Wie man getönte Arme bekommt

Das Erreichen straffer Arme resultiert aus Änderungen Ihrer Ernährung und dem Training aller wichtigen Muskelgruppen in Ihren Armen und Schultern. Wenn Sie bereit sind, in all Ihren ärmellosen Oberteilen perfekt auszusehen, führen Sie die folgenden Änderungen in Bezug auf Lebensstil und Bewegung durch, und Sie haben in kürzester Zeit straffe Arme.

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Schritte

Teil ein von 5: Bizeps trainieren

1. 1 Konzentrieren Sie sich . Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und einer Hantel in der Hand des Armes, an dem Sie arbeiten, auf eine Bank / einen Stuhl. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass der Ellbogen an dem Arm, an dem Sie die Hantel halten, in der Nähe desselben Knies ausgerichtet ist (nicht darauf ruht). Schwingen Sie Ihren Arm langsam nach unten auf den Boden und dann in einem 10er-Satz wieder auf die Schulter. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
2. 2 Mach eine aufrechte Reihe. Halten Sie zwei Hanteln, eine in jeder Hand, während Sie gerade stehen. Halten Sie die Hanteln parallel zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel vor sich. Bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, beugen Sie die Ellbogen nach außen und halten Sie sie parallel, ähnlich wie beim Rudern eines Bootes. Lassen Sie die Hanteln langsam wieder auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel fallen und wiederholen Sie die Übung in einem Satz von 10.
3. 3 Machen Sie Bizeps-Curl-Widerstandsbandübungen . Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Füßen und einem Widerstandsband unter Ihre Füße. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes in Ihren Händen an Ihren Seiten und bringen Sie sie langsam zu Ihren Schultern. Lassen Sie Ihre Hände von Ihren Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und bringen Sie sie zurück zu Ihren Seiten.
4. 4 Hantelhammer locken . Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln wie einen Hammer, den Arm an die Schulter gebeugt und die beiden Enden der Gewichte nach oben / unten gerichtet. Beugen Sie Ihren Arm langsam nach unten und machen Sie Ihre Seite (als würden Sie mit einem Hammer in Zeitlupe auf einen Nagel schlagen) und bringen Sie ihn dann wieder an Ihre Schulter. Machen Sie diese Übung in einem Satz von 10. Werbung

Teil 2 von 5: Trizeps trainieren

1. 1 Machen Sie ein Bankbad . Diese Übung legt Ihre Hände auf eine Bank und Ihre Füße auf eine andere und überbrückt den Raum zwischen den beiden mit Ihrem Körper. Lassen Sie Ihren Körper mit der Vorderseite Ihres Körpers nach oben nach unten unter die obere Bank fallen und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, legen Sie während der Ausführung ein Gewicht in Ihren Schoß.
2. 2 Machen Sie einen Hantelrückschlag . Knien Sie auf einer Bank mit einem einzigen Bein und dem Arm von derselben Körperseite, während Ihr gegenüberliegendes Bein aufrecht auf dem Boden bleibt und Sie ein Gewicht in Ihrer gegenüberliegenden Hand halten. Beugen Sie Ihren Ellbogen mit dem Gewicht um 90 Grad zur Seite und strecken Sie dann Ihren Arm nach hinten. Bringen Sie Ihren Arm langsam wieder in die 90-Grad-Startposition und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
3. 3 Machen Sie Liegestütze mit engem Griff . Legen Sie sich in der Plankenposition auf den Boden und halten Sie Ihre Hände zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Rautenform bilden. Heben Sie sich langsam mit den Armen an und lassen Sie sich wieder in die Ausgangsposition fallen. Halten Sie bei diesem modifizierten Liegestütz die Ellbogen nahe am Körper, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich am Trizeps und nicht an den Brustmuskeln arbeiten. Um den Widerstand zu verringern, legen Sie Ihre Knie auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte horizontale Stange.
4. 4 Trizepsverlängerungen mit Übungsbällen durchführen . Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und einer Hantel auf den Rücken auf einen Gymnastikball auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Gewichte langsam an, so dass sie parallel zu Ihrer Stirn sind, und lassen Sie sie dann wieder in die gerade Position an Ihren Seiten fallen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Werbung

