsam und verlängern Sie schrittweise die Dauer Ihrer Strecken. Sie können damit beginnen, jeden Bereich 10 bis 30 Sekunden pro Tag oder jeden zweiten Tag zu dehnen.
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   4 Vermeiden Sie tiefe, unangenehme Strecken. Versuchen Sie Positionen, in denen Sie bequem sitzen und sich unterhalten oder fernsehen können, anstatt Positionen zu finden, die für die Zählung der Strecke schwer zu halten sind. Es ist wichtig, eine Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, während Sie normal atmen. Wenn Sie es nicht ohne Schmerzen und beim normalen Atmen halten können, haben Sie sich zu weit gedehnt.
   • Versuchen Sie nicht, sich im Moment einer Strecke sehr ruhig zu halten. Stretching ist kein Balanceakt! Bewegen Sie sich stattdessen ein wenig in der Strecke nach links oder rechts. Lehnen Sie sich in die Strecke. Wenn Sie möchten, versuchen Sie, sich zu beruhigender Musik zu dehnen und Ihren Körper langsam im Rhythmus zu bewegen.
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Methode 2 von 3: Verwenden von Yoga, um Flexibilität zu erlangen

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   ein Versuchen Sie Yoga. Yoga ist eine ideale tägliche Übung, um die Kraft und Flexibilität des gesamten Körpers zu steigern, da fast jede Pose die Flexibilität beim Üben erhöht. Es ist an Ihr Fitnessniveau anpassbar und kann so einfach oder intensiv sein, wie Sie es benötigen, während Sie gleichzeitig Ihre Flexibilität erhöhen.
   • Posen wie der Warrior und der Forward Bend passen sich Ihrem aktuellen Flexibilitätsniveau an (dh Sie gehen nur so weit wie möglich vorwärts), aber jedes Mal, wenn Sie sie üben, erhöht sich Ihr Flexibilitätslevel nur geringfügig. Die Änderung wird zunächst subtil und schwer zu bemerken sein, aber bleiben Sie dabei, und schließlich werden Sie eine drastische Änderung Ihrer Flexibilität bemerken.
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   2 Versuchen Sie diese einfache Routine täglich. Es dauert nur wenige Momente von Anfang bis Ende und ist eine großartige Möglichkeit, um an der Flexibilität des gesamten Körpers zu arbeiten. Versuchen Sie, jede Pose fünf bis zehn Atemzüge lang zu halten, bevor Sie zur nächsten übergehen:
   • Beginnen mit Gebirgspose. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Händen, nach unten geneigten Handflächen und geschlossenen Augen hoch. Dies ist eine sehr einfache Pose, aber wenn Sie hoch stehen, werden Rücken, Schultern und Arme gestreckt.
   • Senken Sie in Kinderpose. Wenn Sie auf Ihren Füßen sitzen und Ihre Knie den Boden berühren, senken Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Bleiben Sie so lange wie gewünscht in dieser Haltung.
   • Erhebe dich zu einem nach unten gerichteten Hund. Stellen Sie sich aus der Haltung des Kindes und mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, beugen Sie sich in der Taille und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Ihr Körper sollte in einem Winkel von 90 Grad schwenken. Wenn diese Haltung für Sie schwierig ist, spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter.
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   3 Erfahren Sie mehr, um spezifischere Bereiche anzusprechen. Wenn Sie ein bestimmtes Flexibilitätsziel haben, z. B. den Spagat machen oder Ihre Zehen berühren, gibt es spezielle Yoga-Praktiken, die helfen können. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder folgen Sie einem Videoprogramm, um mehr Posen zu lernen und flexibler zu werden.
   • Yoga ist so ein heißer Trend, dass online viele kostenlose Fitnesspläne und Videos verfügbar sind, um jedem Flexibilitätsniveau gerecht zu werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, suchen Sie nach 'Anfänger-Yoga für Flexibilität', oder wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie 'Fortgeschrittenes Yoga für Flexibilität'.
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   4 Erfahren Sie mehr über Atemtechniken. Beim Yoga geht es um Entspannung und Disziplin zwischen Körper und Geist, und ein Hauptelement dieses Prozesses ist die richtige Atmung. Tatsächlich kann eine korrekte Atmung während des Yoga (und anderer Dehnungsaktivitäten) die Dehnung selbst fördern, indem der Körper entspannt und der Sauerstofffluss zu den Muskeln unter Fokus erhöht wird.
   • Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie dies funktioniert, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf und atmen Sie dann tief durch. Beachten Sie, wie sich Ihre Arme während des Atems auf natürliche Weise noch höher erstrecken.
   • Atme durch deine Nase ein, während du dich streckst, und durch deinen Mund aus, während du die Dehnung hältst. Ihr Bauch, nicht Ihre Brust, sollte sich beim Einatmen ausdehnen.
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Methode 3 von 3: Auf bestimmte Muskelgruppen abzielen

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   ein Zielen Sie auf Ihre Schultern. Um Flexibilität in Ihren Schultermuskeln zu erlangen, müssen Sie Strecken sowohl im Schulterbereich als auch im Spiegelbereich in der Brust anvisieren.
   • Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und konzentrieren Sie sich auf diese Dehnung. Greifen Sie mit beiden Armen hinter Ihren Rücken und falten Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie es zehn bis zwanzig Sekunden lang gedrückt und heben Sie die Arme in die Strecke.
   • Strecken Sie jeden Arm so weit wie möglich über Ihre Brust, während Sie ihn halten, ohne jeden Tag mindestens zwanzig Sekunden lang Schmerzen zu verspüren.
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   2 Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Da dies ein verletzlicher Muskel ist, der häufig von Sportlern verletzt wird, sollten Sie ihn nach dem Aufwärmen besonders dehnen.
   • Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein und gebeugtem Bein auf den Boden. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und greifen Sie nach dem Fuß an Ihrem verlängerten Bein, wobei Sie sich in die Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels lehnen. Zehn Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Sie können auch eine ähnliche Dehnung im Stehen durchführen: Legen Sie ein Bein auf eine Bank, einen Hocker oder einen Stuhl und greifen Sie nach Ihrem Fuß, wobei Sie sich in eine Dehnung lehnen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
3. 
   
