Länger laufen

Vielleicht sind Sie entschlossen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, oder hoffen wirklich, einen Halbmarathon zu absolvieren, oder möchten einfach nur Ihre Chancen verbessern, den Bus zur Arbeit zu bringen, wenn er wegfährt. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, längere Zeit zu joggen oder einen Sprint über eine längere Distanz aufrechtzuerhalten, kann die richtige Mischung aus Vorbereitung, Ausdauer, richtiger Technik und Geduld Ihnen helfen, Ihre Laufziele zu erreichen.

Schritte

Methode ein von 3: Joggen für längere Zeiträume

1. ein Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Ausstrecken. Es kann verlockend sein, einfach mit dem Laufen fortzufahren, aber eine richtige Vorbereitung Ihres Körpers zahlt sich für Ihre Ergebnisse aus. Ein angemessenes Aufwärmen kann auch das Risiko von Verletzungen verringern, die den Fortschritt beeinträchtigen, z. B. eine gezogene Achillessehne.
   • Wärmen Sie Ihre Muskeln 10-15 Minuten lang auf, bevor Sie mit dem richtigen Training beginnen. Beginnen Sie mit dem Gehen und beschleunigen Sie allmählich das Tempo, bis Sie einen vollen Lauf erreicht haben.
   • Wenn Sie sich vor dem Training dehnen möchten, tun Sie dies nach dem Aufwärmen, da das Dehnen bei lockeren Muskeln effektiver ist. Einige raten dazu, das Dehnen vor dem Training ganz zu vermeiden, und ziehen es stattdessen vor, sich nach dem Training 5-10 Minuten lang zu dehnen, wenn die Muskeln am geschmeidigsten sind.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie auf dem Boden liegen und jedes Bein gerade in die Luft heben. Dies wird als überlegen gegenüber stehenden Zehenberührungen angesehen, da es die Achillessehne besser isoliert. 10-30 Sekunden gedrückt halten.
   • Dehnen Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie jedes Bein im Stehen hinter sich hochziehen. 10-30 Sekunden gedrückt halten.
2. 2 Setzen Sie Intervalltraining und Plyometrie ein. Joggen über längere Zeiträume erfordert eine höhere Effizienz, sowohl bei der Sauerstoffnutzung Ihres Körpers als auch bei der Bewegung Ihres Körpers, wenn Ihre Füße auf und über dem Boden stehen. Bestimmte Arten von Schulungen können die Effizienz der einzelnen Schulungen verbessern.
   • Das Intervalltraining umfasst das Laufen mit hoher Geschwindigkeit für kurze Stöße (oft 30 Sekunden bis eine Minute), unterbrochen von Abkühlungen gleicher oder etwas längerer Zeiträume, die aus leichtem Joggen oder Gehen bestehen. Weitere Einzelheiten zu einem Intervalltrainingsprogramm finden Sie unter So steigern Sie Ihre Laufausdauer
   • Intervalltraining erhöht Ihr VO2-Maximum, was im Wesentlichen die Effizienz ist, mit der Ihr Körper Sauerstoff verwendet, um Kalorien in Energie umzuwandeln. Wenn Sie diese Effizienz durch intensiveres Laufen verbessern, können Sie auch längere Zeit leichter laufen.
   • Bei der Plyometrie werden Bohrer wie Springseile, Springen, einbeinige Sprünge und Sprints mit hohen Knien verwendet, um die Sprengkraft in den Beinen zu verbessern, sodass Ihre Füße beim Laufen weniger Zeit mit dem Boden in Kontakt bleiben können. Die Maximierung der Antriebskraft bei gleichzeitiger Minimierung der Kontaktzeit (und damit der Reibung) jedes Schritts ist ein Schlüssel für ein effizienteres Laufen.
3. 3 Konzentrieren Sie sich beim Joggen mehr auf die Zeit als auf das Tempo. Trainieren Sie Ihren Körper vorrangig für einen bestimmten Zeitraum - eine halbe Stunde, eine Stunde oder was auch immer -, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Boden Sie in dieser Zeit zurücklegen. Das Tempo kann im Trainingsprozess weiter gesteigert werden.
   • Wenn Sie Anfänger sind und / oder 30 Minuten lang nicht joggen können, machen Sie unterwegs kurze Gehpausen. Halten Sie nicht an, bis Sie die 30-Minuten-Marke erreicht haben, um Ihren Körper zu trainieren, sich für diese Zeit in Bewegung zu halten. Entwöhnen Sie sich stetig von den Gehpausen.
