So bereiten Sie sich auf den Track vor

Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der nach dem besten Weg sucht, sich einem bevorstehenden Streckentreffen zu nähern, oder ein Anfänger, der nur das Team bilden möchte, Sie fragen sich möglicherweise, wie Sie sich vorbereiten sollen. Wenn Track-Meetings oder Tryouts anstehen und Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, geraten Sie nicht in Panik. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper und Geist stärken können, um der beste Leichtathlet zu sein, der Sie sein können.



Methode ein von 3: Vorbereitungen für die Streckensaison

  1. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 1

    ein Versuchen Sie ein Leitertraining. Bei Leitertrainings oder Pyramidentrainings beginnen Sie mit einer kurzen Distanz, arbeiten schrittweise bis zu einer längeren Distanz und arbeiten sich dann wieder auf die ursprüngliche kürzere Distanz zurück. Laufen Sie beispielsweise 200 Meter (0,12 Meilen), 400 Meter (0,25 Meilen), 800 Meter (0,50 Meilen), 400 Meter (0,25 Meilen) und dann 200 Meter (0,12 Meilen) in einem mittleren Tempo mit 2-3 Minuten zwischendurch ruhen.
    • Diese Art von Training kann Ihre Ausdauer und Ihr Tempo verbessern.
    • Sie können auch Reverse-Ladder-Workouts durchführen, bei denen Sie auf einer längeren Strecke beginnen, sich auf eine kürzere Strecke vorarbeiten und dann auf der längsten ursprünglichen Strecke enden.
    • Machen Sie diese Art von Training 2-3 Mal pro Woche, wenn Sie sich für die Rennsaison fit machen.
  2. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 2

    2 Laufen Sie wiederholt kürzere Strecken, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Üben Sie immer wieder, 100 Meter (110 yd) und / oder 200 Meter (220 yd) zu laufen, um Ihre Sprintfähigkeit zu verbessern. Wenn Sie sich auf diese kürzeren Strecken konzentrieren, können Sie Geschwindigkeit, Stimulationsfähigkeit und Kraft entwickeln.
    • Versuchen Sie ein Training, bei dem Sie insgesamt 4 Runden laufen. Laufen Sie ununterbrochen, während Sie die 100 m (110 yd) Geraden sprinten und die 100 m (110 yd) Kurven jeder Runde joggen.
    • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie 2-3 Mal pro Woche kürzere Strecken sprinten.
  3. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 3

    3 Laufen Sie wiederholt längere Strecken, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Konzentrieren Sie sich darauf, immer wieder längere Strecken zu laufen, um Ihren Körper auf Distanzereignisse vorzubereiten. Laufen Sie während Ihres Trainings jeweils 800 Meter und 1.600 Meter, um Ausdauer zu erlangen.
    • Versuchen Sie, ein Training zu absolvieren, bei dem Sie fünfmal 1.000 Meter mit einer Pause von jeweils 90 Sekunden joggen.
    • Um erfolgreich Ausdauer zu erlangen, konzentrieren Sie sich darauf, zwei- oder dreimal pro Woche längere Strecken zu laufen.
    • Langsame, einfache Meilen helfen Ihnen dabei, Ihren Körper schrittweise auf die Strecke vorzubereiten.
  4. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 4

    4 Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Krafttraining für den Unterkörper durch. Während Laufen der naheliegendste Weg ist, um Ihren Körper auf die Laufbahn vorzubereiten, ist das Heben von Gewichten erforderlich, um Ihre Muskeln effektiv zu stärken. Integrieren Sie 1-2 mal pro Woche Übungen zum Krafttraining für den Unterkörper in Ihr Training, um Ihre Beinmuskeln für das Laufen aufzubauen. Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
    • Kniebeugen
    • Ausfallschritte vorwärts
    • Wadenheben
    • Sit-ups
  5. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 5

    5 Fügen Sie wöchentlich Krafttraining für den Oberkörper hinzu. Auch wenn es nicht so scheint, ist der Aufbau Ihres Oberkörpers auch für die Laufstrecke sehr wichtig. Ihre Brust, Schultern und Arme sollten stark sein, um Ihre Arme beim Laufen zu treiben, und ein starker Rücken kann Ihnen helfen, beim Laufen eine gute Haltung beizubehalten. Versuchen Sie, etwa einmal pro Woche einige der folgenden Übungen zum Krafttraining für den Oberkörper in Ihr Training aufzunehmen:
  6. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 6

