So steigern Sie Ihre Laufausdauer

Sind Sie ein Langstreckenläufer, der Ihre Cardio-Ausdauer für diese Marathons steigern möchte? Oder vielleicht bist du neu im Laufen und willst es einfach schieben und die ersten ein oder zwei Meilen erreichen. Unabhängig von Ihrem Können - ob Anfänger oder erfahrener Flottenfuß - zeigt Ihnen dieses WikiHow, wie Sie Ihr Laufen auf das nächste Level bringen können.



Teil ein von 4: Steigern Sie Ihre Laufausdauer mit Intervalltraining

  1. ein Verwenden Sie Intervalltraining. Intervalltraining bietet mehrere Vorteile, mit denen Sie Ihre Läufe optimal nutzen und Ihre Ausdauer steigern können.
    • Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Kapazität. Ausdauersport kann dir Wind nehmen. Durch das Intervalltraining erhöhen Sie Ihre anaerobe Kapazität (Sauerstoffmangel). Und wenn Sie dies mit der aeroben Kapazität kombinieren (Sauerstoffaufbau mit einfachen und langen Läufen), werden Sie dadurch schneller.
    • Kalorien verbrennen. Energiestöße (der hochintensive Teil des Intervalltrainings) erhöhen die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Dies gilt auch für relativ kurze Bursts.
    • Es erhöht das Interesse an Ihrer Laufroutine. Es mag eine kleine Sache sein, aber Langeweile mit Ihrer normalen Laufroutine kann es viel schwieriger machen, motiviert zu bleiben.
  2. 2 Führen Sie konstante Intervalle durch. Dies ist der einfachste Weg, um Intervalltraining zu integrieren. Sie wechseln einfach gleiche Perioden mit hoher und niedriger Intensität.
    • Beginnen Sie mit einem zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem schnellen Spaziergang, gefolgt von einem langsamen Joggen, und nehmen Sie am Ende des Aufwärmens Fahrt auf, um einen vollen Lauf zu starten. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt ist, bevor Sie mit der intensiven Geschwindigkeitsarbeit beginnen
    • Wenn Sie anfangen, Intervalle zu machen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um sich an die harten Intervalle zu gewöhnen. Laufen Sie eine Minute lang mit hoher Geschwindigkeit, gefolgt von zwei Minuten langsamen Laufens oder Gehens. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Tun Sie dies einige Wochen lang, bis Sie sich mit dem Rest wohl fühlen. Verringern Sie dann Ihre Erholungs- / Ruhezeit um 30 Sekunden, bis Sie einen 50/50-Burst ausführen (z. B. einen Minuten-Burst, gefolgt von einer Minute Pause). Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Körper bereit sind, die Intensität der schnelleren Intervalle zu erhöhen und Ihre Ruhe- / Erholungszeit zu verkürzen, bevor Sie die Ruhe- / Erholungszeit verkürzen.
    • Beenden Sie mit einer Abkühlung von fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten. Erleichtern Sie sich vom Laufen bis zum leichten Joggen und gehen Sie dann gegen Ende der Abkühlphase allmählich zu einem Spaziergang über.
  3. 3 Verwenden Sie das Pyramidenintervalltraining. Pyramidenintervalle beginnen mit kurzen Ausbrüchen hoher Intensität und bauen sich dann auf, sodass die längste Zeit des intensiven Trainings in der Mitte Ihres Trainings liegt. Dann ziehen Sie sich allmählich auf den kürzeren Intensitätsschub zurück, bevor Sie Ihre Abkühlung abschließen. Dies ist etwas komplexer als konstante Intervalle, und Sie können eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Zeiten einzuhalten.
