Wie man eine Hocke macht

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein. Sie sind großartig für Ihre Beinmuskeln, sie stärken Ihren Kern und Sie können sie mit oder ohne Ausrüstung ausführen, je nachdem, wie herausfordernd Ihr Training sein soll. In den folgenden Schritten erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen und wie Sie Ihren Kniebeugen Gewichte hinzufügen und verschiedene Kniebeugenvarianten ausführen.

Schritte

Methode ein von 4: Eine einfache Kniebeuge machen

1. ein Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Richten Sie Ihre Füße gegen 10 und 2 Uhr leicht nach außen. nicht geradeaus.
2. 2 Beugen Sie die Knie. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Halte deine Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in einer neutralen Position.
3. 3 Senken Sie sich kontrolliert. Drücken Sie beim Abstieg die Hüften zurück. Gehen Sie so tief wie Ihr Körper kann, während Sie Ihre Schienbeine senkrecht und Ihre Fersen auf dem Boden halten. Drücken Sie aus der unteren Position die Fersen nach oben und heben Sie sich langsam an. Balancieren Sie, indem Sie sich nach Bedarf nach vorne lehnen.
   • Wenn Sie können, versuchen Sie, sich zu senken, bis Ihre Hüften unter Ihren Knien sinken. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind Sie möglicherweise nicht flexibel genug, um so tief zu gehen. Arbeiten Sie sich bis zu diesem Level vor.
   • Atme ein, während du absenkst. Atme aus, während du aufstehst.
   • Freuen Sie sich beim Hocken darauf, dass Ihre Form korrekt bleibt.
   • Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Dies hilft Ihnen auch dabei, Ihre Schienbeine vertikal zu halten.
   • Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren oder zusätzliche Unterstützung wünschen, stellen Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank direkt hinter Ihre Beine. Wenn Sie sich absenken, drücken Sie Ihre Hüften zurück in den Sitz.
4. 4 Wiederholen. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht zehn Wiederholungen anstreben. Wenn Sie fit sind, können Sie 15 bis 30 Wiederholungen pro Satz anstreben. Mach ein bis drei Sätze. Denken Sie daran, sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Werbung

