So erhöhen Sie die Griffstärke

Wenn Sie ein Objekt greifen, verwenden Sie die Muskeln von Ihren Ellbogen bis zu Ihren Fingerspitzen, die sogenannten Unterarmbeuger. Das Erhöhen Ihrer Griffstärke kann ein guter Weg sein, um Ihren Händedruck zu festigen und das Tragen schwerer Lasten zu erleichtern. Eine gute Griffstärke kann auch dazu beitragen, dass Ihre Armmuskeln stark und gesund bleiben. Verwenden Sie einen Handtrainer, um Ihre Griffstärke zu erhöhen. Sie können auch Gewichtsübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells durchführen. Übungen wie Klimmzüge, Stangenaufhänge und Liegestütze können auch Ihre Griffstärke erhöhen.

Schritte

Methode ein von 3: Verwenden eines Handübungsgeräts

1. ein Kaufen Sie einen Handtrainer in einem Sportfachgeschäft oder online. Handtrainer helfen Ihnen dabei, Ihren Crush-Griff zu trainieren. So stark ist Ihre Hand, wenn Sie Gegenstände halten oder greifen. Bauen Sie mit einem Handtrainer Kraft in Händen, Fingern, Handgelenken und Unterarmen auf.
   • Bei einigen Handtrainern können Sie jeden Finger oder Ihre gesamte Hand gleichzeitig trainieren. Suchen Sie nach einem Handtrainer, der sich angenehm in Ihrer Hand anfühlt und den Sie fest greifen können.
   • Beginnen Sie zuerst mit einem geringeren Widerstand, z. B. 27 kg. Arbeiten Sie sich dann zu mehr Widerstand vor.
2. 2 Drücken Sie den Handtrainer mit geradem Arm ganz zusammen. Drehen Sie Ihren Arm oder Körper nicht, wenn Sie den Trainer drücken. Halten Sie Ihren Arm gerade und den Arm an Ihrer Seite.
   • Führen Sie diese Übung mit leicht gespreizten Beinen aus oder setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden.
   • Möglicherweise ist es hilfreich, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist.
3. 3 Führen Sie 1-2 Aufwärmsätze mit 4-6 Drücken pro Hand durch. Beginnen Sie mit einem geringeren Widerstand zum Aufwärmen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln auf ein höheres Gewicht vorzubereiten.
4. 4 Führen Sie schwere Sätze durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand des Handtrainers. Machen Sie dann 5-6 Sätze mit 8-10 Drücken pro Hand. Warten Sie zwischen jedem Satz 1-2 Minuten, um sich auszuruhen.
   • Fügen Sie Squeeze hinzu und halten Sie die Wiederholungen für eine zusätzliche Herausforderung zu Ihren Sätzen. Drücken Sie den Handtrainer zusammen und halten Sie ihn 10 bis 20 Sekunden lang geschlossen.
5. 5 Machen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Handübungen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Gewicht und erhöhen Sie den Widerstand im Laufe der Zeit allmählich. Wenn Sie spüren, dass Ihr Griff stärker wird, erhöhen Sie den Widerstand jeweils um 2,3 bis 3,2 kg. Gewöhnen Sie sich an, den Handtrainer als Teil Ihres wöchentlichen Trainings zu verwenden, um Ihre Griffstärke zu erhöhen. Werbung

