Wie man aufhört zu hängen

Moderner Komfort und vielbeschäftigte Zeitpläne haben es allzu leicht gemacht, sich hinzulegen. Slouching kann im Laufe der Zeit zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Kopfschmerzen, Muskelzerrungen und Rückenschmerzen. Ein längeres Hängenbleiben führt auch zu einer Belastung des Bewegungsapparates sowohl Ihrer Wirbel als auch der Bandscheiben zwischen den Wirbeln. Um diese Art von Problemen zu vermeiden, können Sie einige einfache Schritte ausführen, um zu lernen, wie Sie aufhören können, sich hinzulegen.



Methode ein von 3: Ändern Sie Ihren Alltag

  1. Bild mit dem Titel Massage Away a Headache Schritt 2

    ein Bessere Körperhaltung bei der Arbeit. Viele Menschen haben Jobs, bei denen sie an einem Schreibtisch arbeiten. Dies ist einer der Hauptorte, an denen das Schlafen am schlimmsten sein kann. Während Sie den ganzen Tag arbeiten, beugen Sie sich zu Ihrem Computer oder über Ihren Schreibtisch, während Sie an Dokumenten arbeiten. Wenn Sie zu weit vorne sitzen, üben Sie Druck auf Ihr Schambein aus. Wenn Sie zu weit zurücklehnen, üben Sie Druck auf Ihr Steißbein aus. Um diesen Trend zu stoppen, sollten Sie sich in Ihrem Stuhl zurücklehnen und Ihren Rücken bündig mit der Unterstützung des Stuhls halten.
    • Wenn Sie sich zu weit von Ihrem Schreibtisch oder Computer entfernt fühlen, ziehen Sie Ihren Stuhl näher oder stellen Sie Ihren Monitor auf dem Schreibtisch näher an sich heran.
    • Stellen Sie Ihren Computerbildschirm so ein, dass sich die Mitte des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Dies kann Ihnen helfen, die richtige Haltung beizubehalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
    • Wenn Sie immer noch hängen bleiben, versuchen Sie, einen Alarm auf Ihrem Telefon einzustellen, um Sie jede Stunde daran zu erinnern, sich gerade aufzusetzen. Dies wird Ihnen helfen, sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, und Sie werden schließlich keine Erinnerung brauchen.
  2. Bild mit dem Titel Abnehmen in 3 Tagen Schritt 9

    2 Setzen Sie sich in eine bessere Position. In allen Aspekten Ihres Lebens sollten Sie richtig sitzen, um Muskel- und Rückenprobleme zu vermeiden. Sie müssen einen komfortablen Mittelbereich finden, in dem alles auf natürliche Weise ausgerichtet ist. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Gesäß und Schambein.
    • Dies gilt für jeden Ort, an dem Sie sitzen. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie sich wohl fühlen und gerade im Auto sitzen, insbesondere wenn Sie lange pendeln. Verwenden Sie ein Kissen oder passen Sie Ihren Sitz an, um Rücken und Wirbelsäule während der Fahrt auszurichten und zu zentrieren.
  3. Bild mit dem Titel Messungen durchführen (für Frauen) Schritt 1

    3 Überprüfe dich im Spiegel. Um zu beurteilen, wie Ihre Haltung normalerweise ist, müssen Sie bewerten, wie Sie stehen. Drehen Sie sich vor einen Spiegel und stehen Sie wie gewohnt. Wenn Ihre Handflächen mit den Daumen vor Ihnen zu Ihren Oberschenkeln zeigen, haben Sie eine gute Haltung. Wenn Ihre Hände vor Ihren Oberschenkeln oder hinter Ihren Oberschenkeln ruhen oder wenn Ihre Handflächen nach hinten zeigen, ist Ihre Haltung falsch.
    • Wenn Sie feststellen, dass Ihre Haltung nicht stimmt, ziehen Sie den Kopf zurück und die Schultern nach unten und hinten. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule neu ausgerichtet und Ihre Haltung in den richtigen Winkel gebracht.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust herausspringt, stehen Sie richtig.
  4. Bild mit dem Titel Start a New Day Schritt 1

