Wie man biegt

Das Biegen Ihrer Muskeln ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Fitnessgewinne zu demonstrieren. Aber wussten Sie, dass es auch ein Training für sich sein kann? Das ist richtig - wenn Sie Ihre Muskeln spielen lassen, können Sie sie tatsächlich stärker machen. Wie machst du das aber? In den folgenden Schritten haben wir den besten Weg beschrieben, um verschiedene Muskeln wie Bizeps, Bauchmuskeln und Brustmuskeln zu spielen. Wir haben auch Tipps beigefügt, wie Sie Ihre Muskeln wachsen lassen und sie noch definierter aussehen lassen als jetzt.

Schritte

Methode ein von 4: Biegen Sie Ihren Bizeps

1. ein Eine Faust machen. Halten Sie Ihre Schultern unten und entspannt, aber lassen Sie Ihre Schulterblätter sich ausbreiten, um Ihren Rücken breit zu halten. Bilden Sie mit dem Arm, den Sie beugen möchten, eine Faust. Die einfache Aktion, eine Faust zu bilden, beginnt bereits, Ihre Muskeln zu straffen. Es ist unmöglich, die Arme vollständig zu beugen, wenn Sie nicht zuerst eine Faust machen.
2. 2 Strecken und spannen Sie Ihren Arm. Strecken Sie Ihren Arm entweder nach unten oder zur Seite. Dadurch kann der Arm in seinem am weitesten ausgedehnten Zustand beginnen. Wenn Sie mit einem geraden Arm und einer Faust beginnen, erhalten Sie das beste Endergebnis.
3. 3 Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam, um Ihren Bizeps zu straffen. Heben Sie Ihre Hand nach oben und beugen Sie Ihren Ellbogen. Gehen Sie langsam, damit sich die Spannung durch Ihren Muskel aufbaut, während er sich zusammenzieht. Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, die Muskeln in den Armen zu straffen. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre geschlossene Faust mit dem Daumen nach hinten zum Kopf zeigt. Halten Sie die Position, um Ihre Muskeln zu präsentieren. Halten Sie einen Flex nicht zu lange, bevor Sie ihn loslassen. Werbung

Methode 2 von 4: Eisstockschießen, um Ihren Bizeps zu bauen

1. ein Verwenden Sie Hanteln oder Langhanteln, um Ihren Bizeps zu bauen. Wählen Sie die Art des Gewichts, die Ihnen zur Verfügung steht und mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Verwenden Sie Hanteln, um jeden Arm für sich zu bearbeiten, oder verwenden Sie Hanteln, um beide Arme gleichzeitig zu bearbeiten. Jeder hat seine Vor- und Nachteile.
   • Kurzhanteln bieten Ihren Armen einen größeren Bewegungsspielraum, da sich die Arme separat bewegen, während Langhanteln erfordern, dass Ihre Hände in einer Position bleiben.
   • Ein Nachteil von Langhanteln ist, dass Sie riskieren, dass ein Arm mehr Arbeit leistet als der andere Arm, wodurch Ihre Muskeln ungleichmäßig wachsen.
   • Ein Vorteil von Langhanteln ist jedoch, dass sie den meisten Menschen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben, da Ihre stabilisierenden Muskeln nicht so hart arbeiten müssen.
2. 2 Starten Sie den Lift mit an Ihren Seiten hängenden Armen. Schnapp dir Gewichte, die du heben kannst. Halten Sie beim Heben Ihre Ellbogen fest an Ihre Seiten gedrückt. Wenn Sie spüren, dass sie vorwärts driften, widerstehen Sie diesem Gefühl.
   • Wenn Sie Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, können andere Muskeln beim Heben helfen, das den Fokus vom Bizeps übernimmt.
3. 3 Beugen Sie Ihren Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf die Höhe Ihrer Schulter. Führen Sie den Lift langsam durch und heben Sie die Gewichte nur mit Ihrem Bizeps. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schaukeln Sie beim Heben nicht. Wölben Sie nicht Ihren Rücken, sonst werden Sie andere Muskeln beanspruchen, was die Stärkung Ihres Bizeps verringert.
   • Wenn Sie vorher nicht viel gehoben haben, kann es einige Versuche dauern, die für Sie richtigen Gewichte zu finden.
   • Während Sie heben, ist die Hauptsache, Ihre Energie ausschließlich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren. Die Verwendung anderer Muskeln zur Unterstützung des Lifts verringert die Wirksamkeit. Dies ist auch wichtig für das Biegen, da Sie dadurch das Gefühl der Muskelkontraktion erkennen, mit dem Sie später Ihre Muskeln beim Biegen zur Geltung bringen.
   • Stoppen Sie Ihre Übungen, bevor sich Ihr Arm vollständig zusammenzieht, damit der Fokus auf Ihrem Bizeps bleibt. Wenn Sie die Spitze des Lifts erreichen, funktioniert Ihr Bizeps nicht mehr. Stoppen Sie den Lift an Ihren Schultern.
4. 4 Spannen Sie den Bizepsmuskel an, während das Gewicht steigt. Schieben Sie Ihren Bizeps weiter, indem Sie Ihre Bizepsmuskeln straffen, während Ihre Ellbogen gebeugt sind. Diese zusätzliche Anspannung des Muskels erhöht die Stärkung des Muskels mit jeder Wiederholung, die Sie machen.
5. 5 Senken Sie die Gewichte langsam ab. Nachdem Sie die Locke abgeschlossen und Ihren Bizeps angespannt haben, strecken Sie langsam Ihre Ellbogen aus, sodass Ihr Arm fast gerade, aber immer noch leicht gebeugt ist. Das langsame Absenken der Gewichte ist der wichtigste Teil, da dies die Stärkung des Bizeps beeinflusst. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die meisten Muskelrisse auftreten, die erforderlich sind, damit Ihre Muskeln ihre Größe erhöhen, wenn Ihr Körper die Risse repariert.
   • Das langsame Absenken erfordert mehr Arbeit als das Fallenlassen. Daher ist langsam die effektivste Option.
   • Ihr Bizeps sollte sich zwischen den Wiederholungen immer noch beschäftigt fühlen. Wenn Sie Ihren Arm vollständig strecken oder hängen lassen, ist Ihr Training nicht so effektiv.
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Methode 3 von 4: Definieren Sie Ihre Bauchmuskeln

