Wie man zum Laufen trainiert

Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben und anfangen möchten, ist es natürlich, sich nervös oder eingeschüchtert zu fühlen. Laufen ist jedoch eine der einfachsten Aktivitäten - Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung und können dies überall tun. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Trainingsroutine nur gelegentlich um Laufen erweitern oder wettbewerbsfähig werden und an Rennen teilnehmen möchten, verringert ein angemessenes Training das Risiko für Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen.

Schritte

Methode ein von 4: Beginn der Übung

1. ein Messen Sie Ihre Läufe eher nach Zeit als nach Geschwindigkeit oder Entfernung. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich keine Sorgen über Ihre Geschwindigkeit oder die Distanz, die Sie laufen. Entscheiden Sie stattdessen, wie lange Sie trainieren möchten, und verpflichten Sie sich, für die Dauer dieser Zeit zu laufen und zu laufen.
   • Wenn Sie nicht besonders fit sind, möchten Sie vielleicht mit relativ kurzer Zeit beginnen und sich nach oben arbeiten. Zum Beispiel könnten Sie mit 10 Minuten beginnen und die meiste Zeit damit verbringen, zu Fuß zu gehen, anstatt zu rennen.
   • Wählen Sie 2 oder 3 Tage pro Woche als 'Lauftage'. Mit regelmäßiger Übung fällt es Ihnen leichter.
2. 2 Wärmen Sie sich mit zügigem Gehen und dynamischem Dehnen auf. Ein flotter 5-minütiger Spaziergang erwärmt Ihre Muskeln und ist bereit zum Laufen. Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings mehr laufen als laufen, ist dies möglicherweise alles, was Sie brauchen. Wenn Sie mehr laufen als laufen, fügen Sie eine dynamische Dehnung hinzu, um Ihre Beine angemessen aufzuwärmen.
   • Beispiele für dynamische Strecken sind Hintern treten, Ausfallschritte und hohe Knie. Grundsätzlich jede Übung, die Dehnung und Bewegung beinhaltet.
   • Dynamisches Dehnen bringt Ihr Blut zum Fließen und bereitet Ihre Gelenke auf die Auswirkungen des Laufens vor. Es erhöht auch Ihre Flexibilität und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
3. 3 Beginnen Sie mit Gehen und kurzen Laufintervallen. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Fitnesslevel. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, sollten Sie zunächst einige Wochen laufen, bevor Sie der Mischung Laufintervalle hinzufügen. Wenn Sie zum ersten Mal Laufintervalle hinzufügen, halten Sie diese zwischen 1 und 3 Minuten.
   • Sie können beispielsweise zunächst 2 Minuten laufen und dann 4 Minuten laufen. Halten Sie diese Intervalle 30 Minuten lang jede Minute ein. Diese Mikrointervalle sind viel einfacher zu verfolgen, wenn Sie auf einem Laufband laufen, als wenn Sie versuchen, draußen zu laufen.

   Variation: Wenn Sie nicht mit den Intervallen Schritt halten möchten, achten Sie einfach auf Ihren Atem. Laufen Sie, bis Sie spüren und hören können, wie Ihr Atem mühsam wird, und gehen Sie dann langsam spazieren und halten Sie den Atem an. Wenn Sie leicht atmen können, laufen Sie erneut.

4. 4 Erhöhen Sie die Zeit, die Sie jede Woche mit Laufen verbringen. Setzen Sie Ihre Geh- / Laufintervalle fort, aber verringern Sie jede Woche die Zeit, die Sie laufen. Auf diese Weise erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie ausführen.
   • Wenn Sie beispielsweise 2 Minuten gelaufen sind und dann in Ihrer ersten Woche 4 Minuten gelaufen sind, können Sie sich in Ihrer zweiten Woche mit 5 Minuten Aufwärmen aufwärmen, bevor Sie alle 3 Minuten zu 1-Minuten-Laufintervallen wechseln. Arbeiten Sie während einer 20-minütigen Trainingseinheit auf 3 1-Minuten-Intervalle hin.

