Wie man sich nach einem langen Flug dehnt

Wenn Sie stundenlang in einem engen, unbequemen Flugzeugsitz sitzen, können Sie sich steif und wund fühlen. Lange Flüge können auch Rückenprobleme oder Kreislaufprobleme verschlimmern, die Sie haben, was zu qualvollen Zuständen wie einer tiefen Venenthrombose führt. Wenn Sie während Ihres Fluges kleine Strecken und Bewegungen ausführen und nach einem langen Flug mehr Strecken zurücklegen, können Sie Schmerzen und Steifheit in Schach halten.

Schritte

Methode ein von 3: Spannung lösen

1. ein Führen Sie während des Fluges Nackenrollen durch. Nackenrollen sind eine einfache Übung, die Sie während des gesamten Fluges regelmäßig ausführen können, während Sie auf Ihrem Sitz sitzen. Diese Übung wird Ihren Nacken dehnen und verhindern, dass er steif wird.
   • Bewegen Sie Ihren Kopf langsam auf und ab und von einer Seite zur anderen, wobei Sie eine Ja-Bewegung gefolgt von einer Nein-Bewegung ausführen.
   • Lehnen Sie nach ein paar langsamen Bewegungen Ihren Kopf zur Seite und versuchen Sie, mit Ihrem Ohr Ihre Schulter zu berühren. Nicht knirschen oder mit der Hand die Dehnung erzwingen. Entspannen Sie sich einfach ein paar Sekunden darin, bringen Sie dann Ihren Kopf in die Mitte und machen Sie die andere Seite.
   • Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und rollen Sie es langsam von einer Seite zur anderen, um Ihren Nacken zu dehnen.
2. 2 Machen Sie Schulterrollen und Dehnungen. Das Dehnen und Rollen Ihrer Schultern ist etwas, das Sie während langer Flüge regelmäßig tun können, um Verspannungen in Ihrem Nacken und Rücken zu lösen. Diese Übung hilft auch, Ihren Kreislauf zu verbessern, um Steifheit zu verhindern.
   • Um Schulterrollen zu machen, heben Sie einfach Ihre Schultern an und bewegen Sie sie vorwärts, abwärts und zurück, als würden Sie mit Ihren Schultern einen Kreis zeichnen. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und sanft und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken neutral ist und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
   • Um Ihre Schultern zu strecken, erreichen Sie Ihren linken Arm vor sich und legen Sie Ihre rechte Hand um Ihren linken Ellbogen. Ziehen Sie Ihren linken Arm langsam nach rechts über Ihre Brust. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm. Da diese Strecke etwas Platz erfordert, warten Sie, bis Sie das Flugzeug aussteigen, um dies zu tun.
3. 3 Dehnen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger nach dem Flug. Ihre Hüften und Oberschenkel können straff und steif werden, nachdem Sie längere Zeit auf Ihrem Sitz gesessen haben. Sie können diese Strecke am Flughafen nach dem Flug oder im Gang des Flugzeugs machen - stellen Sie nur sicher, dass Sie niemanden treten.
   • Legen Sie eine Hand auf eine Wand oder die Rückenlehne eines Sitzes, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten, greifen Sie nach dem Knöchel auf derselben Körperseite und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers. Ihr Knie sollte nach unten zum Boden zeigen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie gerade mit einer guten Haltung und Ihren Schultern nach hinten stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und atmen Sie aus Ihrem Bauch, erweitern Sie Ihre Brust beim Einatmen und kollabieren Sie sie, während Sie die Luft herausdrücken.
   • Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Lassen Sie dann Ihren Fuß los und senken Sie ihn langsam auf den Boden, bevor Sie die Dehnung mit dem anderen Bein wiederholen.
4. 4 Verwenden Sie die Kinderpose, um sich nach dem Flug zu entspannen. Die Kinderpose ist eine übliche Yoga-Pose, mit der Sie sich geistig und körperlich erden und beruhigen können. Es bietet auch eine gute Dehnung für Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brust.
   • Möglicherweise möchten Sie in einen Bereich umziehen, in dem Sie Privatsphäre haben. Wenn Sie nicht in Ihrem Hotelzimmer sind, versuchen Sie, eine abgelegene Ecke am Flughafen zu finden, in der nicht viel Fußgängerverkehr herrscht und Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass jemand auf Sie tritt oder über Sie stolpert.
   • Knie auf dem Boden mit deinen Knien vor dir und leicht gespreizt. Strecken Sie sich beim Einatmen langsam nach vorne, hängen Sie sich an den Hüften und greifen Sie über die Knie. Wenn Sie Ihre Stirn bequem auf dem Boden ruhen lassen können, tun Sie dies - andernfalls beugen Sie sich nur so weit nach vorne, wie es bequem ist.
   • Vielleicht möchten Sie Ihren Kopf auf ein Kissen oder eine aufgerollte Jacke oder einen Pullover legen, wenn Sie Ihren Kopf nicht vollständig auf dem Boden ruhen lassen können.
   • Bleiben Sie so lange in der Haltung des Kindes, wie Sie möchten, atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und heben Sie sich wieder in eine sitzende Position, dann stehen Sie langsam auf.
5. 5 Versuchen Sie die Pose in Abbildung 4, um enge Hüften zu dehnen. Sie können die Pose in Abbildung 4 im Stehen oder auf dem Rücken neben einer Wand machen. In der stehenden Position können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration üben. Nach einem langen Flug ist die Liegeposition möglicherweise stabiler.
   • Um eine stehende Pose zu machen, beginnen Sie mit stehenden Füßen zu stehen und senken Sie Ihre Hüften in Stuhlhaltung. Sie sollten so aussehen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen und Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
   • Suchen Sie einen Punkt, auf den Sie sich konzentrieren möchten, und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß vor sich heben.
   • Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel direkt über Ihrem Knie. Bringen Sie Ihre Handflächen vor sich zusammen. Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge, lassen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden und machen Sie es mit der anderen Seite.
   • Sie können die gleiche Pose auf dem Rücken machen und müssen sich keine Sorgen um das Gleichgewicht machen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Wand und beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel. Kreuzen Sie dann Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie einige Atemzüge an, lassen Sie dann los und machen Sie die andere Seite.
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Methode 2 von 3: Rückenschmerzen vorbeugen