    6 Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Beim täglichen Training üben Sie viel Energie aus. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die effektiv die Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt. Essen Sie jeden Tag ein anregendes Frühstück, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und ein Mittagessen, das sowohl Eiweiß als auch Blattgemüse enthält. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind, direkt nach dem Training.
    • Versuchen Sie, Haferflocken mit Beeren oder ein paar Eiern, einem Stück Toast und einem Glas Orangensaft zum Frühstück zu essen.
    • Erwägen Sie, eine gegrillte Hühnerbrust mit einem großen Salat zu essen, der zum Mittagessen Karotten, Gurken und Paprika enthält.
    • Nehmen Sie Spaghetti und Marinara-Sauce, Kartoffeln, mageres Fleisch und / oder Bohnen in Ihre Mahlzeiten nach dem Training auf.
  7. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 7

    7 Fragen Sie Ihren Trainer um Rat. Es ist eine gute Idee, sich der Streckensaison mit ein paar Zielen zu nähern. Bringen Sie Ihre Schwächen mit Ihrem Trainer zur Sprache und fragen Sie ihn, ob er Ihnen helfen kann, sich in diesen Bereichen zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen und Ihrem Trainer näher zu kommen.
    • Wenn Sie mit einem bestimmten körperlichen Rückschlag wie Tempo oder Hürdenform zu kämpfen haben, fragen Sie Ihren Trainer um Rat, wie Sie besser werden können.
    • Sie können auch mit Ihrem Coach darüber sprechen, wie Sie mit bestimmten mentalen Problemen umgehen können, z. B. mit einem großen Verlust.
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Methode 2 von 3: Vorbereitung auf ein Treffen

  1. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 8

    ein Schlafen Sie in der Nacht zuvor 9-10 Stunden. Als Sportler müssen Sie mehr schlafen, um Ihrem Körper die richtige Ruhe- und Erholungszeit zu geben. Dadurch kann Ihr Körper so gut wie möglich arbeiten.
    • Versuchen Sie, in der Nacht vor dem Wettkampf mindestens 8 Stunden Schlaf zu haben. 9 oder 10 Stunden zu bekommen ist noch besser.
  2. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 9

    2 Trinken Sie mindestens 6-8 Gläser Wasser im Laufe des Tages. Wenn Sie sich anstrengen, schwitzen Sie und verlieren eine erhebliche Menge Wasser in Ihrem Körper. Füllen Sie Ihre Wasserflasche, bevor Sie Ihren Tag beginnen, und lassen Sie sie den ganzen Tag bei sich, damit Sie hydratisiert bleiben können.
    • Wenn Sie alles getrunken haben, füllen Sie Ihre Wasserflasche wieder auf und trinken Sie sie den ganzen Tag weiter.
  3. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 10

    3 Iss gesunde, leichte Snacks vor dem Treffen. Wenn zwischen der letzten Mahlzeit und dem Ereignis, an dem Sie teilnehmen, viel Zeit liegt, essen Sie einen oder zwei gesunde Snacks, um sich stark, konzentriert und mit Energie zu versorgen.
    • Verwenden Sie etwas Kleines und Leichtes wie ein Stück Obst und / oder einen Müsliriegel, um zu vermeiden, dass Sie benommen werden oder Ihren Magen verärgern.
  4. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 11

    4 Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu behalten. Wenn Sie im Wettbewerb stehen, ist es wichtig, optimistisch zu denken. Es kann leicht sein, den Druck das Beste aus Ihnen herausholen zu lassen, aber das wird Sie nur belasten und möglicherweise Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn negative Gedanken an Selbstzweifel in Ihrem Kopf auftauchen, erinnern Sie sich positiv, wie zum Beispiel:
    • Sie haben das Beste vorbereitet, was Sie können, und darauf kommt es an.
    • Sie können es gut machen.
    • Alles geschieht aus einem Grund.
  5. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 12

    5 Musik hören. Das Hören von Musik kann Ihnen helfen, vor dem Treffen konzentriert zu bleiben, indem Sie die Hochdruckumgebung ausschalten und Ablenkungen vermeiden. Hören Sie Rap-, Rock- oder Tanzmusik, um sich positiv auf Ihre Veranstaltung vorzubereiten. Versuchen Sie, langsamer beruhigende Musik zu hören, wenn Sie Ihren Geist entspannen möchten.
  6. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 13

    6 Joggen Sie 2 Runden langsam. Bevor Sie anfangen, Ihren Körper zu trainieren, müssen Sie Ihre Muskeln lockern. Beginnen Sie, indem Sie zweimal in einem sehr langsamen, gesprächigen Tempo über die Strecke joggen.
    • 2 Runden entsprechen 800 Metern.
  7. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 14