1. ein Schlagen Sie jeden Abschnitt der Bauchmuskulatur an. Wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren, können Sie sie in Bezug auf den Oberkörper, den Unterleib und die Seiten Ihres Oberkörpers betrachten. Stellen Sie sicher, dass Sie bei Ab-Übungen gezielt auf jeden dieser Teile der Muskelgruppe abzielen. Jeder Teil trägt zum Gesamtbild Ihrer Bauchmuskeln bei.
   • Es gibt viele Bauchmuskelübungen, die auf jeden Teil Ihrer Bauchmuskeln abzielen. Machen Sie also einige Recherchen, um Übungen zu finden, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen.
2. 2 Probieren Sie Curl-Ups für ein gutes Allround-Training. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie mit den Fersen und dem unteren Rücken auf den Boden, damit sie sich während des Trainings nicht bewegen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Setzen Sie sich auf, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 30 Grad zum Boden befindet, und halten Sie die Position für eine Zählung. Dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
   • Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Locken.
3. 3 Führen Sie den Fahrrad-Crunch durch um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Händen hinter dem Kopf flach auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und heben Sie den gegenüberliegenden Ellbogen an, um das Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.
   • Die Anzahl der Wiederholungen liegt bei Ihnen. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu mehr Wiederholungen vor.
4. 4 Führen Sie V-ups durch, um Ihre oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade auf den Boden gestreckt und die Arme über dem Boden ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme langsam an, bis sie eine V-Form haben. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine wieder ab.
   • Dies kann für Sie schwierig sein, wenn Sie zuvor noch nicht viel Baucharbeit geleistet haben. Führen Sie nur so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten.
5. 5 Führen Sie russische Drehungen durch, um Ihre Schrägen zu bearbeiten. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper auf den Boden. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht oder verwenden Sie überhaupt kein Gewicht, sondern sperren Sie Ihre Hände vor sich. Drehen Sie sich langsam so weit wie möglich nach links und halten Sie die Position eine Sekunde lang. Drehen Sie dann so weit wie möglich nach rechts und halten Sie es fest.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
   • Sie werden mit einem Gewicht härter trainieren, aber dies ist eine gute Übung für Sie, wenn Sie zuvor noch nicht viele Bauchmuskelübungen gemacht haben.
6. 6 Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln konsequent. Erwarten Sie nicht, jede Woche einen Tag Bauchmuskeln zu machen und signifikante Fortschritte zu erzielen. Sie können auch nicht drei harte Tage hintereinander absolvieren und dann zwei Wochen frei nehmen. Machen Sie eine Routine, die für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran. Es ist gut, an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche eine Ab-Routine durchzuführen.
7. 7 Reduzieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen möchten, müssen Sie Ersatzfett verlieren, das in Ihrem Körper gespeichert ist. Viele Bauchmuskelübungen helfen nicht, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht reduzieren. Setzen Sie sich für einen Ernährungsplan ein, der Ihre Gesamtaufnahme reduziert. Die Definition Ihrer Bauchmuskeln beginnt mit Ihrer Ernährung.
   • Sie müssen nicht an einem bestimmten Diätprogramm wie South Beach oder Weight Watchers teilnehmen, obwohl dies hilfreich sein kann. Alles, was Sie tun müssen, ist zu bewerten, wie viel Sie essen und arbeiten, um die Menge konsequent zu reduzieren.
   • Hier geht es neben der Menge an Lebensmitteln auch um Qualität. Reduzieren Sie die Fett-, Zucker- und Gesamtkalorienzahl Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme.
8. 8 Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauch abstützen. Stellen Sie sich vor, jemand würde Ihren Bauch schlagen und hineinziehen. Ziehen Sie Ihr Brustbein zur Oberseite Ihres Beckens, um Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln zu beugen, und ziehen Sie Ihre Taille von den Seiten nach innen, um die Schrägen zu beugen. Es erfordert Übung, dies alles gleichzeitig zu tun. Probieren Sie es also im Spiegel aus, bevor Sie sich für andere beugen.
   • Wenn Sie sich beugen, sollten Sie versuchen, das Gefühl wiederherzustellen, das Sie in Ihren Muskeln haben, wenn Sie sie trainieren.
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Methode 4 von 4: Betonen Sie Ihre Brustmuskeln

