So erhalten Sie ein Sixpack ohne Ausrüstung

Viele Menschen finden das gemeißelte Aussehen von Six-Pack-Bauchmuskeln ansprechend, aber nicht jeder kann sich teure Trainingsgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von ausrüstungsfreien Bauchübungen, bei denen der eigene Körper und die Schwerkraft als Widerstand genutzt werden. Befolgen Sie diese Schritte, um den geformten Mittelteil zu erhalten, den Sie sich immer gewünscht haben, ohne die Bank zu sprengen.

Schritte

Teil ein von 3: Die Bauchmuskeln trainieren

1. ein Zielen Sie auf alle drei Bauchbereiche. Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und Schrägen (seitliche Bauchmuskeln) trainieren. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln mindestens 1–2 Mal pro Woche zu trainieren. Sie können jedoch versuchen, Kernübungen bis zu 5–6 Mal in Ihre Routine aufzunehmen. Während Sie nicht jeden Bereich ausschließlich ansprechen können, betont jede Bauchübung einen bestimmten Bereich. Die folgenden Übungen helfen Ihnen beim Einstieg.
2. 2 Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln. Menschen finden es oft am schwierigsten, sich in Form zu bringen, daher ist möglicherweise die meiste Aufmerksamkeit erforderlich. Versuchen Sie diese Übungen, um diese Muskeln anzuvisieren.
   • Schere: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen in einem Winkel von 45 bis 90 Grad auf den Rücken, je nach Flexibilität. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, bis es einige Zentimeter über dem Boden liegt. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie weiter zwischen den Beinen. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen ohne Pause durchzuführen.
   • Beinheben: Legen Sie sich mit den Beinen ein paar Zentimeter über dem Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung.
   • Torso Twists: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei die Fingerspitzen jeder Hand die andere berühren. Einatmen. Drehen Sie Ihren Oberkörper bei angespannten Bauchmuskeln langsam um etwa 45 Grad nach rechts. Ausatmen. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole es auf deiner linken Seite. Wiederholen Sie die Übung.
   • Beachten Sie, dass Ihr unterer Rücken beim Heben oder Scheren des Beins immer auf dem Boden bleiben sollte. Andernfalls können Sie eine Rückenverletzung erleiden.
3. 3 Arbeiten Sie Ihre oberen Bauchmuskeln. Die oberen Bauchmuskeln befinden sich direkt unter Ihrem Brustbein. Sie müssen auch verstärkt werden, um ein solides Sixpack zu erreichen. Hier sind einige Übungen, die auf diese Muskeln abzielen.
   • Knirscht mit den Füßen auf dem Boden: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf, ohne ihn zu berühren. Atme ein, während du mit deinen Kernmuskeln Kopf und Schultern vom Boden in Richtung Knie hebst. Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Atmen Sie dann aus, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken.
   • Crunches mit erhöhten Beinen: Gehen Sie in die Crunch-Position, aber anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, heben Sie Ihre Beine in die Luft und halten Sie Ihre Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Beine ruhig und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen in Richtung Ihrer Beine. Atme dann ein, während du dich langsam wieder auf den Boden absenkst. Wiederholen.
   • Hüftstraffung: Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Hände auch mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite legen. Heben Sie dann Ihre Beine an, sodass die Fußsohlen gerade nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben und heben Sie sie mit Ihren Bauchmuskeln an. Wiederholen.
4. 4 Arbeiten Sie Ihre Schrägen. Zu guter Letzt müssen Sie Ihre schrägen Muskeln stärken. Andernfalls entstehen ein unausgeglichener Kern und ein Sixpack, das seltsam oder unförmig aussieht. Hier sind einige Übungen, die helfen, Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.
   • Seitenbiegungen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich dann langsam seitlich an Ihrer Taille, wobei Sie Ihren Oberkörper nach rechts bewegen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Für ein strengeres Training tun Sie dies mit Ihren Händen an Ihren Seiten und einem schweren Gegenstand wie einem Wasserkrug, wenn Sie sich bücken.
   • Schräge Knirschen: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und gebeugten Knien in einem Winkel von 45 Grad und hüftbreit auseinander auf den Rücken. Möglicherweise ist es am einfachsten, sie auf einer ebenen Fläche wie einer Bank abzulegen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie mit Ihrem Kern Kopf und Schultern vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie berühren. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Atme aus, wenn du aufstehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
   • Schräge Drehungen (russische Drehungen): Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße unter einen schweren Gegenstand. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper vollständig aus und drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen zur Seite. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen und auf die andere Seite drehen. Für ein strengeres Training tun Sie dies, während Sie einen schweren Gegenstand wie einen Wasserkrug, einen Sack Mehl oder ein großes Wörterbuch halten.
5. 5 Planken machen. Plankenübungen sind wichtig für jedes Bauchmuskeltraining, da sie alle Bauchmuskeln sowie viele andere Muskelgruppen zusammen trainieren. Um diese Übung durchzuführen, bringen Sie sich in die Liegestützposition und verwenden Sie Ihre Ellbogen eher zur Unterstützung als Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Ziehen Sie sich zusammen und ziehen Sie alle Muskeln um Ihre Mitte herum ein. Lassen Sie Ihren Bauch nicht fallen. Halte so lange du kannst.
   • Halten Sie Ihren Kopf entspannt und schauen Sie auf den Boden.
   • Halten Sie diese Position zunächst jeweils 10 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu längeren Intervallen vor.
   • Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade ist, machen Sie diese Übung vor einem Spiegel.
   Werbung