    4 Dehnen Sie sich, wenn Sie aufstehen. Ihre Muskeln werden müde, wenn Sie längere Zeit stillstehen. Bemühen Sie sich, jede halbe Stunde im Sitzen mindestens 1-2 Minuten lang aufzustehen und sich zu dehnen. Stehen Sie und strecken Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten gegen Ihren unteren Rücken. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies einige Male, um die Knicke aus Ihrem Rücken zu bekommen.
    • Wenn Sie zu Hause sind, können Sie auch flach auf dem Boden liegen und Ihr Gewicht auf den Ellbogen tragen. Schieben Sie Ihre Brust nach oben und strecken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule aus.
    • Machen Sie diese Übungen nur in dem Maße, in dem Ihre Muskeln angenehm sind. Überdehnen Sie Ihre Muskeln nicht, weil Sie keine Verletzungen verursachen möchten.
  5. Bild mit dem Titel Schlaf mit Schmerzen im unteren Rücken Schritt 5

    5 Überprüfen Sie Ihre Schlafhaltung. Wenn Sie schlafen, können Sie eine schlechte Haltung haben, die sich in Ihrer normalen Wachhaltung widerspiegelt. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen die Knie, um den Zug am unteren Rücken zu verringern. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, um die Spannung auf Ihrem unteren Rücken zu lösen, während Sie schlafen.
    • Unabhängig davon, ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen: Wenn Sie ein aufgerolltes Handtuch unter den Nacken legen, können Kopf und Schultern richtig ausgerichtet werden.
    • Sie sollten nicht auf dem Bauch schlafen. Diese Position belastet Ihren Nacken im Schlaf zu sehr.
  6. Bild mit dem Titel Keep Yourself Happy Step 11

    6 Balancieren Sie das Gewicht, das Sie tragen. Es gibt Zeiten, in denen Sie möglicherweise eine große Ladung tragen müssen, z. B. eine große Geldbörse, einen Rucksack oder Gepäck. Wenn Sie mit solchen Belastungen umgehen müssen, sollten Sie versuchen, das Gewicht so weit wie möglich auszugleichen, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu belasten. Wenn das Gewicht ausgeglichen ist, können Sie auch beim Gehen Ihre normale, gerade Haltung beibehalten.
    • Um Ihre Lasten auszugleichen, sollten Sie Taschen verwenden, die das Gewicht gleichmäßig verteilen, z. B. Rucksäcke oder Rollgepäck.
  7. Bild mit dem Titel Schlaf in einer Badewanne Schritt 4

    7 Machen Sie ein unteres Rückenpolster. Wenn Sie bei der Arbeit, zu Hause oder im Auto sind, können Sie zu lange sitzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich spüren. Um dies zu verhindern, können Sie sich ein Polster an Ihrem unteren Rücken anlegen, um Ihre Haltung gerade zu halten. Nehmen Sie ein Handtuch und falten Sie es in zwei Hälften und dann wieder in zwei Hälften. Rollen Sie es aus dem langen Rechteck in einen Zylinder und machen Sie ein bequemes Kissen, das Sie in Ihren Stuhl legen können.
    • Wenn ein Badetuch zu groß ist, können Sie stattdessen ein Handtuch probieren. Falten Sie es einfach einmal in zwei Hälften und rollen Sie es in ein kleines Kissen für Ihren Rücken.
  8. Bild mit dem Titel Wählen Sie zwischen Yoga und Pilates Schritt 12

    8 Probieren Sie Entspannungstechniken aus. Entspannungstechniken wie Meditation, Massagetherapie und Yoga können müde Muskeln wiederherstellen. Sie beruhigen auch das Zentralnervensystem und bekämpfen die Müdigkeit, die zum Schlafen einlädt. Egal, ob Sie von Ihrem Büro aus an einem neuen Yoga-Kurs um die Ecke teilnehmen oder sich einfach aufsetzen und ein paar tiefe, reinigende Atemzüge machen, nehmen Sie sich an Ihrem Tag Zeit für etwas Entspannung, um Muskelverspannungen abzubauen. Werbung