Methode 2 von 4: Durchführen einer Langhantel-Kniebeuge

1. ein Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Zehen leicht nach außen. Die Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Gehen Sie unter die Latte und beugen Sie die Knie leicht. Die Höhe der Stange muss an Ihre persönliche Körpergröße angepasst werden. Es ist wichtig, das Gewicht auf den Fersen zu halten, aber die vollen Füße auf dem Boden zu halten. Verteilen Sie das Gewicht nicht auf Ihre Zehen oder Ihren Fußballen, da dies schlecht für Ihre Knie ist.
   • Füße, die zu geradeaus sind, neigen dazu, die Knie nach innen zu heben. Daher ist es nützlich, sie gegen 10 und 2 Uhr herauszuwinkeln (mit Füßen mit Taubenzehen oder Zehen, geben Sie Ihr Bestes, um stabil zu sein, und verwenden Sie sie nicht viel Gewicht). Aber tu es nicht Zehe mehr als diesen Winkel aus.
   • Stellen Sie sich nicht mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander (zu breite Haltung). Dies würde Ihre Adduktoren (innere Oberschenkel) in die Bewegung bringen, was zu einer Belastung des medialen Kollateralbandes (MCL), einer abnormalen Belastung des Knieknorpels und einer falschen Patellarverfolgung führen würde. Halten Sie Ihre Füße ebenfalls nicht in einer engen Haltung (zu nahe beieinander), da dies dazu führen kann, dass Sie das Gewicht auf Ihre Zehen verteilen, was für Ihre Füße und Knie schädlich ist.
2. 2 Positionieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf mit dem Gewicht auf Ihrem oberen Rücken. Legen Sie Ihre Schultern unter die Stange, damit sie sich über den Trapezmuskeln befinden. Dies sind die Muskeln entlang Ihres oberen Rückens zwischen Ihren Schultern. Sie möchten, dass die Stange über Ihren Trapezmuskeln positioniert wird. nicht auf deinem Hals. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen an einer Stelle, die Sie bequem finden, normalerweise etwa 15 cm außerhalb Ihrer Schultern. Wenn Sie zum ersten Mal in die Hocke gehen, tun Sie dies ohne Gewicht auf der Stange, um zuerst die Bewegung zu lernen.
   • Heben Sie die Langhantel an und nehmen Sie sie vom Gestell ab. Machen Sie dann einen Schritt vorwärts oder rückwärts, sonst würde das Rack die Bewegung stören.
   • Sie sollten immer einen Spotter haben, wenn Sie in die Hocke gehen! Dies ist besonders wichtig beim „Abstellen“ (Abnehmen von Gewichten auf und von der Ablage).
3. 3 Beugen Sie die Knie und senken Sie langsam die Hüften, als wollten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade und das Kinn während der gesamten Bewegung hoch. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und beugen Sie sich an Ihren Knien, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Fersen auf dem Boden.
   • Schaukeln Sie Ihre Knie nicht an den Knöcheln nach vorne.
   • Biegen oder beugen Sie Ihren Rücken weder vorwärts noch rückwärts.
   • Halte deinen Kopf hoch und deine Schultern fest.
   • Gehen Sie nur so weit wie möglich in Richtung Stuhlhöhe. Sie werden dort näher kommen, wenn Sie stärker werden.
4. 4 Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich durch die Hocke bewegen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position. Um Ihre Bauchmuskeln gespannt und zusammengezogen zu halten, halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Ausrichtung so gerade wie möglich. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass es im unteren Rückenbereich eine leichte Krümmung geben kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Quads nicht tiefer als parallel zum Boden (Hüften bis Kniehöhe) sind, um den gesamten Bewegungsbereich zu erhalten.
   • Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu straffen. Lassen Sie sich von Ihrem Körper bei der Gewichtskontrolle unterstützen.
   • Halten Sie das Gewicht mit vertikalen Schienbeinen über Ihre Fersen verteilt.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Hüften durch die Bewegung nach vorne zu bewegen. Dies führt dazu, dass sich Ihr Becken neigt und die Wirkung der Gesäßmuskulatur verringert.
5. 5 Schieben Sie die Hüften gerade nach oben und heben Sie sie an, um sie in die Ausgangsposition zu heben. Drücken Sie aus der unteren Position Ihre Fersen nach oben und heben Sie das Gewicht an, während Sie eine gute, korrekte und sichere Form beibehalten. Verwenden Sie fast jeden Teil Ihres Körpers, während Sie Ihre Beine strecken, und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig nach oben.
   • Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Tun nicht Lassen Sie Ihre Wirbelsäule während eines beliebigen Teils der Übung krümmen.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) zu verwenden, um nach oben zu drücken, ohne Ihren Rücken zu benutzen.
   • Versuchen Sie, diese Bewegung reibungslos zu gestalten, indem Sie sich in einer fließenden Bewegung bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.
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Methode 3 von 4: Perfektionieren Sie Ihre Form