   • Finden Sie ein Tempo, mit dem Sie auf unbestimmte Zeit mithalten können, wenn Ihr Training die Anfängerphase überschreitet.
   • Ein leichtes Tempo kann das Verletzungsrisiko verringern.
4. 4 Halten Sie sich an Ihr Programm. Erforschen Sie verschiedene Laufprogramme und finden Sie eines, das Ihren Anforderungen entspricht, sei es ein 8-wöchiger Anfängerplan mit einem wöchentlichen Zeitplan, eine wöchentliche Erhöhung der Laufleistung um 10% oder die Vorbereitung auf einen Marathon auf 800-Meter-Läufen.
   • Programme mit viel Abwechslung können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig die Langeweile zu bekämpfen, die entstehen kann, wenn immer wieder genau das gleiche Training durchgeführt wird. Eine solche Langeweile kann es einfacher machen, das Überspringen eines Trainings, eines anderen usw. zu rechtfertigen.
5. 5 Variieren Sie Ihr Cardio-Training. Joggen über längere Zeiträume erfordert eine Steigerung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer. Um jedoch die Monotonie aufzubrechen und Ihren schmerzenden Schienbeinen oder anderen Teilen eine Pause zu geben, kann ein Wechsel zwischen Joggen und Übungen wie Radfahren und Schwimmen von großem Vorteil sein.
   • Als nicht belastende Übung kann das Schwimmen schmerzenden Füßen, Knien usw. eine Pause geben und gleichzeitig ein gleichwertiges Cardio-Training bieten. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
   • Radfahren schont auch die Gelenke als Laufen und kann somit eine effektive Geschwindigkeitsänderung bewirken. Sie können auch Intervalltraining mit dem Fahrrad machen und dabei Geschwindigkeitsschübe mit Verlangsamungen mischen, genau wie Sie es beim Laufen tun.
   • Betrachten Sie wechselnde Tage, Joggen an einem Tag, Radfahren oder Schwimmen am nächsten, insbesondere wenn Sie mit Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Laufen zu tun haben.
6. 6 Sei geduldig, aber entschlossen. 'Langsam und stetig gewinnt das Rennen', so die sagenumwobene Schildkröte, aber es beschreibt auch den besten Weg, um Ihre Jogging-Ausdauer aufzubauen. Es ist wahrscheinlicher, dass Verletzungen auftreten, wenn zu schnell auf Ergebnisse gedrängt wird, und Verletzungen können selbst die besten Trainingspläne zum Scheitern bringen.
   • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse und seien Sie nicht frustriert, wenn Sie in wenigen Wochen nicht von der Sofakartoffel zum Marathon wechseln können. Erinnern Sie sich daran, dass Sie auf lange Sicht dabei sind und dass jeder kleine Gewinn nicht nur Ihrer Ausdauer, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.
   • Das heißt, wenn Sie sich nie anstrengen, werden Sie in Ihrem Training niemals vorankommen. Drücken Sie sich, um weiterzumachen und das Tagesziel zu erreichen, auch wenn Sie wund oder müde sind oder einfach nur aufhören möchten. Wenn Sie nicht glauben, verletzt zu sein, müssen Sie einige Schmerzen überwinden, um zu gewinnen.
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Methode 2 von 3: Sprinten über längere Strecken

1. ein Schlagen Sie den Kraftraum. Während Krafttraining auch Joggern zugute kommen kann, die mehr Ausdauer suchen, ist es besonders für Sprinter von Vorteil. Im Gegensatz zum Joggen erfordert das Sprinten kurze, maximale Kraftanstrengungen der Muskeln über den gesamten Körper.
   • Versuchen Sie ein paar Mal pro Woche mit dem Krafttraining, beispielsweise dienstags und donnerstags zwischen den Sprinttrainings am Montag, Mittwoch und Freitag.
   • Es gibt eine Wahrheit zu 'kein Schmerz, kein Gewinn'. Sie müssen sich selbst schieben, um Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig riskieren Sie jedoch keine Verletzungen durch Überanstrengung. Bemühen Sie sich, schlanke Muskeln aufzubauen, und versuchen Sie es nicht mit dem nächsten Wettbewerb „Stärkster Mann der Welt“.
   • Offensichtlich möchten Sie Ihre Beinmuskeln durch Kniebeugen, Beinpressen usw. aufbauen. Sie möchten jedoch auch Ihren Bauchkern und Ihre Schultern stärken, da die Armbewegung die Sprinter nach vorne treibt. Nehmen Sie Übungen wie Sit-Ups, Beinheben sowie Bank- und Schulterdrücken in Ihr Training auf.
