Bewegung ist ein Schlüsselelement, um gesund zu bleiben, aber herauszufinden, wie man aktiver wird, kann schwierig sein. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, beginnen Sie langsam. Gehen Sie 10 bis 15 Minuten spazieren und arbeiten Sie sich täglich 30 Minuten lang zügig spazieren oder joggen. Versuchen Sie, an zwei oder drei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen hinzuzufügen, und erwägen Sie, Ihre Flexibilität durch Yoga oder Pilates-Kurse zu steigern. Wenn Sie trainieren, hören Sie immer auf die Grenzen Ihres Körpers und fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie in der Vergangenheit medizinische Probleme hatten.
Schritte
Teil ein von 6: Erstellen einer Übungsroutine
- ein Passen Sie Ihre Routine an Ihr Erfahrungsniveau an. Beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind und eine Übungsroutine entwickeln möchten. Wenn Sie Erfahrung sammeln, versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen.
- Beginnen Sie beispielsweise damit, jeweils 10 bis 15 Minuten zu Fuß zu gehen. Arbeiten Sie sich nach 1 bis 2 Wochen bis zu 30 Minuten vor. Versuchen Sie auch, Ihr Tempo zu steigern. Sie könnten zu Fuß beginnen ein⁄2 0,80 km in 15 Minuten, dann arbeiten Sie sich in 30 Minuten auf 3,2 bis 4,8 km vor.
- Wenn Sie Kräftigungsübungen machen, beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 8 Wiederholungen (z. B. 8 Liegestützen). Fügen Sie dann 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen pro Woche hinzu, bis Sie einen Satz von 12 bis 14 machen können.
- 2 Sich warm laufen für 5 bis 10 Minuten vor dem Training. Wenn Sie sich aufwärmen, zielen Sie auf die Muskeln, die Sie trainieren möchten, aber verwenden Sie weniger intensive Bewegungen. Gehen Sie zum Beispiel 5 bis 10 Minuten, bevor Sie joggen oder ein Unterkörpertraining machen.
- Wenn Sie schwimmen, gehen Sie zuerst langsam und beschleunigen Sie dann. Vor einemOberkörpertraining, gehen oder joggen und machen Sie leichte Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung zu erhöhen.
- 3 Versuchen Sie, 30 Minuten Aerobic pro Tag zu trainieren. Als Faustregel gilt, dass Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensives Aerobic-Training absolvieren sollten. Beispiele sind zügige Spaziergänge und Joggen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.
- Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, sollte sich Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie solltenAtme schwerer. Sie sollten immer noch sprechen können, aber Sie sollten so aufgewühlt sein, dass Sie nicht singen können.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Trainingszeiten in Stücke aufteilen und über den Tag verteilen können. 5 oder 10 Minuten gleichzeitig aktiv zu sein, ist eine gute Möglichkeit, den Einstieg in das Training zu erleichtern, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
- 4 Nehmen Sie mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining auf. Krafttraining, auch als Krafttraining bekannt, beinhaltet die Verwendung von freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, jeweils 1 Tag pro Woche Ober- und Unterkörpertraining zu machen. Arbeiten Sie sich mit der Zeit schrittweise vor, um 3 bis 4 Krafttrainingstage in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.
- Ein Beispiel für ein Zwischen-Oberkörpertraining können 2 Sätze mit 30-Sekunden-Planken und 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für Crunches, Liegestütze, Hantel-Bizeps-Locken und Hantel-Schulterdrücke sein.
- Um Ihre Beine zu stärken, machen Sie 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für Kniebeugen, Gesäßbrücken,Wadenheben, undAusfallschritte.
- Im Allgemeinen zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Wenn der Aufbau von Muskelkraft Ihr Ziel ist und Sie ein intensives Gewichtheben durchführen, kann eine Pause von 3 Minuten zu einer stärkeren Steigerung der Kraft führen.
- Sie können zu Hause Krafttraining machen oder Kraftgeräte in einem örtlichen Fitnessstudio verwenden.
