Wie man Gewichte hebt

Die Entwicklung einer Routine für das Gewichtheben und das Erlernen der richtigen Gewichthebertechnik ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen und die Vorteile des Fitnessraums voll auszuschöpfen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit dem Pumpen von Eisen beginnen.

Schritte

Teil ein von 4: Richtig heben

1. ein Wählen Sie eine geeignete Gewichtsmenge. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben beginnen, ist es schwierig zu wissen, wie viel Gewicht Sie heben müssen. Sie möchten nicht mit zu viel beginnen und nach nur wenigen Wiederholungen das Maximum herausholen, da mehrere Wiederholungen der richtige Weg sind, um Muskeln aufzubauen. Ebenso möchten Sie kein Gewicht heben, das Ihnen zu leicht ist. Die richtige Gewichtsmenge zu wählen, erfordert einige Übung.
   • Finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen für die Routine geeignet sind, an der Sie arbeiten. Wenn Sie Bankdrücken machen, sollten Sie mehr als 3 oder 4 Wiederholungen machen, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen also eine Menge Gewicht finden, die Sie 10, 15 oder 20 Mal zuvor heben können Sie erleben Muskelversagen.
   • Muskelversagen ist der Punkt, an dem Sie physisch keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe durchführen können. Je mehr Sie heben, desto vertrauter werden Sie mit Ihrem Muskelversagenspunkt und desto mehr können Sie ihn drücken.
   • Im Idealfall tritt ein Muskelversagen unmittelbar nach Ihrer letzten beabsichtigten Wiederholung auf. Wählen Sie das schwerste Gewicht, das Sie für die beabsichtigte Anzahl von Wiederholungen heben können.
2. 2 Heben Sie langsam und gleichmäßig an. Ein schnelles Training ist nicht der beste Weg, um die guten Effekte des Hebens zu maximieren. Beeilen Sie sich nicht durch Ihre Aufzüge, da dies zu Verletzungen und Zeitverschwendung führen kann. Weniger Wiederholungen langsam und richtig zu machen ist besser, als bei superschweren Liften das Maximum herauszuholen und in Rekordzeit fertig zu werden.
   • Nehmen Sie sich für ein gutes Training mindestens eine Stunde Zeit. Trainieren Sie nicht länger als ein paar Stunden und versuchen Sie, 30 Minuten lang zu trainieren, um eine gesunde Routine zu gewährleisten.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie nicht gegessen haben 50 Minuten bevor Sie mit dem Training beginnen, oder Sie könnten Krämpfe bekommen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht auf nüchternen Magen trainieren oder dass Sie nicht die Energie haben, die Übungen durchzuführen. Iss eine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Training und nur ein kleiner Snack Obst 15 Minuten bevor Sie anfangen, wenn Sie wieder hungrig sind.
4. 4 Führen Sie vor dem Training eine Aufwärmroutine durch. Dies bringt mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf und zu Ihren Muskeln. Es verhindert - oder reduziert zumindest - Muskelkater nach dem Training.
   • Durch ein typisches Aufwärmen werden alle Gelenke, die Sie trainieren möchten, über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegt. Wenn Sie beispielsweise an Ihren Schultern arbeiten, können Sie Schulterrollen und Jumping Jacks ausführen.
   • Ein Aufwärmen sollte auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, so dass die Blutversorgung sowohl des Bindegewebes als auch der Muskeln erhöht wird.
5. 5 Machen Sie nach dem Training eine Abkühlroutine. Dies sollte die Muskeln dehnen, die Sie gerade trainiert haben. Ziel ist es, die Herzfrequenz allmählich wieder zu senken und den Körper auf eine Pause vorzubereiten. Werbung