Teil 3 von 5: Übungen für die Schultern

1. 1 Führen Sie eine seitliche Erhöhung durch . Diese Übung trainiert Ihre hinteren Deltamuskeln und verbessert das Erscheinungsbild Ihrer Arme und Ihres oberen Rückens. Stellen Sie sich mit zwei Hanteln in jeder Hand aufrecht an Ihre Seite. Beugen Sie sich leicht an den Hüften, drehen Sie Ihre Hände leicht, so dass Ihre kleinen Finger der Decke am nächsten sind, und bringen Sie Ihre Arme nach außen und oben (wie Flügel). Bringen Sie sie langsam zurück zu Ihren Seiten und wiederholen Sie die Übung.
2. 2 Führen Sie Kabelreihen aufrecht . Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband darunter. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich und bringen Sie es an Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen nach außen strecken und beugen, ähnlich wie beim Rudern eines Bootes. Lassen Sie Ihre Hände langsam zurück auf die Seite fallen und wiederholen Sie die Übung.
3. 3 Führen Sie Hantelreihen aufrecht . Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jede Hand. Beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Hände auf die Schultern und drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Bringen Sie die Gewichte langsam wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung.
4. 4 Führen Sie Arnold-Pressen durch . Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Arme und bringen Sie die Hanteln an die Schultern, ohne die Ellbogen auf den Oberkörper oder die Oberschenkel zu legen. Lösen Sie langsam die Spannung und lassen Sie Ihre Arme wieder nach unten fallen, so dass sie parallel zu Ihrem Schoß sind. Werbung

Teil 4 von 5: Tonen Sie Ihren Oberkörper

1. 1 Machen Sie eine weltweite Übung mit einem Gymnastikball . Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Hände verwenden, um Ihren Körper im Kreis zu bewegen, während Sie Ihr Schienbein auf einem Gymnastikball ruhen lassen. Diese Übung fordert nicht nur Ihren Oberkörper heraus, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihre Kernstabilität aufzubauen.
2. 2 Machen Sie die Side-Bender-Übung in fortgeschrittenem Pilates . Legen Sie sich so auf die Seite, dass Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Heben Sie Ihren Körper langsam in eine seitliche Planke und halten Sie die Position so lange wie möglich. Tun Sie dies auf jeder Seite Ihres Körpers. Zusätzlich zum Aufbau Ihrer Arm- und Brustmuskulatur stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken.
3. 3 Mach traditionelle Liegestütze. Liegestütze eignen sich hervorragend, um Brust, Arme und Schultern in einer einzigen Übung zu straffen. Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie sich mit den Armen auf die Zehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden, sodass sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden. Wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie es zu schwierig finden, beugen Sie die Knie auf dem Boden und arbeiten Sie von dort aus anstelle Ihrer Zehen. Werbung

Teil 5 von 5: Ernährungsumstellung

1. ein Verarbeiteten Zucker ausschneiden. Wie bei allen verarbeiteten Lebensmitteln geben Ihnen verarbeitete Zucker leere Energie, die keine Nährstoffe enthält, und Sie haben nur noch Kalorien. Infolgedessen nehmen Sie an Fett zu, verlieren den Muskeltonus und fühlen sich lethargisch. Vermeiden Sie nach Möglichkeit den Verzehr von verarbeitetem Zucker, wie er in Süßigkeiten, Junk Food und verpackten Backwaren enthalten ist, und ersetzen Sie ihn durch gesunden Zucker, wie er in Obst enthalten ist.
   • Steigen Sie nicht sofort in einen zuckerfreien Lebensstil ein, da Sie sich mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Ihr Regime halten. Lassen Sie stattdessen verarbeiteten Zucker langsam aus Ihrem täglichen Verzehr fallen. Beginnen Sie damit, eine Sache am Tag zu nixen - wie das Soda, das Sie zum Mittagessen trinken, oder die Süßigkeiten, die Sie für einen Snack haben.
   • Wenn Sie Lust auf verarbeiteten Zucker haben, versuchen Sie, neben etwas frischem Obst nur eine kleine Menge zu essen. Schließlich können Sie alternativ nur die Früchte essen, ohne das Verlangen nach dem schlechten Zucker zu spüren.
2. 2 Vermeiden Sie gesättigte Fette. Ähnlich wie bei verarbeiteten Zuckern liefern gesättigte Fette viele Kalorien ohne Nährwertvorteil. Aufgrund der jüngsten Studien zu gesättigten Fetten haben viele Lebensmittel eindeutige Etiketten, die angeben, ob sie diese enthalten oder nicht. Wenn Sie können, schneiden Sie gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung aus und ersetzen Sie sie durch gesunde Fette, wie sie in Kokosnussöl, Walnüssen und Avocados enthalten sind.
   • Wenn Sie eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu sich nehmen, schneiden Sie nicht alle auf einmal aus. Reduzieren Sie stattdessen Ihre tägliche Aufnahme jede Woche um eine kleine Menge, bis sie fast oder vollständig aus Ihrer Ernährung entfernt sind.
   • Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, um Ihren Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen - die Art von Fett, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.
3. 3 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Eine salzreiche Ernährung kann unter anderem zu Wassereinlagerungen und Bluthochdruck führen. Geben Sie sich mehr Energie, indem Sie nach natriumarmen Lebensmitteln suchen und salzige Junk-Foods vermeiden - der Hauptschuldige mit hohem Natriumgehalt.
4. 4 Erhöhen Sie die Menge an frischem Obst und Gemüse, die Sie konsumieren. Obwohl es wie ein gebrochener Rekord klingt, sind frisches Obst und Gemüse die ultimativen muskelaufbauenden / fettverbrennenden Lebensmittel da draußen. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, sodass Sie sich nach einer vollständigen Portion voller fühlen als verarbeitete Lebensmittel. Ziel ist es, täglich mindestens 1-2 Portionen zu essen. Suchen Sie nach den farbenfrohsten Früchten und Gemüse, die Sie finden können, da diese in der Regel die meisten Nährstoffe enthalten.
   • Einige der besten Gemüsesorten für den Fettabbau / Muskelaufbau sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Karotten und Kürbis.
   • Zu den Superfrüchten zum Straffen Ihrer Arme gehören Blaubeeren, Granatäpfel, Äpfel, Bananen und Brombeeren.
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Community Q & A.

