Wie man schnell Bauchfett verbrennt

Viele Menschen kämpfen mit Gewichtsverlust Probleme. Insbesondere beim Abnehmen von Bauchfett geht es um mehr als nur um Ästhetik: Viszerales Fett, die Art von Fett, die sich im Mittelteil ansiedelt, kann die Produktion von Stresshormonen in Ihrem Körper erhöhen, die die Insulinproduktion Ihres Körpers beeinflussen können. Infolgedessen kann überschüssiges Bauchfett zu schwerwiegenden Komplikationen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Es gibt keine Möglichkeit, auf Bauchfett abzuzielen, aber Ernährung und Bewegung werden schließlich Bauchfett verbrennen. Wenn Sie wissen, wie Sie den ersten Schritt tun, können Sie sich besser fühlen und sich auf den Weg zu einem gesünderen, aktiveren Lebensstil machen.

Schritte

Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihren Ernährungsstil

1. 1 Kalorien reduzieren. Der wichtigste Teil beim Abnehmen ist, erst nach dem Zusammenbruch zu trainieren - es ist Ihre Ernährung. Wenn Sie 500 bis 750 Kalorien mehr verbrennen als Sie jeden Tag essen, verlieren Sie jede Woche 1 bis 2 Pfund (mehr als das wird als unsicherer Gewichtsverlust angesehen). Es gibt unzählige kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, indem Sie kalorienreiche Dressings durch Vinaigrette ersetzen und nach allen Dressings / Saucen fragen, die nebenbei serviert werden, am Tisch anstatt vor dem Fernseher zu essen und Käse auszulassen und andere fetthaltige Zusätze zu Ihren Salaten und Mahlzeiten, indem Sie kleinere Teller verwenden, lassen Sie die Schlagsahne auf Ihrem Kaffeegetränk weg und so weiter und so fort.
2. zwei Iss mehr Protein. Protein wird vom Körper benötigt, um beschädigte Zellen zu reparieren und spielt eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung. Es kann aber auch eine Rolle beim Abnehmen spielen. Diäten mit hohem Proteingehalt neigen dazu, dass sich die Menschen voller fühlen, und wenn sie mit einer Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kombiniert werden, können diese Diäten beim Abnehmen helfen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass nicht alle Proteinquellen gut für Sie sind: Rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte können, obwohl sie viel Eiweiß enthalten, auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Gute Proteinquellen sind:
   • Ich bin Protein
   • Hülsenfrüchte und Bohnen
   • Nüsse
   • Fisch
   • Hautloses Geflügel
   • Mageres Rind- oder Schweinefleisch
   • Fettfreie oder fettarme Milchprodukte
3. 3 Essen Sie mehrfach ungesättigte Fette. Während gesättigtes Fett dazu führt, dass der Körper viszerales Fett zurückhält, was zu Bauchumfang und übermäßiger Gewichtszunahme führt, haben Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Produktion von Muskelmasse anstelle von Körperfett fördert. Mehrfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken und das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen zu senken. Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind:
   • Olivenöl
   • Sojaöl
   • Maisöl
   • Sonnenblumenöl
   • Lachs
   • Makrele
   • Hering
   • Forelle
   • Walnüsse
   • Sonnenblumenkerne
   • Tofu
   • Sojabohne
4. 4 Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) werden langsamer verdaut und absorbiert als Lebensmittel mit hohem Index. In Verbindung mit erhöhter körperlicher Aktivität hat sich gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem GI beim Abnehmen wirksam ist. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören:
   • Bohnen und Linsen
   • Äpfel
   • Aprikosen
   • Bananen
   • Möhren
   • Mais
   • Mango
   • Orangen
   • Bestimmte Arten von Nudeln
5. 5 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel werden oft als Komfortlebensmittel bezeichnet. Bestimmte verarbeitete Lebensmittel wie raffiniertes Getreide und raffinierter Zucker verstärken jedoch die Entzündung im Körper und wurden mit überschüssigem Bauchfett in Verbindung gebracht.
6. 6 Trinken Sie grünen Tee. Einige Studien legen nahe, dass das Trinken von grünem Tee (einschließlich entkoffeiniertem grünem Tee) oder die Einnahme von Grüntee-Extrakten die Fettoxidationsrate des Körpers erhöhen und das gesamte Körperfett verringern kann. In den Studien wurde Grüntee-Extrakt verwendet, der in Kapseln verabreicht wurde. Diätetiker können jedoch auch einige der gleichen Vorteile aus dem Trinken von grünem Tee ziehen.
7. 7 Bekomme genug Kalzium. Erwachsene benötigen in der Regel täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium, um die Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten. Dies ist für gesunde Knochen und Zähne erforderlich. Kalzium kann aber auch dazu beitragen, dass der Körper kein viszerales Fett im Bauchraum speichert. Obwohl Studien keine drastische Gewichtsveränderung aufgrund einer erhöhten Kalziumaufnahme gezeigt haben, schlagen Forscher vor, dass dies bei einigen Menschen eine geringe Wirkung haben könnte. Calcium erfordert, dass Vitamin D vom Körper aufgenommen wird. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auch genügend Vitamin D erhalten. Kalziumquellen sind:
   • Nahrungsergänzungsmittel
   • Fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte
   • Grünkohl
   • Lachs
   • Tofu (mit Calciumsulfat)
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Teil zwei von 3: Sport treiben und aktiv bleiben