Teil 2 von 4: Arbeiten an Ihren Armen

1. 1 Arbeiten Sie an Ihrem Bankdrücken. Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die beliebteste Trainingsübung und beinhaltet das Heben des Gewichts direkt von der Brust, während Sie sich auf den Rücken legen, normalerweise auf einer Gewichtheberbank. Es ist eine kluge Idee, einen Spotter zu verwenden, mit dem Sie das Gewicht ab- und abnehmen können, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Heben vertraut sind und noch nicht genau wissen, wie viel Sie heben können.
   • Halten Sie die Stange fest und schulterbreit auseinander. Sie müssen die Stange ziemlich fest halten, um Spannung und Biegung in Ihren Bizeps-, Schulter- und Rumpfmuskeln zu erzeugen. Atmen Sie tief ein, fahren Sie mit den Armen nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank.
   • Pflanzen Sie Ihre Füße. Bewegen Sie die Stange direkt über Ihre Brust und halten Sie Ihre Muskeln angespannt.
   • Ohne es fallen zu lassen, senken Sie das Gewicht langsam und gleichmäßig in einer möglichst geraden Linie, bis es Ihre Brust erreicht. Drücken Sie mit den Armen nach oben, ohne dass Ihre Brust zusammenbricht oder die Spannung verliert, und bringen Sie die Stange in die obere Position.
   • Beginnen Sie mit einer Menge Gewicht, die Sie leicht heben können, um die Entwicklung Ihrer Form zu üben. Verwenden Sie immer einen Spotter, besonders am Anfang, da Sie gerade erst anfangen.
2. 2 Hantelpressen machen. Hantelpressen beinhalten eine ähnliche Technik wie das Bankdrücken, beinhalten jedoch das Anheben einer einzelnen Hantel in jeder Hand, anstatt ein Gewicht mit beiden Händen zusammen zu heben. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, um das Muskelgleichgewicht zwischen Ihrer linken und rechten Seite aufzubauen. Während Ihr starker Arm den schwächeren beim Bankdrücken ausgleichen kann, arbeiten die Hanteln beide Arme gleichermaßen.
   • Nehmen Sie eine Hantel mit einem angemessenen Gewicht in jede Hand und heben Sie sie in einer zurückgelehnten Position direkt von Ihrer Brust ab. Senken Sie sie langsam und gleichmäßig ab, bis jede Hantel Ihre Brust zwischen Schulter und Brustwarze berührt. Bringen Sie sie wieder hoch, bis sie sich wieder berühren, direkt über Ihnen.
   • Für ein anderes, aber ähnliches Training machen Sie einige Brustlocken, indem Sie Ihre Arme perfekt gerade halten und sie zu Ihren Seiten absenken. Die Hantelpresse ist eher ein Liegestütz, während die Locke eher so ist, als würden Sie mit den Flügeln schlagen.
   • Um eine etwas andere Muskelgruppe zu trainieren, sollten Sie auch Bank- und Hantelpressen auf einer geneigten Bank ausführen. Die Technik ist im Grunde die gleiche, aber Sie heben in einem anderen Winkel zu Ihrem Körper, damit die Stange oder die Glocken gerade nach oben gehen, wodurch verschiedene Muskeln trainiert werden.
3. 3 Arbeiten Sie an Ihren Bizepslocken. Um Ihren Bizeps aufzubauen, machen Sie Locken aus stehender oder sitzender Position. Lassen Sie die Hantel mit einem angemessenen Gewicht an Ihrer Seite, eine in jeder Hand, und bringen Sie sie durch Biegen des Bizeps an Ihre Brust.
   • Die Hantel sollte parallel zu Ihrer Seite sein. Um es an Ihre Brust zu bringen, drehen Sie die Hantel so, dass Ihre Handfläche beim Anheben auf Ihre Brust zeigt.
   • Sie können entweder die Arme wechseln oder mit jedem Arm mehrere Wiederholungen durchführen, bevor Sie wechseln.
4. 4 Hantelreihen machen. Hantelreihen sind eine clevere Übung, um Ihr Armtraining abzurunden. Sie werden sowohl die Seiten des Rückens als auch die Rücken der Schultern bearbeiten. Bei dieser Übung werden die Hanteln mit jedem Arm in kniender Position vom Boden in Richtung Brust angehoben. Arbeiten Sie einen Arm nach dem anderen.
   • Gehen Sie auf Hände und Knie, entweder auf dem Boden oder auf einer Hantelbank.
   • Nehmen Sie eine Hantel mit angemessenem Gewicht in die Hand und heben Sie sie vom Boden bis zur Brust an, bevor Sie sie absenken. Fahren Sie mit einem Satz von 8 bis zwölf Wiederholungen fort. Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie das Set beendet haben.
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Teil 3 von 4: Arbeiten an Ihren Beinen