   Trinkgeld: Es gibt zahlreiche Online-Pläne, die Ihnen ein Trainingsprogramm bieten, mit dem Sie als Läufer beginnen können. Das Programm 'Couch to 5K' ist eines der beliebtesten. Laufpläne sind in vielen verschiedenen Sprachen verfügbar.

   
   
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Methode 2 von 4: Abschluss Ihrer ersten 5K

1. ein Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe. Wenn Sie ernsthaft mit dem Laufen beginnen möchten, benötigen Sie ein gutes Paar Schuhe, die für das Laufen entwickelt wurden. Sandalen oder Turnschuhe bieten nicht genügend Halt und können zu Verletzungen führen.
   • Vielleicht möchten Sie auch einige laufspezifische Kleidung kaufen, einschließlich feuchtigkeitsableitender Socken, aber diese sind keine Voraussetzung, wenn Sie gerade erst anfangen.
   • Tragen Sie Ihre Laufschuhe nur beim Laufen oder Gehen. Sie wollen sie nicht zu schnell zermürben. Behalten Sie die Gesamtstrecke im Auge, die Sie laufen, und planen Sie, sie alle 560 bis 800 km (350 bis 500 Meilen) auszutauschen.
2. 2 Registrieren Sie sich für ein 5k in Ihrer Nähe, das in 2 oder 3 Monaten stattfindet. Wenn Sie einigermaßen fit sind, können Sie in nur 2 Monaten 5 km trainieren - auch wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind. In diesem Fenster haben Sie Zeit, an Ihrem Tempo und Ihrer Form zu arbeiten, damit Sie im Rennen Ihr Bestes geben können.
   • Wenn Sie sich von Anfang an für ein Rennen anmelden, haben Sie ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, damit Sie während des Trainings motiviert bleiben können.
   • Suchen Sie nach einem Rennen, das Sie interessiert. Es gibt viele Rassen, die verschiedenen Zwecken oder gemeinnützigen Organisationen zugute kommen. Wenn Sie eine finden, die eine Sache unterstützt, für die Sie sich ebenfalls stark fühlen, kann dies zusätzliche Motivation bieten.
3. 3 Übe, dich selbst zu stimulieren. Im Allgemeinen möchten Sie in verschiedenen Schritten trainieren, damit Sie mit 100-prozentiger Anstrengung Rennen fahren können. Wenn Sie jedoch noch nie zuvor ein Rennen gefahren sind, kann es schwierig sein zu wissen, ob Ihr leichtes Tempo langsam genug oder Ihr hartes Tempo hart genug ist. Sie können Schritte mit 1-Meilen-Läufen messen oder Ihr Tempo mit Ihrer Zielherzfrequenz ermitteln.
   • Es kann helfen, Ihre Atmung mit Ihrem Lauftempo zu synchronisieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Tempo zu steuern. Versuchen Sie, 2 bis 4 Schritte einzuatmen, und atmen Sie dann 2 bis 4 Schritte aus.
4. 4 Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Distanz und Tempo variiert. Sie trainieren nicht unbedingt für 5 km, indem Sie jeden zweiten Tag aussteigen und 5 km laufen. Bauen Sie stattdessen Ihre Kraft und Ausdauer auf, indem Sie einige kürzere Strecken in einem härteren Tempo laufen, gefolgt von einigen längeren Strecken in einem leichten Tempo.
   • Zum Beispiel könnten Sie am Montag 1,6 km in einem härteren Tempo laufen, am Mittwoch 6,4 km in einem leichten Tempo laufen / laufen und dann 4,0 km in moderatem Tempo laufen am Freitag.
5. 5 Arbeiten Sie an der Feinabstimmung Ihrer laufenden Form. Wenn Sie schlechte Laufformgewohnheiten nicht frühzeitig korrigieren, werden sie tief verwurzelt und für Sie später schwieriger zu ändern. Eine schlechte Form beeinträchtigt nicht nur Ihre Fähigkeit, schneller und effizienter zu laufen, sondern kann auch zu Verletzungen führen.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Nehmen Sie Ihre Hand, halten Sie Ihre Handgelenke locker und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 90 Grad laufen.
   • Üben Sie leichtere Schritte - das Stampfen des Pflasters kann Ihre Gelenke belasten.
   • Versuchen Sie nach Möglichkeit, eine Laufklinik zu besuchen, und bitten Sie den Trainer, Ihr Formular zu kritisieren.

