Wie vermeide ich Tennisellenbogen?

Tennisellenbogen ist eine Erkrankung, bei der Sie Schmerzen an der Außenseite Ihres Ellenbogens haben. Sie können einen Tennisellenbogen entwickeln, wenn Sie Ihre Gelenke durch wiederholte Bewegungen überbeanspruchen, z. B. durch Schwingen eines Tennisschlägers oder wiederholtes Anheben eines Objekts im Laufe der Zeit in derselben Drehbewegung. Diese sich wiederholende Bewegung führt dann zu einer Schädigung der Sehnen um Ihren Ellbogen, was zu einem schmerzhaften und unangenehmen Zustand führt. Sie können einen Tennisellenbogen verhindern, indem Sie vor dem Tennis oder Golf Strecken machen und Ihre Ausrüstung und Ihre Technik anpassen.

Methode 1 von 3: Aufwärmstrecken machen

  1. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 1

    1 Führen Sie Aufwärmübungen durch, bevor Sie Tennis oder Golf spielen. Um einen Tennisellenbogen zu vermeiden, sollten Sie sich angewöhnen, 15 Minuten Aufwärmübungen zu machen, bevor Sie Tennis oder Golf spielen. Das Aufwärmen Ihrer Arme mit Dehnungen hilft, Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Ihre Unterarme stark bleiben. Starke Unterarme verringern das Risiko, einen Tennisellenbogen zu entwickeln, insbesondere wenn Sie dazu neigen, viele sich wiederholende Bewegungen mit Ihrem Arm auszuführen, wenn Sie eine Sportart spielen.
    • Das Aufwärmen, bevor Sie andere Aktivitäten ausführen, die Ihre Arme belasten, wie z. B. Gartenarbeit, Heben schwerer Kisten oder Gegenstände oder Handarbeit, kann ebenfalls dazu beitragen, einen Tennisellenbogen zu vermeiden.


  2. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 2

    zwei Drücken Sie die Übungen zusammen und lassen Sie sie los. Sie können diese einfache Übung mit einem frischen Tennisball oder einem harten Stressball machen. Halten Sie den Tennisball in Ihrer Hand und halten Sie ihn vor sich hin. Drücken Sie dann den Tennisball und lassen Sie ihn zwei bis drei Minuten lang los. Drücken Sie dann den Ball in Ihrem Griff und lassen Sie ihn los.
    • Tun Sie dies an beiden Armen als Teil Ihres Aufwärmens, bevor Sie Tennis oder Golf spielen.
    • Sie können diese Übungen auch an Ihren freien Tagen vom Tennis oder Golf machen, ein- bis zweimal täglich für zwei bis drei Minuten auf jeder Seite.
  3. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 3

    3 Versuchen Sie es mit Handgelenksrollen und Handgelenkflexen. Handgelenksübungen können helfen, Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und Tennisellenbogen zu verhindern. Sie können diese Übungen machen, wenn Sie bei der Arbeit, vor dem Spiel oder zu Hause an Ihrem Schreibtisch sitzen.
    • Um Handgelenksrollen zu machen, machen Sie eine Faust mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Seite. Machen Sie dann mit Ihrem Handgelenk Kreise, ungefähr fünf Kreise in jede Richtung. Strecken Sie Ihren Ellbogen und machen Sie fünf weitere Kreise mit Ihrem Handgelenk. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
    • Halten Sie Ihren Arm ausgestreckt und halten Sie die Handfläche nach unten, um das Handgelenk zu beugen. Biegen Sie mit der anderen Hand die Hand des verlängerten Arms vorsichtig zurück. Drücken Sie nach unten, sodass Ihre Finger zum Boden zeigen. Sie sollten eine leichte Dehnung entlang Ihres Unterarms spüren, aber keine Schmerzen. Halten Sie dies zwei bis drei Minuten lang und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite.
  4. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 4

    4 Führen Sie eine stehende Strecke durch. Sie können auch eine einfache Stehstrecke in Ihre Aufwärmroutine integrieren. Sie können diese Dehnung auch vor oder nach dem Gärtnern oder Heben schwerer Gegenstände durchführen, um einen Tennisellenbogen zu vermeiden.
    • Drücken Sie das stehende Schulterblatt gegen eine Wand oder auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger. Drücken Sie Ihre Finger zur Decke und halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand oder den Boden gedrückt. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden bis eine Minute lang.
  5. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 5

    5 Versuchen Sie es mit einem Seitenbrett. Sie können Ihre Unterarme auch stärken und dehnen, indem Sie eine Seitenplanke an Ihrem Ellbogen anbringen. Starke Unterarme schützen Ihre Sehnen und verhindern die Entwicklung eines Tennisellenbogens.
    • Legen Sie sich für Seitenbretter auf eine Seite auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihren Unterarm unter Ihre Schulter, wobei Ellbogen und Unterarm flach auf der Matte liegen. Dann strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie von der Matte. Heben Sie von Ihrem Hüftbereich ab, damit Sie Ihre Bauch- und Armmuskeln verwenden. Sie können mit der Hand auf der Matte eine Faust machen, um zu verhindern, dass Sie in Ihr Schultergelenk fallen.
    • Halten Sie die Seitenplanke 30 Sekunden bis eine Minute lang. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite mit dem anderen Unterarm.
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Methode zwei von 3: Anpassen Ihrer Ausrüstung