1. 1 Ziele setzen. Das Setzen von Zielen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, indem Sie etwas Konkretes geben, auf das Sie hinarbeiten können. RahmenSMART-Zielewird allgemein als der beste Weg angesehen, um Ziele zu setzen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • SMART-Ziele sind: S. spezifisch, M. einfach, ZU erreichbar, R. ealistisch und T. Ich bin eingeschränkt. Anstatt zum Beispiel zu sagen: 'Ich möchte stärker sein', lautet Ihr Ziel etwa: 'Ich möchte in drei Monaten dreimal hintereinander 100 Pfund Bankdrücken können.' Oder: 'Ich möchte in den nächsten 4 Monaten 10 Pfund abnehmen.'
   • Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, können Sie einen Plan erstellen, um diese zu erreichen. Was müssen Sie tun, um Ihr Ziel zu erreichen?
   • Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, denken Sie über Ihr nächstes SMART-Ziel nach, das Sie festlegen und erreichen möchten.
2. zwei Konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Training. Herz-Kreislauf-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen und Laufen bei jedem Grad an Intensität sehr effektiv sind. Das liegt daran, dass Cardio- / Aerobic-Übungen die Muskeln in Armen, Beinen und Hüften trainieren und die Durchblutung aller Muskeln erhöhen. Effektive Cardio-Übungen umfassen:
   • Gehen
   • Joggen / Laufen
   • Radfahren
   • Schwimmen
   • Skifahren
   • Treppen steigen
   • Ellipsentraining
   • Rudern
   • Aerobic tanzen
3. 3 Fett verlieren mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, kann das HIIT-Training Ihren Stoffwechsel nach dem Training für mehr als 24 Stunden aufladen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach Beendigung Ihres Trainings Kalorien verbrennt. HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit als Steady-State-Cardio. In einer Studie untersuchten die Forscher zwei Gruppen, von denen eine dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lief und die andere vier bis sechs 30-Sekunden-Laufband-Sprints absolvierte, wobei sie zwischen jedem Sprint vier bis sechs Minuten ruhten. Nach sechs Wochen stellte sich heraus, dass die Gruppe, die das HIIT-Training durchführte, mehr Gewicht verlor.
   • Damit HIIT funktioniert, müssen Sie während des High-Intervall-Teils etwa 90% aller Anstrengungen unternehmen. Dies bedeutet, nicht zu laufen, zu joggen oder gar zu laufen - das sollten Sie sein Sprinten , nicht in der Lage, ein Gespräch fortzusetzen.
   • Beginnen Sie mit Intervallen hoher Intensität, die 30 Sekunden dauern, und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus (durch Gehen oder Training mit geringer Intensität, nicht durch Stillstand). Schließlich möchten Sie Ihr intensives Training für längere Zeiträume durchführen (versuchen Sie es mit 60 bis 90 Sekunden) und Ihre Ruhezeiten auf ein Verhältnis von 1: 1 verkürzen.
   • Beginnen Sie Ihr HIIT-Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen, machen Sie dann 20 Minuten HIIT und kühlen Sie sich dann für weitere fünf Minuten ab.
   • Versuchen Sie, Rad zu fahren, zu sprinten und zu rudern.
4. 4 Gewichte heben. Krafttraining ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen, Muskelaufbau und kann Ihrem Körper tatsächlich helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Experten empfehlen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, mit bemerkenswerten Ergebnissen in nur wenigen Wochen.
5. 5 Arbeite deinen Kern. Wenn viele Menschen an eine Stärkung des Kerns denken, denken sie an Magenkrämpfe. Crunches sind hilfreich für den Aufbau von Bauchmuskeln, aber entgegen der landläufigen Meinung tragen Crunches nicht viel dazu bei, die in Ihrem Bauch gespeicherte Fettschicht zu verlieren, und können tatsächlich erhebliche Schäden an der Wirbelsäule verursachen. Versuchen Sie stattdessen eine Trainingsroutine, die Ihren gesamten Kern stärktYogaoder versuchen Sie es mit Bauchpressen und Beplankung. Werbung

