Wie man trainiert, um gebeugte Schultern zu verhindern

Beugte oder gerollte Schultern können durch lange Tage vor dem Computer entstehen. Ein gutes Training kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern zu öffnen und Ihren Rücken zu stärken. Durch Dehnen bleiben Schultern und Rücken geschmeidig. Krafttraining kann eine gute Körperhaltung fördern, insbesondere wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren. Kernübungen sind ebenfalls wichtig, da sie Ihre allgemeine Haltung verbessern und Ihre Wirbelsäule gerade halten.

Schritte

Methode ein von 3: Dehnen Sie Ihren Rücken

1. ein Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Schultern rollen. Bevor Sie sich dehnen, wärmen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf, indem Sie Ihre Schultern rollen. Beginnen Sie mit einem Satz von zehn vorderen Schulterrollen, gefolgt von zehn rückwärtigen Schulterrollen.
   • Sie können auch Armkreise machen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach beiden Seiten aus und machen Sie etwa zehn Sekunden lang kleine Kreise. Kehren Sie die Richtung des Kreises um und wiederholen Sie dies für weitere zehn Sekunden.
2. 2 Machen Sie einige Nackenstrecken . Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und straffen Schultern. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur sanft, indem Sie die folgenden Strecken ausführen. Alle diese Bewegungen sollten langsam und vorsichtig ausgeführt werden, um eine Überdehnung oder Belastung Ihrer Muskeln zu vermeiden:
   • Neige deinen Kopf nach vorne, um dein Kinn an deine Brust zu bringen. Versuchen Sie nicht, Ihr Kinn bis zur Brust zu bringen, wenn es Ihnen Schmerzen verursacht. Komm einfach so nah wie möglich heran.
   • Lehnen Sie Ihren Kopf zurück und heben Sie Ihr Kinn zur Decke.
   • Wenn Sie geradeaus schauen, neigen Sie Ihren Kopf zu einer Schulter und dann zur anderen. Versuchen Sie, jede Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.
   • Drehen Sie Ihren Kopf, um nach rechts und dann nach links zu schauen.
   • Halten Sie jede Position etwa 20 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die nächste Strecke ausführen.
3. 3 Machen Sie eine Torpfostenstrecke. Für diese Strecke benötigen Sie ein Springseil, einen Yoga-Gurt, einen Gürtel oder ein anderes Seil. Stehen oder sitzen Sie gerade und halten Sie ein Ende des Riemens in jeder Hand. Führen Sie die Dehnung wie folgt durch:
   • Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
   • Heben Sie beim Einatmen die Arme mit geraden Ellbogen über den Kopf und halten Sie den Gurt fest. Halten Sie Ihre Handflächen nach außen und Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
   • Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und senken Sie den Gurt hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Handflächen immer noch nach außen zeigen. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Arme in einer „Torpfosten“ -Position befinden (Oberarme gerade zur Seite, Unterarme in einem Winkel von 90 ° nach oben gebogen). Dies sollte Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihre Brust öffnen.
   • Atme ein und strecke deine Arme wieder aus.
   • Atme aus und bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition, direkt vor dir auf Schulterhöhe.
   • Diese Dehnung kann drei- bis fünfmal wiederholt werden.
4. 4 Führen Sie eine T-Strecke durch. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wirbelsäule hin. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten alle die Walze berühren. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um eine T-Form zu erhalten. Ihre Arme sollten mit Ihren Schultern eine gerade Linie bilden. Halte diese Pose für eine Minute.
5. 5 Falte deine Hände hinter deinem Rücken. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und halten Sie Ihre Arme gerade. Ziehen Sie Ihre Schultern mit den Armen zurück. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Brust öffnet und streckt, während Ihre Schultern drücken.
6. 6 Mache Engel auf dem Boden oder an der Wand. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Arm auf den Boden und streichen Sie sie vorsichtig zu Ihrer Seite, als würden Sie Schneeengel auf dem Boden machen. Tun Sie dies für zwei oder drei Minuten.
   • Wenn die Schaumstoffrolle es Ihnen zu schwer macht, können Sie sie für eine einfachere Übung entfernen.
   • Sie können diese Übung auch gegen eine Wand machen. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand. Halten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, aber drücken Sie sie gegen die Wand. Bringen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und wieder nach oben.
7. 7 Machen Sie eine Türstrecke . Stellen Sie sich in eine Tür, wobei Ihre Unterarme in einer Torpfostenposition am Türrahmen anliegen (Ellbogen in einem Winkel von 90 ° gebogen, wobei die Unterarme gerade nach oben zeigen). Positionieren Sie Ihre Füße so, dass einer leicht vor Ihnen und der andere hinter Ihnen in einer Schrittposition ist. Führen Sie dann die Dehnung durch:
   • Während Sie in Ihrer Ausgangsposition stehen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken.
   • Schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Arme und Beine in ihrer ursprünglichen Position halten. Versuchen Sie, diese Pose mindestens 30 Sekunden lang zu halten.
   • Entspannen Sie sich ein paar Sekunden, wechseln Sie dann die Position Ihrer Füße und wiederholen Sie die Dehnung.
   • Mache insgesamt drei Sätze.
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Methode 2 von 3: Kraft in Ihrem Oberkörper aufbauen