Teil 2 von 3: Bauchfett verlieren

1. ein Bewerten Sie Ihr Bauchfett. Überschüssiges Fett neigt dazu, sich um Ihren Bauch anzusammeln. Da die Bauchmuskeln unter diesem Bauchfett liegen, müssen Sie überschüssiges Fett abbauen, wenn Ihre Bauchmuskeln sichtbar sein sollen. Wenn Sie also nicht bereits sehr schlank sind, müssen Sie dies wahrscheinlich tun Verbrenne etwas Bauchfett zuerst.

   Beachten Sie, dass Bauchübungen wie Sit-ups helfen, Muskeln aufzubauen und einige Kalorien zu verbrennen, aber nicht auf Fett abzielen.

2. 2 Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Um Fett zu reduzieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um Kalorien zu reduzieren:
   • Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße, aber überspringen Sie keine Mahlzeiten. Wenn Sie längere Zeit nicht essen, signalisiert dies Ihrem Körper, dass er Fett speichern muss.
   • Halten Sie sich von kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln fern.
   • Schneiden Sie speziell zusätzlichen Zucker aus. Überschüssiger Zucker wird im Mittelteil tendenziell als Fett gespeichert. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und achten Sie auf versteckten Zucker in Brot, Saucen, Dressings, Soda und Alkohol.
   • Um Ihren süßen Zahn zu zügeln, entscheiden Sie sich für gesunde Entscheidungen wie dunkle Schokolade, Honig und Obst.
   • Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge, indem Sie einen Online-Kalorienrechner verwenden, Lebensmitteletiketten lesen und / oder ein Lebensmitteljournal führen. Es gibt viele Apps für Tablets und Smartphones, mit denen Sie die Menge an Kalorien berechnen können, die Sie essen sollten, und verfolgen können, wie viele Sie essen.
3. 3 Essen Sie magere Proteine. Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Muskelaufbau, da Ihre Muskeln hauptsächlich aus Protein bestehen.
   • Die US-Regierung empfiehlt, dass je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau etwa 1/4 Ihrer Nahrungsaufnahme mageres Eiweiß sein sollte.
   • Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien bei der Verdauung von Proteinen als Kohlenhydrate.
   • Gesunde Optionen sind Huhn, Fisch und Pute. Vegetarische Optionen sind Tofu, Tempeh und Seitan.
4. 4 Essen Sie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel füllen Sie schnell und sind reich an Vitaminen und Nährstoffen, die Sie für einen aktiven Lebensstil benötigen.
   • Die US-Regierung empfiehlt, darauf zu achten, dass mindestens die Hälfte Ihrer Nahrungsaufnahme aus Obst und Gemüse besteht. Das verbleibende Viertel Ihrer Aufnahme (nach Eiweiß, Obst und Gemüse) sollte aus Getreide bestehen. Vollkornprodukte sind am besten geeignet und sollten mindestens die Hälfte Ihres Getreideverbrauchs ausmachen.
   • Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Orangen, Kiwis und Grünkohl helfen Ihrem Körper, Fett in Kraftstoff umzuwandeln und stressbedingte Heißhungerattacken auszugleichen.
5. 5 Viel Wasser trinken. Wenn Sie ausreichend hydratisiert bleiben, verbessern Sie Ihre Energie und Stimmung und bleiben zwischen den Mahlzeiten satt.
   • Medizinische Studien haben gezeigt, dass das Trinken von zwei Tassen Wasser vor jeder Mahlzeit dazu führt, dass Menschen weniger essen und den Konsum von zuckerhaltigen Getränken reduziert.
   • Ärzte empfehlen, dass Frauen ungefähr 9 Tassen Wasser pro Tag trinken und Männer ungefähr 13.
6. 6 Machen Sie Herz-Kreislauf-Training. Um viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie 30-60 Minuten Herz-Kreislauf-Training (Training, das Ihre Herzfrequenz hoch hält) pro Tag machen. In Verbindung mit einer verbesserten Ernährung können diese Übungen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
   • Wählen Sie eine aerobe Aktivität, die Sie wirklich genießen. Wenn Sie Ihr Training genießen, werden Sie eher daran festhalten. Es gibt viele Optionen für Aerobic-Übungen, für die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist, z. B. Gehen, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
   • Wenn Sie keine Zeit für ein 30-minütiges Training haben, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Tagesablauf aktiver zu gestalten. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, nutzen Sie Ihre Pausenzeit, um einen flotten Spaziergang nach draußen zu machen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Machen Sie 20 bis 30 Minuten lang Hausarbeiten im Haus oder Hof oder gehen Sie zu Ihrem Ziel, anstatt zu fahren.
   Werbung