Methode 2 von 3: Gute Haltung erkennen

  1. Bild mit dem Titel Richten Sie Ihre Wirbelsäule Schritt 1

    ein Halten Sie sich im Sitzen in guter Form. Ihr Körper hat natürliche Kurven und eine gute Haltung fördert sie. Um beim Sitzen eine gute Haltung zu haben, müssen Sie Ihre Schultern zurückhalten, Ihre Brust offen halten und Ihren Rücken gerade und hoch halten. Um Ihre Schultern zurück zu halten, müssen Sie Ihre Schultern zurückbewegen und Ihre Brust mehr herausdrücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kopf ebenfalls zurückbewegt. Dies sollte Ihre Brust öffnen und Ihre Bauchmuskeln einklemmen.
    • Ihr Rücken sollte sich auf natürliche Weise strecken, wenn Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihre Brust öffnen
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern gerade und entspannt halten. Sie sollten nicht angehoben, abgerundet oder zu weit nach hinten gezogen werden.
  2. Bild mit dem Titel Make Boobs Bigger Schritt 1

    2 Steh gerade. Jetzt, da Sie Schultern und Brust ausgerichtet haben, ist es Zeit zu lernen, in einer besseren Haltung zu stehen und zu gehen. Beginnen Sie mit Ihren Schultern, die auf den Rest der Wirbelsäule ausgerichtet sind, und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und balancieren Sie Ihr Gewicht leicht auf den Bällen beider Füße. Entspannen Sie Ihre Knie und hängen Sie Ihre Arme zur Seite.
    • Stellen Sie sich vor, es gibt eine Schnur von der Unterseite Ihrer Füße bis zur Oberseite Ihres Kopfes, die Ihren Körper ausgerichtet und ausgeglichen hält.
  3. Bild mit dem Titel Gute Haltung beibehalten Schritt 11

    3 Überprüfen Sie Ihre Haltung. Um Ihre Haltung zu überprüfen, müssen Sie an der Wand stehen. Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß sollten die Wand berühren und Ihre Fersen sollten 2 bis 4 Zoll von der Wand entfernt sein. Nehmen Sie Ihren Arm und fahren Sie mit der Handfläche entlang der Wand entlang des Raums an Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie mit der richtigen Haltung stehen, sollte Ihre Hand genau in den Bereich passen.
    • Wenn mehr als eine Handbreite Platz hat, drücken Sie Ihren Bauch und hüpfen zu stark heraus. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken mehr zur Wand ziehen.
    • Wenn Ihre Hand nicht passt, sind Sie zu weit nach vorne gebeugt und müssen Ihre Schultern nach hinten drücken.
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Methode 3 von 3: Strecken und Übungen machen

  1. Bild mit dem Titel Train to Run Faster Schritt 6

    ein Stärken Sie Ihren Kern. Die Muskeln in Ihrem Kern erstrecken sich vom Bereich um Ihren Brustkorb bis zur Mitte des Oberschenkels. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, aufrecht zu stehen und Ihre Haltung zu regulieren. Sie sollten Übungen machen, die diese Muskeln stärken, um Ihre Haltung und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
    • Probieren Sie Übungen aus, die alle Muskeln dieser Gruppe trainieren. Legen Sie sich zum Beispiel flach auf den Boden und beugen Sie die Beine über sich, als wären Ihre Füße flach an der Wand. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und strecken Sie ein Bein fast bis zum Boden, wobei Sie es gerade strecken. Halten Sie eine Sekunde lang knapp über dem Boden, bevor Sie ihn wieder hochfahren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Machen Sie 20 Sätze dieser Übung.
  2. Bild mit dem Titel Stop Neck Cracking Schritt 2

