Wie Sie Ihren Rücken trainieren

Sie verwenden Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, egal ob Sie aktiver oder sitzender sind. Es ist wichtig, sowohl den oberen als auch den unteren Rückenbereich zu trainieren, damit Sie stark und verletzungsfrei bleiben.

Schritte

Teil ein von 3: Vorbereitung auf die Übung

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder in der Vergangenheit eine Rückenverletzung hatten.
   • Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt genehmigen, bevor Sie mit der Arbeit an Ihrem Rücken beginnen. Fragen Sie sie, wann Sie mit dem Training beginnen können, welche Art von Training, welches Widerstandsgewicht und ob es andere Einschränkungen gibt.
   • Fragen Sie sie auch, welche Arten von Schmerzen zu erwarten sind. Einige generalisierte Muskelkater sind typisch und bedeuten normalerweise nicht, dass Sie Ihren Rücken verletzt haben. Akutere Schmerzen oder Schmerzen, die einer früheren Verletzung ähneln, sollten jedoch bedeuten, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt anrufen müssen.
2. 2 Folgen Sie dem korrekten Formular. Schlechte Form während des Trainings ist einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Da Rückenverletzungen schwerwiegend und schwächend sein können, ist es sehr wichtig, dass Sie immer die richtige Form verwenden.
   • Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, einem Übungsspezialisten oder einem Mitarbeiter Ihres örtlichen Fitnessstudios. Sie können Ihnen sagen, wie Sie Übungen machen, die Maschinen benutzen und während Ihres gesamten Trainings die richtige Form haben.
   • Versuchen Sie, einige Ihrer Übungen vor einem Spiegel zu machen. Beobachten Sie sich selbst, während Sie den Zug ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden, und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen an Ihrem Formular vor.
3. 3 Machen Sie mehr als nur Übungen zur Stärkung des Rückens. Unabhängig davon, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur versuchen, eine zu verhindern, wird es von Fitnessfachleuten empfohlen, neben Ihrem Rücken mehr Muskelgruppen zu trainieren und zu stärken.
   • Mehr als eine Muskelgruppe unterstützt oder unterstützt Ihre Rückenmuskulatur bei einer Vielzahl von Aktivitäten. Da Ihre Rückenmuskulatur im Vergleich zu anderen (wie Beinen) kleiner ist, hilft Ihnen die Vereinigung zweier Muskelgruppen, stärker zu werden.
   • Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihren Kern, Ihr Becken und Ihre Hüften zu stärken. Viele Bewegungen erfordern die Verwendung all dieser Muskelgruppen.
   • Arbeiten Sie auch Ihre Beine. Wann immer Sie heben (entweder im Fitnessstudio oder bei der Arbeit), müssen Sie hauptsächlich Ihre Beine mit zusätzlichen Rückenmuskeln verwenden, um Gegenstände effektiv und sicher zu heben.
4. 4 Strecken bevor Sie mit irgendwelchen Übungen beginnen. Stretching ist ein wichtiger Weg, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
   • Es ist wichtig, warme Muskeln zu dehnen. Wärmen Sie sich leicht auf und dehnen Sie sich dann vor dem Training. Dehnen Sie auch Ihren gesamten Körper, nicht nur Ihren Rücken.
   • Mach a90/90 neutrale Rückendehnung. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu öffnen und sie für Ihr Training vorzubereiten. Die Dehnung hilft auch dabei, Ihre Brustmuskeln zu öffnen und Verspannungen in Muskeln und Bändern insgesamt zu reduzieren.
   • Vielleicht möchten Sie auch eine Brustdehnung in Betracht ziehen. Legen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in Ihre Richtung, um als stabile Stütze zu dienen. Stellen Sie sich dahinter, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Schieben Sie sich durch Ihren Hintern zurück; Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren. Halten Sie bis 10 gedrückt und bewegen Sie sich dann vorsichtig zurück.
   • Noch eine Bruststrecke: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und greifen Sie die Stuhlbeine. Dann langsam wieder zusammenrollen.
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Teil 1 Quiz

Was sollten Sie tun, wenn Sie Ihren Rücken trainieren?

Fragen Sie Ihren Arzt.

Fast! Sie sollten unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder zuvor eine Rückenverletzung hatten. Es gibt noch andere Dinge, an die Sie denken müssen, wenn Sie Ihren Rücken trainieren! Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist.