    7 Dehnen Sie mindestens 15 Minuten lang statisch. Beim statischen Dehnen wird eine Position 10 Sekunden lang gehalten, während Sie still bleiben. Nach dem Joggen können Sie durch statisches Dehnen Ihre Muskeln weiter lockern. Dehnen Sie sich insgesamt mindestens 15 Minuten, um Ihren Körper richtig zu dehnen. Einige grundlegende statische Strecken, die Sie ausführen können, sind:
    • Stehende Kniesehne
    • Stehender Quadrizeps strecken
    • Seitliche Longe Stretch
    • Schmetterlingsstrecke
    • Anfällige Wadendehnung
  8. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 15

    8 Machen Sie weitere 15 Minuten lang dynamische Aufwärmübungen. Fahren Sie nach einigen statischen Strecken mit dynamischen Strecken fort, die Bewegungen beinhalten. Diese haben neben der Aktivierung Ihrer Muskeln viele Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit und Ihres Körperbewusstseins. Einige dynamische Strecken umfassen:
    • Knie an Brust
    • A-Sprünge
    • B-Sprünge
    • Hohe Knie
    • Hintern tritt
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Methode 3 von 3: Track ausprobieren

  1. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 16

    ein Holen Sie sich einen Sport körperlich. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, gehen Sie zum Arzt und holen Sie sich einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher laufen können. Während der körperlichen Untersuchung füllen Sie Informationen zu Ihrer Krankengeschichte aus und werden vom Arzt körperlich untersucht.
    • Möglicherweise haben Sie die Möglichkeit, sich in der Schule körperlich zu betätigen. Wenn nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt.
  2. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 172 Holen Sie sich Sportkleidung, Schuhe und Ausrüstung. Sie müssen ein paar verschiedene Dinge zum Tragen und Verwenden bei Übungen und Treffen bekommen. Holen Sie sich sportliche Kleidung wie Turnhosen, sportliche Leggings, feuchtigkeitstransportierende Hemden, feuchtigkeitstransportierende Socken und Sport-BHs, die das Training angenehm machen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Laufschuhe mit angemessener Unterstützung, um Verletzungen zu vermeiden, eine Wasserflasche und einen wasserfesten Seesack haben, in dem Sie alles aufbewahren können.
    • Es wäre eine gute Idee, ein Sweatshirt und eine Jogginghose in Ihrer Reisetasche zu haben, um sie beim Aufwärmen zu tragen.
  3. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 18

    3 Versuchen Sie zu sprinten, wenn Sie schnell laufen können. Wenn Sie es vorziehen, kürzere Strecken zu sprinten, als lange zu joggen, sind Sprint-Events möglicherweise das Richtige für Sie. Zu den Sprintereignissen auf der Strecke gehören der 100-m-Strich, der 200-m-Strich und der 400-m-Strich, die Sie jeweils alleine oder in einer Staffel mit 3 anderen Personen laufen können .
    • Bei einem Staffellauf startet der erste Läufer in einem 4-köpfigen Team mit einem Schlagstock und gibt ihn unmittelbar nach Beendigung der erforderlichen Distanz an die nächste Person weiter. Dann läuft die zweite Person die gleiche erforderliche Distanz und gibt sie an das dritte Teammitglied weiter, und der Zyklus wird fortgesetzt. Das 4. Teammitglied überquert mit dem Staffelstab die Ziellinie.
  4. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 194 Gehen Sie für Mittel- oder Langstreckenveranstaltungen, wenn Sie Ausdauer haben. Auf der Strecke gibt es verschiedene längere Rennen, die Ihre Schule oder Ihr Laufprogramm anbieten kann oder nicht. Normalerweise gibt es ein 800-m-Rennen, ein 1.600-m-Rennen und ein 3.200-m-Rennen. Die Optionen variieren jedoch je nach Schule und Streckentyp. Erwägen Sie, eines oder mehrere dieser Events durchzuführen, wenn Sie sich als Distanzläufer stärker und schneller fühlen.
    • Besonders auf College-Ebene gibt es weitere Entfernungsoptionen, manchmal bis zu 10.000 m (6,2 mi)!
  5. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 20