1. ein Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, wenn Sie Liegestütze machen. Legen Sie Ihre Hände so, dass sie Zeigefinger und Daumen fast rautenförmig berühren. Senken Sie sich langsam und greifen Sie in die Brust, wenn Sie nach oben drücken.
   • Standard-Liegestütze legen Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander, aber wenn Sie die Hände näher zusammenrücken, werden Ihre Brustmuskeln und Ihr Trizeps gezielt.
2. 2 Machen Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit geringerem Gewicht beim Bankdrücken. Der Muskel wird im Laufe der Zeit mit mehreren Wiederholungen aufgebaut, nicht indem das höchstmögliche Gewicht bei einer Wiederholung herausgebrochen wird. Es ist in Ordnung, ab und zu auf ein hohes Maximum zu drängen, aber vergessen Sie nicht, dass Wiederholungen Ihre Brustmuskeln aufbauen.
   • Durch 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen wird Muskelmasse aufgebaut.
3. 3 Lass deine Muskeln ruhen, damit sie wachsen. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, reißen Sie sie, während Sie sich ausruhen, um sie zu reparieren. Machen Sie zweimal pro Woche Brustübungen im Abstand von einigen Tagen und lassen Sie sie an den anderen Tagen ruhen und wachsen. Biegen und dehnen Sie sie an den Tagen, an denen Sie keine Übungen machen.
4. 4 Biegen Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schultern nach vorne drücken. Bewegen Sie Ihre Schultern mit den Armen nach unten leicht nach vorne. Ziehen Sie dabei Ihre Muskeln zusammen, wie Sie es während des Trainings tun. Dies sollte all Ihre harte Arbeit zeigen.
   • Sie sollten vor einem Spiegel üben, bevor Sie andere zeigen.
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Tipps

• Ein abgerundetes Training führt tatsächlich zu besseren Ergebnissen, wenn Sie Ihre „Waffen“ zur Schau stellen. Starke Schultern, Rücken und Trizeps im hinteren Teil Ihres Arms sorgen nicht nur für einen ausgeglicheneren Körperbau, sondern verbessern auch das Aussehen von Brust, Bauch und Bizeps. Sie werden auch größer und gerader gehen. Wenn Sie sich nur auf Bizeps, Bauchmuskeln und Brust konzentrieren, kann dies Ihre Haltung zerstören!

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