    2 Erhöhen Sie Ihre Nackenflexibilität. Ein Mangel an Flexibilität führt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und einer schlechten Körperausrichtung. Sie sollten Strecken verlängern, die die Flexibilität Ihres Rückens, Ihrer Arme und Ihres Kerns verbessern. Sie sollten dies auch in Ihren Arbeitsalltag integrieren, bei dem Sie sich den ganzen Tag über regelmäßig dehnen, um Ihre Muskelflexibilität auch im Stillstand zu erhöhen.
    • Probieren Sie einfache Strecken für die Flexibilität von Nacken und Rücken. Stehen oder sitzen Sie gerade. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und zentrieren Sie ihn über Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, beugen Sie Ihre Arme und bewegen Sie sie nach unten, als würden Sie versuchen, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Schieben Sie Ihre Handflächen nach außen und halten Sie sie mindestens 6 Sekunden lang gedrückt.
    • Wiederholen Sie dies einige Male am Tag, um die Flexibilität zu erhöhen.
  3. Bild mit dem Titel Get Rid of Love Griffe (für Männer) Schritt 14

    3 Probieren Sie die Superman-Strecke. Um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken trainieren. Um die Superman-Dehnung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Arme, Ihren Kopf und Ihre Beine etwa 5 cm über dem Boden an. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Gliedmaßen wieder auf den Boden.
    • Sie sollten diesen Schritt 15 Mal wiederholen, um Ihre Schultern zu stärken und die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Wirbelsäule stärken.
  4. Bild mit dem Titel Lose Upper Arm Fat Step 9Bullet3

    4 Probieren Sie die T- und W-Übungen aus. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern, besteht darin, die Kraft in Ihrem Rücken zu erhöhen. Um die T-Übung zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Machen Sie mit Ihrem Körper ein großes T. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Decke. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme. 15 mal wiederholen.
    • Um die W-Übung durchzuführen, legen Sie sich mit den Oberarmen nach unten auf die Schulter. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Nacken sind, drehen Sie Ihre Daumen zur Decke und machen Sie ein W. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. 15 mal wiederholen.
    • Diese Übungen trainieren die Muskeln, die Ihre Schulterblätter mit Ihrer Wirbelsäule verbinden, stärken Ihre Wirbelsäulenausrichtung und verbessern Ihre Haltung.
  5. Bild mit dem Titel Stop Slouching Schritt 16

    5 Machen Sie eine Eckstrecke. Ihre Brustmuskeln können Ihre Haltung unterstützen. Um sie auszudehnen, suchen Sie eine Ecke und stellen Sie sich ihr. Bringen Sie Ihre gebogenen Arme nach oben und legen Sie Ihre Unterarme an die Wand, wobei Ihre Handflächen etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter langsam zusammen und lehnen Sie sich in die Ecke.
    • Halten Sie diese Strecke 3 Sekunden lang. 12 mal wiederholen.
  6. Bild mit dem Titel Stop Slouching Schritt 176 Führen Sie die Türöffnung durch. Die Lockerheit und Stärke Ihrer Brust spielt eine Rolle dabei, wie sehr Sie sich hinlegen. Um Flexibilität und Kraft in diesen Muskeln aufzubauen, stellen Sie sich in eine Tür und halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Ellbogen sogar mit Ihrer Schulter und legen Sie Ihren Arm auf den Türpfosten. Lehnen Sie sich langsam vor, drücken Sie sich aus der Tür heraus und ziehen Sie Ihren Arm zurück gegen den Pfosten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
    • Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Sie können diese Übung auch mehrmals täglich wiederholen.
    • Um Ihre oberen und unteren Brustmuskeln zu dehnen, wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem Arm tiefer am Türpfosten und höher.
  7. Bild mit dem Titel Mehr Klimmzüge machen Schritt 7