- 5 Mischen Sie Ihre Routine, um die Dinge interessant zu halten. Wenn Sie Ihre Aktivitäten variieren, können Sie sich nicht langweilen, was Sie motivieren kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie Ihr Training wechseln, wird Ihr ganzer Körper beansprucht und Verletzungen werden vermieden.
- Zum Beispiel können Sie am Montag joggen, am Dienstag ein Krafttraining für den Oberkörper absolvieren, am Mittwoch Runden schwimmen, am Donnerstag ein Training für den Unterkörper absolvieren, am Freitag einen Yoga-Kurs besuchen, am Samstag Fahrrad fahren und am Sonntag einen leichten Spaziergang machen.
- Holen Sie sich an Krafttrainings-Tagen Ihre tägliche Aerobic-Übung, indem Sie sich mit zügigen Spaziergängen, Springen oder Seilspringen aufwärmen und abkühlen. Wenn Sie während der Mittagspause Treppen steigen und spazieren gehen, können Sie den ganzen Tag über 5 oder 10 Minuten Aerobic-Übungen absolvieren.
- Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe anzusprechen. Tun Sie das zum Beispiel nicht Bizeps Locken und Schulterdrücken an aufeinanderfolgenden Tagen. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und Überlastung kann zu Verletzungen führen.
- 6 Gehen Sie 5 bis 10 Minuten und strecken Sie sich, um sich nach dem Training abzukühlen. Abkühlung, wie Aufwärmübungen sind sanftere Übungsformen, die Ihren Körper von harter Arbeit bis zur Ruhe erleichtern sollen. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten laufen und die Muskeln dehnen, auf die Ihr Training abzielt.
- Dehnen Sie einzelne Muskeln insgesamt 30 bis 60 Sekunden lang. Sie können beispielsweise 3 bis 4 Quad-Strecken pro Bein ausführen und jede Strecke 10 Sekunden lang halten.
- Vermeiden Sie Dehnungen vor dem Training, da dies ein Verletzungsrisiko darstellt. Dehnung nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind, kann ihnen helfen, sich zu erholen und Ihre Flexibilität zu verbessern.
Teil 2 von 6: Aerobic-Übungen
- ein Gehen Sie für einen flotten gehen oder jeden Tag joggen. Gehen und Joggen sind großartige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren. Während der Mittagspause können Sie einen 15-minütigen flotten Spaziergang machen und nach dem Abendessen 15 Minuten lang in Ihrer Nachbarschaft spazieren oder joggen.
- Wenn Sie älter sind oder in der Vergangenheit Gelenkprobleme hatten, kann das Joggen Ihre Knie, Hüften und Knöchel stark belasten. Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und bleiben Sie gegebenenfalls beim Gehen.
- 2 Springseil für 5 bis 15 Minuten. Springseil ist mehr als nur ein lustiges Spiel für Kinder. Es ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Nimm ein Seil und versuche 5 Minuten lang direkt zu springen. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, ist es in Ordnung, wenn Sie nur etwa eine Minute lang springen können.
- Wenn Sie aufhören müssen, machen Sie eine Pause undkomm zu Atem. Versuchen Sie, das Seil für längere Zeit zu springen. Sie können versuchen, Ihre Zeit jede Woche um 30 Sekunden oder eine Minute zu verlängern, bis Sie mindestens 5 Minuten hintereinander springen können.
- 3 Springen Sie für 5 bis 15 Minuten. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen und den Armen an Ihrer Seite stehen. Springen Sie dann gerade nach oben, während Sie Ihre Beine nach außen bewegen und Ihre Arme zusammen über Ihren Kopf heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie wie beim Springseil eine Pause, wenn Sie sich zu aufgewühlt fühlen, und versuchen Sie, die Zeitspanne, in der Sie Jumping Jacks ausführen können, schrittweise zu verlängern.
- 4 Machen Sie Radtouren. Wenn Sie gerade erst anfangen, unternehmen Sie einfache Radtouren in Ihrer Nachbarschaft, auf einem örtlichen Radweg oder in einem Park. Versuchen Sie zunächst, in 30 Minuten etwa 4,8 km (3 Meilen) zu radeln, und erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Distanz.
- Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, aktiv zu sein, versuchen Sie, sich in 30 Minuten auf 8,0 km zu arbeiten. Versuchen Sie schließlich, 6,4 km in 15 Minuten zurückzulegen.
- 5 Schwimmen Runden in Ihrem örtlichen Pool oder Fitnesscenter. Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining und kann dazu beitragen, Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten. Versuchen Sie, 20 Minuten lang oder so lange wie möglich zu schwimmen, ohne zu aufgewühlt zu werden. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine Pause einlegen müssen, insbesondere wenn Sie sich gerade erst an das Training gewöhnt haben.
- Zusätzlich zu den Schwimmrunden können Sie Wassergymnastik machen oder einfach in einem Pool herumlaufen. Dies sind gute Optionen für Menschen mit Gelenkproblemen oder Menschen mit erheblichem Übergewicht.
- 6 Versuchen Laufen Sobald Sie es gewohnt sind, aktiv zu sein. Machen Sie Läufe in Ihrer Nachbarschaft oder suchen Sie nach einer lokalen Indoor- oder Outdoor-Strecke. Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten hintereinander zu laufen, aber drücken Sie sich nicht zu stark, wenn Sie gerade erst anfangen, aktiver zu werden.
- Versuchen Sie jede Woche, Ihrer Laufzeit eine weitere Minute hinzuzufügen. Überprüfen Sie schließlich, ob Sie 1,6 km geradeaus laufen können, verfolgen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, Ihre Zeit bei jedem Lauf zu verkürzen.
- Laufen kann für Ihre Beine schwierig sein, wenn Sie älter sind oder in der Vergangenheit Knochen- oder Gelenkprobleme hatten. Denken Sie daran, die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren.
- 7 Fordern Sie sich heraus mit Intervall-Training . Intervalltraining beinhaltet abwechselnd Übungen mit hoher und niedriger Intensität und ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Da es sich um hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Sprinten handelt, ist es am besten, Intervalltraining in Ihre Routine aufzunehmen, wenn Sie bereits an regelmäßiges Training gewöhnt sind. Versuchen Sie für eine gute, grundlegende Intervall-Sitzung eine Sprint-Walk-Routine.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang zügig gehen und dann 5 bis 10 Minuten lang joggen. Nach dem Joggen 30 bis 60 Sekunden lang sprinten und dann 5 Minuten lang joggen. Laufen Sie abwechselnd 30 bis 60 Sekunden mit mindestens 2 bis 3-maligem 5-minütigem Joggen und kühlen Sie sich dann ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten laufen.
Teil 3 von 6: Übungen zur Stärkung des Lernens
- ein PushUps machen um deine Arme und Brust zu stärken. Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden neben Ihren Schultern. Halten Sie dann Kopf, Nacken, Rücken und Beine ausgerichtet, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Ihre Hände und Zehen sollten Ihr Körpergewicht unterstützen.
- Strecken Sie Ihre Arme, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Halten Sie sich für eine Sekunde hoch und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam wieder nach unten senken, sodass Ihre Nase fast den Boden berührt. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze mit 12 Wiederholungen abzuschließen.
- Um Ihre Routine zu verwechseln, stellen Sie Ihre Handflächen bei Liegestützen auf einen größeren Abstand. Sie können Ihre Arme auch nahe an Ihren Körper halten, während Sie Liegestütze machen, um die Arbeit von Ihrer Brust auf Ihren Trizeps zu verlagern.
- 2 Versuchen Sie, eine Planke 30 bis 45 Sekunden lang zu halten. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, als würden Sie einen Liegestütz machen. Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Versuchen Sie, die Pose mindestens 30 Sekunden lang zu halten, senken Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
- Halten Sie Ihren Kopf, Hals und Rücken in einer geraden Linie, während Sie die Pose halten. Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie auf den Boden schauen.
- Wenn 30 Sekunden keine Herausforderung darstellen, halten Sie die Planke mindestens 1 Minute lang.