Methode 2 von 3: Gewichtsübungen machen

1. ein Hex-Griffe mit einer Hantel machen. Verwenden Sie eine Hantel mit einem sechseckigen Ende. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und den Armen an die Seite. Fassen Sie den Kopf der Hantel mit Ihrer Hand und legen Sie Ihre Finger um den Kopf. Heben Sie es dann an und halten Sie es 30 Sekunden lang so, dass es sich über dem Boden befindet.
   • Wiederholen Sie diese Übung für 2-3 Sätze pro Hand.
2. 2 Führen Sie 'Bauerntragen' durch. ”Sie können für diese Übung 2 Hanteln oder Kettlebells verwenden. Stehen Sie mit den Gewichten in beiden Händen auf und halten Sie sie fest mit Ihren Fingern. Gehen Sie dann 6,1 m vor sich und tragen Sie das Gewicht in Ihren Händen.
   • Versuchen Sie nach 1-2 Sätzen, 12 m vor Ihnen zu gehen, um 1-2 Sätze im selben Training zu absolvieren.
3. 3 Versuchen Sie es mit Hantelscheiben. Prisen sind eine großartige Übung, um Ihre Griffstärke zu erhöhen. Verwenden Sie 2 Hantelscheiben mit einem Gewicht von jeweils 1,1 kg. Legen Sie sie übereinander und heben Sie sie an der abgerundeten Kante an. Nehmen Sie dann eine Hand und legen Sie sie auf die Hantelscheiben, klemmen Sie die Schilder zusammen, heben Sie sie an und halten Sie sie entweder vor sich oder an Ihren Seiten. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
   • Wiederholen Sie diese Übung an beiden Händen für 2-3 Sätze.
   • Wenn Sie sehr große Hände mit starken Fingern haben und die Quetschübung zu einfach ist, fügen Sie eine weitere Hantelscheibe hinzu und versuchen Sie, 3 Hantelscheiben zusammenzuklemmen.
4. 4 Übe „Bottoms Up“ mit einer Kettlebell. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand - mit dem schweren Teil der Glocke über dem Handrücken und mit Ihren Fingern fest um die Oberseite der Kettlebell. Heben Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe und halten Sie die Kettlebell an Ort und Stelle. Ihr Oberarm sollte 90 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt sein, und Ihr Unterarm sollte 90 Grad von Ihrem Oberarm nach oben gebogen sein. Die Kettlebell sollte ungefähr so ​​weit von Ihrem Gesicht entfernt sein wie die Länge Ihres Oberarms. Heben Sie es über Ihren Kopf und halten Sie es 1-2 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie es dann langsam wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie diese Übung für 2-3 Sätze pro Hand. Dies ist eine gute Übung zur Verbesserung Ihrer Griffkraft und Muskelkontrolle in Ihren Händen.
   • Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, versuchen Sie, die Kettlebell hochzuhalten.
5. 5 Kreuzheben hält mit einer Langhantel. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zuvor Kreuzheben gemacht haben und die Langhantel bequem halten können. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Halten Sie die Langhantel mit Ihren Händen über die Stange. Stellen Sie sich in einer Kreuzheben-Lockout-Haltung mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und leicht gebeugten Knien hoch. Halten Sie die Langhantel 5-10 Sekunden lang ein paar Zentimeter über dem Boden. Machen Sie 3-5 Sätze, um Ihre Griffstärke zu verbessern.
   • Fordern Sie sich im Laufe der Zeit heraus, mehr Gewicht auf der Langhantel zu halten. Fangen Sie klein an, damit Sie Ihre Muskeln nicht überfordern oder beschädigen. Arbeiten Sie sich dann über einen Zeitraum von 1-2 Wochen bis zu schwereren Griffen vor, sobald sich Ihr Griff stärker anfühlt.
6. 6 Machen Sie diese Übungen 1-2 mal pro Woche. Üben Sie regelmäßig 1 bis 2 dieser Griffkraftübungen als Teil Ihrer Trainingsroutine. Sie können sie machen, wenn Sie sich mit leichtem Cardio wie einem 10-minütigen Lauf, Jumping Jacks oder Sprint aufgewärmt haben. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, Ihr Gewicht und Ihren Widerstand zu erhöhen, damit Sie mit der Zeit Ihre Griffkraft aufbauen können. Werbung