1. ein Mach ein paar Kniebeugen. In den meisten Fitnessstudios stehen Ihnen Kniebeuge-Stationen zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Quadrizeps, die große Muskelgruppe in Ihren Beinen, trainieren können. Dies ist eine weitere Übung, für die es wichtig ist, einen Spotter zur Hand zu haben, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Nehmen Sie das Gewicht mit der gleichen Art von freiem Gewicht wie beim Bankdrücken im Stehen auf Ihre Schultern.
   • Während das Gewicht noch hoch ist, bringen Sie Ihre Hände in die gleiche Position wie beim Bankdrücken und ducken Sie sich darunter, wobei Sie die Stange über Ihre Schultern und hinter Ihren Kopf legen. Die Stange sollte auf den fleischigen Trapezmuskeln unmittelbar unter Ihrem Nacken und zwischen den Schultern ruhen.
   • Heben Sie das Gewicht vom Gestell und machen Sie einen stetigen Schritt zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Kopf nach vorne. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während dieser Übung sehr gerade halten, da Sie sonst das Risiko eingehen können, ihn zu belasten.
   • Um die Hocke auszuführen, beugen Sie Ihre Knie und Hüften und nehmen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder in eine stehende Position bringen.
   • Stellen Sie beim Kniebeugen sicher, dass Sie immer die Oberseite Ihrer Schuhe sehen können. Wenn Sie nicht können, bewegen sich Ihre Knie zu weit nach vorne. Ihre Knöchel und Knie müssen vertikal ausgerichtet sein.
2. 2 Steig auf. Beginnen Sie diese Übung mit einem geringeren Gewicht als für die Hocke. Nehmen Sie die Stange mit einer ähnlichen Technik wie in der Hocke auf den Rücken, vor eine Kiste, eine stabile Bank oder eine erhöhte Plattform.
   • Heben Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen ein Knie an und setzen Sie Ihren Fuß auf die Box. Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Steigen Sie auf und bringen Sie Ihren anderen Fuß auf die Box oder die erhöhte Oberfläche.
   • Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen und vorsichtig mit Ihrem Bein zurücktreten.
3. 3 Ausfallschritt mit Hanteln. Eine einfache Longe-Übung zu machen, während Sie die Hanteln halten, als ob Sie eine Bizeps-Locke machen würden, kann eine großartige Übung für Ihr ganzes Bein sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Oberkörper gebeugt und Ihren Kopf und Ihre Füße nach vorne, um einen Ausfallschritt mit der richtigen Form zu machen.
   • Um den Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit einem Fuß und der Ferse zuerst vor.
   • Senken Sie sich langsam, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind.
   • Drücken Sie mit Ihrem Bleifuß zurück und strecken Sie Ihre Beine. Stehen Sie gerade auf, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl Wiederholungen.
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Teil 4 von 4: Eine Routine entwickeln