- Denken Sie daran, normal zu atmen, während Sie die Planke halten.
- 3 Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit knirscht . Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden heben.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, halten Sie ihn 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze mit 12 Wiederholungen abzuschließen.
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen.
- Wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, verwenden Sie sie nicht, um Ihren Kopf und Hals hochzuziehen. Um Verletzungen zu vermeiden, legen Sie einfach Ihre Fingerspitzen auf Ihren Hinterkopf oder kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust.
- 4 Zielen Sie mit Brücken auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kernmuskulatur. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Atme ein und dann aus, während du deine Kernmuskeln aktivierst und langsam deine Hüften hebst und den Rücken vom Boden absenkst. Heben Sie sich an, bis Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden, und halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie die angehobene Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie die Schritte und führen Sie 2 Sätze mit 12 Brücken aus.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie sich in der angehobenen Position, heben Sie dann 1 Bein an und strecken Sie es gerade aus. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und senken Sie sich dann auf den Boden.
- 5 Stärken Sie Ihre Beine durch Kniebeugen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen leicht nach außen, dem geraden Rücken und den Armen an den Seiten oder über der Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper ausgerichtet und die Rumpfmuskeln in Bewegung, beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihr hinteres Ende heraus, während Sie Ihre Hüften senken, damit Ihr Gewicht wieder auf Ihren Fersen liegt. Halten Sie Ihre Knie und Zehen ausgerichtet und vermeiden Sie es, Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus zu beugen.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann Ihre Füße durch die Fersen in den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Atmen Sie ein, während Sie sich senken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anstrengen und sich heben. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze mit 12 Kniebeugen zu vervollständigen.
- 6 Versuchen Sie, Burpees für ein Ganzkörpertraining zu machen. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, und springen Sie dann in eine geduckte Position. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine zurück, um in die Liegestützposition zu gelangen, und machen Sie einen Liegestütz.
- Ziehen Sie nach dem Hochschieben Ihre Beine zurück in die geduckte Position und springen Sie dann mit erhobenen Händen gerade nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um 2 Sätze mit 12 Burpees zu vervollständigen.
- 7 Investieren Sie in Hanteln oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Während Sie viele Kräftigungsübungen ohne Gewichte machen können, können Hanteln, Langhanteln und Widerstandsgeräte Ihr Training intensiver gestalten. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und vermeiden Sie es, Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu bewegen.
- Wählen Sie Gewichte, die Sie herausfordern, aber dennoch die richtige Form beibehalten. Beobachten Sie sich selbst im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihre Wiederholungen glatt, gleichmäßig und kontrolliert sind. Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder Schwierigkeiten haben, durch ein Set zu kommen, wählen Sie leichtere Gewichte.
- Versuchen Sie 2 Sätze von 12 zu machen Bizeps Locken . Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Hantelgewicht an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie dicht an Ihrer Seite, um die Hanteln an Ihre Schultern zu heben. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition senken, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Bizeps trainieren.
- Tun Schulter drückt indem Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen an Ihren Schultern anheben. Atme aus, während du deine Arme direkt über deinen Kopf streckst, die Hanteln zurück zu deinen Schultern bringst und wiederhole, um 2 Sätze von 12 zu vervollständigen.
- Wenden Sie sich an einen Trainer oder einen erfahrenen Freund, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Wenn Sie im Fitnessstudio Widerstandsgeräte verwenden, lassen Sie sich von einem Trainer in die richtige Verwendung einweisen.
Teil 4 von 6: Steigern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität
- ein Strecken nachdem Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben. Sie sollten nur Muskeln dehnen, die aktiv waren und eine erhöhte Durchblutung erhalten haben. Das Dehnen kalter, inaktiver Muskeln birgt ein Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich dehnen, halten Sie die Pose ruhig, anstatt hinein und heraus zu springen. Atme ein, während du dich in eine Strecke bewegst, und atme aus, während du die Pose hältst.
- Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Greifen Sie so weit wie möglich zu Ihren Zehen, bis Sie eine Dehnung in den Hinterbeinen spüren, und halten Sie die Dehnung dann 15 bis 20 Sekunden lang.
- Um deine zu dehnenQuadsStehen Sie und verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihren Zehen und ziehen Sie vorsichtig, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann am linken Bein wiederholen.
- Ziehen Sie für eine einfache Schulterdehnung Ihren rechten Ellbogen vorsichtig über die Vorderseite Ihres Körpers in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter und Ihrem Rücken spüren. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann an Ihrem anderen Arm wiederholen.
- Dehnen Sie IhreKälberIndem Sie neben einer Wand stehen, legen Sie Ihre Handflächen flach auf Schulterhöhe dagegen. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Füße auf dem Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht. Drücken Sie in die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren, halten Sie die Pose 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
- 2 Anfangen etwas zu machen Yoga . Yoga verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Flexibilität, sondern kann auch die Konzentration steigern und Ihnen helfen, den Stress in Schach zu halten. Sie können Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio, Gemeindezentrum oder Yoga-Studio nehmen oder zu Hause mit Online- oder DVD-Anleitungen üben.
- Vom Yoga zum Tai Chi Ein Gruppenkurs ist eine großartige Möglichkeit, sich an eine Übungsroutine zu halten. Das Hinzufügen einer sozialen Komponente kann dazu beitragen, dass es mehr Spaß macht, aktiv zu bleiben, und Sie haben möglicherweise ein größeres Bedürfnis, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
- 3 Versuchen Sie es aufzunehmen Pilates . Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die von Yoga und Tanz inspiriert sind und Aerobic-, Balance- und Flexibilitätstraining kombinieren. Wie beim Yoga können Sie eine lokale Pilates-Gruppe finden, mit der Sie üben oder an einem Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Studio teilnehmen können.
- Während Gruppenunterricht Ihre Routine beleben kann, können Sie auch nach Pilates-DVDs oder Online-Videoanleitungen suchen.
- 4 Bleiben Sie aktiv, indem Sie tanzen. Vom Ballett bis zum Flamenco kann Tanzen eine strenge Form der Übung sein. Es kann Ihre Flexibilität verbessern, Aerobic- oder Ausdauertraining anbieten und Ihre Koordination verbessern. Finden Sie eine lokale Gruppe zum Üben oder nehmen Sie an einem Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum teil.
- Das Erlernen des Line Dance oder der Besuch eines Tanzübungskurses mag Spaß machen, aber Sie können auch Ihre Lieblingsmusik auflegen und in Ihrem Haus tanzen.
- 5 Hinzufügen Tai Chi zu Ihrer Übungsroutine. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die Sequenzen langsamer Bewegungen beinhaltet. Es kann helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Konzentration zu verbessern, und es ist eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen. Da es sich um eine Sportart mit geringen Auswirkungen handelt, ist sie eine gute Option, wenn Sie älter sind, in der Vergangenheit medizinische Probleme hatten oder kürzlich eine Verletzung erlitten haben.
- Suchen Sie nach Tai Chi-Kursen in einem örtlichen Fitnessstudio oder Studio oder finden Sie Online-Videoanleitungen.
Teil 5 von 6: Übung in einen vollen Terminkalender einpassen
- ein Finden Sie kleine Zeitabschnitte, um den ganzen Tag über aktiv zu werden. Sie müssen keine Stunden Ihres Tages dem Training widmen. Finden Sie Wege, um Bewegung in kleine Zeitblöcke zu integrieren, wenn Sie sonst sesshaft wären.
- Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass das Wasser kocht oder Ihr Kaffee fertig ist.
- Drücken Sie in einer Minute auf Bretter, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen.
- Machen Sie jede Stunde 5 Minuten Pause bei der Arbeit, um im Büro herumzulaufen und sich zu dehnen.