Methode 3 von 3: Verwenden von Pull-Ups, Bar Hangs und Push-Ups

1. ein Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen machen. Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Griff zu stärken und Ihre Armmuskeln zu stärken. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff, bei dem Ihre Hände um die Klimmzugstange gelegt sind. Verwenden Sie 2 Balken, die senkrecht zum horizontalen Balken stehen. Machen Sie mit diesem Griff mehrere Klimmzüge und heben Sie Ihre Brust über die Stange.
   • Eine andere Möglichkeit ist, den Überhandgriff zu versuchen, bei dem Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände über die Stange greifen. Halten Sie Ihre Daumen in diesem Griff von der Stange abgehoben. Verwenden Sie für diesen Griff eine horizontale Stange.
   • Versuchen Sie für eine echte Herausforderung einen 3-Finger- oder 2-Finger-Griff, bei dem Sie die Klimmzugstange nur mit 2 oder 3 Fingern an jeder Hand halten.
2. 2 Versuchen Sie, Klimmzüge mit Handtüchern oder Seilen zu machen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, 2 kleine Handtücher oder kurze Seile über die Klimmzugstange zu legen. Halten Sie dann 1 in jeder Hand und versuchen Sie es mit einem Klimmzug, wobei Sie sich an den Handtüchern oder Seilen festhalten. Fordern Sie sich heraus, 5-10 Klimmzüge zu machen.
   • Sie können die Handtücher oder Seile auch einfach 30 Sekunden lang aufhängen, um Ihre Griffstärke zu verbessern. Im Laufe der Zeit können Sie sich zu Klimmzügen hocharbeiten.
3. 3 Führen Sie Balkenhänge mit einem breiten Balken durch. Verwenden Sie eine breite oder dicke Bar im Fitnessstudio oder eine breite Bar auf einem örtlichen Spielplatz. Fassen Sie die Stange mit den Händen und hängen Sie jeweils 30 Sekunden lang mit den Füßen über dem Boden daran. Dies verbessert Ihre Griffstärke und Ihre allgemeine Körperkraft.
   • Versuchen Sie im Laufe der Zeit, mit nur einer Hand an der Bar zu hängen. Wechseln Sie Ihre Hände und hängen Sie jeweils 30 Sekunden lang an der Stange.
   • Ihre Beine können gebogen werden, wenn Sie an der Stange hängen.
4. 4 Liegestütze mit den Fingerspitzen machen. Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Streckmuskeln zu stärken. Dies sind die Muskeln, die Ihre Finger öffnen. Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hüften mit Ihren Schultern übereinstimmen. Heben Sie dann Ihre Finger an, bis Sie auf Ihren Fingerspitzen balancieren. Versuchen Sie, 1-2 Sätze mit 5-10 Liegestützen mit den Fingerspitzen zu machen.
   • Diese Übung ist auch eine großartige Gegenbewegung zum Greifen und Drücken von Gewichten. Sie können Ihr Training mit Liegestützen mit den Fingerspitzen beenden, um Ihre Hände mit einer Vielzahl von Bewegungen zu stärken.
5. 5 Übe diese Übungen 1-2 mal pro Woche. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, damit Sie sie besser beherrschen können. Tun Sie dies, nachdem Sie sich mit leichtem Cardio wie einem 10-minütigen Lauf, Jumping Jacks oder Sprints aufgewärmt haben. Arbeiten Sie daran, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, die Sie für jede Übung ausführen können, damit Sie Ihre Griffstärke erhöhen können. Werbung

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• Frage Wie kann ich meine Klemmkraft erhöhen?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Versuchen Sie, Gewicht zu kneifen. Beginnen Sie mit einer leichten Platte, heben Sie sie auf und halten Sie sie 30 Sekunden lang zwischen Ihren Fingerspitzen. Mache 2-3 Sätze an jeder Hand. Sobald Ihre Hände stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
• Frage Wird das Melken von Kühen von Hand dazu beitragen, die Hände stärker zu machen? Timothy Götzman Ja, es sei denn, Sie haben Arthritis; dann könnten sich die Nerven in Ihren Händen über einen langen Zeitraum abschalten.
• Frage Gibt es andere Methoden, um den Handgriff zu verbessern? Mzm555 Top Answerer Umgekehrte Bizeps-Locken, Handgelenks-Locken, Hammer-Locken, Farmer-Spaziergänge und das allgemeine Anheben von Gegenständen mit einer dickeren Stange wirken sich auf die Unterarmmuskulatur aus, um die Griffstärke zu erhöhen. Vermeiden Sie es, schweres Gewicht zu verwenden, als Sie handhaben können, insbesondere bei Handgelenkslocken. Farmer-Spaziergänge können im Allgemeinen mit schwerem Gewicht durchgeführt werden, wobei das Risiko von Verletzungen oder Muskelverstauchungen / -belastungen / -rissen minimal ist. Vermeiden Sie es jedoch, schweres Gewicht zu verwenden, als Sie sicher handhaben können.

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