Wie man einen Kopfstand macht

Kopfstände machen viel Spaß und erfordern weniger Gymnastik und Flexibilität als andere Stunts wie Rückenstürze.Rückwärtssaltooder auf deinen Händen gehen . Während Kopfstände manchmal in meditativen Übungen verwendet werden, können sie auch ein lustiger Partytrick sein. Wenn Sie neu im Kopfstand sind, gibt es ein paar einfache Methoden, um sich in eine zu heben.

Schritte

Methode ein von 2: In einen Kopfstand stecken

1. ein Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können entweder eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte verwenden, aber Sie möchten eine Matte, die Ihren Kopf und Hals stützt und das notwendige Kissen für Komfort bietet. Legen Sie Ihre Matte der Länge nach vor sich.
   • Wenn Sie ein absoluter Anfänger im Kopfstand sind, können Sie Ihre Matte gegen die Basis einer Wand stellen und Ihren Kopfstand mit der Unterstützung der Wand üben.
   • Wenn Sie Ihren Kopfstand an einer Wand üben, können Sie die verschiedenen Bereiche in Ihrem Körper herausfinden, die Sie beugen und ausbalancieren müssen, um einen Kopfstand zu halten.
2. 2 Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie auf deine Matte. Bringen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte, damit Sie auf Knien und Händen ruhen. Sie sollten jetzt wie eine Tischplatte aussehen.
   • Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern ausgerichtet sein, und Ihre Knie sollten mit Ihren Hüften ausgerichtet sein. Beugen Sie sich und bringen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte.
3. 3 Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen auf der Matte schulterbreit auseinander, falten Sie Ihre Hände zusammen und schnüren Sie Ihre Finger zusammen. Strecken Sie Ihre Daumen nach oben zur Decke. Ihre Hände und Ellbogen sollten eine Dreiecksform bilden, die ungefähr 12,7 cm von der Basis der Wand entfernt ist. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Legen Sie den Hinterkopf in Ihre Handflächen, während Ihre Krone auf der Matte ruht.
   • Ändern Sie Ihre Kopfposition nach Bedarf, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Sie sollten immer darauf abzielen, auf Ihrer Krone zu ruhen, wobei Ihre Hände den Hinterkopf stützen, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten.
4. 4 Heben Sie Ihre Knie an, um auf Ihren Füßen zu balancieren. Heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Beine zu strecken. Ihr Gesäß sollte in der Luft sein und Ihr Körper sollte wie ein verkehrtes V aussehen.
5. 5 Bring deine Füße auf die Matte. Sie können Ihre Kernmuskeln verwenden, um Ihre Füße zum Rest Ihres Körpers zu ziehen oder langsam die Matte hinaufzugehen. Während Sie gehen, richten sich Ihr Gesäß und Ihre Hüften nach Ihrem Rücken aus, während Sie Ihren Kern strecken, aber an den Hüften gebeugt bleiben.
   • Diese Bewegung hebt Ihre Schultern über Ihre Ohren, während sich Ihre Wirbelsäule gerade ausrichtet. Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen stark und verwurzelt in der Matte.
   • Sie könnten das Gefühl haben, wie bei einem Salto umzufallen. Wenn Sie jedoch gegen eine Wand üben, unterstützt Sie die Wand und hilft Ihnen, die Kontrolle zu erlangen, damit Sie das Gleichgewicht finden können.
6. 6 Hebe deine Beine. Bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Achselhöhlen. Sie sollten an diesem Punkt auf den Zehenspitzen sein. Ziehen Sie Ihren Kern fest und lösen Sie Ihre Zehen von der Matte. Bringen Sie Ihre gebeugten Knie in Ihre Brust und versuchen Sie mit Ihren Kernmuskeln langsam, Ihre Knie anzuheben und Ihre Beine gerade aus der Beuge herauszustrecken.
   • Wenn Sie an einer Wand üben, können Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre gebeugten Knie nach oben zu bringen, und Ihre Füße an die Wand stellen.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Zahlen Tennisspieler für die Teilnahme an Turnieren?

   Die frühere Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, fügt hinzu: 'Wenn Sie das Gefühl haben, nach vorne zu fallen, sollten Sie Ihren Kopf hineinstecken (Kinn in Richtung Brust), damit Sie sicher aus dem Kopfstand rollen können, als würden Sie einen Salto machen.'

