Wie man Big Side Delts baut

Schultern können schwierig zu bauende Muskeln sein. Manche Menschen finden es einfach, die gewünschte Größe in Brust und Armen zu erreichen, haben aber immer noch Probleme mit ihren Deltamuskeln. Machen Sie Übungen, die diese Muskeln isolieren und gezielt trainieren, um große Nebeneffekte aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren. Gestalten Sie Ihr Trainingsprogramm so, dass Sie Ihre Schulterarbeit zu Beginn der Woche erledigen, wenn Sie gut ausgeruht sind.

Schritte

Methode ein von 3: Spezifische Übungen machen

1. ein Hantelpressen machen. Die sitzende oder stehende Militärpresse ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Muskeln in der Deltamuskelgruppe. Während diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden kann, können Kurzhanteln Ihnen helfen, Ihre Schultern besser zu isolieren.
   • Um eine Hantel-Militärpresse, auch Überkopfpresse genannt, auszuführen, beginnen Sie in einer stabilen Sitz- oder Stehposition mit den Gewichten direkt über Ihrer oberen Brust. Ihre Hände sollten leicht über Ihre Schultern sein.
   • Strecken Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht über den Kopf zu heben. Senken Sie dann das Gewicht zurück, um mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung zu beginnen.
   • Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Sie Muskelkraft aufbauen. Ihr Ziel ist es, Ihre Schultern bis zur Müdigkeit zu trainieren.
2. 2 Verwenden Sie die Arnold-Presse, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Die Arnold-Presse erfordert eine vollständige Drehung Ihrer Schultern, wodurch Sie über den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Schultern hinweg Kraft aufbauen können. Beginnen Sie mit Ihren Hanteln direkt über Ihrer oberen Brust, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
   • Sie heben die Gewichte genauso wie in der Überkopfpresse, aber wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, drehen Sie das Gewicht. Nach der Hälfte des Lifts sollten die Hanteln auf Ihren Seiten parallel sein. Oben befinden sie sich in derselben Position wie zu Beginn, nur dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
   • Drehen Sie sich zurück, um die Gewichte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung abzusenken. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch, um zu beginnen.
3. 3 Hantelseitige seitliche Erhöhungen einschließen. Hantel seitliche Erhöhungen sind eine klassische Übung, wenn Sie insbesondere Ihre seitlichen Delts isolieren und aufbauen möchten. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wie bei den anderen Pressen ist die Übung im Sitzen einfacher als im Stehen.
   • Beginnen Sie mit einer seitlichen Anhebung mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe oder knapp darüber an und senken Sie es dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre seitlichen Erhöhungen nicht zu schnell belasten. Während Sie das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen können, ist es bei dieser Übung im Allgemeinen besser, Wiederholungen hinzuzufügen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
4. 4 Fügen Sie am Ende Ihres Trainings Rotatorenmanschettenrotationen hinzu, um Verletzungen zu vermeiden. Die Stärkung Ihrer Rotatorenmanschettenmuskulatur durch Rotatorenmanschettenrotationen kann vor Schulterverletzungen schützen. Drehungen sollten mit einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Tun Sie dies am Ende jedes Trainings.
   • Um eine Innenrotation durchzuführen, fassen Sie das Kabel mit dem Arm an, der der Maschine am nächsten liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ziehen Sie das Kabel nach innen in Richtung Ihres Bauches.
   • Um eine Außenrotation durchzuführen, fassen Sie das Kabel mit dem Arm, der am weitesten von der Kabelmaschine entfernt ist, und führen Sie eine Rückwärtsbewegung aus, wobei Sie Ihren Arm von Ihrem Bauch weg nach außen drehen.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, damit sich Ihre Muskeln danach müde fühlen.
5. 5 Fliegen Sie hinten auf einer Schrägbank. Heckfliegen sind eine Hantelübung, die beim Aufbau Ihrer Delts helfen kann. Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf eine Schrägbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie vor Ihnen und senkrecht zur Bank stehen.
   • Heben Sie beim Ausatmen die Gewichte voneinander weg, bis Ihre Arme wie Flügel zu Ihren Seiten ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen.
   • Während Sie einatmen, senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit zehn Wiederholungen.
6. 6 Versuchen Sie aufrechte Reihen, um Ihre Schultern zu zielen. Halten Sie ein Paar Hanteln in einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände knapp schulterbreit auseinander, Ihre Arme leicht an den Ellbogen gebeugt und Ihren Rücken gerade. Die Hanteln sollten auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
   • Atmen Sie aus und erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen ziehen, bis sich die Hanteln direkt unter Ihrem Kinn befinden und Ihre Ellbogen höher als der Rest Ihrer Arme halten. Machen Sie oben eine Sekunde Pause.
   • Atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam wieder in Ihre Ausgangsposition senken. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von zehn Wiederholungen.
7. 7 Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen, an denen mehr als ein Gelenk beteiligt ist, erzielen im Laufe der Zeit normalerweise die besten Ergebnisse. Dazu gehören alle Brust- und Rückenübungen, an denen Schulter und Ellbogen beteiligt sind.
   • Während Ihr Ziel möglicherweise darin besteht, große Seitendelts aufzubauen, ist es genauso wichtig, die beiden anderen Muskeln in der Deltamuskelgruppe sowie die Stützmuskeln in Armen, Brust und oberem Rücken aufzubauen.
   • Die Arnold-Presse ist ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da zwei Gelenke beteiligt sind - Ihre Ellbogen und Ihre Schultern. Diese Übung wirkt auf Ihre Schultern, aber auch auf die Stützmuskeln in Ihren Armen und im oberen Rücken.
8. 8 Bauen Sie Ihren Trizeps. Um große Side Delts aufzubauen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln bis zum Versagen zu trainieren. Wenn Sie einen relativ schwachen Trizeps haben, versagen diese, bevor Ihre Schultern den Punkt der Muskelermüdung erreichen. Der Aufbau von Kraft in Ihrem Trizeps ist wichtig, wenn Sie Ihre Schultern aufbauen möchten. Hantelrückschläge sind eine gute Übung, um Ihre Trizepsmuskeln aufzubauen.
   • Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden oder stellen Sie sich neben eine Hantelbank mit einem Knie auf der Bank und einem Fuß auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und halten Sie das Gewicht mit Ihrem Oberarm parallel zu Ihrem Körper und Ihrem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
   • Treten Sie das Gewicht zurück und strecken Sie Ihren Ellbogen, bis Ihr ganzer Arm parallel zu Ihrem Körper ist. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen. Senken Sie dann mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung den Rücken in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen dieser Übung.
9. 9 Versuchen Sie es mit Hanteln anstelle von Langhanteln. Mit Hanteln erzielen Sie oft bessere Ergebnisse, wenn Sie versuchen, die gesamte Schultermasse aufzubauen. Kurzhanteln sind etwas schwerer zu kontrollieren als Langhanteln und haben einen größeren Bewegungsbereich, sodass Sie den gesamten Muskel trainieren.
   • Vielleicht möchten Sie auch abwechseln und die gleichen Übungen mit Hanteln und später in der Woche mit einer Langhantel machen.
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Methode 2 von 3: Gestaltung Ihres Trainingsplans

