Die menschliche Schulter ist eines der biomechanisch komplexeren Gelenke, da sie den größten Bewegungsumfang im Körper aufweist. Als solche gibt es zahlreiche Muskeln, Sehnen, Nerven, Bänder und Blutgefäße, die die Schulter umgeben, die Flexibilität und Unterstützung bieten, aber auch den Bereich anfällig für Verletzungen machen. Die regelmäßige Durchführung von Schulterstrecken, insbesondere vor und nach anstrengenden Übungen am Oberkörper, kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelverspannungen und anderen Verletzungen zu verringern.
Schritte
Teil ein von 2: Aufwärmen
- ein Lass dein Blut fließen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie versuchen, sie zu dehnen oder zu trainieren. Halten Sie Ihre Arme mit gesperrten Ellbogen gerade vor sich. Ziehen Sie dann langsam Ihre Arme zurück und bringen Sie Ihre Schulterblätter zu einem T zusammen.
- Eine warme Dusche zu nehmen, feuchte Hitze anzuwenden oder einfach ein paar Minuten vor Ort zu joggen, bevor Sie sich dehnen, ist eine gute Idee, da Ihre Schultermuskeln geschmeidiger sind und weniger reißen.
- Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch Herz-Kreislauf-Übungen erhöhen, pumpt mehr warmes Blut in praktisch alle Muskeln, einschließlich derjenigen, die Ihr Schultergelenk umgeben.
- 2 Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter nicht verletzt ist. Der Versuch, die Schulter zu strecken, wenn sie verletzt ist, ist normalerweise keine gute Idee, es sei denn, es handelt sich nur um eine leichte Muskelbelastung. Wenn Sie starke scharfe Schmerzen bei Schulterbewegungen haben, die auf eine Gelenkverstauchung hinweisen, konsultieren Sie einen Arzt (Ihren Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten), bevor Sie mit Dehnungen oder Übungen fortfahren.
- Leichte Muskelverspannungen reagieren gut auf leichte Dehnungen, da sie Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung fördern und die Flexibilität verbessern.
- Zu den am häufigsten verstauchten Schultergelenken gehören die Glenohumeral- und Akromioklavikulargelenke (oder AC-Gelenke).
- Das Auftragen von Eis auf verstauchte Gelenke hilft, Entzündungen durch Verstauchungen zu verringern und die Schmerzen zu betäuben.
- 3 Bewegen Sie Ihre Schultern in alle Richtungen. Wenn Sie richtig aufgewärmt sind und sich ziemlich sicher sind, dass keine nennenswerten Verletzungen in Ihrer Schulter lauern, bereiten Sie sich auf einige globale Mobilisierungen in alle Richtungen vor. Gehen Sie zuerst langsam, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegungen und denken Sie daran, tief ein- und auszuatmen. Muskelfasern benötigen Sauerstoff, um sich bewegen und arbeiten zu können.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, und drehen Sie sie dann etwa 15 Sekunden lang in großen Kreisen nach vorne. Verringern Sie dann die Größe der Kreise (machen Sie sie enger) für weitere 15 Sekunden. Schalten Sie nach einigen Sekunden Pause in die entgegengesetzte Richtung.
- Achselzucken Sie so hoch wie möglich mit den Schultern und versuchen Sie, Ihre Ohren zu berühren. Lassen Sie sie dann fallen und entspannen Sie sich vollständig. Halten Sie an der Spitze Ihres Achselzuckens etwa fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zehnmal.
Teil 2 von 2: Durchführen von Schulterstrecken
- ein Dehnen Sie zuerst Ihre Brustmuskeln. Diese Muskeln sind chronisch angespannt und ziehen Ihre Schulter nach vorne.
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Tür, heben Sie Ihren Arm an und halten Sie ihn gerade und parallel zum Boden. Greifen Sie nach dem Türrahmen und beugen Sie sich sanft nach vorne, wodurch sich Ihr Arm hinter Ihrer Schulter erstreckt und eine Dehnung in Brust, Oberarm und vorderen Deltamuskeln entsteht. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann wechseln und die andere Seite ausführen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal hintereinander.
- 2 Dehnen Sie Ihre Trapezmuskeln, indem Sie seitliche Nackenbeugungen durchführen.
- Der obere Trapez ist ein großer oberflächlicher Muskel, der sich von der Oberseite Ihres Halses (und der Basis Ihres Schädels) bis zum Schulterblatt und der Spitze Ihrer Schulter erstreckt. Es ist hauptsächlich beteiligt, wenn Sie mit den Schultern zucken und als Reaktion auf Stress häufig wund und steif werden. Dies ist eine der häufigsten Muskelgruppen, die Verspannungen halten, wodurch sie sehr angespannt werden (was sogar Kopfschmerzen verursacht). Führen Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden durch.
- 3 Dehnen Sie Ihre rhomboiden Muskeln. Suchen Sie sich eine Stange oder einen anderen stabilen Gegenstand zum Greifen. Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie sich zurückziehen, und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern zu spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Die rhomboiden Muskeln befinden sich im oberen Teil Ihres Rückens und befestigen Ihre Schulterblätter an Ihrer Brustwirbelsäule - sie sind für das Zurückziehen Ihrer Schulterblätter verantwortlich. Diese Muskeln schmerzen oft durch schlechte Körperhaltung (Hängenbleiben) und zu langes Sitzen am Computer.