    5 Versuchen Sie, Ereignisse zu springen, wenn Sie hoch und / oder weit springen können. Wenn Sie sich als agil und sportlich betrachten, aber nicht unbedingt als Läufer, ist ein Springereignis möglicherweise eine gute Wahl für Sie. Während Sie für diese Veranstaltungen üben, werden Sie wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Übungen machen, einschließlich Cross-Training, Gewichtheben, Sprinten und Springen. Versuchen Sie eines der folgenden Springereignisse:
    • Weitsprung
    • Dreifachsprung
    • Hochsprung
  6. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 216 Versuchen Sie, Ereignisse zu überwinden, wenn Sie sowohl Laufen als auch Springen lieben. Wenn Sie sich nicht zwischen Lauf- und Sprungereignissen entscheiden können, umfassen Hürdenereignisse beide Bewegungsarten. In der Regel können Sie die 100-m-Hürden, 400-m-Hürden oder beides überwinden. In beiden Fällen haben Sie 10 gleichmäßig verteilte Hürden auf der Strecke in Ihrer Spur, über die Sie auf dem Weg zur Ziellinie springen müssen.
    • Sie können bis zu 4 Events durchführen. Wenn Sie also sowohl Laufen als auch Springen lieben, können Sie ein Laufereignis, ein Springereignis oder ein Hürdenereignis durchführen, und Sie können immer noch eines durchführen.
  7. Bild mit dem Titel Prepare for Track Schritt 22

    7 Versuchen Sie, Ereignisse zu werfen, wenn Sie stark sind, aber nicht lieber rennen. Zum größten Teil besteht die Wurfpraxis aus Wurfübungen und Gewichtheben. Konzentrieren Sie sich auf das Werfen von Ereignissen, wenn diese Art von Training für Sie ansprechender klingt als lauforientiertes Training. Es gibt verschiedene Wurfereignisse, die Sie ausprobieren können, darunter:Werbung

Community Q & A.

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  • Frage Wie kann ich lange laufen? Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, um Energie zu sparen. Wenn Sie sich dem Ende des Rennens nähern, verwenden Sie den Rest Ihrer Energie, um es zu beenden. Denken Sie daran, dass diese Technik nicht über Nacht angewendet wird und das Üben und Vervollkommnen einige Zeit in Anspruch nimmt.
  • Frage Ist es möglich, schnell weiterzulaufen, wenn ich mich nicht gesund ernähre oder nicht auf meinen Körper aufpasse? Beginnen Sie nicht mit der Verfolgung, bis Sie wissen, dass Sie sich um Ihren Körper kümmern können. Theoretisch könnte man immer noch mit einem ungesunden Lebensstil laufen, aber es kann später zu gesundheitlichen Problemen führen. Um eine optimale Leistung zu erzielen, müssen Sie sich gesund ernähren.
  • Frage Welche Tipps muss ich wissen, bevor ich in der Schule zum Streckenteam komme? Bevor Sie sich dem Track anschließen, sollten Sie wissen, dass der Track Zeit, Vorbereitung und Übung erfordert. Seien Sie bereit, lange zu bleiben, früh zu kommen oder das Wochenende dafür zu verbringen! Track dauert auch Tage der verpassten Schule, besonders für die Treffen.
  • Frage Soll ich Vitamine nehmen? Sie könnten, wenn Ihrem Körper tatsächlich bestimmte Nährstoffe fehlen. Bitten Sie einfach Ihren Arzt, sicherzustellen, dass Sie können oder nicht. Und denken Sie daran, es ist immer besser, die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, wenn Sie gesunde, frische und unverarbeitete Lebensmittel essen. Nehmen Sie Vitamine nur ein, wenn Sie es unbedingt brauchen.
  • Frage Wie kann ich rennen, wenn mein Knöchel schmerzt? Versuchen Sie, eine Knöchelorthese zu bekommen oder ein paar Knöchelrollen zu machen. Wenn Sie jedoch eine Verletzung haben, sollten Sie sich wirklich ausruhen und nicht rennen.
  • Frage Was mache ich, wenn ich die anderen Ereignisse nicht ausführen möchte, z. B. wenn ich nur ausführen möchte, muss ich dann noch die anderen Ereignisse ausführen? Es hängt von Ihrem Team ab, aber normalerweise können Sie auswählen, welche Events Sie durchführen und welche nicht.
  • Frage Kann ich Volleyball-Shorts für die Strecke tragen? Sie können, aber ich empfehle, lange Hosen aus Spandex oder Kompressionshosen darunter zu tragen.
  • Frage Wenn Sie trainieren oder üben, ist es eine gute Sache, Musik zu hören, während Sie laufen, oder ist es eine Ablenkung? Es liegt an dir. Es gibt keine falsche Antwort.
  • Frage Wenn jemand fällt, soll ich ihm helfen? Wenn sie schwer verletzt sind oder wenn Sie sie fallen lassen, sollten Sie ihnen helfen. Wenn sie jedoch in Ordnung sind, können Sie weiterlaufen.
  • Frage Ich bin zu jung, um in meiner Nachbarschaft herumzulaufen. Wie kann ich mich auf die Strecke vorbereiten? Sprechen Sie mit Ihren Eltern über das Laufen mit einem Freund oder fragen Sie Ihren Trainer, ob Sie die Strecke auch ohne Team zum Üben nutzen können.

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