Wie man sich vor dem Turnen dehnt

Stretching vor jeder Form von Übung ist entscheidend fürErhöhung der Flexibilität, Vermeidung von Verletzungen undMuskelkater reduzieren. Gymnastik, bei der fast jeder Muskel im Körper beansprucht wird, erfordert vor jeder Aktivität eine umfassende Dehnung. Eine gründliche Dehnungsroutine, die den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern erwärmt, hilft Ihnen dabei, Ihr Bestes zu geben und das Verletzungsrisiko beim Turnen zu verringern.

Schritte

Teil ein von 3: Dehnen Sie Ihren Oberkörper

1. ein Ziehen Sie 1 Arm über Ihre Brust, um Ihre Schulter zu strecken. Halten Sie im Stehen Ihren rechten Arm gerade und ziehen Sie ihn mit Ihrem linken Arm über Ihre Brust. 15 Sekunden lang gedrückt halten und die Arme wechseln. Wiederholen Sie 4 Mal für jeden Arm.
2. 2 Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und heben Sie Ihre Arme, um Ihren Bizeps zu dehnen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihre Hände so weit nach oben bewegen, dass sie mit berührenden Handflächen bequem hinter Ihren Rücken greifen.
3. 3 Dehnen Sie Ihren Trizeps, indem Sie 1 Ellbogen beugen und hinter Ihren Kopf ziehen. Beugen Sie im Stehen Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn mit der linken Hand sanft hinter den Kopf. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies 4 Mal für jeden Arm.
4. 4 Machen Sie eine Rotatordehnung mit einem Besenstiel. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie Ihren rechten Arm in L-Form zur Seite, wobei Ihre rechte Hand nach oben zeigt. Legen Sie einen Besenstiel oder einen anderen langen Stock hinter Ihren rechten Arm und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Ende. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Unterseite des Besenstiels und drücken Sie damit Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach vorne. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
5. 5 Verwenden Sie eine Tür, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Halten Sie Ihren rechten Arm in einer Tür oder neben einer Wand zur Seite und zeigen Sie mit der Hand nach oben. Drücken Sie Ihren Arm an einer Seite der Tür gegen die Wand und drücken Sie mit der Wand Ihren rechten Arm vorsichtig nach hinten. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann zum linken Arm wechseln. Wiederholen. Werbung

Teil 2 von 3: Lockern Sie Ihren Kern

1. ein Wärmen Sie Ihren Kern auf, indem Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Hände als Zahnspange verwenden. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, und legen Sie Ihre Hände flach auf Ihren unteren Rücken. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, beginnend mit Ihrem Kopf, gefolgt von Ihren Schultern und dann Ihrem Rücken. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kommen Sie dann wieder hoch. Tun Sie dies ungefähr 10 Mal.
2. 2 Greifen Sie mit einem Arm über Ihren Kopf und lehnen Sie sich zu einer Seite, um Ihre Schrägen zu dehnen. Stehen Sie mit der linken Hand auf der Hüfte und strecken Sie die rechte Hand über den Kopf, bis der rechte Arm Ihr Ohr berührt. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihre Seite. Halten Sie die Taste etwa 15 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie 3 Mal für jede Seite.
3. 3 Lockern Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Versiegelung. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen zu beiden Seiten Ihrer Rippen auf den Boden. Drücken Sie mit den Armen nach oben, bis Ihr Kopf nach vorne zeigt und Ihr Oberkörper vollständig vom Boden abgehoben ist. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen.
4. 4 Mach eine Brückenstrecke um Ihre Rückenmuskulatur zu engagieren. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten. Heben Sie Ihren Rücken vorsichtig vom Boden ab, beginnend mit Ihren Hüften. Halten Sie die Taste 15 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann allmählich den Rücken von oben nach unten.
   • Wenn Sie in der Lage sind, können Sie diese Strecke verlängern, bevor Sie herunterkommen, indem Sie einen vollständigen Backbend ausführen. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Richtung Ihrer Schultern auf beide Seiten Ihres Kopfes und drücken Sie sie dann nach unten, um Ihren gesamten Oberkörper in einer Bogenform nach oben zu heben.
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Teil 3 von 3: Unterkörperstrecken