Schließen! Es ist wahr, dass eine schlechte Form während des Trainings einer der häufigsten Gründe für Verletzungen ist. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, einem Übungsspezialisten oder einem Mitarbeiter Ihres örtlichen Fitnessstudios. Sie können sich auch im Spiegel beobachten. Aber denken Sie daran, es gibt andere Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie Ihren Rücken trainieren. Wähle eine andere Antwort!

Arbeite mehr als nur deinen Rücken.

Nicht genau! Fitnessprofis empfehlen definitiv, mehr Muskelgruppen als nur Ihren Rücken zu trainieren. Da Ihre Rückenmuskeln ziemlich klein sind, benötigen sie Unterstützung von anderen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich auf Muskelgruppen wie Kern, Becken und Hüften, die alle die Rückenmuskulatur unterstützen. Es gibt jedoch andere Dinge zu beachten, wenn Sie Ihren Rücken trainieren. Wähle eine andere Antwort!

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Strecken.

Nicht ganz! Stretching ist ein sehr wichtiger Weg, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, warme Muskeln zu dehnen. Machen Sie vor dem Training eine leichte Aufwärmphase. Denken Sie aber auch daran, dass Sie beim Trainieren Ihres Rückens noch andere Dinge tun müssen! Rate nochmal!

Alles das oben Genannte.

Recht! Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, beobachten Sie Ihre Form, bearbeiten Sie andere Bereiche Ihres Körpers und achten Sie darauf, sich zu dehnen. Sie verwenden Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken trainieren, um stark und verletzungsfrei zu sein! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 2 von 3: Einbeziehen von Körpergewichtsübungen

1. ein Integrieren Sie die Plankenhaltung. Die Plankenübung ist eine All-in-One-Bewegung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert. Einschließlich Ihres Rückens bearbeitet die Planke auch Ihre Schultern, Beine und Bauchmuskeln. Dies ist eine großartige Kombinationspose für Ihren Körper.
   • Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Schieben Sie sich in eine typische Liegestützposition, aber legen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen gebogen und mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
   • Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihr Becken nach vorne in Richtung Kopf drehen. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, starren Linie, wie Sie die Position halten können.
   • Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie sie nach Bedarf.
2. 2 Mach die Brückenpose. Die Brückenübung fungiert als Rückenbeuge, Kernstärker und Gleichgewichtshaltung. Sie sollten diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen federnden Oberfläche machen, da Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Händen und Füßen tragen, um Ihren Rücken zu strecken.
   • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten. Lege deine Arme an deine Seiten.
   • Schieben Sie Ihren Körper durch Ihr Becken nach oben zur Decke. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein, die von Ihren Knien nach unten in Richtung Kopf geneigt ist.
   • Drücken Sie, um diese Position mit Ihrem Gesäß und Rücken zu halten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken fast bis zur Ausgangsposition ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
   • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
3. 3 Probieren Sie die nach unten gerichtete Hundepose im Yoga. Diese Yoga-Pose ist eine großartige Übung, um Ihren gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.
   • Beginnen Sie diese Position auf Händen und Knien, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
   • Stecken Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Drücken Sie durch Ihr Becken und richten Sie Ihr Gesäß zur Decke. Ihr Körper sollte wie ein verkehrtes V aussehen.
   • Strecken Sie Ihre Beine, lassen Sie jedoch eine leichte Biegung.
   • Schieben Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden weg und drücken Sie es fest mit Ihren Fersen und Händen.
   • Halten Sie Ihren Kern, Ihre Arme und Beine fest, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten. Lass deinen Kopf zwischen deinen Armen vor dir baumeln.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie nach Bedarf.
   • Der nach unten gerichtete Hund ist eine ziemlich einfache Strecke. Wenn Sie sich also selbst herausfordern möchten, sollten Sie sich die gesamte Serie der Sonnengrüße ansehen. Diese Pose ist zu jeder Zeit während des Trainings eine gute Ruheposition.
4. 4 Mach die Superman- oder Schwanentauchpose. Dies ist eine einfach durchzuführende Kräftigungsbewegung, die dazu beitragen kann, die gesamte Rückseite Ihres Körpers einschließlich Ihres Rückens zu straffen.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie direkt vor Ihnen liegen.
   • Heben Sie Ihre Beine mit den Zehen von Ihrem Körper weg gerade in die Luft. Heben Sie gleichzeitig auch Schultern, Kopf und Arm vom Boden ab. Ihr Körper sollte so aussehen, als würden Sie fliegen oder eine leichte U-Form haben.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie nach Bedarf.
5. 5 Tun Liegestütze . Damit diese Übung Ihre Rückenmuskulatur aktiviert, konzentrieren Sie sich darauf, sie so gerade wie möglich zu halten. Dies hilft auch beim Aufbau der Arm- und Brustkraft.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, die auf Ihren Zehen und Händen balanciert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und die Handgelenke unter den Schultern liegen.
   • Senken Sie Ihren Körper (halten Sie Ihren Körper gerade), indem Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper wegbeugen.
   • Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust etwa ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies nach Bedarf.
6. 6 Machen Sie eine Katzen- und Hundeübung. Diese Übung mit geringer Intensität verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Bewegungen dieser Übung so reibungslos wie möglich auszuführen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
   • Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung auf Händen und Knien angenehmer zu gestalten.
   • Biegen Sie Ihren Rücken so, dass er zur Decke hin gekrümmt ist. Drücken Sie durch Ihren unteren Rücken nach oben. Lass deinen Kopf auf den Boden fallen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
   • Lassen Sie die Position langsam los und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten zum Boden, sodass Ihr Rücken konkav ist. Strecken Sie Ihr Gesicht nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie nötig.
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Teil 2 Quiz