1. ein Stehen Sie während des Fluges regelmäßig auf. Das Beste, was Sie für Ihren Rücken und Ihre Beine tun können, ist, jede Stunde aufzustehen und herumzulaufen, wenn Sie sich auf einem langen Flug befinden. Dies verbessert Ihre Durchblutung und verhindert, dass Sie in derselben Position steif sitzen.
   • Selbst bei bester Körperhaltung belastet langes Sitzen die Wirbelsäule stark. Schauen Sie über die Kabine und sehen Sie, ob es Raum gibt, in dem Sie in regelmäßigen Abständen auf und ab gehen können. Ansonsten können Sie einfach den Gang rauf und runter gehen.
   • Wenn Sie einem höheren Risiko für eine tiefe Venenthrombose ausgesetzt sind, möchten Sie auf Flügen, die drei Stunden oder länger dauern, alle 15 oder 20 Minuten aufstehen und in der Kabine herumlaufen. Menschen, die in der Vergangenheit DVTs hatten, haben ein noch höheres Risiko, wieder einen zu bekommen.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihr Nacken ausreichend gestützt sind. Insbesondere auf langen Flügen können Flugzeugsitze Ihren Rücken und Nacken erheblich belasten, wenn Sie nicht richtig sitzen. Bringen Sie Reisekissen mit, um Ihren Rücken und Nacken zu stützen, insbesondere wenn Sie einen Teil des Fluges schlafen möchten.
   • Sie können ein günstiges Reisekissen kaufen, bevor Sie in den meisten Discountern oder Kaufhäusern abreisen. Wenn Sie warten, bis Sie am Flughafen ankommen, zahlen Sie deutlich mehr dafür.
   • Wenn Sie auf Ihrem Sitz sitzen, sollten Ihre Knie im rechten Winkel stehen, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Dies verringert den Druck auf Ihre Wirbelsäule. Wenn dies nicht der Fall ist, prüfen Sie, ob Sie ein Kissen oder eine Decke unter die Knie legen können, um den Winkel zu korrigieren.
3. 3 Drehen Sie Ihren Sitz. Eine einfache Sitzdrehung kann Ihre Wirbelsäule auf langen Flügen entspannen und Rückenschmerzen und Steifheit vorbeugen. Auf besonders überfüllten Flügen haben Sie möglicherweise keinen Platz dafür, es sei denn, Sie nutzen einen Moment, in dem jemand in Ihrer Reihe aufgestanden ist.
   • Um die Sitzdrehung durchzuführen, greifen Sie einfach mit beiden Händen nach der Armlehne des Sitzes und drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig zur Seite in Richtung Ihrer Hände.
   • Halten Sie beim Drehen Ihre Hüften und Ihren Unterkörper nach vorne gerichtet und drehen Sie nur Ihren Rücken. Ihr Rücken sollte flach und neutral sein.
   • Halten Sie die Drehung, atmen Sie tief ein, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Drehen Sie nicht weiter, als es angenehm ist, und versuchen Sie nicht, Ihren Körper dazu zu zwingen, sich tiefer als natürlich zu drehen.
4. 4 Lindert Rückenschmerzen mit der Malasana-Pose. Die Malasana-Pose ist eine weitere Yoga-Pose, die sich gut dazu eignet, Ihre Hüften und Beine zu dehnen und die Spannung im unteren Rücken nach einem langen Flug zu lockern. Dies ist auch eine gute Grundhaltung, wenn Sie sich nach der Angst vor dem Reisen beruhigen müssen.
   • Sie können diese Pose überall machen, stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht im Weg sind, wo die Leute nicht über Sie stolpern.
   • Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke, gehen Sie dann weiter und beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie zur Decke zeigen und Ihre Waden die Rückseite Ihrer Oberschenkel berühren.
   • Sie können Ihre Oberarme an den Innenseiten Ihrer Knie abstützen und Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammenführen, aufrecht bleiben und tief durchatmen.
   • Sie können diese Pose auch weiter ausbauen, indem Sie sich mit einem flachen Rücken ganz nach vorne lehnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und atmen Sie tief durch, spüren Sie die Dehnung in Ihren Hüften und im Rücken.
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Methode 3 von 3: Vermeidung einer tiefen Venenthrombose