- 2 Verbringen Sie weniger Zeit im Sitzen. Den größten Teil Ihres Tages auf einem Schreibtischstuhl zu verbringen, ist hart für Ihren Körper. Versuchen Sie es mit einem Stehpult oder sogar einem Stehpult in Kombination mit einem Laufband. Wenn das nichts für Sie ist, tun Sie einfach Ihr Bestes, um regelmäßig Pausen einzulegen, um aufzustehen und herumzulaufen.
- Sie können auch versuchen, auf einem Gymnastikball anstelle eines Schreibtischstuhls zu sitzen. Da Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen müssen, um sich am Ball zu halten, ist es ein bisschen wie ein Training, obwohl Sie sitzen.
- 3 Nehmen Sie die Treppe, anstatt Aufzüge zu benutzen. Wenn Sie zu Ihrer Wohnung oder Ihrem Büro kommen, überspringen Sie den Aufzug und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Wenn Sie es nicht schaffen, einen 5-Flug-Aufstieg zu schaffen, machen Sie einfach 1 oder 2 Treppen und versuchen Sie, jede Woche eine Etage hinzuzufügen.
- Das Treppensteigen kann bis zu doppelt so viele Kalorien verbrennen wie das Gehen über die gleiche Zeit.
- 4 Gehen Sie und fahren Sie Fahrrad, anstatt zu fahren. Anstatt zu nahe gelegenen Orten zu fahren, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie, wann immer möglich, mit dem Fahrrad. Verwandeln Sie beispielsweise das Einkaufen in ein Workout, indem Sie einige Male pro Woche zum Laden gehen.
- Wenn die Arbeit zum Radfahren zu weit entfernt ist, können Sie einen Bus nehmen und ein paar Haltestellen früher aussteigen, um den Rest des Weges zu gehen.
- Einige Busse haben Fahrradständer oder erlauben das Zusammenklappen von Fahrrädern an Bord, sodass Sie Ihren Pendelverkehr auch zwischen Radfahren und Busfahren aufteilen können.
- Wenn Sie fahren, parken Sie ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt oder am anderen Ende des Parkplatzes eines Einkaufszentrums.
Teil 6 von 6: Sicher trainieren
- ein Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist besonders wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn in der Vergangenheit Herz-, Knochen-, Muskel-, Gelenk- oder andere Erkrankungen aufgetreten sind. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie sicher mit dem Training beginnen können, und empfehlen Sie Übungen, die Ihrem spezifischen Zustand zugute kommen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder andere Symptome haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
- 2 Viel trinken Wasser vor, während und nach dem Training. Versuchen Sie, vor dem Training etwa 2 Tassen (470 ml) Wasser und während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 1 Tasse (240 ml) zu trinken. Ihr Körper benötigt zusätzliches Wasser, damit Ihre Muskeln arbeiten und die beim Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten ersetzt werden können.
- Sportgetränke können Ihnen auch dabei helfen, im Schweiß verlorene Salze und Mineralien zu ersetzen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken Sie den Konsum von Sportgetränken, da diese viel Zucker enthalten und Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügen können.
- Es ist auch ratsam, nach dem Training eine gesunde Proteinquelle oder komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beispiele sind Obst, Nüsse, ein Erdnussbuttersandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkorncracker oder ein Proteinriegel.
- 3 Wählen Sie Kleidung, die zu Ihrer Aktivität passt. Tragen Sie im Allgemeinen Kleidung, die Ihre Bewegung oder Ihren Blutfluss nicht einschränkt. Für einige Sportarten wie Radfahren möchten Sie vielleicht körperbetonte Kleidung tragen, diese sollte jedoch nicht zu eng sein. Lockere Trainingskleidung eignet sich besser für Krafttraining, flottes Gehen und Sportarten wie Basketball oder Fußball.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung dem Wetter entspricht. Tragen Sie bei heißen Temperaturen kurze Ärmel und leichte, atmungsaktive Stoffe und bei Kälte Schichten.
- 4 Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben. 'Kein Schmerz, kein Gewinn' ist nicht der Rat, dem man folgen sollte. Wenn Sie Schmerzen oder starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Aktivität. Geben Sie Ihr Bestes, um den betroffenen Bereich auszuruhen, bis die Schmerzen nachlassen.