   Trinkgeld: Beobachten Sie erfahrene oder professionelle Läufer und achten Sie auf ihre Form. Finden Sie Möglichkeiten, wie Sie Ihre eigene Form verbessern können, indem Sie sie emulieren.

6. 6 Ruhen Sie sich am Tag vor Ihrem Rennen aus. Lassen Sie Ihren Körper am Tag vor dem Rennen entspannen und sich erholen. Machen Sie abends etwas Entspannendes - üben Sie vielleicht ein paar Atemübungen oder meditieren Sie - und versuchen Sie, früh ins Bett zu gehen. Sie werden wahrscheinlich aufgeregt und nervös sein, aber tun Sie alles, um sicherzustellen, dass Sie in der Nacht vor einem Rennen eine volle Nachtruhe haben.
   • Stecken Sie Ihre Nummer auf Ihr Hemd und legen Sie Ihre Ausrüstung am Abend vor dem Rennen aus, damit am Morgen alles einsatzbereit ist.
   • Wenn Sie noch nie am Ort des Rennens waren, möchten Sie vielleicht am Vortag dorthin fahren und herumlaufen, um sich vertraut zu machen und sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie dorthin gelangen.
7. 7 Laufen Sie Ihre ersten 5 km mit Zuversicht. Sorgen Sie sich bei Ihrem ersten Rennen nicht zu sehr darum, das richtige Tempo einzustellen oder so schnell wie möglich zu laufen.
   • Hören Sie nicht auf, sich vollständig zu bewegen, wenn Sie das Rennen beendet haben. Gehen Sie 5 bis 10 Minuten, um Ihren Körper allmählich abzukühlen.
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Methode 3 von 4: Längere Strecken gehen

1. ein Laufen Sie Hügel, um Ihre Beinkraft zu verbessern. Weiter laufen erfordert starke, effiziente Beinmuskeln. Laufen bergauf und bergab ist ein guter Weg, um Kraft aufzubauen und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Mit beiden Dingen können Sie längere Strecken laufen.
   • Wenn Sie bergauf laufen, achten Sie eher auf gleichmäßige Anstrengung als auf gleichmäßiges Tempo. Verkürzen Sie Ihren Schritt und fahren Sie mehr mit Ihren Armen, um sich vorwärts zu bewegen.
2. 2 Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Ganzkörper-Krafttraining hinzu. Stärkere Muskeln verarbeiten Sauerstoff effizienter, was Ihre allgemeine Ausdauer erhöht. Beginnen Sie mit 2 oder 3 20-minütigen Krafttrainings pro Woche.
   • Sie können auch 10 Minuten Krafttraining nach Ihren Läufen hinzufügen. Ihr Zeitplan hängt davon ab, wie Sie sich normalerweise nach dem Laufen fühlen und wie viel Krafttraining Sie in der Vergangenheit absolviert haben.
   • Krafttraining verbessert auch Ihre Form und verringert das Risiko einer Laufverletzung.

   Trinkgeld: Wenn Sie sich auf das Training von Muskeln konzentrieren, die normalerweise nicht zum Laufen verwendet werden, z. B. das Training Ihres Oberkörpers, können Sie an freien Tagen Krafttraining machen.