1. ein Dehnen und rollen Sie Ihre Knöchel. Während Sie auf dem Flug sitzen, sollten Sie Ihre Füße und Knöchel häufig bewegen, um die Durchblutung Ihrer Beine und Füße zu verbessern. Dies lindert auch Schwellungen in Ihren Füßen und Knöcheln, was bei langen Flügen üblich ist.
   • Um Ihre Knöchel zu dehnen, setzen Sie sich aufrecht mit beiden Füßen flach auf den Boden. Biegen Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine, dann bringen Sie sie wieder nach unten. Heben Sie dann Ihre Fersen an und halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Sie sollten dies während Ihres Fluges mehrmals tun. Sie können diese Übung auch am Flughafen durchführen, während Sie sich zwischen den Flügen ausruhen.
   • Knöchelkreise sind ein weiterer Weg, um Blut zu Ihren Füßen fließen zu lassen. Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab und rollen Sie dann Ihren Fuß herum, als würden Sie mit Ihren Zehen einen Kreis zeichnen. Tun Sie dies ein paar Mal, wechseln Sie dann die Richtung und noch ein paar Mal. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem anderen Fuß.
2. 2 Strecken Sie Ihre Beine in den Gang. Wenn Sie das Glück haben, einen Gangplatz zu haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihre steifen Beine während des Fluges auszustrecken, um die Durchblutung Ihrer Beine und Füße zu verbessern. Von einem anderen Sitzplatz aus können Sie sich möglicherweise in den Gang oder in den hinteren Bereich des Flugzeugs bewegen und eine ähnliche Übung durchführen.
   • Um Beinstreckungen durchzuführen, müssen Sie lediglich Ihren Fuß anheben und Ihr Bein gerade ausstrecken. Halten Sie in sitzender Position eine gute Haltung ein und heben Sie sie leicht an, damit die Rückseite Ihres Oberschenkels den Sitz nicht berührt.
   • Wenn Sie dies tun, während Sie im Gang oder im hinteren Teil des Flugzeugs stehen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas halten können, um das Gleichgewicht zu halten, und dass Sie genug Platz haben, um Ihr Bein zu strecken, ohne zu stolpern oder jemanden zu treten.
3. 3 Wadenheben. Diese Übung streckt Ihre Waden und lässt das Blut zu Ihren Unterschenkeln und zu Ihren Füßen fließen. Da Sie stehen müssen, um diese Übung durchzuführen, ist es möglicherweise am besten zu warten, bis das Flugzeug landet und Sie sich auf einem Flughafen befinden.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Atme ein und steige auf deine Zehenspitzen, wobei du eine gute Haltung beibehältst.
   • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam auf Ihre Plattfüße ab. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer kontrollierten Bewegung absenken - lassen Sie Ihre Fersen nicht einfach fallen.
   • Für eine zusätzliche Strecke können Sie diese Übung am Rand einer Treppe ausführen. Legen Sie die Bälle Ihrer Füße auf die Treppe und Ihre Fersen von der Kante. Senken Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Treppe und heben Sie sie dann an. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zum Festhalten haben.
4. 4 Stütze deine Beine gegen eine Wand. Nach einem langen Flug stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Füße, Knöchel und Waden geschwollen sind. Diese umgekehrte Yoga-Pose bringt das Blut wieder in Ihre Unterschenkel und streckt sanft Ihre Beine und den unteren Rücken. Es ist sehr wichtig, dies nach einem langen Flug zu tun.