   3 Konzentriere dich auf deinen Rücken. Teilen Sie diesen Bereich in dorsal (hinten) und ventral (vorne) und beschränken Sie ihn auf die Muskeln von Hüfte und Wirbelsäule.
   • Konzentrieren Sie sich auf der Dorsalseite darauf, Ihre Hüfte und Ihre Kniesehnen zu dehnen, und minimieren Sie die Dehnungen bis zum Wirbelsäulenbereich (der bei Überlastung ein Verletzungsrisiko darstellt). Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen und beide Knie an die Brust zu heben, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf in einer Art Knirschen nach vorne bringen.
   • Probieren Sie für die ventrale Seite die Yoga-Pose-Kobra für die Bauchmuskeln und die Dehnung des Hüftbeugers.
4. 
   
   4 Zielen Sie auf Ihre Beine. Insbesondere wenn Sie Läufer oder Radfahrer sind, sind Beinstrecken für die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit von entscheidender Bedeutung:
   • Setzen Sie sich mit möglichst flachen Beinen direkt nebeneinander auf den Boden. Strecken Sie sich in Richtung Ihrer Knie. Beugen Sie Ihren Kopf nicht zu Ihren Knien, sondern nach vorne. Dies wird auch Ihre Nackenmuskeln dehnen; Wenn es Ihrem Nacken weh tut, diese Übung zu machen, stellen Sie sich Ihren Knien und strecken Sie sich. Sie können sich auch mit ausgestreckten Beinen hinsetzen, Ihr rechtes Bein nehmen und es einige Male über Ihr linkes Bein schwingen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
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Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Was kann gegen Gelenkschmerzen in den Knien im Zusammenhang mit Yoga und Cardio getan werden? Um dies zu vermeiden, laufen Sie nicht auf Beton, da das Laufen auf der rauen Oberfläche Ihre Knie schwach macht. Versuchen Sie, die Knie mit Öl (z. B. Senföl) zu massieren.
• Frage Sind Jogginghosen eine gute Trainingskleidung zum Dehnen? Ja. Jogginghosen, Leggings und Yogahosen sind eine gute Wahl.
• Frage Wie werde ich flexibler in meinen Hüften? Sie sollten Ausfallschritte, Pfannkuchenstrecken, Schmetterlingsstrecken und Splits machen. Dehnen Sie auch Ihre Quads und Kniesehnen, es wird helfen.
• Frage Was ist, wenn ich nicht genug Platz zum Trainieren habe? Ist das schlecht? Sie können immer trainieren, weil Sie an Ort und Stelle joggen und auch Hintern treten können. Gehen Sie auch nach draußen, es gibt Parks, Rasenflächen und vieles mehr, wo Sie trainieren können.
• Frage Ich muss meine Spaltungen wirklich meistern. Wie kann ich das in ungefähr einer Woche machen? Beziehen auf Machen Sie die Teilung schnell .
• Frage Woher weiß ich, ob ich bereits flexibel bin? Wenn Sie alle Yoga-Tricks und Splits problemlos ausführen können, wird dies bestätigen, dass Sie bereits sehr flexibel sind. Wenn nicht, müssen Sie daran arbeiten.
• Frage Müssen wir das täglich tun? Natalie R. Wenn nicht täglich, dann jeden zweiten Tag. Sie müssen es überhaupt nicht tun, aber je mehr Sie es tun, desto schneller wird es besser.
• Frage Was sind einige gute Entführerstrecken? Gute Übungen / Strecken, um flexibler zu werden, sind: Hecht, Beinhalt, bis (so weit Sie können), verschüttete Schalter und tiefe Ausfallschritte.

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Tipps

• Versuchen Sie, einen Muskel nicht zu überdehnen. Sobald Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie die Haltung los und versuchen Sie es erneut vorsichtig.
• Stretching hilft Menschen dabei, das Verletzungsrisiko in jeder Sportart zu verringern und die Kraft ein wenig zu steigern.
• Das Training mit Gewichten verkürzt die Muskeln, daher sollten sich die Krafttrainings dehnen.
• Gehen Sie in ein Fitnessstudio und bitten Sie sie, Ihnen Cheerleader-Flyer-Bewegungen auf beiden Beinen beizubringen.
• Schließen Sie sich der Akrobatik für Anfänger an, wenn Sie ein flexiblerer Tänzer sein möchten. Sie können auch an einer Konditionierungsklasse teilnehmen.

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Warnungen

• Dehnen Sie sich niemals bis zu Schmerzen oder Beschwerden. Sie können sich verletzen, indem Sie sich zu weit oder zu schnell dehnen. Wenn Sie während einer Dehnung plötzliche Schmerzen verspüren und die Schmerzen nach Beendigung der Dehnung bestehen bleiben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Sportmediziner.

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