Wie man Trizeps-Kickbacks macht

Trizeps-Rückschläge sind eine einfache und vielseitige Krafttrainingsübung, die immer beliebter wird. Trizeps-Kickbacks isolieren und trainieren nicht nur Ihren Trizeps, sondern helfen Ihnen auch dabei, verwandte Muskelgruppen zu trainieren und Ihren Kern zu stärken. Trizeps-Rückschläge stellen den Anfänger jedoch vor einige Herausforderungen. Glücklicherweise können Sie Trizeps-Rückschläge meistern, indem Sie sich richtig vorbereiten, Bewegungen richtig ausführen und in Ihre allgemeine Routine integrieren.

Schritte

Teil ein von 3: Kickbacks mit Gewichten durchführen

1. ein Halten Sie die Hantel mit der von Ihnen gewählten Hand. Bevor Sie beginnen, wählen Sie eine Hand, mit der Sie beginnen möchten. Nachdem Sie es ausgewählt haben, heben Sie die Hantel auf. Dies ist wichtig, da diese Methode zur Durchführung von Trizeps-Rückschlägen jeweils nur einen Arm umfasst.
   • Beginnen Sie mit Ihrer starken Hand, damit Sie die Bewegung sicherer ausführen können.
   • Denken Sie daran, dass Sie am Ende des Sets die Hände wechseln.
   • Halten Sie das Gewicht fest, aber nicht zu fest.
   • Wenn Sie möchten, sollten Sie Handschuhe verwenden.
2. 2 Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne in eine gespaltene Haltung. Nachdem Sie die Hantel aufgehoben haben, müssen Sie sich in eine richtige Haltung bringen, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
   • Das vordere Bein sollte das Gegenteil der Hand sein, mit der Sie die Hantel halten.
   • Stellen Sie sicher, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen.
   • Verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu stützen.
   • Legen Sie dieselbe Seitenhand auf Ihr vorderes Bein (rechte Hand auf rechtes Bein).
3. 3 Lehnen Sie sich im Stehen vor. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, positionieren Sie Ihren Körper für maximale Effektivität, während Sie Ihren Trizeps trainieren. Dies ist wichtig, da der Trizeps gegen die Schwerkraft wirkt.
   • An den Hüften nach vorne hängen.
   • Stellen Sie sicher, dass der größte Teil Ihres Gewichts auf das vordere Bein übertragen wird.
   • Bewegen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
   • Richten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule aus.
   • Halten Sie diese Haltung während der gesamten Übung.
   • Sie können diese Übung auch abschließen, indem Sie sich mit einem Knie auf eine Bank mit derselben Seitenhand auf der Vorderseite der Bank lehnen.
4. 4 Beuge deinen Ellbogen. Nehmen Sie den Arm, der das Gewicht hält, und beugen Sie ihn an Ihrem Ellbogen. Diese Bewegung versetzt Sie in die Lage, den Trizeps-Rückschlag zu beginnen. Erinnere dich an:
   • Halten Sie Ihren Oberarm so, dass er parallel zu Ihrem Oberkörper verläuft.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht.
   • Bewegen Sie es langsam und fest.
5. 5 Halten Sie Ihren Oberarm fest und heben Sie Ihren Unterarm in einem Bogen an. Indem Sie Ihren Unterarm in einer Bogenbewegung nach hinten heben, machen Sie die Grundbewegung des Trizeps-Rückschlags. Diese Bewegung ist im Wesentlichen die Hälfte der Gesamtbewegung.
   • Ausatmen.
   • Schieben Sie die Unterarme zurück, um Ihren Arm an der Seite Ihres Oberkörpers zu strecken.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm fast einrastet, wenn Sie ihn zurückbringen.
6. 6 Bewegen Sie Ihren Unterarm nach vorne. Schwenken Sie den Ellbogen und halten Sie Ihren Oberarm ruhig, während sich der Unterarm langsam in die Ausgangsposition absenkt und die Hantel zurück zur Schulter bringt. Dies ist wichtig, da die zweite Bewegung Ihren Arm in seine Ausgangsposition zurückbringt, sodass Sie eine weitere Wiederholung durchführen können.
   • Einatmen.
   • Halte deinen Kern stationär.
   • Ihr Oberarm sollte stationär sein und nahe an Ihrem Körper gehalten werden.
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Teil 2 von 3: Kickback-Variationen versuchen