2. 2 Finde den richtigen Trainingsplatz. Während das Joggen lediglich ein Laufband, einen Trail oder einen anständigen Bürgersteig erfordert, ist das Sprinttraining unter bestimmten Bedingungen effektiver.
   • Eine Laufstrecke ist die beste Option für das Sprinttraining, da sie flach, auf Distanz markiert und für den Läufer stoßdämpfender ist. Wenn eine Strecke nicht verfügbar ist, suchen Sie eine flache Fläche von mindestens 40 Metern Länge.
   • Ein Grasfußball oder ein Fußballfeld schont vor allem Ihre Füße und Ihr Schienbein, während der Bürgersteig einen gleichmäßigeren Stand bietet, der vor Verstauchungen des Knöchels oder des Knies schützen kann. Mix-and-Match oder finden Sie heraus, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
3. 3 Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Ausstrecken. Wärmen Sie sich wie beim Distanzlauftraining auf, indem Sie langsam beginnen und über mehrere Minuten hinweg stetig zu einem schnellen Lauf aufsteigen.
   • Erwägen Sie, nach dem Aufwärmen dynamische Strecken zu berücksichtigen. Im Gegensatz zu herkömmlichen statischen Strecken werden dynamische Strecken während der Bewegung ausgeführt, z. B. beim Gehen in etwa 20 Metern Entfernung. Dazu gehören Strecken wie das Gehen auf den Zehen oder das Anheben der Knie so hoch wie möglich.
   • Dynamische Dehnübungen sind mit Namen wie „Frankensteins“ und „Butt-Kickers“ versehen, daher sollen sie offensichtlich intensiv sein. Mit Bedacht durchgeführt, einige Minuten nach dem Aufwärmen und vor dem Training, scheinen sie die Sprintleistung zu verbessern.
   • Führen Sie dynamisches Dehnen sorgfältig durch, da das Verletzungsrisiko höher ist als beim statischen Dehnen.
4. 4 Etablieren Sie eine gute Technik. Beim Sprinten müssen Sie maximale Energie aufwenden, damit Sie nichts davon mit schlagenden Armen, unsachgemäßen Schritten oder erhöhtem Windwiderstand verschwenden möchten.
   • Versuchen Sie, auf den Bällen Ihrer Füße anstatt auf Ihren Fersen zu laufen. Nicht alle sind sich einig, dass diese Technik natürlicher ist oder weniger Verletzungen verursacht, aber sie scheint für das Sprinten vorzuziehen zu sein, da sie die Kontaktzeit zwischen Fuß und Boden (und damit die Reibung) verringert.
   • Überschreiten Sie nicht. Es mag sich anfühlen, als würde ein längerer Schritt Sie schneller weiterbringen, aber weniger Schritte bedeuten weniger Antriebskraft nach vorne. Ziel ist es, kürzere und schnellere Schritte zu unternehmen, um die Leistung zu maximieren und den Widerstand (Bodenreibung und Luftwiderstand) zu minimieren. Finden Sie einen bequemen Schritt, bei dem Sie nicht nach vorne springen oder sich über Ihre Füße nach vorne beugen.
   • Versuchen Sie jedoch, sich leicht nach vorne zu lehnen, da dies Ihren Körper aerodynamischer macht und weniger vom Windwiderstand beeinflusst wird.
   • Verwenden Sie auch Ihre Arme und pumpen Sie jeden zusammen mit demselben Bein nach vorne und oben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und die Hände in einer locker geschlossenen Faust.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie weiter atmen. Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn sie sich anstrengen. Dies ist nicht ratsam, wenn Ihr Körper während eines Sprints nach Sauerstoff hungert. Es gibt unterschiedliche Sichtweisen auf den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Atmung während eines Sprints. Der beste Rat ist daher wahrscheinlich, ein Atemmuster zu finden, das sich für Sie am natürlichsten anfühlt.
5. 5 Versuchen Sie nicht, von Anfang an das Maximum herauszuholen. Sprinten Sie nach dem Aufwärmen nicht direkt mit voller Geschwindigkeit. Beginnen Sie mit einer Intensität von etwa 70% und steigen Sie dann auf 80%, 90% und volle Intensität an, solange Sie keine Beschwerden verspüren, die auf eine Verletzung hinweisen könnten.