1. ein Beugen Sie niemals Ihren Rücken - halten Sie Ihre Brust durchgehend hoch und raus. Ihre Wirbelsäule sollte ausgerichtet sein (d. H. Mit Ihrer leichten natürlichen Krümmung, als ob Sie gerade stehen würden). Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten und die Brust nach oben halten, wird eine abgerundete Wirbelsäule verhindert. Die meisten Menschen werden faul, wenn sie müde werden, und ihr Rücken beginnt sich zu krümmen. Dies ist gefährlich und unwirksam. Egal wie müde Sie sind, Sie müssen sich auf Ihre Ausrichtung der Wirbelsäule konzentrieren.
   • Eine abgerundete Wirbelsäule kann zu sehr schweren Verletzungen führen.
   • Wenn Sie eine Wiederholung nicht richtig machen können, tun Sie es überhaupt nicht - schlechte Form ist viel schlimmer als gar keine.
2. 2 Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, niemals Ihre Zehen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen zu heben und zu wackeln, wenn Sie möchten. Wenn Sie sich auf Ihren Zehen ausruhen, werden Ihre Knie belastet, während Sie eine viel festere Basis auf Ihren Fersen haben.
3. 3 Knie in Position halten. Lassen Sie Ihre Knie beim Hocken nicht ziehen oder nachgeben. Das ist schlecht für deine Knie. Aktiv Schieben Sie Ihre Knie während der gesamten Hocke in die richtige Position gegen schlechte Ausrichtung zu gewährleisten. Sie müssen Ihre Knie meistens ruhig halten, sich beugen, aber ansonsten während der gesamten Übung ungefähr an der gleichen Stelle lassen. Wenn Sie zusätzliche Muskelanstrengung durch Ihre Gesäßmuskulatur (Hüften) spüren, machen Sie es richtig.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen zu halten und durch die Ferse zu drücken. nicht die Zehen.
   • Lassen Sie Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen, da dies die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der Patellasehne und des Bandes im Knie erhöht.
   • Ihre Knie können sich beim Hocken leicht nach vorne bewegen, aber das ist in Ordnung - halten Sie sie einfach über Ihrem Fuß hinter den Zehen.
4. 4 Legen Sie die Stange nicht auf die Basis Ihres Halses. Sie möchten, dass die Stange auf Ihren Fallen ruht (obere Rückenmuskulatur). Sie werden wissen, ob es an Ihrem Hals liegt, wenn Sie spüren, wie sich die Stange in Ihren Nackenknochen gräbt, da einer Ihrer harten Wirbel genau im Weg ist. Senken Sie die Stange etwas ab und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Oberkörper.
   • Ein etwas breiterer Griff kann helfen.
5. 5 Atme ein, wenn du runter fällst, und atme aus, wenn du wieder hochkommst. Dies nutzt den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers am effektivsten und ermöglicht es Ihnen, auf die meiste Luft zuzugreifen und sich flüssig durch die Hocke zu bewegen.
   • Atmen Sie im Allgemeinen ein, wenn Sie eine Übung wie eine Dehnung „betreten“. Atmen Sie dann aus, während Sie Maßnahmen ergreifen.
6. 6 Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Wie bei jedem sportlichen Unterfangen ist ein Aufwärmen und Dehnen erforderlich, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und dann den nachstehenden Anweisungen folgen, um sich aufzuwärmen, jedoch mit einem sehr geringen Gewicht.
   • Statische versus dynamische Dehnung: Statische Dehnung ist eine Art Dehnung, bei der Sie eine Position für eine bestimmte Zeitspanne (normalerweise 15 bis 30 Sekunden) halten. Dynamisches (aktives) Dehnen beinhaltet kontrollierte Bewegungen durch verschiedene Bewegungsbereiche. Manchmal wird dynamisches Dehnen empfohlen, da das Aufwärmen durch Bewegen das Verletzungsrisiko verringern kann. Schulterrollen, leichte Tritte, Sumo-Kniebeugen, Beinkreise und Kniebeugen sind gute Beispiele für dynamische Dehnübungen.
   • Beginnen Sie ohne Gewichte - oder mit einer unbeladenen Langhantel, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kniebeugen und Krafttraining haben.
   • Wenn Sie erfahrener sind oder eine unbeladene Langhantel zu leicht finden, wählen Sie Gewichte aus, die Ihrer Stärke entsprechen, und stellen Sie sie auf die Langhantel. Wenn Sie die Möglichkeit haben, die Höhe des Racks anzupassen, bringen Sie es auf eine Höhe unterhalb Ihrer Schultern, etwa um Ihre Achselhöhlen. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da Sie sich verletzen können.
7. 7 Tragen Sie beim Erlernen dieses Lifts keinen Hebegurt. Ein Hebegurt hält Ihren Rücken gestützt und auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet, was Sie selbst trainieren müssen. Wenn Sie sich jedoch auf einem Niveau befinden, auf dem Ihre Rückenstärke (unten und oben) ausreicht, kann ein Gurt wünschenswert sein, um den Rücken und den Kern für schweres Heben zu stützen. Werbung