3. 3 Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie die Entfernung erhöhen. Versuchen Sie nicht, Geschwindigkeitsrekorde zu erzielen, wenn Sie längere Strecken laufen - Sie riskieren Verletzungen. Erlauben Sie sich, in einem leichten Tempo zu laufen, bis Sie sich mit der Distanz vertraut gemacht haben.
   • Das Ausführen von Lauf- / Gehintervallen kann Ihnen auch dabei helfen, die Entfernung zu erhöhen. Versuchen Sie, 20 Minuten zu laufen und dann 5 Minuten zu laufen. Verringern Sie wie in Ihren vorherigen Intervallen schrittweise die Zeit, die Sie jede Woche laufen, während Sie die Zeit erhöhen, die Sie laufen.
4. 4 Erhöhen Sie Ihre Distanz jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Wenn Sie die zurückgelegte Strecke plötzlich verdoppeln oder verdreifachen, besteht ein ernstes Risiko für Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen, wie z. B. Knie- oder Schienbeinschienen des Läufers. Diese Verletzungen werden häufig durch Übertraining verursacht.
   • Wenn Sie beispielsweise in einer Woche 16 km gelaufen sind, erhöhen Sie die Entfernung in der nächsten Woche auf 18 km und in der darauffolgenden Woche auf 19,5 km.
   • Wenn Sie sich von einer kürzlich durch das Laufen verursachten Verletzung erholen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten darüber, wie sicher ein Laufverlauf für Sie wäre.
5. 5 Verwenden Sie Ihre Zielherzfrequenz, um Ihr Tempo festzulegen. Verwenden Sie die Formel zum Subtrahieren Ihres Alters von 180, um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln. Konzentrieren Sie sich bei längeren Läufen darauf, Ihre Herzfrequenz auf oder nahe dieser Zielfrequenz zu halten, anstatt zu versuchen, auf Ihr Tempo oder Ihre Zeit zu achten.
   • Nach einigen Monaten Training mit dieser Methode können Sie Geschwindigkeit und Distanz bei gleicher Herzfrequenz erhöhen.

   Trinkgeld: Während die Formel Ihnen einen guten Startplatz bietet, müssen Sie diese Zahl möglicherweise nach oben oder unten anpassen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren, z. B. ob Sie sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen oder regelmäßig Medikamente einnehmen.

   
   
   
6. 6 Variieren Sie Ihr Distanztraining mit kürzeren Läufen. Wenn Sie Ihre längeren Läufe mit kürzeren Läufen mit einer schnelleren Geschwindigkeit kombinieren, können Sie Ihre Ausdauer verbessern. Sie können auch kurze Sprints in Ihre längeren Läufe integrieren, um Ihr Tempo zu variieren und Muskelausdauer sowie Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen.
   • Beispielsweise könnten Sie alle 20 Minuten etwa 80 bis 100 Meter in einem harten Tempo laufen, um das Tempo zu unterbrechen. Stellen Sie bei Intervallen sicher, dass Sie ruhig laufen, damit Sie nicht zu viel trainieren.
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Methode 4 von 4: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit

1. ein Nehmen Sie hochintensive Schnellarbeit in Ihr Trainingsprogramm auf. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht im Wesentlichen aus einer kurzen Übung (normalerweise 20 Sekunden bis 2 Minuten) mit extrem hoher Intensität, gefolgt von einer Ruhephase. Nach einer längeren Ruhezeit machen Sie ein weiteres Intervall mit hoher Intensität.
   • Hochintensive Trainingsmethoden können Ihre allgemeine Fitness und Leistung verbessern. Wenn Sie sich darin üben, sich schneller zu bewegen, können Sie im Allgemeinen schneller laufen.
   • Hochintensives Training ist mit einem höheren Risiko verbunden und kann zu Verletzungen führen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer intensiven Trainingsmethode beginnen, um sicherzustellen, dass Sie fit genug sind, um davon zu profitieren.
2. 2 Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie Erholungszeit einplanen. Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können. Während der Genesung werden Ihre Muskeln wieder aufgebaut, um stärker und effizienter zu werden. Ohne ausreichende Ruhezeit riskieren Sie Übertrainingsverletzungen.
   • Versuchen Sie auch beim Laufen zu entspannen. Übe tiefes Atmen oder Meditieren vor und nach deinen Läufen, um Achtsamkeit und Entspannung zu fördern.