   
   
   
7. 7 Komm vom Kopfstand runter. Halten Sie den Kopfstand so lange wie möglich. Wenn Sie bereit sind, den Kopfstand freizugeben, beugen Sie sich an den Knien und bringen Sie beide Beine nach unten, zurück in eine versteckte Position vor Ihrer Brust.
   • Berühren Sie von hier aus beide Zehen wieder auf Ihrer Matte, schieben Sie Ihre Füße zurück und wechseln Sie in eine Strecke, die auch als 'Kinderpose' bezeichnet wird. Bewegen Sie Ihr Gesäß über die Fersen Ihrer Füße und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus, während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten.
   • Halten Sie diese Dehnung mindestens eine Minute lang, damit Ihr Körper den Blutfluss langsam anpassen kann.
   • Ziehen Sie in Betracht, ein paar Nackenrollen in verschiedene Richtungen zu machen, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
   Werbung

Methode 2 von 2: In einen Kopfstand treten

1. ein Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte verwenden; In jedem Fall möchten Sie eine Matte, die Ihre Unterstützung und Ihr Polster bietet, während Sie Ihren Kopfstand versuchen. Legen Sie Ihre Yoga oder Gymnastikmatte der Länge nach vor sich.
   • Wenn Sie nicht sicher genug sind, um Ihren Kopfstand frei zu üben, können Sie Ihre Matte gegen die Basis einer Wand stellen. Wer noch nie einen Kopfstand versucht hat, sollte zuerst gegen eine Wand üben.
   • Das Üben an einer Wand hilft Ihnen dabei, das anfängliche Gleichgewicht und die Kraft zu finden, die erforderlich sind, um einen Freiformkopfstand zu halten.
2. 2 Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie auf deine Matte. Bringen Sie Ihren Oberkörper auf die Matte, sodass Ihre Hände vor Ihnen liegen. Ihr Körper sollte jetzt wie ein Tisch aussehen, wobei Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander liegen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten, um sich auf der Matte auszuruhen.
3. 3 Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Hände zusammen und schnüren Sie Ihre Finger, während Ihre Ellbogen bereits schulterbreit auseinander auf der Matte liegen. Ihre Daumen sollten nach oben zur Decke ausgestreckt sein. Ihre Hände und Ellbogen sollten wie ein kleines Dreieck aussehen, das ungefähr 12,7 cm von der Wand entfernt ist. Legen Sie Ihr Kinn ein und bringen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Legen Sie den Hinterkopf in Ihre Handflächen, während die Krone Ihres Kopfes den Boden berühren sollte.
   • Passen Sie Ihre Kopfposition an, bis Sie Komfort und Stabilität finden. Sie möchten Ihren Kopf und Hals nicht zu sehr belasten, indem Sie Ihre Stirn auf der Matte ruhen lassen.
4. 4 Heben Sie Ihre Knie an, um auf Ihren Füßen zu balancieren. Stecken Sie Ihre Zehen ein, damit Ihre Zehen und vielleicht sogar Ihre Fußkugeln Kontakt mit der Matte haben. Heben Sie Ihre Knie von der Matte, um Ihre Beine zu strecken.
   • Ihr Körper sollte wie ein verkehrtes V aussehen.
5. 5 Gehen Sie mit den Füßen die Matte hinauf. Gehen Sie mit den Zehen langsam die Matte hinauf zum Rest Ihres Körpers. Während Sie gehen, beginnt sich Ihr Gesäß zu heben und mit Ihrem Rücken auszurichten. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Schultern über Ihre Ohren gehoben. Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen stark und verwurzelt in der Matte.
   • Sie werden weniger Gewicht von Ihren Beinen spüren, wenn Sie auf Ihren Körper zugehen. Hier kommen angespannte Kernmuskeln ins Spiel. Ihre Kernmuskeln werden Ihre Beine anheben und Ihren Körper in der Kopfstandposition halten.
6. 6 Hebe deine Beine. Wenn Ihr Körper ausgerichtet ist und sich Ihre Beine leichter anfühlen, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie langsam eines Ihrer Beine an. Halten Sie beim Anheben eines Ihrer Beine das andere in Bodennähe, um zuerst das Gleichgewicht zu finden. Wenn Ihr ein Bein in der Luft ist, hüpfen Sie vorsichtig mit Ihrem anderen Bein vom Boden ab und versuchen Sie, beide Beine so weit wie möglich zu strecken. Dies erfordert viel Kraft von Ihren Bauchmuskeln. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine anzuheben, und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu stützen und zu stabilisieren.
   • Überprüfen Sie Ihre Körperausrichtung, indem Sie Ihren Namen sagen. Wenn Sie ausgerichtet sind, sollten Sie klar sagen können, wie Sie normalerweise sprechen. Wenn Sie nicht wie gewohnt sprechen können, sind Sie möglicherweise nicht richtig ausgerichtet und sollten aus dem Kopfstand herauskommen.
   • Wenn Sie gegen eine Wand üben, legen Sie Ihr erstes angehobenes Bein gegen die Wand. Wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihr anderes Bein an, um Ihr gestrecktes Bein zu treffen. Die Wand gibt Ihnen Unterstützung, wenn Sie an Stabilität gewinnen.
7. 7 Komm vom Kopfstand runter. Halten Sie den Kopfstand so lange, wie es Ihnen angenehm erscheint. Dies kann bedeuten, dass der Kopfstand einige Sekunden oder einige Minuten gehalten wird. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, trennen Sie Ihre Füße und verschieben Sie langsam Ihr Gleichgewicht, um eines Ihrer Beine wieder auf den Boden zu bringen. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt (oder auf dem Weg nach unten ist), bringen Sie Ihr anderes Bein von der Kopfstandhaltung auf den Boden.
   • Wenn Sie wieder vollständig auf der Matte sind und Ihr Kopf immer noch zwischen Ihren Händen ruht, strecken Sie Ihre Arme aus und bewegen Sie Ihr Gesäß zurück, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
   • Strecken und strecken Sie Ihren Oberkörper, um sich zu entspannen und das Blut in Ihrem Körper von Ihrem Kopf weg zirkulieren zu lassen. Im Yoga wird dies manchmal als 'Kinderpose' bezeichnet. Versuchen Sie, dies etwa eine Minute lang zu halten, damit sich Ihr Körper neu einstellen und entspannen kann.
   • Erwägen Sie, nach dem Ausführen eines Kopfstandes einige weiche Nackenrollen zu machen. Dies kann dazu beitragen, Steifheit und Verspannungen nach dem Ausführen eines Kopfstandes zu vermeiden.
   • Wenn Sie nach einem Kopfstand zu schnell aufstehen, kann es zu Benommenheit und sogar Ohnmacht kommen.
   Werbung