Methode 4 von 4: Squat-Variationen ausprobieren

1. ein Versuchen Sie es mit Hantelkniebeugen, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie noch keine Langhantelkniebeugen ausführen können. Stellen Sie sich vor einen stabilen armlosen Stuhl oder eine schwere Ausrüstungsbox, als ob Sie sitzen möchten. Dies ist eine großartige Übung für Anfänger. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und baumeln Sie an Ihren Seiten. Wenn Sie neu in Kniebeugen sind, sind 5-Pfund-Hanteln gut. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht entsprechend erhöhen.
   • Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, die Füße leicht abgewinkelt.
   • Beugen Sie die Knie. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Hintern gerade den Stuhl berührt. Stehen Sie dann wieder auf.
   • Sperren Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie sie immer locker. Halten Sie sie auch davon ab, über Ihre Zehen hinauszugehen. Sie werden es mehr in Ihren Oberschenkeln als in Ihren Knien fühlen.
2. 2 Nehmen Sie die Form plie ('PLEE-ay') an. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell und halten Sie mit beiden Händen ein Ende der Hantel so, dass sie senkrecht zum Boden hängt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Hocke fest. Die Einbeziehung Ihrer Bauchmuskeln hilft Ihnen dabei, das Gleichgewicht zu halten.
   • Platziere deine Füße. Sie sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Knie / Beine spreizen, damit die Füße um etwa 45 ° gedreht werden. Dies basiert auf einer Ballettform namens 'Plie'.
   • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Balancieren Sie auf Ihren Fußkugeln und beugen Sie Ihre Knie.
   • Senken Sie Ihren Körper langsam ab. Halten Sie Ihre Hüften unter Ihren Schultern und Ihren Rücken gerade.
   • Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Lassen Sie sie nicht über diesen Punkt hinausragen!
   • Langsam wieder aufrichten. Senken Sie Ihre Fersen, während Sie sich erheben.
3. 3 Versuchen Sie eine vordere Hocke, um neue Muskelköpfe und -griffe zu trainieren. Dies ist eine Variation der Grundhocke, bei der die Stange eher vor als hinter Ihnen gehalten wird. Legen Sie die Stange parallel zu Ihrem Schlüsselbein (Schlüsselbein) unter Ihren Hals und über Ihre Brust. Fassen Sie die Bar von unten mit den Händen an einer Stelle, die bequem ist, normalerweise etwa 15 cm von Ihren Schultern entfernt.
   • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie unter die Latte und beugen Sie die Knie leicht. Sie möchten während der Übung eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf jeden Fuß. Richten Sie Ihre Füße leicht nach außen. nicht geradeaus .
   • Wenn Sie geradeaus schauen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich auf Ihren Knien, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Quads für den gesamten Bewegungsbereich parallel zum Boden stehen.
   • Senken Sie sich kontrolliert nach unten und hinten, so dass Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht unterhalb parallel verlaufen. Halten Sie das Gewicht auf Ihre Oberschenkel und die Fersen oder Fußkugeln verteilt, nicht auf Ihre Zehen oder Knie.
   • Heben Sie sich wieder hoch und drücken Sie die Fersen hoch. Halten Sie den Oberkörper immer fest.
4. 4 Versuchen Sie Kniebeugen, um wirklich Muskeln aufzubauen. Wenn Sie für eine echte Herausforderung bereit sind, sind Overhead-Kniebeugen genau das Richtige für Sie. Wenn Sie noch keine schweren Gewichte haben, halten Sie sich an eine entladene Stange oder an sehr leichte Gewichte. Denken Sie daran, Ihren Körper so vertikal wie möglich zu halten - weder vorwärts noch rückwärts -, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Heben Sie die Stange mit einem breiten Griff mit gesperrten Ellbogen über den Kopf.
   • Schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Kern fest.
   • Wenn Sie geradeaus schauen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich auf die Knie, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
   • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position (ein leicht gewölbter Rücken kann unvermeidlich sein).
   • Senken Sie sich kontrolliert nach unten und hinten, so dass Ihre Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Schulter zurück und das Gewicht immer über Ihren Fersen.
   • Heben Sie sich wieder hoch und drücken Sie die Fersen hoch. Halten Sie den Oberkörper immer fest.
5. 5 Halten Sie Ihren Oberkörper in der gleichen Form und versetzen Sie Ihre Beine. Gehen Sie mit Ihrem Unterkörper in Longe-Form, wobei ein Bein einen Fuß vor Ihnen hat, das Knie gebeugt ist und das andere Bein hinter Ihnen gestreckt ist. Dann...