1. ein Führen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen pro Sitzung durch. Sie sollten nicht jede hier aufgeführte Übung in einer einzigen Sitzung ausführen, da Sie sich sonst die Schultern verletzen könnten. Wählen Sie stattdessen einige Übungen aus, die Ihnen gefallen, und wiederholen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen zwischen allen Übungen in einer bestimmten Sitzung.
   • Nehmen Sie es einfach. Schulterverletzungen heilen oft nur langsam und können jahrelang Schmerzen verursachen.
2. 2 Machen Sie früh in der Woche Schulterarbeit. Wenn Sie große Nebengerichte bauen möchten, packen Sie Ihre schulterisolierenden Übungen in Ihrem ersten Training nach Ihrem Ruhetag in Ihre Routine ein, damit Sie am frischesten und ausgeruhtesten sind.
   • Wenn Sie gut ausgeruht sind, haben die Übungen die maximale Wirkung, wenn Sie Ihre Schultern bis zur Erschöpfung trainieren. Sie werden die ganze Woche über Muskeln aufbauen, während Sie Ihre Schultern in andere Übungen einbeziehen.
3. 3 Overhead-Presse zweimal pro Woche. Da diese spezielle Bewegung in keiner Ihrer anderen Übungen wiederholt wird, können Sie etwa zweimal pro Woche über Kopf drücken. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
4. 4 Arbeite die gesamte Muskelgruppe. Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, große Seitendelts zu bauen, sollten Ihre Schultern dennoch ausgeglichen sein. Schließen Sie Übungen ein, die alle drei Muskeln in der Deltamuskelgruppe trainieren. Ungleichgewichte können zu Schmerzen und Verletzungen führen.
   • Bevor Sie mit Schulterübungen beginnen, lernen Sie die Anatomie der Schultern kennen, damit Sie verstehen, wie die Muskeln zusammenarbeiten.
   • Der laterale oder seitliche Deltamuskel ist der Muskel, den Sie aufbauen möchten. Es sitzt oben auf deiner Schulter. Der vordere Deltamuskel befindet sich auf der Vorderseite Ihrer Schultern in der Nähe Ihrer Brust, während Ihr hinterer Deltamuskel auf der Rückseite Ihrer Schultern verläuft.
5. 5 Achten Sie darauf, wie sich Ihre Schultern während der Brust- und Rückenarbeit anfühlen. Da Ihre Schultern an Rücken- und Brustübungen beteiligt sind, können sie leicht überarbeitet werden, wenn Sie ihnen nicht genügend Ruhe geben. Wenn sie sich wirklich müde fühlen, verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, damit sie sich erholen können. Werbung