- Wenn Sie glauben, sich verletzt zu haben, können Sie es möglicherweise zu Hause behandeln. Ruhen Sie sich aus, tragen Sie alle 3 bis 4 Stunden 20 Minuten lang Eis auf, drücken Sie den verletzten Bereich mit Klebeband zusammen und versuchen Sie, ihn auf Herzhöhe anzuheben. Um Schmerzen zu lindern, nehmen Sie rezeptfreie Medikamente wie Ibuprofen ein.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie ein Knallen hören, starke Schmerzen haben, unkontrollierte Blutungen haben, sich nicht bewegen oder ein Gelenk belasten können oder wenn sich leichte bis mittelschwere Symptome innerhalb von 1 bis 2 Wochen nicht bessern.
- 5 Tragen Turnschuhe die bieten Unterstützung und Dämpfung. Suchen Sie beim Schuhkauf nach Sportschuhen mit stabilen Gummisohlen. Gute Schuhe sollten sich nicht halbieren, also halten Sie einen Schuh an Zehen und Fersen und versuchen Sie vorsichtig zu prüfen, ob die Sohlen dem Druck standhalten.
- Schuhe sollten bequem passen; Sie sollten sich nicht eng anfühlen und Ihre Zehen sollten die Schuhspitzen erreichen, ohne eingeengt zu werden. Probieren Sie immer beide Schuhe eines Paares an, wenn Sie ihre Passform überprüfen.
- Tragen Sie Schuhe, die zu Ihrer Tätigkeit passen, z. B. Laufschuhe oder Basketballschuhe. Verschiedene Aktivitäten belasten Ihre Füße auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel bieten Laufschuhe die Flexibilität, die für einen ordnungsgemäßen Laufschritt erforderlich ist, es fehlt jedoch die für Tennis oder Basketball erforderliche Knöchelstütze.
Beispielübungen und -routinen
Unterhaltsame Übungen und Workouts zum Ausprobieren Cardio-Routine für Anfänger Routine für das Krafttraining für AnfängerCommunity Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie fange ich an zu trainieren?Pete Cerqua
Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort - Frage Was ist der richtige Weg, um zu trainieren?Laila Ajani
Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Ein ausgewogenes Cardio- und Krafttraining hilft Ihnen dabei, eine abgerundete Trainingsroutine zu haben. Eine wirklich gute Möglichkeit, eine Routine einzurichten, besteht darin, 3 Tage Zeit für das Krafttraining zu haben, in denen Sie versuchen, zu Wiederholungen zu gehen, und sich darauf konzentrieren, körperlich stärker zu werden. Dann, an den anderen 3 Tagen, würden Sie etwas tun, das Ihre Herzfrequenz erhöht, wie Joggen, Wandern oder Radfahren. Selbst wenn Sie dies nur 30 Minuten am Tag und 6 Tage die Woche tun, sehen Sie Ergebnisse auf beiden Seiten des Spektrums. - Frage Ist es in Ordnung, auch spät in der Nacht zu trainieren? Bitte antworteMichele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja natürlich. Übung zu der Zeit, die für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen schlafen nach dem Training besser. Nur wenn Sie nach dem Training Schlafstörungen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, früher zu trainieren. - Frage Wie fängst du an zu trainieren?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Eine der sichersten und einfachsten Möglichkeiten besteht darin, jeden Tag mit dem Gehen zu beginnen und von dort aus zu bauen. - Frage Wie macht es Spaß, Sport zu treiben?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Machen Sie Sport zu einem Spiel, lassen Sie sich von einem Freund begleiten oder hören Sie Musik, während Sie trainieren, damit es mehr Spaß macht. - Frage Welche Übung eignet sich am besten für Bauchfett?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Jede Übung, die eine anhaltende, erhöhte Herzfrequenz verursacht, verbrennt Fett von überall her. Sie können nicht gezielt auf Bauchfett (oder Fett von irgendwoher) abzielen. - Frage Wie oft sollten Sie pro Woche trainieren, z. Wenn Sie den 'Hard Routine'-Plan nehmen?