So drücken Sie den Boden

Wenn Sie Arm- und Brustkraft aufbauen möchten, ist die Bodenpresse eine großartige Übung, um Ihre Routine zu erweitern. Es funktioniert wie ein Bankdrücken, aber wenn Sie direkt auf dem Boden liegen, geben Sie Ihrem Rücken eine bessere Unterstützung und nehmen Ihnen die Fähigkeit, mit den Beinen zu fahren. Dies macht die Bodenpresse zu einer großartigen Übung für den Oberkörper. Die Bodenpresse ist nicht schwer zu beherrschen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen. Mit ein wenig Übung können Sie diese Übung jedoch meistern.

Schritte

Teil ein von 3: In Position kommen

1. ein Leg dich auf deinen Rücken. Eine Bodenpresse sollte damit beginnen, dass Sie auf dem Rücken unter der Stange liegen. Idealerweise sollten Sie so eingerichtet sein, dass sich Ihre Augen unter der Stange befinden. Zu weit vorne oder hinten kann zu Verletzungen führen oder die Stange in das Rack drücken.
   • Die genaue Position variiert für jede Person. Machen Sie sich ein Bild davon, was für Sie angenehm ist. Sie möchten an einem Ort sein, an dem Sie nicht in das Rack drücken, und stabil genug, um sich zu lösen. Denken Sie daran, immer einen Spotter zu haben, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
2. 2 Beugen Sie die Knie. Einige Leute bevorzugen es, eine Bodenpresse mit ausgestreckten Beinen durchzuführen, aber die meisten Anfänger fühlen sich wohler, wenn sie mit gebeugten Knien beginnen. Beugen Sie die Knie so weit, dass Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen können. Dies sorgt für Stabilität, wenn Sie die Übung lernen.
3. 3 Stellen Sie Ihren Griff ein. Beginnen Sie, indem Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen greifen. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie breitere oder schmalere Griffe verwenden, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu aktivieren. Mit einem Standardgriff können Sie jedoch die richtige Form lernen, während Sie die Übung noch beherrschen.
   • Sobald Sie die Langhantel fest im Griff haben, drücken Sie sich in den Boden. Dies wird Ihre Schultern einschließen und Ihnen Stabilität geben, um sich zu lösen.
4. 4 Löse die Langhantel. Der sicherste Weg, Ihre Langhantel zu lösen, besteht darin, sich beim Abheben von jemandem helfen zu lassen. Sie möchten vermeiden, nach oben zu drücken, um das Gestell freizugeben, da dies Ihre Schultern entriegelt und Ihre Oberkörperstabilität beeinträchtigt. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell in eine Position, in der sie über Ihrer unteren Brust schwebt. Werbung

Teil 2 von 3: Übung durchführen

1. ein Stabilisieren Sie Ihren Griff. Nehmen Sie sich vor dem Absenken der Stange einige Sekunden Zeit, um sicherzustellen, dass Sie stabil sind. Vermeiden Sie es, die Langhantel herunter zu bringen, bis Sie wissen, dass Sie dies auf kontrollierte Weise tun können. Wenn Sie das Gefühl haben, zu kämpfen oder zu versagen, lassen Sie es Ihren Spotter wissen.
2. 2 Senken Sie die Stange. Sobald Sie die Stange stabil haben, senken Sie sie in einer kontrollierten Bewegung über den unteren Teil Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an und bringen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Machen Sie hier eine Pause und versuchen Sie zu verhindern, dass die Gewichte zuschlagen oder hüpfen.
3. 3 Drücken Sie die Leiste. Drücken Sie die Stange mit eingeklemmten Ellbogen mit so viel kontrollierter Kraft wie möglich nach oben. Halten Sie Ihre Handgelenke auf Ihren Ellbogen ausgerichtet und versuchen Sie, die Presse genau an der Position zu beenden, an der Sie sie gestartet haben.
4. 4 Wiederholen Sie die Presse. Wiederholen Sie diese Bewegung für so viele Wiederholungen, wie Sie für Ihr Training an diesem Tag geplant haben. Denken Sie daran, dass Sie frühzeitig darauf abzielen sollten, eine gute Form und ein gutes Muskelgedächtnis aufzubauen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und sich für mehr Wiederholungen entscheiden, 8-10 pro Satz, und 2-3 Sätze machen. Sie können Ihr Gewicht für weniger Sätze erhöhen, wenn sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt.
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Teil 3 von 3: Probieren von Bodenpressvarianten

1. ein Machen Sie eine Hantelbodenpresse. Anstelle einer Langhantel können Sie auch eine Kurzhantel für eine Bodenpresse verwenden. Kurzhantel-Bodenpressen verwenden weitgehend dieselbe Bewegung, beginnen jedoch mit Ihren Oberarmen an Ihrer Seite und Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel mit Hanteln in der Hand. Drücken Sie von dieser Startposition aus nach oben und führen Sie die Bodenpresse wie bei einer Langhantel aus.
   • Kurzhanteln sorgen für Muskelbalance und verfeinerte Koordination.
2. 2 Strecken Sie Ihre Beine. Einer der Vorteile der Bodenpresse besteht darin, dass die beim Bankdrücken auftretende Fähigkeit, mit den Beinen zu fahren, erheblich beeinträchtigt wird. Sobald Sie sich mit der Bewegung der Bodenpresse vertraut gemacht haben, können Sie diesen Antrieb weiter reduzieren, indem Sie Ihre Beine direkt vor sich ausstrecken.
3. 3 Variieren Sie Ihren Griff. Wenn Sie sich mit der Standard-Langhantel-Bodenpresse vertraut gemacht haben, versuchen Sie, Ihren Griff zu variieren, um die Art und Weise zu ändern, in der Sie Ihre Muskeln trainieren. Bringen Sie Ihre Hände ein wenig in Richtung Körpermitte, um einen engeren Griff zu erhalten, oder legen Sie sie für einen breiten Griff etwas breiter als die Schultern.
   • Variieren Sie die Position nur geringfügig. Ein zu fester oder zu breiter Griff kann die Durchführung der Übung unnötig gefährlich machen.
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