Teil 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

1. ein Führen Sie ein Lebensmittel- und Bewegungstagebuch. Für jedes Übungsprogramm ist ein Tagebuch eine gute Möglichkeit, Ihre Ziele zu verfolgen und festzustellen, ob Sie sie erreichen oder nicht.
   • Notieren Sie sich sorgfältig alles, was Sie essen, und alle Übungen, die Sie jeden Tag machen.
   • Mithilfe eines Übungsjournals können Sie feststellen, welche Bereiche Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsplans verbessert werden müssen.
2. 2 Messen Sie Ihren Taillenumfang. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, sind diese Messungen wichtigere Indikatoren für Ihren Fortschritt als Pfund auf der Waage.
   • Wöchentliche Messungen Ihrer Taille werden Sie zur Rechenschaft ziehen und die Fortschritte hervorheben, die Sie gemacht haben.
   • Für eine genaue Messung mit einem normalen Maßband messen Sie direkt über Ihrem oberen Hüftknochen.
   • Messen Sie nicht über Ihre Kleidung. Entspannen Sie Ihre Muskeln und saugen Sie nicht an Ihrem Darm.
3. 3 Machen Sie vorher und nachher Bilder. Da wir uns jeden Tag im Spiegel betrachten, kann es schwierig sein, unseren eigenen Gesamtfortschritt ohne Bilder zu bemerken.
   • Machen Sie alle zwei Wochen ein Foto von sich und vergleichen Sie es mit den vorherigen Fotos. Die Änderungen, die Sie sehen, helfen Ihnen, motiviert zu bleiben.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Warum kann ich mein Sixpack nicht sehen, wenn ich jeden Tag trainiere?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Dies wird dazu beitragen, Körperfett auf Ihrem Bauch loszuwerden, damit Sie Ihre Muskeln sehen können.
• Frage Wie bekomme ich ein 8er Pack?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit-Ups und Beinheben aus einer hängenden Position sind sehr effektiv beim Aufbau der Muskelausbeulungen zwischen den Sehnen des Rectus abdominus, die eine Achterpackung definieren.
• Frage Wie viel Zeit wird es dauern?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die Zeit, die benötigt wird, um die Muskeldefinition im Bauchbereich zu erhalten, hängt von Ihrer anfänglichen Körperzusammensetzung ab. Angenommen, Sie haben wenig Fett, das Ihren Oberkörper bedeckt. Wenn Sie dreimal pro Woche Bauchmuskelübungen durchführen, werden die Ergebnisse in 4-8 Wochen angezeigt. Um die Definition der Sehnen zwischen den Muskeln des Rectus abdominus zu sehen, muss dieser Bereich nur sehr wenig Fett enthalten. In der Tat haben Sie vielleicht gut definierte Muskeln in den Bauchmuskeln, aber sie zeigen nicht, ob Fett sie bedeckt.
• Frage Kann ein Kind ein Sixpack entwickeln? Mit Kind meinen Sie unter 12 Jahren? Ja, einige Kinder können tatsächlich ein Sixpack haben.
• Frage Wie viel Zeit wird es dauern, sechs Packungen mit diesen Übungen zu erhalten? Es variiert. Wenn Sie es gut mit einer guten Ernährung machen, kann Ruhe und Konsistenz nur drei Monate dauern. Es mag lange klingen, aber sobald Sie dort angekommen sind, wird Ihr Körper seinen Fortschritt zeigen.
• Frage Wie lange dauert es, bis ich ein Sixpack bekomme? Dies hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Ernährung, Ihren Wiederholungen, Ihrem anfänglichen Körperfett und Ihrer Genetik ab. Wenn Sie ziemlich wenig Körperfett haben und nur Muskeln aufbauen müssen, kann es 2 bis 3 Monate dauern, bis Sie einige Tage in der Woche trainiert haben. Wenn Sie ein paar Kilo mehr Fett haben, sollten Sie Cardio machen, um das Fett zu verlieren, bevor Sie Bauchmuskeln machen. Dies liegt daran, dass der Muskelaufbau das Fett nicht verbrennt, sondern Muskeln darunter aufbaut, wodurch das Fett herausgedrückt wird und es so aussieht, als hätten Sie nur mehr Fett zugenommen.
• Frage Sollte das schmerzhaft sein? Ja, Sie sollten während des Trainings ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln spüren. Wenn Ihre Muskeln schmerzhaft sind, geben Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich auszuruhen.
• Frage Hilft Wichsen beim Bauchaufbau? Ja, das tut es tatsächlich. Wenn Sie in einer angehobenen Crunch-Position wichsen, verbrennt das Fett zehnmal schneller als bei normalen Crunches.
• Frage Was ist, wenn ich viel arbeite, aber keine Ergebnisse sehe? Es kann Monate dauern. Mach einfach weiter, egal wie lange es dauert. Schließlich werden Sie Ergebnisse sehen und Sie werden mit Ihrem Körper super glücklich sein.
• Frage Wie lange würde es dauern, bis all diese Dinge erledigt sind? Wenn Sie jeden Tag eine große Anzahl von Crunches und Sit-ups durchführen, werden Sie in ein paar Wochen erste Ergebnisse sehen.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