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Jeder sollte jeden Tag 60 Minuten körperlich aktiv sein. Wie intensiv diese Aktivität sein wird, hängt von der Fitness, dem Alter und der Gesundheit einer Person ab. Wenn jemand dreimal pro Woche die harte Routine ausführen würde, würde eine Stunde mäßiger Aktivität pro Tag an den anderen Wochentagen ein ziemlich hohes Fitnessniveau aufrechterhalten. - Frage Wie lange sollten Sie nach dem Essen warten, um Sport zu treiben? Der Magen-Darm-Trakt benötigt etwa 3 bis 4 Stunden, um eine vollständige Mahlzeit vollständig zu verdauen. Beachten Sie auch, dass die Verdauungsphase zwischen dem, was Sie essen, variiert. Wenn Sie beispielsweise eine Banane gegessen haben, können Sie nach 30 Minuten oder 1 Stunde nach dem Essen trainieren. Wenn Sie jedoch ein Steak gegessen haben, dauert es ungefähr 3 Stunden, bevor Sie es essen wäre gut, um mit dem Training zu beginnen. Das heißt, die meisten Menschen finden, dass das Essen von Trails während der Wanderung sie nicht daran hindert, weiterzulaufen, da die Menschen dafür gebaut wurden, zu essen und sich zu bewegen.
- Frage Warum muss ich auf verschiedene Arten trainieren, um vollkommen fit zu sein? Dies ist so, dass jeder Muskel in Ihrem Körper gezielt werden kann. Außerdem bietet es Abwechslung, damit Sie sich nicht langweilen und aufgeben. Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, kehren Sie stattdessen zu dem zurück, was Ihre Vorfahren getan haben, und gehen Sie überall hin, bewegen Sie sich ständig und erledigen Sie mindestens einmal am Tag viel körperliche Arbeit, z. B. Holzhacken, Gartenarbeit, Tragen von Lasten oder kräftiges Reinigen Ihres Hauses.
- Frage Ist es in Ordnung, regelmäßig zu trainieren, aber nicht jedes Mal die gleichen Übungen zu machen? Ist es hilfreich, sich jeden Tag 60 Minuten lang zu bewegen?AbigailAbernathyTop Answerer Ja, es ist vollkommen in Ordnung. In der Tat hilft Ihnen das Ändern Ihres Trainings dabei, motiviert zu bleiben, und verhindert, dass die Routine langweilig wird.
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Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.
Tipps
- Musik hören, während Sie trainieren, kann eine großartige Möglichkeit sein, unterhalten und motiviert zu bleiben.
- Konsistenz ist der wichtigste Teil einer Übungsroutine. Es dauert mehr als ein paar Tage, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Machen Sie Bewegung zu einer normalen Gewohnheit und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer gesunden Routine.
- Es ist unmöglich, gezielte Übungen zu verwenden, um Fett in einem bestimmten Teil Ihres Körpers zu verlieren. Zum Beispiel zielen Ab- und Quad-Übungen nicht auf Fett um Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel ab. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, um den gesamten Körperfettanteil zu reduzieren.
- Übung soll Sie gesünder machen und Sie nicht wie jemanden aus einer Zeitschrift aussehen lassen. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung gesunder Gewohnheiten und klopfen Sie sich auf den Rücken, um die Anstrengungen zu unternehmen.
- Wenn Sie ein Jugendlicher oder Teenager sind, entwickelt sich Ihr Körper noch und einige Übungen können sich negativ auf Ihre Knochen und Gelenke auswirken. Wenn Sie an Krafttrainingsübungen interessiert sind, fragen Sie Ihren Arzt nach Tipps zur Sicherheit.
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Warnungen
- Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren und zu trainieren, wenn Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen haben.
- Fragen Sie Ihren Arzt um Rat bezüglich des Trainings, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder in der Vergangenheit irgendwelche Erkrankungen hatten. Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
- Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, dannleichte körperliche Aktivitätenkann sicherer sein als Übungen mit mittlerer und hoher Intensität.
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