Community Q & A.

• Frage Was ist, wenn ich mich nicht ausbalancieren kann? Übe mit einer Balance: lehne dich an eine Wand oder ein Möbelstück oder lass dich von einem Freund als Spotter festhalten. Arbeiten Sie an Ihrer Kernkraft, bis Sie sich selbst unterstützen können, ohne sich an etwas zu lehnen.
• Frage Benötige ich viel Training, um einen Kopfstand zu machen? Riley Weiter Nein, es ist ein ziemlich einfacher Schritt. Ja, es wird einige Zeit dauern, aber Sie brauchen nicht viel Training, um es zu tun.
• Frage Ich verliere immer wieder das Gleichgewicht. Wenn mein zweiter Fuß nach oben geht, kommt mein erster nach unten. Irgendwelche Tipps, um das zu vermeiden? Bewege deinen Kopf nicht; halte es ruhig. Halten Sie Ihre Hände ruhig auf dem Boden.
• Frage Ist ein Kopfstand einfacher als ein Handstand und ein Ellbogen? Ja, sehr viel, weil es nicht so schwer zu balancieren ist. Versuche mit deinen Händen und deinem Kopf ein Dreieck zu machen, so balanciere ich.
• Frage Wie behebe ich meine Kopfschmerzen, wenn ich anfange, Bein-Ups zu machen? Dies geschieht, weil Sie zu viel Gewicht auf Ihrem Kopf haben und mehr Gewicht auf Ihre Hände legen.
• Frage Kann ich die zweite Methode durchführen, ohne mich an die Wand zu lehnen? Eine Wand hilft nur sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell zurückpeitschen und auf Ihrem Kopf landen. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Leichtigkeit aufzustehen, versuchen Sie es von der Wand weg, aber Sie sollten für alle Fälle immer noch einen weichen Landeplatz haben.
• Frage Wie behebe ich meine Kopfschmerzen, wenn ich anfange, Bein-Ups zu machen? Versuchen Sie, eine weichere Matte zu bekommen, und nehmen Sie mehr Druck in Ihre Hände als in Ihren Kopf.
• Frage Ist es notwendig, eine Matte für einen Kopfstand zu verwenden? Sie brauchen etwas Weiches, um sich zu fangen, wenn Sie fallen, es sei denn, Sie haben einen wirklich guten Spotter.
• Frage Position des Kinns, sollte es in, aus oder mit dem Körper ausgerichtet sein? Nach 10 - 15 Sekunden beginnt mein Kopf sehr stark zu schmerzen. Tom de Backer Top Answerer Die beste Position für Ihren Kopf ist auf Ihren Körper ausgerichtet. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, vom unteren Rücken bis zum oberen Hals. Wenn Sie Schmerzen haben, beenden Sie diese Übung. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Kopfstand verbringen, auf das, was Sie bequem aushalten können.
• Frage Kann ich auf meinem Bett einen Kopfstand machen? Es hängt davon ab, welche Art von Bett Sie haben. Wenn Sie ein Einzelbett haben, wird es nicht so schwer sein, aber wenn Sie ein Etagenbett haben, ist es besser, auf einem Trampolin oder im Gras zu üben.