Methode 3 von 3: Form optimieren

1. ein Bevorzugen Sie die Technik gegenüber dem Gewicht. Bei allen Schulterübungen baut die richtige Form schneller Muskelmasse auf, als wenn Sie mit schlampiger Form weiter an Gewicht zunehmen. Im Laufe der Zeit können Übungen mit schlechter Technik zu Belastungen oder Verletzungen führen.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, lassen Sie sich von einem Trainer oder erfahrenen Gewichtheber Ihre Form kritisieren, bevor Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.
   • Wenn Sie vorhaben, in einem Heim-Fitnessstudio zu trainieren, möchten Sie vielleicht trotzdem einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Freund haben, der Ihre Technik überprüft, insbesondere wenn es sich um neue Übungen handelt.
2. 2 Überprüfen Sie Ihren Griff. Wenn Sie eher eine Langhantel als eine Hantel heben, bestimmt die Position, an der Sie Ihre Hände auf die Stange legen, welche Muskeln beansprucht werden.
   • Halten Sie die Stange breiter und die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
   • Wenn Ihr Griff eng ist und Ihre Hände näher beieinander liegen, werden Sie auch die Deltamuskeln nicht isolieren, da die Muskeln in Ihren Armen, im oberen Rücken und in der Brust den größten Teil der Arbeit erledigen.
3. 3 Tragen Sie einen Spotter für schwerere Gewichte ein. Wenn das Gewicht schwerer wird, riskieren Sie Verletzungen, wenn Ihre Muskeln nachlassen und Sie das Gewicht fallen lassen müssen. Ein Spotter kann Ihnen bei Muskelermüdung während einer Übung helfen.
   • Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, ist es keine gute Idee, alleine zu Hause zu heben. Holen Sie sich einen Kumpel, der zu Ihnen kommt und mit Ihnen trainiert, oder gehen Sie in ein Fitnessstudio.
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Community Q & A.

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Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrem Programm neue Übungen hinzufügen, insbesondere wenn Sie in der jüngeren Vergangenheit eine Rücken- oder Schulterverletzung hatten.

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