1. ein Markieren Sie die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten. Versuchen Sie, eine Routine zu erstellen, der Sie folgen können und an der Sie gerne arbeiten werden. Sie können Ihre Woche beispielsweise folgendermaßen strukturieren:
   • Montag: Konzentrieren Sie sich auf Rücken und Trizeps.
   • Dienstag: Konzentriere dich auf die Beine.
   • Mittwoch: Konzentrieren Sie sich auf Brust und Bizeps.
   • Donnerstag: Konzentriere dich auf Abs.
   • Freitag: Konzentrieren Sie sich auf die Schultern.
   • Samstag: Sich ausruhen.
   • Sonntag: Sich ausruhen.
   EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Erwägen Sie ein Ganzkörpertraining, anstatt verschiedene Muskelgruppen zu isolieren. Viele Menschen, insbesondere Anfänger, trainieren an einem Tag ausschließlich Oberkörper, an einem anderen Tag Beinheben, an einem anderen Tag Übungen und so weiter. Denken Sie daran, auch wenn Sie versuchen, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren, werden Sie wahrscheinlich mehr als einen Bereich gleichzeitig bearbeiten. Um Ihr Training im Gleichgewicht zu halten, ist es am effektivsten, an nicht aufeinander folgenden Tagen Ganzkörpertraining zu absolvieren.

   
   
   
2. 2 Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu. Nach ungefähr einer Woche Heben werden Sie feststellen, dass es einfacher geworden ist, dieselben Übungen mit denselben Gewichten durchzuführen. Fahren Sie mit diesen Übungen und Gewichten bis zum Ende der Woche fort und stellen Sie sicher, dass Sie es mit der richtigen Form tun. Fügen Sie nach dieser Woche einige Gewichte zu dem hinzu, was Sie bereits verwendet haben. Es sollte nicht zu viel sein, gerade genug, um es genauso hart zu machen wie deine erste Woche.
   • Sie sollten Gewichte verwenden, die immer noch bequem zu bedienen sind, aber schwer genug, um 'nur' drei oder vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ausführen zu können.
   • Sie verwenden insgesamt zwei Wochen lang dieselben Gewichte und machen dieselben Übungen.
   • Fügen Sie weitere Gewichte hinzu und verwenden Sie diese für die nächsten zwei Wochen, wobei Sie dieselben Übungen ausführen.
3. 3 Machen Sie Pyramidensätze. Holen Sie sich das Gewicht schwer genug, um maximal 12-15 Wiederholungen zu machen. Machen Sie dann Pyramidensätze mit den Gewichten, machen Sie einen Satz von 5, dann 1 Satz von 10, 1 Satz von 15, bevor Sie sich wieder nach unten arbeiten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute zwischen Ihren Sätzen aus.
   • Machen Sie nach der Pause zwischen den Sätzen einen weiteren Pyramidensatz, der dieselben Muskelgruppen mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und Pausen trainiert. Wechseln Sie nach diesen drei Sätzen zu einer anderen Muskelgruppe.
4. 4 Nehmen Sie eine kalte Dusche und / oder ein Bad, wenn Sie fertig sind. Dies hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihre Arterien in und um Ihre Muskeln zu erweitern, wodurch Sauerstoff leichter einfließen kann und die in Ihren Muskeln entwickelten Säuren leichter abfließen können. Werbung

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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die 5x5-Routine bezieht sich auf die Anzahl der Sätze (5) und Wiederholungen (5) einer Übung. Um beispielsweise 5x5 Bizeps-Locken zu machen, beginnen Sie mit 5 Bizeps-Locken und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie 4 weitere Male für insgesamt 5 Mal. Die Gesamtzahl der Bizepslocken würde 5x5 betragen, was 25 Wiederholungen entspricht.
• Frage Wie können Sie zu Hause Krafttraining machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kurzhanteln, Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder und etwas Know-how sind alles, was Sie für ein großartiges Krafttraining zu Hause benötigen.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Das Heben von Gewichten bedeutet, dass Sie normalerweise unterschiedliche Bewegungsmuster ausführen, während Sie schwere Gegenstände wie Langhanteln oder Hanteln halten, drücken oder ziehen.
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