Teil 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. 1 Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf. Studien haben gezeigt, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht oder mehr als neun Stunden Schlaf zu einer Zunahme der Gewichtszunahme führen können. Einige Studien zeigen weiter, dass nicht genügend Schlaf das Verlangen des Körpers nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöht und zu einer allgemeinen Erhöhung der Kalorienaufnahme führt.
   • Erwachsene sollten jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen.
2. zwei Halten Sie Ihren Stress niedrig. Stress führt dazu, dass der Körper nach fetthaltigen Lebensmitteln verlangt, die oft als „Komfortlebensmittel“ bezeichnet werden, und kann auch zu Snacks oder Essen führen, wenn der Körper nicht wirklich hungrig ist. Wege finden zusenken Sie Ihren Stresskann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.
3. 3 Erhöhen oder variieren Sie Ihr Aktivitätsniveau. Versuche etwas Neues. Das wird Ihnen helfen, interessiert zu bleiben und mehr zu tun. Wenn Sie das gleiche Training Monat für Monat im Fitnessstudio wiederholen, führt dies zu einem Plateau, auf dem Sie keine Gewinne mehr sehen. Probieren Sie etwas anderes aus oder beauftragen Sie einen Trainer, um Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.
4. 4 Bleib motiviert. Oft verlieren Menschen die Motivation, sich an eine Diät oder eine Übungsroutine zu halten. Es kann Ihnen helfen, einen Grund zu finden, um über die Ziele von Bauchfett hinaus motiviert zu bleiben, z. B. eine genetische Veranlagung für übermäßiges Körpergewicht zu überwinden oder darauf hinzuarbeiten, dass Sie wieder in Ihr Lieblingskleidungsstück passenBleib motiviertum Ihre Fitness- und Lifestyle-Ziele zu erreichen. Werbung

Übungen und Routinen zur Verbrennung von Bauchfett

Experten-Q & A.

• Frage Was ist das Beste, um Bauchfett zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Trinkwasser reduziert die Kalorienaufnahme, aber es gibt kein magisches Getränk, um an einem Ort Fett zu verlieren.
• Frage Wie bekommt man einen flachen Bauch?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Menschen mit flachem Magen haben weniger als 15% Körperfett. Dies ist möglicherweise nicht für alle gesund.
• Frage Wie lange dauert es, um Bauchfett loszuwerden?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es wird mindestens so lange dauern, bis Sie es verloren haben, wie es gedauert hat, um es zu gewinnen. Wenn Sie es seit einem Jahr aufgebaut haben, geben Sie sich ein Jahr Zeit, um es loszuwerden.
• Frage Wie verliere ich schnell Bauchfett?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es gibt keinen schnellen Weg, um Fett zu verlieren, und es gibt keinen Weg, Fett von nur einem Ort zu verlieren. Unser Körper funktioniert einfach nicht so! Die gute Nachricht ist, dass Bauchfett verbrennt, wenn Sie mit Diät und Bewegung das gesamte Körperfett verbrennen.
• Frage Wie kann ich in einer Woche mein Bauchfett verlieren?Laura Flinn
  NASM-zertifizierter Personal Trainer Laura Flinn ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM), US-amerikanischer olympischer Gewichtheber-Sportleistungstrainer und zertifizierter Fitness-Ernährungsberater mit einer zusätzlichen Qualifikation als TRX Suspension Trainer. Laura führt ihr eigenes persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spezialisiert.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Antwort Sie können nicht gezielt auf Bauchfett abzielen, aber Sie können sicherlich in einer Woche Gewicht verlieren. Für die meisten Menschen ist es unrealistisch, mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Trotzdem können Sie in einer Woche Gewicht verlieren, indem Sie sich ausgewogen und gesund ernähren und regelmäßig trainieren. Sie können Ihren Bauch auch mit Kernübungen gezielt trainieren. Dies kann dazu führen, dass Sie auch viel Gewicht verloren haben.