- 4 Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Dehnung die Rückenkratzerhandtuchdehnung. Diese Position ist etwas komplizierter und erfordert etwas Flexibilität. Es streckt die Innenrotatoren auf der Vorderseite des Schultergelenks, die Außenrotatoren auf der Rückseite des Schultergelenks und den Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Es ist wichtig, dass Sie Hals und Brustwirbelsäule während dieser Dehnung so gerade wie möglich halten. Machen Sie vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
- Nehmen Sie ein kleines Handtuch, beugen Sie einen Arm über Ihren Kopf und führen Sie das Handtuch über Ihren Rücken. Beugen Sie dann den anderen Arm um Ihren Rücken und greifen Sie nach dem losen Ende des Handtuchs. Ziehen Sie das Handtuch unter Beibehaltung der Spannung auf und ab. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal hintereinander und wechseln Sie die Seiten.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Warum fühlen sich meine Schultern nach dem Gebrauch von Krücken wirklich eng an? Tom de Backer Top Answerer Bei der Methode, mit Krücken zu gehen, werden die Schultern enger zusammengezogen. Bei jedem Schritt werden die Muskeln in Armen und Schultern beansprucht. Genau wie nach jedem anderen Training oder jeder anderen körperlichen Aktivität werden Ihre Muskeln danach straffer und müssen gedehnt werden.
- Frage Warum habe ich einen scharfen Schmerz im Arm, wenn ich ihn über meinen Kopf hebe, um nach einem Gegenstand in einem Schrank zu greifen? Es könnte sein, dass Sie die Nerven in Ihren Armen stören. Sie sollten einen Arzt für professionelle medizinische Beratung konsultieren, wenn dies weiterhin besteht.
- Frage Meine Schultern knirschen, ist das schlimm? Wenn Sie Wiederholungen machen und bei jeder Wiederholung ein Knacken / Knacken hören, ist normalerweise ein Muskel angespannt, reibt und verursacht Reibung um den Knochen.
- Frage Was kann ich bei verspannten Beinmuskeln tun? Versuchen Sie ein Bad mit Bittersalz oder verwenden Sie eine Walze oder einen Tennisball, um Ihre Muskelverspannungen zu trainieren.
- Frage Was ist, wenn diese Strecken nicht intensiv genug sind? Ich würde Sie warnen, vorsichtig zu sein. Nur weil sich eine Dehnung nicht unbedingt intensiv anfühlt, heißt das nicht, dass dies nicht der Fall ist, und eine Überdehnung kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen. Während des Dehnens sollten Sie keine Schmerzen spüren, aber Sie sollten ein Ziehen / Dehnen spüren, das möglicherweise unangenehm ist. Wenn eine Dehnung zu intensiv ist, liegt dies normalerweise daran, dass Ihre Muskeln tatsächlich geschädigt werden.
- Frage Ich habe Schmerzen im rechten Schlüsselbein. Welche Strecken würden das helfen? Wenn Sie Schmerzen haben, versuchen Sie sich auszuruhen, anstatt sie stärker zu belasten. Ein paar Ruhetage würden ausreichen, wenn es sich nicht um eine ernsthafte Verletzung handelt.
- Frage Meine Schultern scheinen gesperrt zu sein. Welche Art von Übung ist gut? Moonlightpetal Cherry Sie können versuchen, aufrecht zu sitzen oder zu stehen, den Arm über den Kopf zu legen, sodass der Oberarm Ihr Ohr berührt, und ihn dann vorsichtig mit dem anderen Arm nach unten drücken.
- Frage Ich habe morgens 2 - 5 Stunden lang chronische Schulterblattschmerzen. Was kann ich machen? Regelmäßige Bewegung, Dehnung und eine ausgewogene Ernährung (einschließlich Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Lachs) helfen dabei. Sie können auch Therapien wie das Anwenden heißer oder kalter Kompressen zwischen Ihren Schulterblättern ausprobieren. Eine Massagetherapie wird ebenfalls von Vorteil sein.
- Frage Wenn ich meine Hand seitlich anhebe und meine Schulter nach vorne bewege, fühlt es sich schmerzhaft und fest an. Ich habe versucht, mich auszuruhen und zu dehnen, aber der Schmerz ist nach einem Monat immer noch da. MoonSoul Ich empfehle einen Arzt aufzusuchen, zumal die Schmerzen seit einem Monat bestehen. Möglicherweise haben Sie einen Muskel oder ein Band gerissen oder gezogen. Einige leichte Strecken und leichte Übungen können zusammen mit Eis und / oder Hitze hilfreich sein. Unterbrechen Sie jedoch die Strecken oder Übungen, wenn sich die Schmerzen verschlimmern (es sei denn, Ihr Arzt fordert Sie auf, fortzufahren).
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Tipps
- Denken Sie daran, beim Dehnen zu atmen. Es öffnet wirklich die Muskelfasern und gibt dem Gehirn etwas, auf das es sich konzentrieren kann, außer auf die Länge des Haltens der Dehnung.
- Es ist besser, langsam zu beginnen und Wiederholungen im Laufe der Zeit aufzubauen, als viel auf einmal zu tun und sich selbst zu verletzen.
- Wenn Sie an Skoliose oder Brustproblemen leiden, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen.
- Wenn Sie sich richtig dehnen, sollten Sie am nächsten Tag keine Schmerzen haben. Wenn Sie wund sind, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie überdehnt sind und dass Sie Ihre Muskeln entlasten müssen, indem Sie die Intensität verringern.
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