   • Halte deine Wirbelsäule gerade.
   • Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, damit sich Ihr hinteres Knie berührt.
   • Halten Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebeugt.
   • Drücken Sie den Rücken von der Vorderferse zurück und halten Sie den Rücken gerade nach oben.
   • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. 6 Senken Sie die Stange mit normalen Kniebeugen für neue Muskelgruppen leicht auf Ihre Schultern. Senken Sie die Stange etwa einen Zentimeter weiter ab und behalten Sie dann Ihre normale Kniebeugenform bei. Dies aktiviert Ihre Quads mehr als Ihre Kniesehnen. Diese werden oft als 'Low-Grip' -Kniebeugen bezeichnet.
   • Sie können Ihre Arme auch viel tiefer hinter sich ausstrecken und die Stange um Ihre Knie legen. Von dort aus halten Sie Ihre Form exakt gleich - Ihre Arme bleiben jedoch niedrig und das Gewicht berührt den Boden zwischen den einzelnen Wiederholungen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie kann ich gute Form üben, wenn ich Kniebeugen mache?Tiffany Stafford, CPT
  Personal Trainer Tiffany Stafford ist zertifizierte Personal Trainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Inhaberin von LifeBODY Fitness, einem Studio für Personal Training und Kleingruppentraining mit Sitz in Hillsboro, Oregon. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Sie ist spezialisiert auf Wellness-Training, Lebensberatung und ganzheitlichen Ernährungsunterricht. Sie erhielt ihr persönliches Trainingszertifikat von der National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Answer Stellen Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank direkt hinter Ihre Beine, bevor Sie beginnen. Wenn Sie sich in die Hocke senken, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten in den Sitz. Bewegen Sie den Stuhl weg, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
• Frage Was tun Kniebeugen für den Körper einer Frau?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wenn es richtig gemacht wird, können Kniebeugen Kraft und Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß einer Frau aufbauen.
• Frage Wie macht man eine einfache Kniebeuge?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Üben Sie, sich langsam auf einen unsichtbaren Stuhl zu setzen. Halten Sie Ihren Kopf hoch, die Augen nach vorne gerichtet und Ihre Knie über Ihren Füßen ausgerichtet, während Sie Ihren Hintern auf den unsichtbaren Stuhl senken. Dann wieder aufstehen.
• Frage Wie viele Kniebeugen müssen Sie pro Tag machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sie können je nach Ihren Zielen so viele oder so wenige machen, wie Sie möchten. Wenn Sie Kniebeugen machen, um von einem Stuhl aufstehen zu können, ist es gut, jeden Tag 8-10 Wiederholungen durchzuführen.
• Frage Wie machst du Kniebeugen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beugen Sie sich an Hüften und Knien, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und Ihre Knie über Ihren Füßen ausgerichtet.
• Frage Wie kann ich eine Hocke ohne Gewichte machen? Ja, du kannst. Stellen Sie Ihre Füße in eine Linie mit Ihren Schultern, mit Händen / Armen flach vor Ihnen. Drücken Sie dann Ihren Hintern so, dass er mit Ihrer Kniekehle übereinstimmt.
• Frage Wie kann ich sicher in die Hocke gehen, damit meine Knie keine Probleme bekommen? Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen drehen oder vor Ihre Zehen treten. übertreibe deine Hüften übertrieben hinter dich (es sollte nicht so aussehen, als würdest du dich nur bücken, um etwas aufzuheben).
• Frage Ich brauche einen Weg, um gewichtete Kniebeugen zu machen. Ich habe eine degenerative Bandscheibenerkrankung. Irgendwelche Ideen? Tom de Backer Top Answerer Tragen Sie einen gewichteten Gürtel oder stecken Sie kleine Gewichte in Ihre Taschen.
• Frage Wie kann ich schnell an meinen Oberschenkeln abnehmen? Versuchen Sie, jeden Tag etwa fünf Minuten lang zu joggen. Fügen Sie jeden Monat eine weitere Minute hinzu.
• Frage Mein Nacken tut nach dem Hocken immer weh. Ich habe es nur dreimal gemacht, habe ich meinen Hals beschädigt? Tom de Backer Top Answerer Nein. Anstatt gerade vor Ihnen zu schauen, schauen Sie etwa 3 Meter vor Ihnen nach unten. Halten Sie Ihren Kopf während der Hocke in Richtung Schulter und Wirbelsäule bewegungsunfähig. Mach es zuerst langsam.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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Tipps