1. ein Lockern Sie Ihre Adduktoren mit einer Schmetterlingsdehnung. Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihre Fersen zusammen. Fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen und ziehen Sie sie sanft zu sich heran. Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich offen fallen und drücken Sie sie dann vorsichtig mit Ihren Händen nach unten, um die Dehnung zu verlängern. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Knie wieder zusammenbringen. 2-4 mal wiederholen.
2. 2 Versuchen Sie eine Taubenstrecke, um Ihre Hüften aufzuwärmen. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken (vorzugsweise auf eine Matte). Nehmen Sie Ihren linken Knöchel und legen Sie ihn auf Ihre rechte Hüfte. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie mit beiden Händen Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und die Beine wechseln. Wiederholen Sie einmal für jedes Bein.
3. 3 Halten Sie 1 Fuß hinter sich und beugen Sie sich vor, um Ihre Quads zu dehnen. Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine Theke, die Sie für das Gleichgewicht verwenden können, und greifen Sie Ihren linken Fuß hinter sich und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Hüften. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Rücken gerade. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und die Beine wechseln.
4. 4 Dehnen Sie Ihre Kniesehnen mit einer nach unten gerichteten Hundehaltung. Legen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden, um mit Ihrem Körper eine A-Form zu erhalten. Während Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich halten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in Richtung Himmel und Ihre Fersen in Richtung Boden zu bewegen. Werbung

Community Q & A.

• Frage Wenn Sie beim Aufstehen keine Rückenbeuge machen können, ist es sicher, sich volle 40 Minuten zu dehnen? Was ist der beste Weg, um eine Rückenbiegung zu erreichen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Das Dehnen für 20 Minuten in einer Sitzung sollte sicher sein. Fragen Sie Ihren Coach oder Trainer um Rat. Üben Sie zunächst, sich über die Rückenlehne einer Couch / eines Sofas oder eines großen Sessels nach hinten zu beugen. Auf diese Weise verletzen Sie weder Kopf noch Nacken, wenn Sie zurückkehren. Sie können auch üben, sich über einen großen Gymnastikball nach hinten zu beugen.
• Frage Wie erinnere ich mich daran, mich mehr zu dehnen? Schreiben Sie in einen Kalender / ein Tagebuch, stellen Sie einen Alarm ein und legen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit fest, damit Sie es sich zur Gewohnheit machen (abends sind Sie flexibler, aber es ist auch gut, sich beim ersten Aufwachen sanft zu dehnen). Vielleicht lassen Sie sich täglich von einem Freund oder Elternteil daran erinnern.
• Frage Was mache ich, wenn ich beim Dehnen Schmerzen habe? Drücken Sie einfach ein wenig über Ihr Limit hinaus und halten Sie es gedrückt, bis der Schmerz verschwindet. Tun Sie es dann erneut.
• Frage Wer hat mit dem Turnen angefangen? In Deutschland begannen zwei Sportpädagogen, Johann Friedrich GutsMuths und Friedrich Ludwig Jahn, den Sport.
• Frage Ich möchte wie meine Freunde sein, die flexibel sind. Was soll ich tun? Machen Sie jeden Tag einfaches Yoga oder dehnen Sie sich, bis sich Ihr Körper an verschiedene Positionen gewöhnt hat. Es garantiert nicht, dass Sie so flexibel sind wie Ihre Freunde, aber es ist ein guter Anfang. Wenn Sie weiter üben und trainieren, können Sie genauso flexibel oder sogar noch flexibler sein. Alles hängt davon ab, wie viel Aufwand Sie investieren.
• Frage Wie mache ich einen Pressehandstand? Üben Sie, sich in einer sitzenden Position anzuheben, und üben Sie dann, sich auf halber Höhe in eine Presse zu bringen. Irgendwann wird es kommen.
• Frage Warum verkrampfen sich meine Arme nach Liegestützen? Du benutzt deine Armmuskeln. Nachdem Sie einen Muskel benutzt haben, fühlt er sich wund oder verkrampft an. Stellen Sie sicher, dass Sie sich danach dehnen und trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
• Frage Was ist ein einfacher Weg, um eine Brückenpose zu machen? Der ideale Weg ist, zu stehen und sich dann mit den Händen nach oben zurückzulehnen, bis Sie den Boden erreichen. Sie können sich jedoch zunächst hinlegen und dann vom Boden abdrücken.
• Frage Soll ich im Straddle meine Nase bis zu den Knien berühren? Nein, versuchen Sie, mit der Nase den Boden zu berühren, wenn Sie einen mittleren Split oder Straddle machen.
• Frage Hilft Joggen nicht beim Turnen? Riley Weiter Ja tut es. Es hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und es hilft Ihnen, ein besserer Turner zu sein.