    • Zehn bis fünfzehn Minuten aufwärmen. Beginnen Sie wie oben beschrieben mit einem schnellen Spaziergang, gefolgt von einem leichten Joggen, und nehmen Sie am Ende des Aufwärmens an Geschwindigkeit zu, sodass Sie am Ende der Aufwärmphase mit hoher Intensität laufen.
    • 30 Sekunden lang mit hoher Intensität laufen lassen. Lassen Sie dann eine Minute lang mit geringer Intensität laufen. Fahren Sie wie folgt fort:
    • 45 Sekunden hoch, eine Minute, fünfzehn Sekunden niedrig.
    • 60 Sekunden hoch, eine Minute, dreißig Sekunden niedrig.
    • 90 Sekunden hoch, zwei Minuten niedrig.
    • 60 Sekunden hoch, eine Minute, dreißig Sekunden niedrig.
    • 45 Sekunden hoch, eine Minute, fünfzehn Sekunden niedrig.
    • 50 Sekunden hoch, eine Minute niedrig.
    • Beenden Sie mit einer Abkühlung von 20 bis 30 Minuten, die mit einem bequemen Spaziergang endet.
    • HINWEIS -> Wenn Sie ein Intervalltrainingsprogramm starten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper angepasst und bereit ist, es zu starten. Zu viel zu früh zu tun kann zu Verletzungen führen. Genau wie beim Aufbau Ihrer Kilometerleistung bauen Sie nicht nur auf. Sie bauen sich allmählich auf. Wenn Sie auf ein bestimmtes Rennen zeigen, machen Sie längere Intervalle mit längerer Pause einige Monate vor dem Rennen. Wenn sich das Rennen nähert, erhöhen Sie die Intensität und verkürzen die Erholung.
  4. 4 Führen Sie variable Intervalle durch. Wenn Sie neben dem Laufen auch Sportarten wie Tennis betreiben, wissen Sie, dass die Anforderungen an Geschwindigkeit und Ausdauer je nach Spielbedingungen variieren. Variable Intervalle helfen Ihnen dabei, kurze und lange Intervalle mit hoher Intensität in einem unvorhersehbaren Muster zu mischen, das die unregelmäßigen Geschwindigkeitsschübe, die Teil typischer Spielbedingungen sind, genauer nachahmt.
    • Wärmen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten lang auf.
    • Mischen Sie es. Laufen Sie zwei Minuten lang mit hoher Intensität und joggen Sie dann langsam zwei Minuten und dreißig Sekunden lang. Laufen Sie 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit und joggen Sie dann 45 Sekunden lang. Mischen Sie Ihre Intervalle nach dem Zufallsprinzip. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nach längeren Intervallen mit hoher Intensität längere Zeit ruhen als bei kurzen Ausbrüchen. Halten Sie Ihre Ruhezeiten zu Beginn etwas länger, bis Ihr Körper bereit ist, die Ruheintervalle zu verkürzen.
    • 15 bis 25 Minuten abkühlen lassen.
  5. 5 Verwenden Sie die Intervalleinstellung auf einem Laufband. Wenn Sie Intervalle auf einem Laufband laufen, mischt die Maschine sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung und stellt Sie vor neue und unvorhersehbare Herausforderungen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich danach aufwärmen und abkühlen, wenn diese Zeiträume nicht in das Intervalltrainingsprogramm integriert sind. Werbung
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Teil 1 Quiz