1. ein Verwenden Sie Widerstandsbänder. Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Trizeps-Rückschläge ohne Gewichte auszuführen. Letztendlich steht das Widerstandsband für Gewichte und ermöglicht es Ihnen, Trizeps-Rückschläge normal auszuführen.
   • Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Ende des Widerstandsbandes.
   • Halten Sie das andere Ende des Bandes in einer Hand.
   • Führen Sie die Bewegungen der Trizeps-Rückschläge so aus, als hätten Sie Gewicht in der Hand.
2. 2 Knie auf einer Hantelbank. Eine andere Variante des Trizeps-Rückschlags besteht darin, auf einer Hantelbank - oder einem ähnlichen Möbelstück - zu knien, anstatt zu stehen. Um den knienden Trizeps-Rückschlag zu machen:
   • Knie dich mit einem Knie auf die Bank (was wäre dein vorderes Knie).
   • Halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden.
   • Fassen Sie mit einer Hand die Vorderseite der Bank und stützen Sie sich ab.
   • Führen Sie die Bewegungen der Trizeps-Rückschläge so aus, als ob Sie stehen würden.
3. 3 Drehen Sie Ihre Handgelenke. Sie können den regulären Trizeps-Rückschlag auch ändern, indem Sie Ihre Handgelenke am Ende der Bewegung so drehen, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Dies gibt Ihren Handgelenken eine Dehnung und intensiviert die Bewegung.
   • Wenn die Hantel auf Ihre Hüfte trifft, drehen Sie dazu Ihre Handfläche nach oben, um zur Decke zu zeigen.
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Teil 3 von 3: Kickbacks effektiv nutzen

1. ein Legen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze fest. Nachdem Sie die Trizeps-Rückschläge gemeistert haben, müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen Sie ausführen möchten, wenn Sie Ihren Trizeps trainieren. Letztendlich müssen Sie eine Reihe von Wiederholungen auswählen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, Sie aber nicht überfordern.
   • Machen Sie drei Sätze Trizeps-Kickbacks pro Trainingseinheit
   • Beginnen Sie mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen, bis Sie mit der Bewegung und dem Gewicht, das Sie verwenden, vertraut sind. Beginnen Sie beispielsweise mit 3 Wiederholungen für den ersten Satz, 4 Wiederholungen für den zweiten Satz und 5 Wiederholungen für den letzten Satz.
   • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sicherer werden. Behalten Sie beispielsweise Ihren ersten Satz als 3 Wiederholungen bei, erhöhen Sie den zweiten auf 5 Wiederholungen und den dritten auf 7 Wiederholungen.
   • Nachdem Sie mit der Bewegung vollständig vertraut sind, sollten Sie sich auf 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen festlegen.
2. 2 Wählen Sie andere Übungen, um den Trizeps-Rückschlag zu ergänzen. Trizeps-Rückschläge sind nur eine Übung, die in Verbindung mit anderen Bewegungen verwendet werden sollte, die Ihre Arme trainieren. Einige andere Übungen umfassen:
   • Die abwechselnde Bizepslocke.
   • Das Handgelenk kräuselt sich.
   • Das Handgelenk kräuselt sich.
3. 3 Erstellen Sie einen Trainingsplan. Trizeps-Rückschläge sind nur ein Element eines ausgewogenen Trainingsplans, der darauf abzielt, Ihren gesamten Körper zu verbessern. Letztendlich müssen Sie einen einwöchigen Zeitplan entwerfen, in dem Sie Cardio und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Ein Beispiel könnte das folgende sein:
   • Trainieren Sie am Sonntag Ihre Brust und Ihren Trizeps. Komplette Trizeps-Kickbacks und Bizeps-Locken hier.
   • Trainieren Sie am Montag Ihre Schultern und Bauchmuskeln. Machen Sie einige Schulterdrücke und Knirschen.
   • Ruhe dich am Dienstag aus.
   • Beende die Beinübungen am Mittwoch. Denken Sie daran, Beinpressen oder Beincurls zu machen.
   • Trainieren Sie am Donnerstag Ihren Rücken und Bizeps. Versuchen Sie es mit Hantelzucken oder verwenden Sie ein Rudergerät.
   • Am Freitag ausruhen.
   • Machen Sie am Samstag etwas Cardio. Denken Sie an Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
4. 4 Verstehen Sie die Sicherheit bei Trizeps-Rückschlägen. Während Trizeps-Rückschläge relativ einfach sind, sollten Sie sich über die mit der Übung verbundenen allgemeinen Gefahren informieren. Ohne über häufige Probleme Bescheid zu wissen, können Sie sich verletzen.
   • Vermeiden Sie zu viel Gewicht. Verwenden Sie nicht mehr Gewicht, als Sie möchten. Zum Beispiel sollten Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie nicht belastet, wie z. B. 5, 10 oder 15 Pfund. (2,27, 4,54 oder 6,8 kg).
   • Machen Sie nicht nur Trizeps-Rückschläge. Trizepsübungen sollten in Verbindung mit anderen Bewegungen durchgeführt werden, die helfen, nahegelegene Muskelgruppen zu trainieren. Erwägen Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken, um Muskeln in der Nähe zu trainieren.
   • Die häufigste Verletzung, die mit Trizeps-Rückschlägen verbunden ist, sind Probleme mit der Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette befindet sich dort, wo der Arm mit der Schulter verbunden ist. Wenn Sie in diesem Bereich Schmerzen haben, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.
   • Wisse, dass es Kritik an Trizeps-Rückschlägen gibt. Einige Experten argumentieren, dass die Übung es Ihnen nicht ermöglicht, genug Gewicht auf Ihren Muskel zu legen, was es zu einer ineffizienten Übung macht. Andere Experten argumentieren, dass es Ihre Schulter potenziell schädlich belastet.
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