Tipps

• Herz-Kreislauf-Übungen und die richtige Menge an Mahlzeiten können Ihnen auch dabei helfen, ein Sixpack zu erhalten.
• Mischen Sie Ihre Workouts. Dies wird Ihren Körper erraten lassen und verhindern, dass Sie sich langweilen und aufgeben.
• Sie müssen Cardio machen, um die Fettschicht zu verlieren, die Ihre 6 (oder 8) Packung schützt. Konzentrieren Sie sich also nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch darauf, mehr Fett zu verlieren.
• Wenn Sie versuchen, eine erhebliche Menge an Bauchfett zu verlieren, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ernährung und Aerobic. Sobald Sie das Gewicht verloren haben, beginnen Sie mit Bauchübungen. Dies hilft, die vergebliche Anstrengung zu vermeiden, Bauchmuskeln unter einer Fettschicht aufzubauen.
• Ihre Schrägen sind eine der am schnellsten wachsenden Muskeln und am schwersten zu straffen. Machen Sie es auch mit Seitenbrettern, um sie auch zu straffen.

Werbung

Warnungen

• Führen Sie alle Bauchübungen auf einer Matte durch, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Wenn Sie keine Fitnessmatte besitzen, verwenden Sie eine oder zwei Decken.
• Überanstrengen Sie sich nicht. Das Ziel ist es, ein Brennen in Ihren Muskeln zu spüren, keine Schmerzen.
• Achten Sie bei Übungen für den Unterleib darauf, dass Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät und einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.

Werbung

Unterstützen Sie die Bildungsmission von wikiHow

Wir arbeiten jeden Tag bei wikiHow hart daran, Ihnen Zugang zu Anweisungen und Informationen zu verschaffen, die Ihnen helfen, ein besseres Leben zu führen, unabhängig davon, ob Sie sicherer, gesünder oder Ihr Wohlbefinden verbessert werden. Inmitten der gegenwärtigen öffentlichen Gesundheits- und Wirtschaftskrise, in der sich die Welt dramatisch verändert und wir alle lernen und uns an Veränderungen im täglichen Leben anpassen, brauchen die Menschen wikiHow mehr denn je. Ihre Unterstützung hilft wikiHow dabei, detailliertere illustrierte Artikel und Videos zu erstellen und unsere vertrauenswürdige Marke von Lehrinhalten mit Millionen von Menschen auf der ganzen Welt zu teilen. Bitte erwägen Sie noch heute einen Beitrag zu wikiHow.