Sie sollten eine Intervalltrainingseinheit mit ...



Ein Aufwärmen mit geringer Intensität.

Absolut! Selbst wenn Sie Erfahrung mit Intervalltraining haben, müssen Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit Intervallen hoher Intensität beginnen. Der erste Teil Ihrer Sitzung sollte immer ein 10-15-minütiges Aufwärmen sein. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Ein kurzer Lauf mit hoher Intensität.

Versuch es noch einmal! Ja, kurze Ausbrüche von hochintensivem Laufen geben dem Intervalltraining seinen Namen und seine Effektivität, aber das bedeutet nicht, dass Sie mit vollem Lauf beginnen sollten. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich selbst verletzen. Wähle eine andere Antwort!

Etwas Laufen mit mittlerer Intensität.

Nicht ganz! Wenn Sie Intervalltraining machen, verbringen Sie nicht wirklich Zeit mit Laufen mittlerer Intensität. Das Intervalltraining funktioniert durch abwechselnde Perioden mit starker und geringer Belastung. Wähle eine andere Antwort!



Badminton, wie man aufschlägt
Eigentlich spielt es keine Rolle, womit Sie beginnen, solange Sie sich abwechseln.

Nee! Es ist absolut wichtig, mit welcher Art von Übung Sie beginnen, wenn Sie Intervalltraining machen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden, wenn Sie mit der falschen Intensität anfangen zu laufen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

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Teil 2 von 4: Überqueren Sie den Zug, um Ihre Laufausdauer zu erhöhen

  1. ein Fügen Sie Ihrem Laufen Krafttraining hinzu. Krafttraining erhöht Ihre Laufwirtschaft, was bedeutet, dass Sie während Ihres Laufs Sauerstoff effizienter nutzen. Versuchen Sie dreimal pro Woche, freie Gewichte, Maschinen oder andere Kraftübungen zu machen.
  2. 2 Machen Sie leistungsstarke Fahrradintervalle. Das Treten auf einem Hochspannungs-Heimtrainer trainiert Ihre Beinmuskeln noch mehr als bergauf, ohne die Gelenke zu belasten.
    • Erhöhen Sie die Spannung allmählich, während Sie auf einem Heimtrainer treten, bis Sie das Rad kaum noch bewegen können.
    • Stehen Sie auf und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Ruhen Sie sich aus und senken Sie die Spannung zwischen den Intervallen. Beispielsweise:
      • Stehen Sie und treten Sie 30 Sekunden lang unter hoher Spannung in die Pedale. Setzen Sie sich dann, senken Sie die Spannung und treten Sie 1 Minute lang langsamer in die Pedale.
      • Wechseln Sie 1 Minute lang zwischen Stehen und Treten mit hoher Intensität und Sitzen und Treten mit niedriger Intensität.
      • Sie können auch Pyramidenintervalle von 30, dann 45, dann 60, dann 90 Sekunden ausführen. Bringen Sie es dann in Intervallen von 60, 45 und dann 30 Sekunden herunter. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Intervallen mit hoher Intensität im Sitzen mit niedrigerer Intensität sitzen.
    • Melden Sie sich für eine Spinning-Klasse an - der Kursleiter führt die Klasse durch eine Reihe vorbereiteter Tretübungen, die Ihre Ausdauer dramatisch steigern.
  3. 3 Schwimmen Sie einige Runden . Sie können entweder nach einem harten Training als Pause schwimmen oder einfach schwimmen, um Ihre Routine zu ändern. Schwimmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Oberkörpermuskeln trainieren, die bei Läufern normalerweise unterentwickelt sind. Werbung
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Teil 2 Quiz



Wenn Sie Intervalle auf einem Heimtrainer machen möchten, was sollten Sie während der Intervalle mit hoher Intensität erhöhen?

Die Neigung des Fahrrads

Nicht genau! Im Gegensatz zu einem Laufband hat ein normales Heimtrainer keine Neigungseinstellung. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, die Schwierigkeit nachzuahmen, einen Hügel hinaufzutreten, indem Sie eine andere Einstellung ändern. Rate nochmal!

Tennisschuhe riechen schlecht
Die Spannung des Fahrrads

Jawohl! Bei einem Heimtrainer bezieht sich die Spannung darauf, wie widerstandsfähig die Pedale gegen Drehen sind. Sehr hohe Spannung ahmt das Treten auf einem steilen Hügel nach und gibt Ihren Beinen ein großartiges Training. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Die Geschwindigkeitseinstellung des Fahrrads

Fast! Heimtrainer sind nicht wie Laufbänder - sie haben per se keine Geschwindigkeitseinstellung. Sie können schneller oder langsamer treten, aber das Fahrrad selbst trägt nicht zur Geschwindigkeit bei. Versuch es noch einmal...