• Die Auf- und Abbewegungen einer Kniebeuge sollten langsame und kontrollierte Bewegungen sein (es sei denn, Sie werden von einem Trainer trainiert oder trainieren für einen bestimmten Zweck und sind sich absolut sicher, was Sie tun). Lassen Sie sich auf Ihrem Weg nach unten nicht einfach fallen und lassen Sie die Schwerkraft die ganze Arbeit erledigen. Ebenso ist die Aufwärtsbewegung wie das Aufstehen; Versuchen Sie niemals, aufzuspringen oder zu springen.
• Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie parallel sind, drücken Sie Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel, um wieder aufzustehen.
• Um ein Gefühl für die richtige Bewegung zu bekommen, üben Sie das Hocken ohne Gewicht vor einer Wand, wobei Ihre Zehen einige Zentimeter von der Basis der Wand entfernt sind. Dies hilft Ihnen, Ihr Formular zu korrigieren, wenn Sie dazu neigen, sich nach vorne zu lehnen.
• Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, stecken Sie Ihren Hintern zurück und freuen Sie sich.
• Richten Sie nach Möglichkeit Stützstangen unter dem Gestell ein, um das Gewicht aufzufangen, falls Sie das Gewicht nicht wieder auf das Gestell bringen können. Auf diese Weise setzen Sie sich einfach auf den Boden, anstatt mit dem Gewicht umzufallen, und das Gewicht wird von den Stützstangen erfasst.
• Kniebänder sind eine schlechte Idee. Sie üben Druck auf die Flüssigkeiten im Knie aus, in denen sich das Meniskuspolster befindet, was zu einer zu starken Belastung der Kreuzbänder führen kann.
• Es ist ein Mythos, dass Kniebeugen Ihnen einen breiten Hintern geben. Die Geschwindigkeit und Form der Gesäßentwicklung wird durch die Genetik bestimmt.

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Warnungen

• Wölbe niemals deinen Rücken. Wenn Ihr Rücken gerade (flach) ist, werden die Gewichte von Ihren Beinen getragen. Wenn Ihr Rücken jedoch gewölbt ist, fällt das gesamte Gewicht auf Ihren Oberkörper und Ihren unteren Nacken nicht in der Lage, es zu unterstützen!
• Hüpfen Sie nicht aus der Kniebeuge. Dies geschieht, wenn man versucht, den Schwung des Herunterkommens zu nutzen, um ihn / sie im ersten Teil der Hebephase zu unterstützen. Dies belastet das Kniegelenk insgesamt extrem und kann langfristig zu Verletzungen führen. Wenn dies im Extremfall getan wird, kann dies dazu führen, dass das Knie buchstäblich aus dem Platz gerät. Es ist wirklich eher ein Zurücklehnen als ein Hinlegen.
• Kniebeugen können bei falscher Ausführung äußerst gefährlich sein. Beugen Sie NIEMALS Ihren Rücken unbeholfen oder lassen Sie Ihre Knie nach vorne fallen.
• Vermeiden Sie es, mehr zu heben, als Sie möchten, da Sie sich verletzen könnten.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Freihanteln (Option)
• Eine Hebestange oder Hantel (Option)
• Ein Gewichtsregal (Option)
• Ein Spotter