1. ein Stellen Sie sich in eine nach unten gerichtete Hundehaltung. Beginnen Sie mit dem Stehen und beugen Sie sich vor, bis Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Hüften in der Luft sind. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Händen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halte diese Pose bis zu einer Minute.
2. 2 Heben Sie die Hanteln in einem Y-Raise. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Ihre Beine sollten sich direkt hinter Ihnen erstrecken und Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Wenn Sie anfangen, sollten Ihre Arme unter Ihren Schultern ausgestreckt sein. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie Ihre Arme gerade, bevor Sie sie wieder absenken.
   • Mache zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
3. 3 Reihe mit einem Widerstandsband. Stellen Sie ein Widerstandsband an einer Tür oder einem stabilen Möbelstück auf. Halten Sie sich an den Enden des Bandes fest und gehen Sie ein paar Meter zurück. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Beinen und geradem Rücken mit dem Band zu „rudern“, indem Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Taille zurückziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Machen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen oder zwei oder drei Sätze mit einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden.
   • Sie sollten fortfahren, bis Sie ein brennendes Gefühl auf Ihren Schultern und Armen spüren.
   • Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie versuchen, dabei auf einem Stuhl zu sitzen.
   • Das Widerstandsband sollte ungefähr Taillenhöhe haben.
4. 4 Führen Sie lat Pulldowns durch. Im Fitnessstudio finden Sie ein Pulldown-Gerät mit einer breiten Stange. Halten Sie die Stange mit leicht aufgeblähter Brust. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange nach unten, bis sie fast Ihre Brust berührt. Nachdem Sie die Pose eine Sekunde lang gehalten haben, heben Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.
   • Beginnen Sie mit ein oder zwei Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie Kraft aufbauen und sich mit der Übung besser vertraut machen, können Sie schrittweise die Anzahl der Sätze und / oder Wiederholungen erhöhen und mehr Gewicht hinzufügen.
   • Stellen Sie den Sitz vor Beginn dieser Übung auf Ihre Körpergröße ein und stellen Sie sicher, dass das richtige Gewicht ausgewählt ist.
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Methode 3 von 3: Stabilisieren Sie Ihren Kern

1. ein Halten Sie eine Plankenhaltung. Geh auf deine Hände und Knie; Ihre Handflächen sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus. Dies sollte dem Beginn eines Liegestützes ähneln, aber anstatt sich abzusenken, halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
   • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um die Stabilität zu verbessern.
   • Diese Übung stärkt Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres Rückens.
   • Wenn Ihnen diese Bewegung zu leicht fällt, versuchen Sie es, während Sie sich auf Ihren Unterarmen ausruhen.
2. 2 Hebe deinen Rücken. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade vor sich und Ihren Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie dabei Rücken und Wirbelsäule. Halten Sie dabei Ihre Schultern gerade. Lassen Sie sie nicht nach vorne oder oben in Richtung Ihrer Ohren ziehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, die zwischen Ihrem Kopf und Ihren Zehen nach unten führt.
   • Halten Sie diese Pose bis zu zehn Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Ihre Füße sollten spitz sein, wenn Sie Ihren Körper heben.
3. 3 Führen Sie Gymnastik-Deadbugs durch. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen den Boden. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Knie und Ellbogen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm aus, während das linke Bein und der rechte Arm den Gymnastikball halten. Bringen Sie den Arm und das Bein wieder hinein, so dass sie den Gymnastikball halten, und strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm aus.
   • Mache acht bis zehn Wiederholungen an jedem Bein.
4. 4 Machen Sie eine Brustwirbelsäulenmassage. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihre Schultern. Die Walze sollte senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule platziert werden, d. H. In der Breite von Schulter zu Schulter. Beuge deine Beine mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf die Ellbogen aufeinander zu und lehnen Sie den Kopf zurück gegen den Boden. Drücken Sie durch Ihre Beine, um Ihren Rücken zu bewegen, wodurch die Schaumstoffrolle Ihre Wirbelsäule auf oder ab rollt. Rollen Sie den Schaum nach oben oder unten, bis Sie eine empfindliche, angespannte oder wunde Stelle erreichen. Heben Sie Ihren Kopf langsam zehnmal an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Sobald Sie einen Satz gemacht haben, rollen Sie den Schaum in eine neue Position und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Ihre gesamte Wirbelsäule bearbeitet haben.
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Community Q & A.

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• Frage Was sind die besten Übungen, wenn ich meine Schultern verbreitern möchte?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Antwort Um Ihre Schultern zu verbreitern, sollten Sie sich hauptsächlich auf Ihren Rücken konzentrieren, da ein breiterer Rücken Ihre Schultern größer aussehen lässt. Dies bedeutet, dass es die beste Strategie ist, sich auf Ihre Lats zu konzentrieren. Lat Pulldowns, Klimmzüge, Hantelreihen und Langhantelreihen sind großartige Optionen. Wenn Sie dann Ihre Schultern trainieren möchten, sind Hantelheben, Rückwärtsfliegen und Ziehen im Gesicht wirklich gute Übungen.

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Tipps

• Stellen Sie beim Sitzen sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern zurück sind. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Haltung zu halten.
• Wenn Sie Ihren gesamten Körper trainieren, können Sie eine schlechte Körperhaltung verhindern. Vernachlässigen Sie beim Training nicht Ihre Arme, Beine oder andere Körperteile.
• Strecken müssen nicht während des Trainings gemacht werden. Sie können sie machen, wenn Sie morgens aufwachen oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.

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Warnungen

• Es ist wichtig, eine gute Haltung beizubehalten, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.
• Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen, um Verletzungen zu vermeiden.

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