  1. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 6

    1 Verwenden Sie einen leichten Schläger mit einem flexiblen Schaft. Um eine Belastung Ihres Ellbogens und Ihrer Sehnen zu vermeiden, sollten Sie in einen leichten Schläger investieren, der bequem ist und einen flexiblen Schaft hat. Suchen Sie nach einem mittelgroßen oder übergroßen Schläger mit Flexibilität, da die Beugung dazu beiträgt, den Stoß des Balls beim Schlagen zu absorbieren und Ihren Ellbogen weniger zu belasten.
  2. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 7

    zwei Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlägersaiten nicht zu eng sind. Ihre Saiten sollten mit einer Spannung von weniger als 55 lbs gespannt sein. Enge Saiten können die Belastung Ihres Arms erhöhen, wenn Sie den Ball schlagen.
    • Wenn möglich, sollten Sie sich auch für dünnere Saiten anstelle von dickeren Saiten für Ihren Schläger entscheiden. Dünnere Saiten sind elastischer und absorbieren mehr Stöße, die durch das Schlagen des Balls verursacht werden.
  3. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 8

    3 Spielen Sie mit trockenen, leichten Bällen. Vermeiden Sie es, mit alten, nassen Bällen zu spielen, da diese mehr Kraft und Anstrengung erfordern können, um zu schlagen, was zu einer höheren Belastung Ihres Arms führt. Nehmen Sie nach Möglichkeit neue, unter Druck stehende Tennisbälle. Werbung

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Technik

  1. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 9

    1 Spielen Sie mit einer Zweihand-Rückhand. Wenn sich Ihr Ellbogen während eines langen Spiels wund oder müde anfühlt, sollten Sie zum Spielen mit einer Zweihand-Rückhand wechseln. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen. Dieser Griff reduziert auch den Druck und die Belastung Ihrer Hände, Unterarme und Ellbogen.
    • Wenn Sie normalerweise keine Zweihand-Rückhand verwenden, können Sie dies als Gelegenheit nutzen, um Ihren Schwung zu stärken und diese Technik zu verbessern.
  2. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 10

    zwei Behalten Sie ein festes Handgelenk bei, wenn Sie den Ball schlagen. Sie sollten vermeiden, Ihr Handgelenk zu beugen, wenn Sie den Ball schlagen, da dies das Risiko eines Tennisellenbogens erhöhen kann. Halten Sie Ihr Handgelenk fest und gerade, während Sie den Ball schlagen, da sich der Schock des Balls auf Ihren gesamten Arm und nicht nur auf Ihren Ellbogen verteilt.
    • Wenn Sie beim Spielen mit losen Handgelenken zu kämpfen haben, sollten Sie versuchen, eine Klammer an Ihrem Schlagarm zu verwenden. Dies kann helfen, Ihr Handgelenk gerade zu halten und den Druck auf Ihren Unterarm zu verteilen.
  3. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 11

    3 Halten Sie Ihren Griff zwischen den Treffern locker. Viele Spieler neigen dazu, sich zu verspannen und ihren Schläger zwischen den Treffern fest im Griff zu behalten. Gewöhnen Sie sich an, den Griff zwischen den Treffern zu lockern, insbesondere während eines langen Spiels. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu entspannen und Ihren Ellbogen zu dehnen und zu entspannen. Versuchen Sie, Ihren Griff beim Spielen leicht zu lockern. Ein zu fester Griff kann Ihren Unterarm belasten.
    • Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Griff auf Ihrem Schläger bequem und korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden. Um den richtigen Griff zu erzielen, messen Sie den Abstand zwischen der langen Falte in Ihrer Handfläche und der Spitze Ihres Ringfingers. So breit sollte Ihr Griff am Schläger sein.
  4. Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Tennisellenbogen Schritt 12

    4 Übe mit einem Profi, um Verletzungen zu vermeiden. Manchmal kann ein Tennisellenbogen durch schlechte Positionierung und Beinarbeit beim Spielen verursacht werden. Vielleicht möchten Sie mit einem professionellen Trainer üben, um sicherzustellen, dass Ihre Beinarbeit, Ihr Schwung und Ihr Griff in Ordnung sind. Dies kann dann die Entwicklung eines Tennisarms verhindern und Ihr Spiel verbessern. Werbung

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Tipps

  • Versuchen Sie, einen Cho-Pat-Gurt zu tragen, der die Strecksehnen des Unterarms entlasten kann.
  • Bitten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten um Unterstützung bei bestimmten Techniken oder Übungen zur Stärkung des Unterarms

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