   Trinkgeld: Verspannte Muskeln arbeiten nicht so effizient, was Ihre Geschwindigkeit zerstören kann. Entspannte Muskeln haben auch ein geringeres Verletzungsrisiko.

3. 3 Fügen Sie jede Woche einen längeren Lauf hinzu, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Die kardiovaskuläre Ausdauer hilft Ihnen dabei, effizienter zu laufen und gleichzeitig weniger Aufwand zu betreiben. Längere Läufe verbessern Ihre Ausdauer, was Ihre Rennzeiten bei kürzeren Läufen verlängern kann.
   • Halten Sie bei längeren Läufen ein relativ einfaches Tempo ein und streben Sie ein gleichmäßiges Tempo an.
4. 4 Laufen Sie auf der Strecke, um Ihr Tempo zu messen. Das Laufen auf einer Strecke bietet Ihnen mehr Präzision als wenn Sie auf einer Straße oder einem Laufweg mit Hügeln und Kurven und anderen Variationen laufen. Auf der Strecke können Sie eine Stoppuhr verwenden, anstatt sich auf Ihr GPS oder eine laufende App zu verlassen, um Ihr Tempo zu bestimmen.
   • Wenn Sie nicht gerne auf einer Strecke laufen, verteilen Sie Ihre Streckenläufe so, dass Sie sie nur einmal pro Woche ausführen. Wählen Sie angenehmere Läufe für Ihre anderen Ausflüge.
5. 5 Schalten Sie Ihre Musik aus, wenn Sie an Ihrem Tempo arbeiten. Musik hören, während Sie laufen, kann ein großer Motivator sein. Sie haben jedoch wahrscheinlich die Tendenz, Ihr Tempo an den Takt der Musik anzupassen. Wenn Sie Ihre Musik ausschalten, können Sie sich auf Ihr Tempo konzentrieren.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ohne Musik zu laufen, suchen Sie nach Musik, die dem Tempo entspricht, das Sie erreichen möchten. Es gibt mehrere Smartphone-Apps, die die Musik in Ihrer Wiedergabeliste an Ihr Lauftempo anpassen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie weit soll ich laufen, wenn ich anfange zu laufen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitnesstrainerin Shira Tsvi ist Personal Trainerin und Fitnesstrainerin mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institute für Sport und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Experte Antwort Versuchen Sie, so weit wie möglich zu gehen. Führen Sie eine kurze Zeitspanne von 5 bis 10 Minuten aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie nicht erschöpft sind, versuchen Sie, länger zu laufen.

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Tipps

• Essen Sie viel Protein zusammen mit gesundem, energiereichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Verbrauchen Sie gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse und Getreide, aber keinen Zucker oder einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie stattdessen, Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​so auszugleichen, dass der Großteil Ihrer Energie aus Kohlenhydraten stammt, während der Rest zu gleichen Teilen aus Fetten und Proteinen stammt.
• Wenn Sie Rennen auf Trails oder in höheren Lagen versuchen möchten, verbringen Sie den größten Teil Ihrer Trainingszeit damit, auf ähnlichem Gelände und in ähnlichen Höhen zu laufen.
• Achten Sie auf Ihre Atmung, um das richtige Tempo zu finden. Wenn Sie in einem leichten Tempo laufen möchten, sollten Sie in der Lage sein, beim Laufen mit wenig Aufwand zu sprechen. In einem moderaten Tempo sollten Sie immer noch sprechen können, aber möglicherweise etwas atemlos sein. In einem harten Tempo sollten Sie beim Laufen nicht mehr als ein paar Worte sprechen können.

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Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue körperliche Aktivitäten beginnen. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um mit dem Laufen zu beginnen, und Ihnen Ratschläge geben, wie Sie Verletzungen vermeiden können.

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