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Teil 3 von 4: Weitere Ideen zur Steigerung Ihrer Ausdauer

  1. ein Machen Sie an den Wochenenden einen langen Lauf. Wenn Sie es gewohnt sind, unter der Woche 3,2 km pro Tag zu laufen, sollten Sie einen Wochenendlauf über 6,4 km unternehmen.
  2. 2 Laufen Sie langsamer und länger. Laufen Sie beispielsweise für längere Strecken mit 60 Prozent Ihrer Kapazität. Langfristig soll es helfen, Ausdauer aufzubauen, und es ist kein Rennen. Nehmen Sie sich vor und nach diesen Läufen einige Tage Zeit.
  3. 3 Versuchen Sie es mit Plyometrie. Plyometrische Übungen wie Seilspringen und Überspringen von Übungen können dazu beitragen, Ihre Laufmechanik zu verbessern, indem Sie die Zeit verkürzen, in der Ihre Füße auf dem Boden bleiben.
  4. 4 Erhöhen Sie das Tempo am Ende Ihrer Läufe. Laufen Sie im letzten Viertel Ihres Trainings so schnell wie möglich, bevor Sie sich abkühlen. Diese Übung hilft Ihnen, Müdigkeit im späten Rennen entgegenzuwirken.
  5. 5 Laufen Sie auf wechselndem Gelände. Egal, ob Sie im Freien oder auf einem Laufband laufen, ändern Sie Ihre Neigung regelmäßig, um Ihrem Cardio-Training einen Schub zu geben.
  6. 6 Ändern Sie Ihre Ernährung. Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate aus und essen Sie mehr mageres Eiweiß und Gemüse. Essen Sie auch kleinere, häufigere Mahlzeiten. Werbung
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Teil 3 Quiz

Wenn Sie essen, um Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie vermeiden ...

Protein

Nee! Sie müssen viel Protein essen, wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer aufzubauen, da Protein für Ihre Muskeln wichtig ist. Es ist besonders gut, magere Proteine ​​wie Geflügel und Fisch zu essen. Es gibt eine bessere Option!

Gemüse

Nicht ganz! Gemüse ist eine gute Sache, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Sie geben Ihnen viele verschiedene Vitamine, während sie relativ kalorien- und zuckerarm sind. Rate nochmal!

Raffinierte Kohlenhydrate

Richtig! Raffinierte Kohlenhydrate (einschließlich Süßigkeiten) können Ihnen einen schnellen Energieschub verleihen, wirken sich jedoch letztendlich nachteilig auf Ihre Ausdauer aus. Sie sind besser dran, Ihre Ernährung mit länger anhaltenden Energiequellen zu füllen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 4 von 4: Machen Sie einen Trainingsplan