   • Wenn Sie eine Stoppuhr haben, setzen Sie Ihre Sprints für 30 Sekunden aus. Wenn Sie sich auf einer Strecke mit Markierungen befinden, fahren Sie 200 Meter (eine halbe Runde). Wenn Sie keine haben, zählen Sie ungefähr 125 Schritte pro Sprint. Sie können diese Zahlen im Verlauf Ihres Trainings erhöhen.
   • Beim Sprinten wird der Sauerstoff in Ihren Muskeln aufgebraucht, daher ist es wichtig, sich zwischen den Läufen auszuruhen. Versuchen Sie zunächst, 3 Sekunden pro Sekunde zu laufen (90 Sekunden nach einem 30-Sekunden-Sprint). Sie sollten sich ausruhen, bis sich Ihre Atmung so weit beruhigt hat, dass Sie sich mit einem anderen Läufer unterhalten können. Nehmen Sie sich bei Bedarf zwischen den Sprints bis zu 4 Minuten Zeit.
   • Ausruhen bedeutet jedoch Gehen, nicht Sitzen. Halte deine Muskeln locker.
6. 6 Bauen Sie Ihre Geschwindigkeitsausdauer auf. Sobald Sie eine solide Routine für das Sprinttraining festgelegt haben, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, einen Sprint über größere Entfernungen aufrechtzuerhalten. Wie zu erwarten ist, sind die Hauptmethoden mehr Sprintzeit, weniger Erholungszeit (falls erforderlich) und mehr Intensität.
   • Erhöhen Sie die Zeit Ihrer Sprints von 30 Sekunden schrittweise auf 1 oder sogar 2 Minuten. Versuchen Sie beispielsweise, 10-15 Sekunden pro Sprint und Sitzung hinzuzufügen. Verringern Sie die Zeit zwischen den Sprints schrittweise auf 90 Sekunden, wenn Sie normalerweise länger brauchen.
   • Versuchen Sie, Liegestütze, Sit-ups oder eine andere Krafttrainingsübung zu machen, anstatt zwischen den Sprints zur Ruhe zu gehen.
   • Machen Sie intensivere Sprintübungen wie einen Shuttle-Lauf oder Pyramiden. Bei einem Shuttle-Lauf werden 7 Marker in Abständen von 5 Metern platziert und schnell hintereinander zu und von jedem gesprintet.
   • Bei einem Pyramidenlauf werden 6 Markierungen in Abständen von 10 Metern (insgesamt 50 Meter) platziert, dann zum ersten Hersteller (10 m) gesprintet und der Rest (40 m) gelaufen, dann 20 m / 30 m laufen und so weiter bis Sie laufen die vollen 50 Meter hin und her. Zwischen den Shuttles oder Pyramiden 90 Sekunden ruhen lassen.
   • Versuchen Sie es mit Bergsprinten. Suchen Sie sich einen Hügel mit gutem Stand und überschaubarer Steilheit und befolgen Sie die gleichen Verfahren wie beim Sprinten auf ebenem Boden. Dies wird jedoch intensiver sein, also erhöhen Sie Ihre Intensität langsamer und erlauben Sie etwas mehr Erholungszeit. Finde steilere Hügel, gehe schneller und ruhe dich weniger aus, wenn du Fortschritte machst.
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Methode 3 von 3: Körper und Geist vorbereiten

1. ein Stellen Sie Ihre Ziele auf. Machen Sie sich klar, was Sie mit einem laufenden Programm erreichen möchten. Ist es allgemeine Fitness? Laufen in einem Rennen? Mit deinen Enkeln im Hinterhof mithalten?
   • Setzen Sie Benchmarks, die Sie unterwegs abhaken können. Zum Beispiel 30 Minuten hintereinander, 45 Minuten usw. joggen oder 40 Yards, 60 Yards und bis zu 100 Yards sprinten.
   • Wenn Sie dabei klar festgelegte Ziele und Benchmarks haben, können Sie motiviert bleiben, sich an das Programm zu halten.
2. 2 Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau. Insbesondere wenn Sie älter sind, nicht in Form sind oder unter einer Grunderkrankung leiden, konsultieren Sie einen Arzt bezüglich Ihrer Pläne, ein laufendes Programm durchzuführen. Eine realistische Einschätzung Ihres aktuellen Fitnessniveaus hilft Ihnen bei der Erstellung eines geeigneten Programms.
   • Gehen Sie jedoch nicht davon aus, dass Sie zu alt oder zu außer Form sind, um zu rennen. Fast jeder kann ein Lauf- oder Lauf- / Gehprogramm annehmen und davon profitieren.
3. 3 Rüste dich richtig aus. Laufausrüstung ist nicht übermäßig teuer, und die Investition in die richtige Ausrüstung macht Ihr Training effizienter und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen.