Was ist die Brückenhaltung?

Eine einfache, verdeckte Stärkung.

Nicht genau! Dies ist die Superman- oder Schwanentauchpose. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arme vom Boden ab. Ihr Körper sollte so aussehen, als würden Sie fliegen oder eine leichte U-Form haben. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie nach Bedarf. Wähle eine andere Antwort!

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Eine verkehrte V-Yoga-Pose.

Versuchen Sie es nochmal! Dies ist die abwärts gerichtete Hundehaltung. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stecken Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Richten Sie Ihr Gesäß zur Decke. Schieben Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden weg und drücken Sie es fest mit Ihren Fersen und Händen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie nach Bedarf. Versuchen Sie es nochmal...

Eine All-in-One-Pose mit dem Gesicht nach unten, die eine Vielzahl von Muskelgruppen bearbeitet.

Nicht ganz! Dies ist die Plankenhaltung, die Ihren Rücken, Ihre Schultern, Beine und Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich zunächst verdeckt auf den Boden. Schieben Sie sich in eine typische Liegestützposition. Legen Sie Ihren Körper jedoch auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, starren Linie, wie Sie die Position halten können. Wähle eine andere Antwort!

Eine Backbend- und Balance-Pose.

Richtig! Machen Sie diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen federnden Oberfläche, da Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Händen und Füßen tragen, um Ihren Rücken zu strecken. Legen Sie sich flach auf den Rücken und schieben Sie Ihren Körper nach oben zur Decke. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken fast bis zur Ausgangsposition ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 3 von 3: Einbeziehen von ausrüstungsbasierten Übungen

1. ein Über umgekehrte Fliegen gebeugt einbauen. Rückwärtsfliegen stärken Ihre Schultern und den oberen Rücken. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Haltung beizubehalten.
   • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Beuge deine Knie ganz leicht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral und der Kern eingerastet ist - lassen Sie den Rücken nicht wölben.
   • Halten Sie eine kleine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Arme zu Ihren Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie beim Eingreifen in Ihren Kern Ihren Oberkörper vor sich, bis sich Ihr Körper in einem Winkel von 90 Grad befindet.
   • Senken Sie die Gewichte und Ihre Arme nach unten, bis sie mit geraden Armen gerade vor Ihrem Gesicht liegen. Heben Sie die Arme wieder an, bis sie parallel zum Boden sind. Bei Bedarf wiederholen.
2. 2 Versuchen Sie es mit sitzenden Kabelreihen. Einhändige Kabelreihen können dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken und gezielt jede Seite Ihres Körpers gleichzeitig anzusprechen. Dies kann auch dazu beitragen, etwaige Kraftungleichgewichte zu korrigieren.
   • Stellen Sie eine Kabelmaschine so auf, dass sich der Griff auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor die Maschine und stabilisieren Sie sie durch die Maschine.
   • Nehmen Sie den Kabelgriff und ziehen Sie Ihren Arm zurück in Richtung Ihres Körpers. Ziehen Sie, bis Ihr Oberarm bündig mit der Seite Ihres Körpers ist und Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
   • Ziehen Sie mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln, nicht mit Ihrem Arm. Verdrehen Sie Ihren Körper während der Übung nicht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals mit jedem Arm.
3. 3 Integrieren Sie eine gebogene Reihe. Diese Übung verwendet eine Langhantel, um Widerstand in Ihren Rückenmuskeln zu erzeugen.
   • Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
   • Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille, bis Sie sich in der Taille einem Winkel von 90 Grad nähern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten.
   • Ziehen Sie die Langhantel in Bauchnähe in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Langhantel hier ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
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Teil 3 Quiz

Richtig oder falsch: Rückwärtsfliegen können Ihnen helfen, die richtige Haltung beizubehalten.