  1. ein Legen Sie einen Zeitplan fest. Es wird hilfreich sein, sich an Ihr Regime zu halten, wenn Sie einen Zeitplan erstellen und sich daran halten. Es wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, Ihre Ausdauer zu steigern, und es wird Ihnen auch die Möglichkeit geben, Metriken zu sammeln: Halten Sie ein konstantes Tempo aufrecht? Können Sie länger oder schneller laufen (oder beides) oder haben Sie ein Plateau erreicht? Hier ist ein Beispielplan, mit dem Sie sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit entwickeln können:
    • Tag 1 - Gleichmäßige Intervalle. 15 bis 20 Minuten aufwärmen, dann eine Minute mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von einer Minute, fünfzehn Sekunden langsamen Laufens oder Gehens. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Halten Sie für jede Phase eine konstante Zeit ein (mit einer Stoppuhr) und kühlen Sie dann 20 bis 30 Minuten ab, wobei Sie sich allmählich zu einem Spaziergang verlangsamen.
    • Tag 2 - Leichter Lauftag (nur 3,2 bis 8,0 km, abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
    • Tag 3 -Pyramidenintervalle. Erwärmen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten lang und führen Sie dann ein Pyramidenintervall aus, wie oben beschrieben.
      • Laufen Sie 15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo und stellen Sie dann ein variables Intervall ein.
      • Beenden Sie mit einer Abkühlung von zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten, die mit einem bequemen Spaziergang endet.
    • Tag 4 - Leichter Lauf (2–5 Meilen (3,2–8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
    • Tag 5 - Leichter Lauf (2–5 Meilen (3,2–8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
      • Dies scheint viel Ruhe zu sein, aber dann sind Sie an Tag 3 ziemlich hart gelaufen. Und wenn Sie an Tag 6 lange laufen, ist es am besten, gut ausgeruht zu sein, wenn Sie lange laufen.
    • Tag 6 - Langfristig. Beginnen Sie langsam und laufen Sie 40 bis 90 Minuten lang in einem einfachen Gesprächstempo. Es ist hilfreich, einen Freund oder eine Familie zu haben, die bereit ist, mit Ihnen zu laufen oder zumindest mit dem Fahrrad mitzufahren.
    • Tag 7 - Ruhetag (3,2 bis 8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung. Nehmen Sie sich alle 8 Wochen den Tag frei.)
  2. 2 Mischen Sie es ein wenig. Drücken Sie sich etwa alle drei Wochen mit dieser Technik:
    • Finden Sie eine lokale Spur oder flache Oberfläche von ungefähr ein4 400 Meter zum Laufen. Vermeiden Sie Straßen, da diese zu gekrümmt sind. Der Bordsteinfuß ist deutlich niedriger als der Straßenfuß.
    • Strecken mit dynamischen Strecken ( nicht statisch ) und wärme dich leicht auf (z. B. 25 Liegestütze oder Joggen).
    • Mach a ein4 0,4 km Sprint, gefolgt von a ein4 0,4 km joggen. Führen Sie die Sprint- und Jog-Routine mindestens 3,2 km lang durch.
    • Überschreiten Sie Ihre Reichweite. Wenn Sie Ihre Dauer erreicht haben, notieren Sie sich die Zeit und den Ort Ihres Laufs. Behalten Sie dies als Mindestabstand / -dauer bei und versuchen Sie, diese Zahl zu übertreffen. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie Ihre Grundlinie.
    • Erhöhen Sie Ihre Distanz oder Zeit jede Woche um nicht mehr als 10%, um Ihre Ausdauer stetig zu verbessern.
    • Kühlen Sie sich ab. Nach jedem Lauf möchten Sie nicht nur aufhören zu laufen. Gehen Sie den Lauf weg, bis Ihre Herzfrequenz mäßig ist. Dann strecken.
  3. 3 Sich verpflichten. Verlassen Sie Ihr Regime nicht, sagen Sie sich nicht, dass Sie es morgen tun werden, sagen Sie sich nicht, dass Sie zu müde sind, und sagen Sie sich nicht, dass Sie zu beschäftigt sind. Laufen Sie am Morgen, um es hinter sich zu bringen. Werbung
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Teil 4 Quiz

Nachdem Sie einen Lauf beendet haben, sollten Sie ...

richtige Passform des Tennisschuhs
Halten Sie an und ruhen Sie sich sofort aus.

Schließen! Selbst wenn Sie nach einem Lauf müde sind, ist es keine gute Idee, von einem intensiven Lauf zum Ausruhen überzugehen. Diese plötzliche Veränderung ist nicht so gut, um Ausdauer aufzubauen, wie wenn Sie Ihren Lauf mit etwas mehr Bewegung verfolgen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Gehen Sie in mäßigem Tempo, bis Ihre Herzfrequenz sinkt.

Recht! Das Gesündeste, was Sie nach dem Laufen tun können, ist eine Weile zu laufen, um sich abzukühlen. Auf diese Weise kehrt Ihr Körper allmählich zu seinem normalen Rhythmus zurück, anstatt plötzlich vom Laufen zum Ausruhen zu wechseln. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Machen Sie andere Arten von Übungen mit hohem Einfluss.