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• Frage Welche Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren? Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Geflügel mit Haut, Rindfleischfett (Talg), Schmalz, Sahne, Butter und Käse sind nur einige der Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
• Frage Welche Früchte machen den Körper fit und aufmerksam für den ganzen Tag? Meistens sind alle Früchte gut, aber Sie können Orangen und Ananas nehmen, da diese Früchte reich an Vitamin C sind.
• Frage Wie kann ich ohne Training Kalorien verbrennen? Wenn Sie weniger essen, verbrennt Ihr Körper Ihre Reservekalorien, anstatt Energie vollständig durch Nahrung zu gewinnen. Wenn Sie also nicht trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren, können Sie einfach Ihre Kalorien reduzieren. Ansonsten gibt es nichts, was Sie außer der klassischen Übung zur Kalorienverbrennung tun können.
• Frage Wie kann ich zu Hause ohne Ausrüstung Armtraining machen? Sie können Liegestütze ohne Ausrüstung machen, und Sie können schwere Gegenstände finden, die um das Haus herum liegen und als provisorische Langhanteln für Locken usw. verwendet werden können.
• Frage Wie kann ich große Arme bekommen? Der beste Weg, um Armmuskeln aufzubauen, besteht darin, Liegestütze (Trizeps und Schultern), Locken (Bizeps), Bankdrücken (Brust und Arme) und geneigte Hantelcurls und -drücke (Brust, Bizeps, Trizeps und Schultern) auszuführen. Ein weiteres großartiges Werkzeug ist Protein. genug Protein zu bekommen ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Die am häufigsten empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt 1 g / lb Körpergewicht. Denken Sie daran, drücken Sie sich und essen Sie gesund.
• Frage Kann ich schlank werden, ohne zu trainieren? Ja. Solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag zu sich nehmen, werden Sie Gewicht verlieren.
• Frage Wie bekomme ich getönte Arme ohne große Arme? Yoga und Pilates sind großartige Optionen für schlanke Muskeln.
• Frage Wie viele Tage in der Woche kann ich Cardio in mein Training einbeziehen? Sie können jeden Tag eine Form von Cardio in Ihr Training aufnehmen, um sich aufzuwärmen, wenn Sie möchten! Versuche einfach nicht zu viel davon zu tun.

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Tipps

• Änderungen in Ihrem Muskeltonus werden nicht sofort sichtbar. Im Durchschnitt dauert es ungefähr sechs Wochen, bis sich Ihre Größe und Form bemerkbar macht.
• Betrachten Sie Yoga zur Stärkung der Arme. Jede Haltung, in der Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen stützen müssen, oder jede Haltung, in der Sie der Schwerkraft mit Ihren Armen widerstehen müssen, stärkt die Muskeln. Yoga baut isometrische Kraft auf, die Ihre Ausdauer erhöht, im Gegensatz zu konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen, die explosive Kraft aufbauen.
• Informieren Sie sich über eine kohlenhydratarme Diät. Um Fett zu reduzieren, müssen Sie Ihren Blutzucker reduzieren. Vermeiden Sie daher Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz und reduzieren Sie die Aufnahme der meisten Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot). Vergessen Sie die Vermeidung von Fetten, es sei denn, Sie stehen auf frittiertes Essen!

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Warnungen

• Trainieren Sie jede Muskelgruppe gleich. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps, aber nicht Ihren Trizeps trainieren, sind Sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Kurzhanteln
• Widerstandsband
• Bank
• Gymnastikball
• Yoga Matte