   • Wählen Sie Laufschuhe, keine Cross-Trainer, Basketballschuhe usw. Besuchen Sie ein Laufgeschäft, in dem Sie für Laufschuhe geeignet sind. Wie bei einem Rennwagen mit schlechten Reifen leidet die Leistung eines Läufers mit falschem Schuhwerk.
   • Wählen Sie leichte, feuchtigkeitsableitende Kleidung, die Sie bei warmem Wetter kühl und trocken hält, und leichte, atmungsaktive Schichten, die Sie bei kälterem Wetter warm genug halten. Sparen Sie auch nicht an Socken - halten Sie Ihre Füße kühl und trocken. Frauen brauchen auch einen bequemen Sport-BH.
4. 4 Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an. Um das Beste aus einem laufenden Programm herauszuholen, müssen Sie Ihren Körper richtig tanken und ungesunde Gewohnheiten ausschließen, die Ihren Fortschritt einschränken.
   • Laufen verbrennt viele Kalorien, deshalb möchten Sie viele energiereiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen - im Grunde genommen die Arten von Lebensmitteln, von denen Sie sowieso mehr essen sollten. Magere Proteine ​​wie Hühnchen, Fisch, Bohnen und fettarmer Joghurt sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie müssen Ihre Ernährung nicht ändern, um per se ein Läufer zu sein. Sie müssen es ändern, um gesünder zu sein.
   • Trinke viel Wasser. Hydratieren Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Training.
   • Wenn Sie rauchen, versuchen Sie aufzuhören. Dies ist natürlich eine gute Idee, aber Rauchen schädigt Herz und Lunge, die für das Laufen unerlässlich sind.
5. 5 Legen Sie einen Zeitplan fest. Nehmen Sie sich vorher Zeit zum Laufen, anstatt zu versuchen, es an jedem Tag oder in jeder Woche zusammenzudrücken. Legen Sie jede Woche einen Tagesplan für Ihr Laufprogramm fest, einschließlich der Variationen in Ihrem Programm, der tatsächlichen Trainingszeit sowie der Aufwärm- und Abkühlzeit.
   • Wenn Sie sich vorstellen können, wie jedes Element Ihres Programms zusammenpasst, können Sie möglicherweise leichter verinnerlichen, dass jede Routine, jede Sitzung und jeder Tag miteinander verbunden und wichtig sind. Das Überspringen eines Laufs ist daher möglicherweise nicht so einfach zu rationalisieren.
6. 6 Finden Sie Motivationshilfen. Sie werden Ihr Programm wahrscheinlich mit grenzenloser Begeisterung beginnen und dann spüren, dass es nachlässt, wenn Sie feststellen, dass es lange dauert, bis Ergebnisse erzielt werden. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, den Kurs zu halten, und kämpfen Sie darum, sich über die Hochebenen zu erheben, die Sie unterwegs erreichen werden.
   • Arbeiten Sie mit einem oder mehreren Partnern zusammen. Erleben Sie die Vorteile von Kameradschaft, Mitgefühl, Wettbewerb und altmodischem Gruppenzwang. Das Training mit einem oder mehreren anderen Läufern bietet möglicherweise den Zug oder den Schub, den Sie benötigen, um weiterzumachen.
   • Visualisiere dein Ziel beim Laufen. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen Ihren jüngeren Bruder beim Strandsprint während Ihres Familienurlaubs in diesem Jahr oder überqueren die Ziellinie beim Halbmarathon. Sei dir nur so bewusst, dass du nicht auf etwas oder jemanden stößt.
   • Versuchen Sie, Musik zu hören. Bringt dich Easy Listening oder Heavy Metal in die richtige Stimmung zum Laufen? Probieren Sie verschiedene Stile aus und finden Sie heraus, ob sie für Sie am besten geeignet sind. Aber lassen Sie Musik nicht zu einer gefährlichen Ablenkung werden.
   • Melden Sie sich für einen Wohltätigkeitslauf an. Je besser du im Training bist, desto mehr wirst du am Renntag tun. Hilf dir selbst und hilf anderen.
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Warnungen

• Es ist niemals eine schlechte Idee, vor Beginn eines laufenden Programms einen Arzt zu konsultieren, auch wenn Sie scheinbar bei guter Gesundheit sind. Tun Sie dies besonders, wenn Sie unter Grunderkrankungen leiden, einen sitzenden Lebensstil führen, über 20 Pfund übergewichtig sind oder über 40 Jahre alt sind.

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