McDavid Tennis-Ellenbogenbandage

Wahr

Ja! Halten Sie eine kleine Hantel in jeder Hand und heben Sie Ihre Arme zur Seite. Beugen Sie Ihren Oberkörper vor sich, bis sich Ihr Körper einem 90-Grad-Winkel nähert. Senken Sie die Gewichte und Ihre Arme nach unten, bis sie gerade vor Ihrem Gesicht sind. Heben Sie Ihre Arme wieder an, bis sie parallel zum Boden sind. Bei Bedarf wiederholen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Falsch

Nee! Rückwärtsfliegen stärken Ihre Schultern und den oberen Rücken. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Beuge deine Knie ganz leicht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral und der Kern eingerastet ist, und lassen Sie den Rücken nicht wölben. Halten Sie stattdessen Ihren Kern beschäftigt und Ihre Wirbelsäule neutral. Wähle eine andere Antwort!

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Community Q & A.

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• Frage Hilft Schwimmen beim Trainieren des Rückens? Ja tut es. In der Tat trainiert es Muskelgruppen über den ganzen Körper.
• Frage Welche Übungen wären gut für jemanden mit verletzten Knie- und Rückenmuskeln auf der rechten Seite? Versuchen Sie es einfach zu halten, bis. Sie könnten einige langsame Strecken und Spaziergänge machen, bis Ihre Muskeln heilen.
• Frage Wie kann ich mich gesund ernähren und abnehmen und wenn meine Eltern Junk Food kaufen? Sprechen Sie mit ihnen darüber, warum es wichtig ist, dass Sie sich gesünder ernähren. Sie können auch versuchen, Ihre Portionen zu beobachten oder sie zu fragen, ob Sie Geld für gesündere Lebensmittel verdienen können.
• Frage Wie kann ein Junge einem Mädchen beim Sport helfen? Wenn Sie auf motivierende Weise meinen, seien Sie bei ihr, wenn sie trainiert, sagen Sie ihr, dass es ihr gut geht, und drängen Sie sie, mehr zu tun. Wenn Sie physisch sprechen, erkennen Sie sie mit den schwereren Gewichten, helfen Sie ihr, die richtigen Gewichte für die richtige Übung zu finden, und seien Sie im Allgemeinen für jede Unterstützung da, die sie benötigt. Das Beste ist, es mit ihr zu machen. Es wird sie nicht nur motivieren, Sie werden auch fitter und gemeinsames Training wird oft gefunden, um Sie näher an jemanden heranzuführen.

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Tipps

• Yoga, Tai-Chi und Pilates sind gute Formen der Rückenübung. Wenn Sie einer Klasse beitreten, erhalten Sie auch ein geselliges Beisammensein und eine großartige Quelle der Motivation.
• Gehen ist eine gute, vielseitige und schlagarme Methode, um Ihren Rücken zu trainieren. Es kann Ihren Rücken stärken, ohne ihn zu belasten. Achten Sie darauf, anständige Wanderschuhe zu tragen, die gut gepolstert sind und Unterstützung bieten. Gehen Sie mit großer Haltung.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Rückenübungen beginnen.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, brechen Sie sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
• Behalten Sie Ihre Haltung jederzeit bei. Viele Probleme mit Rückenschmerzen und Verletzungen sind auf schlechte Körperhaltung zurückzuführen, über die wir oft viel Kontrolle haben.
• Denken Sie daran, sich oft zu dehnen und viel Wasser zu trinken, um während des gesamten Trainings locker und voller Energie zu bleiben.
• Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder feststellen, dass irgendeine Form von Bewegung zu weh tut, sollten Sie Schwimmen, Aquarobic oder Aquajoggen in Betracht ziehen. Das Wasser reduziert die Kompression der Wirbelsäule und wirkt einigen Auswirkungen der Schwerkraft entgegen. Es wird wärmeres Wasser empfohlen, um Muskelverspannungen zu lösen.

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