   • Legen Sie sich mit den Hüften dicht an der Wand auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße an die Wand und gehen Sie langsam nach oben, bis Ihre Beine gerade ausgestreckt sind und Ihre Waden an die Wand gelehnt sind.
   • Möglicherweise müssen Sie Ihren Körper so einstellen, dass dies bequem ist, oder ein Kissen oder eine gerollte Decke unter Ihre Hüften legen, um sie abzufedern. Sie möchten nicht, dass Ihr Gesäß gegen die Wand gedrückt wird.
   • Entspannen Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten fallen. Sie können so lange in dieser Pose bleiben, wie Sie möchten, und tief durchatmen.
   • Wenn Sie bereit sind, wieder aufzustehen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fußsohlen flach gegen die Wand, um Luft zu holen, bevor Sie die Pose verlassen.
5. 5 Heben Sie Ihre Knie und Füße regelmäßig an. Das Anheben der Knie und Füße alle paar Minuten während eines langen Fluges ist der Schlüssel, um den Blutfluss in Ihren Beinen aufrechtzuerhalten und eine tiefe Venenthrombose sowie geschwollene Knöchel und Waden zu verhindern.
   • Um Ihre Knie anzuheben, setzen Sie sich gerade auf Ihren Sitz und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden vor sich. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln in Ihren Oberschenkeln an, um Ihre Beine ein oder zwei Zentimeter vom Sitz abzuheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann langsam los.
   • Führen Sie auch mit flachen Füßen vor Ihnen abwechselnd Zehen- und Fersenheben durch. Dies hilft nicht nur, Verspannungen und Stress abzubauen, sondern lässt auch das Blut zu Ihren Füßen fließen und verhindert, dass es sich in Ihren Beinen sammelt.
6. 6 Probieren Sie die Knie-Brust-Dehnung. Die Knie-Brust-Dehnung wird von Flugbesatzungen empfohlen, damit das Blut am besten zu Ihren Beinen fließt und eine tiefe Venenthrombose verhindert wird. Dies ist eine einfache Übung, die Sie während des gesamten Fluges auf Ihrem Sitzplatz ausführen können.
   • Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, klappen Sie an den Hüften und falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Knie zusammen.
   • Ziehen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich an Ihre Brust, halten Sie es dort 15 Sekunden lang und lassen Sie es dann langsam los. Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht weiter zu zwingen - diese Dehnung sollte nicht schaden. Während dieser Strecke nicht springen oder pulsieren.
   • Sobald Sie das linke Knie losgelassen haben, kehren Sie in die Mitte zurück und falten Sie Ihre Hände hinter dem rechten Knie, um dieselbe Bewegung zu wiederholen.
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Tipps

• Wenn Sie bestimmte Risikofaktoren für eine tiefe Venenthrombose haben, wie Krampfadern oder kürzlich durchgeführte Operationen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Reise planen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um fliegen zu können.
• Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die bestimmte Vorkehrungen erfordert, lassen Sie Ihren Arzt einen Brief an das Personal der Fluggesellschaft schreiben. Kontaktieren Sie die Fluggesellschaft vor Ihrem Flug und erklären Sie die Unterkünfte, die Sie benötigen, um sicher zu fliegen.

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