Nicht unbedingt! Im Allgemeinen ist es am besten, Ihr Training so zu planen, dass Sie eine Art von Übung pro Tag machen. Und wenn Sie sich beim Laufen erschöpfen, sollten Sie sowieso nicht gleich zu anderen Übungen mit hohem Einfluss übergehen. Wähle eine andere Antwort!

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Beispielübungen, Routine und Zeitplan

Übungen zur Steigerung der Laufausdauer Intervalltrainingsroutine Zeitplan zur Steigerung der Laufausdauer

Community Q & A.

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  • Frage Wie kann ich beim Laufen länger durchhalten?Francisco Gomez
    Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Wenn Sie trainieren, versuchen Sie, Ihre Distanz oder Zeit jede Woche um 10% zu erhöhen, um sich zu konditionieren.
  • Frage Welche Lebensmittel kann ich haben, um meine Ausdauer zu erhöhen?Francisco Gomez
    Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Nehmen Sie am Tag vor dem Laufen einige komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Nudeln oder braunen Reis zu sich, um Ihre Energie zu erhalten.
  • Frage Was soll ich nach dem Laufen essen und trinken? Probieren Sie eine Banane und ein Glas Wasser. Beim Laufen verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als Kraftstoff und verliert durch Schweiß Wasser und Elektrolyte. Dies sind die Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um sie durch Ernährung nach dem Training zu ersetzen.
  • Frage Kann ich zwischen den Intervallen Wasser trinken? Ja. Es wird empfohlen, Wasser zu trinken, wenn Sie dies während der Übung benötigen. Dehydration kann Ihre Leistung und Gesundheit beeinträchtigen.
  • Frage Was ist, wenn ich einmal pro Woche übe? Hilft mir das, die Ausdauer zu erhöhen? Sie können, aber es wird keine große Veränderung sein. Denken Sie daran, dies erfordert Zeit, Engagement und Engagement. Wenn Sie sich also mehr anstrengen, wird es viel schneller gehen. Einmal pro Woche ist nicht genug, da Ihr Herz mehr Bewegung braucht. Wenn Sie mehr trainieren, trainieren Sie Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihr Herz.
  • Frage Wie trainiere ich in den nächsten 3-4 Monaten für 1600 Meter? Lilfroosh Laufen Sie jeden Tag. Häufigeres Training trainiert Ihren Körper und erhöht die Distanz, die Sie innerhalb einer bestimmten Zeit laufen können.
  • Frage Wie weit soll ich laufen, wenn ich leichtes Asthma habe? Sie sollten so weit wie möglich laufen. Beschränken Sie sich nicht, ohne es zu versuchen, nur weil Sie Asthma haben. Beginnen Sie zu laufen und hören Sie auf, wenn sich Ihre Atmung zu eingeschränkt anfühlt, um sich wohl zu fühlen. Versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig weiter zu bewegen, aber rennen Sie nicht weiter, wenn Sie das Gefühl haben, aufhören zu müssen.
  • Frage Was soll ich vor dem Laufen essen und trinken? Bryan Rudin Eiweiß und Wasser sind in den Stunden vor dem Laufen eine gute Option, aber essen oder trinken Sie vor dem Laufen etwa anderthalb Stunden lang nicht viel, da dies zu Krämpfen führen kann.
  • Frage Wie trainiere ich in der nächsten Woche, um 5 km in 20 Minuten zu laufen? Legen Sie ein Ziel fest, das jeden Tag ausgeführt werden soll. Zum Beispiel 1 km pro Tag. Dies wird Sie fertig machen. Gesund ernähren. Versuchen Sie jeden Tag am frühen Morgen joggen zu gehen. Und schließlich, in den letzten Tagen, laufen Sie etwas weiter. Dies wird Sie fertig machen.
  • Frage Hat Fett mit geringer Ausdauer zu tun? Ja, Übergewicht macht es viel schwieriger, sich körperlich zu betätigen.

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