    7 Versuchen Sie es mit Schulterluxationen. Obwohl diese Übung gefährlich klingt, verursacht sie keine Schulterluxationen. Es hilft, Ihre Schultern flexibler zu machen, was Ihnen hilft, Ihre Brust gerade und den Rücken gerade zu halten. Für diese Übung benötigen Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr mit einer Länge von ca. 2 m. Halten Sie den Stock mit beiden Händen vor sich und lehnen Sie sich an Ihre Oberschenkel. Heben Sie den Stock langsam von Ihren Oberschenkeln ab und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihren Körper herum, bis er auf der Rückseite Ihrer Beine ruht. Als nächstes bringen Sie Ihre Arme langsam zurück.
    • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung eine vollständige Drehung deiner Arme ist.
    • Sie sollten weit anfangen und Ihre Arme näher zusammenbringen, wenn es Ihnen gefällt. Je näher Ihre Hände am Stock sind, desto tiefer ist die Dehnung.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun langsam . Sie möchten sich nicht verletzen, indem Sie es zu schnell tun.
  8. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihren Rücken mit einer Schaumstoffrolle Schritt 38 Versuchen Sie, die Brust zu verlängern. Die Brustwirbelsäule ist der Mittelteil Ihrer Wirbelsäule. Sie müssen es locker halten, damit es nicht gebeugt und unbeweglich wird. Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie die Schaumstoffrolle mit den Füßen und dem Boden auf den Boden unter Ihren oberen Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Ohren. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen und legen Sie Ihren Rücken um die Schaumstoffrolle. 15 Sekunden lang gedrückt halten und wieder hochfahren.
    • Sie können auch Ihren ganzen Rücken ausstrecken. Wenn Sie sich zurücklehnen, rollen Sie sich mit den Füßen auf der Schaumstoffrolle auf und ab. Wenn Sie einen besonders angespannten Punkt spüren, halten Sie an und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben. Lehnen Sie sich zurück in die Walze.
  9. Bild mit dem Titel Treat Upper Back Pain Step 11

    9 Entdecken Sie die Chiropraktik. Ein talentierter Chiropraktiker kann das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen, indem er Ihre Wirbelsäule manipuliert und Bereiche findet, die nicht richtig ausgerichtet sind. Wenn Ihr Haltungsproblem trotz der oben genannten Übungen weiterhin besteht, suchen Sie einen lizenzierten Fachmann in Ihrer Nähe auf, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und die durch das Schlafen verursachten Schmerzen zu verringern. Die meisten Chiropraktiker führen eine umfassende Aufnahmeuntersuchung durch, um Ihre Therapie auf Ihren Körper und besondere Beschwerden abzustimmen. Werbung

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  • Frage Wie kann ich meine Haltung bei der Arbeit verbessern? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Haltungsspezialist Jason Myerson ist Physiotherapeut und zertifizierter Orthopäde. Er ist mit Performance Physical Therapy & Wellness in Kliniken in Connecticut verbunden. Er dient als zusätzliche Fakultät in der Abteilung für Physiotherapie der Quinnipiac University. Jason ist darauf spezialisiert, aktiven Menschen zu helfen, wieder zu Hobbys, Aktivitäten und Sportarten zurückzukehren, die sie lieben, und dabei einen integrierten Wellness-Ansatz zu nutzen. Er hat einen MA in Physiotherapie von der Quinnipiac University und einen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der Arcadia University. Er ist Residency und Fellowship in orthopädischer manueller Therapie ausgebildet, promovierte in manueller Therapie (DMT) und wurde Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Antwort eines Experten für Haltungsspezialisten Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl hoch genug ist, dass Ihre Hüften im Sitzen auf Höhe oder etwas höher als Ihre Knie sind. Wenn Ihr Stuhl keine gute Rückenstütze hat, legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch hinter Ihren unteren Rücken, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Sie sollten auch überprüfen, ob sich Ihr Computerbildschirm vor Ihnen und auf Augenhöhe befindet. Wenn dies nicht der Fall ist, heben Sie es auf Augenhöhe an oder stapeln Sie es auf einen Schuhkarton.

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